Prisimenu tą dieną, kai pirmą kartą atsivertiau paprastą sąsiuvinį ir užsirašiau: „Bėgimas, 5 km, 27 minutės, jaučiausi sunkiai”. Tada dar negalvojau, kad iš to išaugs ištisa sistema, kuri per kelerius metus pakeis mano požiūrį į treniruotes visiškai. Treniruočių dienoraštis – tai ne tiesiog užrašų knygutė su skaičiais. Tai veidrodis, kuris parodo, kas iš tikrųjų vyksta su tavo kūnu, motyvacija ir progresu, kai visos kitos apgaulės nustoja veikti.
Sportininkai, treneriai, net paprasti mėgėjai, kurie tiesiog eina į sporto salę tris kartus per savaitę, dažnai nepastebi vienos paprastos tiesos – atmintis yra apgaulinga. Praėjus mėnesiui atrodo, kad treniravaisi kaip pasiutęs, o realybėje buvai praleidęs pusę savaičių. Dienoraštis šito neleidžia paslėpti.
Kodėl skaičiai popieriuje svarbesni nei jausmai galvoje
Žmogaus smegenys mėgsta kurti gražias istorijas apie save. Jei jaučiuosi pavargęs, aš linkęs manyti, kad treniruočiausi labai intensyviai. Jei nepavyksta pakelti didesnio svorio, ieškau priežasčių – blogai miegojau, valgiau ne tą, oras keitėsi. Bet kai atsiverčiu užrašus ir matau, kad prieš mėnesį pakėliau lygiai tą patį svorį tą patį kartų skaičių, jokios pasakos nebepadeda.
Būtent čia ir slypi tikroji dienoraščio galia. Jis neleidžia meluoti sau. Galima meluoti draugams, treneriui, net socialiniuose tinkluose skelbti gražias istorijas apie progresą, bet kai kiekvieną kartą po treniruotės privalai parašyti konkrečius skaičius, savęs apgauti tampa žymiai sunkiau.
Be to, žmonės, kurie rašo dienoraštį, dažnai pastebi dalykus, kurių niekada nebūtų pastebėję kitaip. Pavyzdžiui, kad geriausiai jaučiasi treniruodamiesi antradieniais ryte, o penktadienio vakaro treniruotės visada būna prastesnės, nesvarbu kiek miegojo. Arba kad po tam tikro maisto produkto valgymo kitą dieną jėgos rodikliai krenta. Tokių smulkmenų be užrašų tiesiog nepastebi.
Kas turi atsidurti puslapyje, o kas – tik erzina
Čia yra viena didelė klaida, kurią daro dauguma pradedančiųjų – jie bando užrašyti absoliučiai viską. Kūno svorį kas rytą, kiekvieno pratimo kiekvieną pakartojimą, valgytą maistą iki gramo, miego kokybę procentais, nuotaikos lygį dešimtbalėje sistemoje. Po savaitės tokios sistemos žmogus tiesiog pavargsta ir viską meta.
Realybėje pakanka žymiai mažiau informacijos, bet ji turi būti tiksli ir nuosekli. Ką verta fiksuoti kiekvieną kartą:
- Data ir treniruotės tipas – be to viskas praranda prasmę praėjus keliems mėnesiams
- Konkretūs skaičiai – svoriai, kartai, atstumai, laikas. Ne „sunkiai sekėsi”, o „3×8 su 60 kg”
- Subjektyvus sunkumo jausmas – dešimtbalėje skalėje, tai užtrunka penkias sekundes, bet duoda milžinišką informacijos kiekį ilgainiui
- Trumpa pastaba apie savijautą – vienas sakinys, ne romanas
Viskas kita – papildoma informacija, kurią galima pridėti, jei tikrai yra noras ir laiko. Miego valandos, mityba, streso lygis – tai naudinga, bet nebūtina kiekvieną dieną. Kartais užtenka fiksuoti tokius dalykus vieną kartą per savaitę, kai darai bendrą apžvalgą.
Popierius, telefonas ar programėlė – amžinas ginčas
Kiekvienas turi savo nuomonę šiuo klausimu, ir tiesa ta, kad geriausias formatas yra tas, kurio tikrai laikysiesi. Aš pats išbandžiau bene visus variantus per praėjusius metus.
