Kiekvienas, kas nors kartą bandė sudėlioti tinkamą mitybos planą treniruotėms, greitai atsimuša į tą patį klausimą – kiek gramų baltymų, angliavandenių ir riebalų man iš tikrųjų reikia? Kalorijų skaičiavimas jau seniai tapo įprastu dalyku, bet vien kalorijos nepasako visos istorijos. Du žmonės gali valgyti po 2000 kalorijų per dieną ir gauti visiškai skirtingus rezultatus – vienas ims raumenis, kitas liks toje pačioje vietoje arba net regresuos. Skirtumas dažniausiai slypi makroelementų santykyje. Šiame straipsnyje pabandysiu paaiškinti, kaip prie to prieiti be sudėtingų formulių baimės ir be beprasmio svėrimo iki gramo.
Kas per žvėris tie makroelementai
Makroelementai – tai trys pagrindinės maisto grupės, kurios suteikia organizmui energijos: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Priešingai nei mikroelementai (vitaminai, mineralai), kurių reikia mažais kiekiais, makrai sudaro didžiąją dalį to, ką suvalgote per dieną, ir būtent jie lemia kalorijų kiekį. Baltymas ir angliavandenis duoda po 4 kalorijas grame, riebalai – 9 kalorijas grame. Alkoholis, beje, irgi turi kaloringumą (7 kal/g), bet dažniausiai jo į makro skaičiavimus neįtraukiame kaip atskiro elemento.
Sportininkams ši tema aktuali ne dėl to, kad reikėtų tapti apsėstam skaičiukais, o todėl, kad organizmas skirtingus makroelementus naudoja skirtingiems tikslams. Baltymai atstato ir stato raumenų audinį, angliavandeniai – pagrindinis kuras intensyviai veiklai, riebalai dalyvauja hormonų gamyboje ir ilgalaikėje energijos apykaitoje. Jeigu vienos grupės trūksta, organizmas tiesiog neveiks taip, kaip norėtumėte, nesvarbu, kiek kartų per savaitę einate į sporto salę.
Kalorijų balansas – pirmiau nei makrai
Prieš imantis makroelementų skaičiavimo, verta susitvarkyti su bendru kalorijų balansu. Jei tikslas – numesti riebalų, turi būti kalorijų deficitas. Jei tikslas – augti raumenimis, reikalingas perteklius. Palaikymui – balansas. Makroelementai tada tiesiog paskirsto tą bendrą kalorijų kiekį į tris grupes taip, kad organizmas gautų tai, ko reikia konkrečiam tikslui pasiekti.
Dažna klaida – žmonės pradeda skaičiuoti baltymus, riebalus, angliavandenius, bet ignoruoja bendrą kalorijų kiekį. Rezultatas – galima suvalgyti „teisingą” makro santykį, bet vis tiek neaugti arba nemesti svorio, nes bendras kaloringumas neatitinka tikslo. Todėl pirmas žingsnis visada yra apskaičiuoti savo bazinę medžiagų apykaitą (BMR) ir bendrą energijos poreikį (TDEE), atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, o tik po to dalinti tą skaičių į makroelementus.
Baltymai – raumenų statybinė medžiaga
Baltymai sportuojantiems žmonėms – tikriausiai labiausiai aptarinėjamas makroelementas, ir ne be reikalo. Jie tiekia aminorūgštis, iš kurių organizmas atkuria ir stiprina raumenų skaidulas po treniruotės. Sporto moksle dažnai minimas diapazonas – 1.6–2.2 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo, tikslo ir net amžiaus (vyresniems žmonėms dažnai rekomenduojama artėti prie viršutinės ribos, nes raumenų sintezė su amžiumi tampa mažiau efektyvi).
Praktiškai tai atrodo taip: jei sveriate 75 kg ir aktyviai treniruojatės jėgos pratimus, baltymų poreikis būtų apie 120–165 g per dieną. Tai nemažas kiekis, kurį pasiekti vien iš įprastų patiekalų kartais sunku, todėl daug kas naudoja baltymų kokteilius kaip papildomą šaltinį, o ne pagrindinį. Verta žinoti, kad organizmas per vieną valgymą gali panaudoti apie 30-40 g baltymų raumenų sintezei efektyviausiai, tad geriau paskirstyti kiekį per 3-5 valgymus nei suvalgyti viską vienu prisėdimu.
Angliavandeniai – kuras treniruotėms
Angliavandeniai pastaruoju metu tapo tarsi „blogiuku” populiarioje mitybos kultūroje, bet sportuojantiems jie iš tiesų yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač intensyvioms ir ilgoms treniruotėms. Glikogenas, saugomas raumenyse ir kepenyse, gaunamas būtent iš angliavandenių, ir kai jo trūksta, treniruočių kokybė krenta – jaučiatės silpni, greičiau pavargstate, sunkiau susikoncentruoti.
Kiek angliavandenių reikia, labai priklauso nuo aktyvumo lygio. Ištvermės sportininkams (bėgikams, dviratininkams) rekomenduojama net 5-10 g/kg kūno svorio per dieną, priklausomai nuo treniruočių apimties. Jėgos sportui pakanka mažiau – dažnai 3-5 g/kg. Tiems, kurie siekia numesti riebalų, angliavandenių kiekis dažniausiai mažinamas pirmiausia, nes tai lengviausiai koreguojamas makroelementas be didelio poveikio raumenų masei, jei baltymų kiekis išlaikomas pakankamas.
