Kiekvienas, kas nors kartą bandė permesti kūno formą, žino tą jausmą – atrodo, treniruojiesi jau mėnesį, valgai teisingai, o svarstyklės rodo tą patį skaičių arba net didesnį. Būtent čia į pagalbą ateina progreso nuotraukos. Jos parodo tai, ko svarstyklės niekada neparodys – realius pokyčius kūno formoje, raumenų apibrėžtume, laikysenoje. Bet čia yra vienas niuansas – jei darysi jas atsitiktinai, be jokios sistemos, nauda bus minimali arba jos visai nebus.
Kodėl svarstyklės meluoja, o nuotraukos ne
Pradėkime nuo esmės. Svoris svyruoja dėl vandens kiekio organizme, valgytų angliavandenių, hormoninių pokyčių, net dėl to, kiek išgėrei vandens prieš pat svėrimąsi. Vienu žodžiu – skaičius ant ekrano yra labai nepastovus rodiklis. Tuo tarpu kūno kompozicija keičiasi lėtai, bet nuosekliai, ir būtent tai fiksuoja fotografija.
Yra buvę atvejų, kai žmonės, praradę vos porą kilogramų per tris mėnesius, nuotraukose atrodo visiškai kitaip – raumenys tapo aiškesni, pilvo sritis susitraukė, o pečiai atrodo platesni dėl sumažėjusio riebalų sluoksnio. Jei jie remtųsi vien svarstyklėmis, greičiausiai būtų nusivylę ir metę viską pusiaukelėje.
Kada ir kaip dažnai fotografuotis
Optimaliausias variantas – kartą per savaitę arba kartą per dvi savaites, tą patį rytą, tą pačią valandą. Kodėl tiksliai rytą? Nes tuomet kūnas dar nespėjęs prisipildyti maisto, vandens, o pilvo sritis atrodo natūraliausiai, be papildomo pabrinkimo.
Verta rinktis tą pačią savaitės dieną – pavyzdžiui, kiekvieną pirmadienį prieš pusryčius. Taip išvengsi situacijos, kai lygini pirmadienio rytą su šeštadienio vakaru po sunkios treniruotės ir riebaus maisto.
Kai kalbama apie ilgalaikius rezultatus, dažnesnis fotografavimas – kas dieną ar kas antra diena – tikrai neduos jokios papildomos naudos. Kūnas per tokį trumpą laiką tiesiog nespėja pastebimai pasikeisti, o dažnas lyginimasis su vakarykšte nuotrauka gali tik sukelti nepasitenkinimą ir nerimą.
Techniniai dalykai, kurie iš tikrųjų svarbūs
Šviesa – vienas svarbiausių faktorių. Idealiausia natūrali dienos šviesa, sklindanti iš šono arba priekio, bet ne tiesioginiai saulės spinduliai, kurie sukuria šešėlius ir iškraipo kūno kontūrus. Vonios kambario dirbtinė šviesa dažnai duoda gelsvą atspalvį ir gali padaryti odą atrodančią kitokia nei realybėje.
Atstumas nuo kameros – irgi ne smulkmena. Jei fotografuosi per arti, objektyvo iškraipymas padidins vieną kūno dalį labiau nei kitą. Optimaliausia laikyti telefoną arba fotoaparatą maždaug pusantro-dviejų metrų atstumu, geriausia ant trikojo arba padėjus ant lygaus paviršiaus.
Trys standartiniai kampai, kuriuos verta fiksuoti kaskart:
- Priekinis vaizdas, rankos šonuose, kojos pečių plotyje
- Šoninis vaizdas, geriausia iš tos pačios pusės kiekvieną kartą
- Nugaros vaizdas – dažnai apleidžiamas, bet būtent nugaroje matosi raumenų vystymasis
Drabužiai turėtų būti minimalūs ir tie patys kiekvieną kartą – aptempti šortai ir sportinis liemenėlis moterims, šortai vyrams. Palaidas marškinėlis paslėps visus pokyčius ir tavo pastangos liks nematomos.
Dažniausios klaidos, kurias daro beveik visi
Pirma klaida – skirtingas apšvietimas kiekvieną kartą. Vieną savaitę fotografuojiesi prie lango dienos metu, kitą – vakare su telefono blykste. Toks palyginimas neduos jokios objektyvios informacijos.
Antra – skirtinga poza. Vienoje nuotraukoje traukiamas pilvas, kitoje – atsipalaidavęs kūnas natūralioje pozicijoje. Rezultatas atrodys neteisingai iškreiptas.
Trečia klaida, gal net dažniausia – žmonės lygina savo nuotraukas su svetimomis, rastomis internete. Kiekvieno kūnas skiriasi genetika, kaulų struktūra, riebalų pasiskirstymu. Tavo progresas turi būti lyginamas tik su tavo paties praeitimi.