Popierinis sąsiuvinis turi savo žavesį – jaučiasi tikriau, rašant ranka informacija geriau įsimena, o ir telefono baterija čia niekada nesibaigia treniruotės viduryje. Bet minusas akivaizdus – sunku ieškoti senų įrašų, negalima sudaryti grafikų, o jei pamiršai namie, tai tiesiog nepasižymėsi.
Programėlės telefone patogesnės tuo, kad viskas automatiškai skaičiuojama, galima greitai pamatyti progresą grafiškai, palyginti su praėjusiu mėnesiu vienu paspaudimu. Yra dešimtys tokių programų – kai kurios skirtos specifiškai svarmenų kėlimui, kitos bėgikams, dar kitos universalios. Problema ta, kad daugelis jų per daug sudėtingos, reikalauja pildyti dešimtis laukų, ir po dviejų savaičių žmogus tiesiog pavargsta.
Mano asmeninė rekomendacija – pradėti nuo paprasčiausio varianto. Užrašų knygutė telefone arba paprasčiausia excel lentelė kompiuteryje. Jokių sudėtingų programų, kol neįsitikini, kad tikrai laikysiesi šio įpročio ilgiau nei mėnesį. Tik tada verta investuoti į specializuotą sistemą, jei jaučiasi jos poreikis.
Kaip dienoraštis padeda išvengti traumų
Ši dalis dažnai lieka nepastebėta, bet iš tikrųjų yra viena praktiškiausių dienoraščio funkcijų. Kai treniruotis reguliariai fiksuoji apkrovas, pradedi pastebėti tam tikrus modelius, kurie signalizuoja apie artėjančią traumą dar prieš ją įvykstant.
Pavyzdžiui, jei matai, kad tavo subjektyvus sunkumo jausmas kyla, o rezultatai stagnuoja arba krenta kelias treniruotes iš eilės – tai klasikinis persitreniravimo požymis. Arba jei pastebi, kad tam tikra sąnario vieta pradeda skaudėti tik po tam tikro pratimo tipo, gali tą pratimą laikinai pakeisti kitu, kol problema neišsivysto į rimtesnę traumą.
Sportininkai, kurie rimtai žiūri į savo karjerą, dažnai fiksuoja ir tokius dalykus kaip miego kokybė, streso lygis darbe ar asmeniniame gyvenime, net oro sąlygas, jei sportuoja lauke. Visa tai vėliau padeda sudėlioti visą paveikslą – kodėl vieną savaitę viskas sekasi puikiai, o kitą jaučiasi kaip einant per klampų dumblą.
Treneriai, dirbantys su komandomis, dažnai reikalauja, kad sportininkai pildytų tokius dienoraščius būtent dėl šios priežasties. Vienas žaidėjas gali fiziškai atrodyti puikiai, bet jo užrašuose matosi, kad savaitę praleido be tinkamo poilsio, ir tuomet trenerius verta koreguoti krūvį prieš tai virstant rimta problema.
Motyvacija, kuri neišsigarina po trijų savaičių
Sausio pradžioje sporto salės pilnos naujokų su gražiais tikslais. Vasario viduryje ten belieka tie patys senbuviai, kurie treniruojasi metai iš metų. Kas nutinka? Motyvacija, paremta vien noru ir emocijomis, greitai išsigarina, kai treniruotės tampa rutina, o rezultatai neatrodo pakankamai greiti.
Dienoraštis čia veikia kaip savotiškas motyvacijos rezervuaras. Kai po dviejų mėnesių treniruočių jauties, kad niekur nejudi, atsiverti pirmuosius puslapius ir matai – anksčiau nepakeldavai nė 20 kg, o dabar tai jau nekelia jokio sunkumo. Progresas dažnai vyksta tokiais mažais žingsneliais, kad kasdien jo tiesiog nepastebi, bet sudėjus mėnesius, jis tampa akivaizdus.
Yra dar vienas psichologinis triukas, kuris veikia nuostabiai – kai žinai, kad turėsi užrašyti treniruotės rezultatus, pasąmoningai stengiesi labiau. Niekas nenori rašyti prastų skaičių prieš buvusius geresnius rezultatus. Tai lyg tylus susitarimas su savimi būti sąžiningam ir stengtis.