Vertėtų atskirti angliavandenių kokybę – greitai virškinami (baltos duonos, saldumynai) ir lėtai virškinami (avižos, ruginė duona, daržovės). Prieš treniruotę geriau tinka lengviau virškinami šaltiniai, po treniruotės – jų derinys su baltymais padeda greičiau atkurti glikogeno atsargas.
Riebalai – tas užmirštas elementas
Riebalai dažnai lieka paskutiniai skaičiavimuose, po to, kai jau paskirstyti baltymai ir angliavandeniai, ir tai iš tikrųjų nėra blogas metodas. Tačiau riebalų kiekis negali nukristi per žemai – jie dalyvauja testosterono, estrogeno ir kitų hormonų gamyboje, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K) ir palaiko ląstelių membranų sveikatą.
Minimalus rekomenduojamas riebalų kiekis – apie 0.5-1 g kūno svorio kilogramui, nors tikslus skaičius priklauso nuo bendro kalorijų kiekio ir kitų makroelementų paskirstymo. Per mažai riebalų valgantys sportininkai dažnai skundžiasi nuovargiu, hormoniniais sutrikimais, blogesniu miegu – organizmas tiesiog neturi iš ko pasigaminti tai, ko jam reikia ilgalaikiam funkcionavimui.
Kaip realiai apskaičiuoti savo makrus
Pereikime prie praktikos. Tarkime, jūsų TDEE (bendras dienos energijos poreikis) yra 2500 kalorijų, ir tikslas – palaikyti svorį treniruojantis jėgos pratimus 3-4 kartus per savaitę.
Pirmiausia skaičiuojame baltymus – imkime 2 g/kg, sveriant 80 kg, tai duoda 160 g baltymų, kas lygu 640 kalorijų (160 x 4). Toliau – riebalai, apie 0.8 g/kg, tai 64 g, arba 576 kalorijos (64 x 9). Likusią kalorijų dalį – 2500 minus 640 minus 576, tai yra 1284 kalorijos – skiriame angliavandeniams. Padalinę iš 4, gauname 321 g angliavandenių per dieną.
Toks paskirstymas nėra „šventas raštas”, jį galima ir reikia koreguoti stebint savo savijautą, treniruočių kokybę ir progresą per kelias savaites. Jei jaučiatės nuolat pavargę treniruotėse, galbūt verta padidinti angliavandenių dalį. Jei raumenų augimas stringa nepaisant tinkamo kalorijų pertekliaus, patikrinkite, ar tikrai gaunate pakankamai baltymų.
Dažniausios klaidos skaičiuojant
Viena populiariausių klaidų – per didelis tikslumas ten, kur jo nereikia. Žmonės sveria maistą iki gramo, stresuoja dėl kelių gramų nukrypimo nuo plano, nors realybėje organizmas puikiai susitvarko su tam tikru svyravimu. Užtenka pataikyti į diapazoną, o ne tikslų skaičių.
Kita klaida – nepaisyti skaidulų ir mikroelementų vien dėl to, kad dėmesys sutelktas į makrus. Galima „pataikyti” į baltymų, riebalų, angliavandenių skaičius valgant vien perdirbtą maistą, bet tai nereiškia, kad mityba bus sveika ar palaikys ilgalaikę sveikatą.
Taip pat dažnai pamirštama, kad makro poreikiai kinta priklausomai nuo treniruočių dienos. Sunkios jėgos treniruotės dieną gali prireikti daugiau angliavandenių nei poilsio dieną. Kai kurie sportininkai naudoja vadinamąjį „carb cycling” metodą – didesnį angliavandenių kiekį treniruočių dienomis, mažesnį – poilsio dienomis, taip optimizuodami tiek energiją, tiek riebalų nuostolius.
Lėkštė, kuri kalba daugiau nei skaičiuoklė
Po visų formulių ir gramų verta prisiminti vieną paprastą tiesą – makroelementų skaičiavimas yra įrankis, o ne religija. Jis padeda suprasti, kodėl vienos dienos jaučiatės pilni energijos, o kitos – tarsi baterija išsikrovusi per pusę treniruotės. Bet jeigu kiekvienas valgymas virsta matematikos egzaminu, verta atsitraukti ir prisiminti, kad ilgainiui svarbiausia – nuoseklumas, o ne tobulumas iki paskutinio grameli.
Praktinis patarimas pradedantiems: pirmą mėnesį tiesiog stebėkite, ką valgote, naudodami bet kokią maisto sekimo programėlę, be jokio spaudimo tiksliai atitikti skaičius. Antrą mėnesį pabandykite priartėti prie apskaičiuoto baltymų kiekio – tai lengviausiai pastebimas pokytis raumenų atsistatyme. Trečią mėnesį jau galite žaisti su angliavandenių ir riebalų santykiu, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės treniruotėse.
Ir dar vienas dalykas, kurio niekas nemėgsta girdėti – jokia idealiai apskaičiuota makro lentelė nepakeis miego, streso valdymo ir nuoseklumo treniruotėse. Skaičiai popieriuje gali atrodyti tobulai, bet organizmas reaguoja į visumą, ne vien į tris skaičius lėkštėje. Todėl naudokite makroelementų skaičiavimą kaip kompasą, o ne kaip griežtą taisyklių rinkinį – tada jis iš tiesų pradės dirbti jūsų naudai.