Dar viena subtili, bet svarbi klaida – fotografavimasis skirtingu paros metu po skirtingo maisto kiekio. Po sunkaus valgio, ypač sūraus arba turinčio daug angliavandenių, kūnas sulaiko vandenį ir pilvo sritis gali atrodyti pabrinkusi, net jei realiai riebalų procentas sumažėjo.
Ką daryti su surinktomis nuotraukomis
Vien darymas nuotraukų nieko neduoda, jeigu jos tiesiog guli telefono galerijoje ir niekada nebūna peržiūrimos. Verta sukurti atskirą aplanką, pavadintą pagal datą arba savaitės numerį, ir kas mėnesį daryti kolažą – sudėti keturias ar penkias nuotraukas iš eilės, kad matytųsi laipsniška transformacija.
Yra nemažai programėlių, skirtų būtent šiam tikslui – jos leidžia uždėti nuotraukas vieną ant kitos ir palyginti tiksliai tuos pačius kampus. Bet iš tiesų užtenka ir paprasčiausio telefono galerijos, kurioje sudėlioji chronologine tvarka.
Rekomenduočiau kas mėnesį skirti dešimt minučių sąmoningam palyginimui – ne tik žvilgtelėti prabėgomis, bet iš tikrųjų atidžiai peržiūrėti, ką kūnas pakeitė. Kartais pokyčiai tokie palaipsniai, kad kasdien nepastebimi, bet sudėjus mėnesio pradžios ir pabaigos nuotraukas šalia, skirtumas tampa akivaizdus.
Psichologinė pusė, apie kurią mažai kas kalba
Progreso nuotraukos gali būti dvipusis ginklas. Vieniems jos suteikia motyvacijos, kitiems – nusivylimą, ypač kai pokyčiai ateina lėčiau nei tikėtasi arba visai nesimato. Svarbu suprasti – kūno kompozicijos pokyčiai retai būna linijiniai. Būna savaičių, kai atrodo, jog stovi vietoje, o tada staiga per kelias dienas kūnas tarsi „susikaupia“ ir pokytis tampa matomas.
Jei jauti, kad nuotraukos kelia daugiau streso nei naudos, verta sumažinti dažnumą iki kartą per mėnesį, o ne kas savaitę. Kai kuriems žmonėms psichologiškai lengviau matyti didesnius, aiškesnius skirtumus rečiau, nei mikroskopiškai analizuoti kiekvieną savaitę.
Taip pat verta atsiminti, kad veidrodyje ir nuotraukoje save matome subjektyviai, priklausomai nuo nuotaikos tą dieną. Blogos dienos akimirką visi kūno „trūkumai“ atrodo padidinti, o gera diena priešingai – viskas atrodo geriau nei realiai yra. Būtent todėl objektyvios nuotraukos, darytos tomis pačiomis sąlygomis, yra patikimesnis rodiklis nei subjektyvus jausmas prieš veidrodį.
Kaip tai visa sudėti į vieną sistemą, kad iš tikrųjų veiktų
Jei norisi, kad progreso nuotraukos taptų naudingu įrankiu, o ne dar viena apleista idėja, reikia paprasto, bet laikomo plano. Pasirink konkrečią vietą namuose, kur visada gera šviesa – prie lango, kur šviesa krenta iš šono, o ne tiesiai į akis. Pažymėk grindyse, kur turi stovėti kojos, kad kampas išliktų identiškas. Nustatyk fiksuotą laiką telefone – priminimą kiekvieną savaitę tą pačią valandą.
Kelios praktinės rekomendacijos, kurias verta įsidėmėti:
- Fotografuokis tuščiu skrandžiu, geriausia iš ryto po tualeto
- Naudok tą pačią kamerą arba telefoną – skirtingi objektyvai duoda skirtingus rezultatus
- Venk filtrų ir automatinio ryškinimo, kurį kai kurie telefonai įjungia pagal nutylėjimą
- Fotografuok ne tik kūną, bet ir veidą – kartais pokyčiai matomi net veido kontūruose
- Kartu su nuotrauka užsirašyk svorį ir savijautą – tai suteiks papildomo konteksto vėliau peržiūrint
Ir galiausiai – nebandyk vienos savaitės nuotraukos lyginti su kita savaite. Prasmingiausia lyginti mėnesį su mėnesiu arba net kvartalą su kvartalu. Kūnas keičiasi lėtai, ir būtent kantrybė, kartu su nuosekliu fiksavimu, parodo tikrąjį kelią, kurį nueini treniruodamasis. Svarstyklės gali meluoti, nuotaika gali klaidinti, bet serija nuoseklių, tiksliai tomis pačiomis sąlygomis darytų nuotraukų parodys tiesą, kurią verta matyti – net jei ji ateina lėčiau, nei norėtųsi.