Klaidos, kurias daro beveik visi pradedantieji
Praktikoje mačiau daugybę žmonių, pradedančių šitą kelionę, ir dauguma jų daro tas pačias klaidas. Pirmoji ir dažniausia – per didelis entuziazmas iš pradžių. Žmogus nusprendžia fiksuoti absoliučiai viską, sukuria sudėtingą sistemą su spalvomis, kategorijomis, grafikais, o po dviejų savaičių tiesiog pavargsta nuo sudėtingumo.
Antra klaida – rašymas atidedamas „vėliau”. Treniruotė baigiasi, žmogus pavargęs, dušas, valgymas, darbai, ir apie dienoraštį pamirštama. Praėjus kelioms dienoms bandoma atkurti iš atminties, kas vyko, o rezultatas – netikslūs, apytiksliai duomenys, kurie praranda didžiąją dalį vertės.
Trečia, gal net svarbiausia klaida – nesąžiningumas su savimi. Kai kurie žmonės, ypač pradžioje, linkę truputį „pagražinti” rezultatus. Vietoj tikrojo skaičiaus parašo šiek tiek daugiau, nes gėda prieš save patį. Bet dienoraštis tam ir egzistuoja, kad parodytų tikrą padėtį, o ne tą, kurios norisi.
Ketvirta – visiškas neatsižvelgimas į kontekstą. Užrašomas tik skaičius, bet nepaminima, kad tą dieną žmogus buvo peršalęs arba nemiegojo visą naktį. Po kelių mėnesių, analizuojant duomenis, tokie „nepaaiškinami” nuosmukiai atrodo kaip anomalijos, nors iš tikrųjų turėjo aiškų paaiškinimą.
Kai skaičiai virsta istorija – metinės analizės nauda
Vienas dalykas, kurio dauguma žmonių nedaro, bet kuris duoda milžinišką vertę – periodinė senų įrašų peržiūra. Ne kasdien, o kartą per mėnesį ar kartą per ketvirtį atsisėsti ir pažiūrėti į visą kelią iš aukščiau.
Tokia analizė atskleidžia dalykus, kurių niekaip kitaip nepastebėsi. Galbūt paaiškės, kad geriausi rezultatai visada būna po savaitės, kai treniruotasi tik tris kartus, o ne penkis. Arba kad tam tikras pratimų derinys sukelia geresnį progresą nei kitas, nors abu atrodo panašiai teoriškai.
Man asmeniškai tokia metinė peržiūra kartą atskleidė, kad geriausius rezultatus rodydavau ne tada, kai treniruodavausi daugiausia, o tada, kai tarp intensyvių ciklų darydavau sąmoningas poilsio savaites. Be užrašų šito niekada nebūčiau susiejęs, nes intuityviai atrodė priešingai – kad daugiau visada geriau.
Ką visa tai reiškia tavo kasdienybei
Jei iki šiol niekada nesi bandęs vesti treniruočių dienoraščio, pradėk paprasčiausiai – šiandien, po kitos treniruotės, atsidaryk telefono užrašus ir surašyk penkias eilutes. Data, treniruotės tipas, pagrindiniai skaičiai, sunkumo jausmas, viena pastaba apie savijautą. Tiek. Nereikia sudėtingų sistemų, spalvotų lentelių ar specialių programėlių, kol neįsitikinsi, kad šis paprastas įprotis tikrai prigis.
Duok sau bent mėnesį prieš vertindamas, ar tai veikia. Pirmosios dvi savaitės dažniausiai atrodo nuobodžios ir nereikalingos – viskas juk atmintyje šviežia. Bet praėjus mėnesiui, kai atsiversi pirmuosius įrašus, pamatysi, kiek daug jau pamiršai, ir tai bus geriausias įrodymas, kodėl verta tęsti.
Nesitikėk stebuklo per naktį. Dienoraštis nepakels už tave svorio salėje ir nepadarys kilometrų greitesniais. Bet jis parodys tikrą kelią, padės pastebėti klaidas anksčiau nei jos virsta traumomis, ir, ko gero, svarbiausia – išmokys būti sąžiningam su savimi paties sporto klausimu. O tai jau pusė kovos bet kokioje srityje, ne tik sporte. Kartais paprasčiausias sąsiuvinis ar telefono programėlė tampa geriausiu treneriu, kurio niekada neturėjai – tik reikia turėti drąsos jam parodyti tikrus skaičius, o ne tuos, kurių norėtųsi.
