Kodėl blauzdos – labiausiai ignoruojama raumenų grupė?
Jei esi bent kiek pažįstamas su sporto sale, tikriausiai matei tą vaizdą: vaikinas su didžiulėmis rankomis, plačia krūtine ir… stulpeliais vietoj kojų. Blauzdos – tai viena iš tų raumenų grupių, kurią žmonės arba visiškai pamiršta, arba treniruoja taip nenoriai, kad geriau jau visai netreniruotų. Bet čia slypi didelė klaida.
Blauzdos – tai ne tik estetikos reikalas. Stiprios blauzdos pagerina pusiausvyrą, stabilumą, padeda geriau atlikti pritūpimus, šuolius, bėgimą. Sportininkai, kurie rimtai žiūri į savo treniruotes, žino, kad blauzdos yra pagrindas, ant kurio remiasi visa kita. Futbolininkai, krepšininkai, bėgikai – visi jie skiria dėmesį šiai raumenų grupei, nes be jos tiesiog neišeina.
Ir dar vienas dalykas – blauzdos yra genetiškai viena sunkiausiai auginamų raumenų grupių. Tai reiškia, kad reikia dirbti dvigubai sunkiau, naudoti teisingą techniką ir suprasti, kaip šie raumenys iš tikrųjų veikia. Tad pradėkime nuo pradžių.
Blauzdų anatomija – ką reikia žinoti prieš pradedant
Prieš einant prie pratimų, verta trumpai susipažinti su tuo, kas iš tikrųjų yra blauzdos. Ne todėl, kad reikia tapti anatomo profesoriumi, o todėl, kad supratimas padeda treniruotis efektyviau.
Blauzdos sudarytos iš dviejų pagrindinių raumenų grupių:
- Gastrocnemius (dvigalvis blauzdos raumuo) – tai tas raumuo, kurį matai iš išorės. Jis turi dvi galvas ir suteikia blauzdai tą apvalų, išgaubtą formą. Šis raumuo aktyviai dirba, kai koja yra tiesi – todėl stovintys blauzdų pakėlimai yra efektyvesni būtent šiam raumeniui.
- Soleus (plekšninis raumuo) – jis slypi po gastrocnemius. Jis didesnis, nors ir mažiau matomas. Soleus dirba intensyviausiai, kai koja sulenkta per kelį – todėl sėdimi blauzdų pakėlimai yra skirti būtent jam. Daugelis žmonių šį raumenį visiškai ignoruoja, o tai didelė klaida, nes soleus sudaro didžiąją dalį blauzdos tūrio.
Taip pat yra mažesni raumenys – tibialis anterior (priekinis blauzdos raumuo), peroneal raumenys – jie atsakingi už čiurnos stabilumą ir judėjimą į šonus. Jie ne tokie akivaizdūs, bet labai svarbūs traumų prevencijai.
Žinant šią informaciją, galima sudaryti treniruotę, kuri tikrai veiks – o ne tiesiog daryti tuos pačius pratimus ir stebėtis, kodėl blauzdos neauga.
Stovintys blauzdų pakėlimai – klasika, kuri veikia
Pradėkime nuo paties pagrindinio pratimo. Stovintys blauzdų pakėlimai (standing calf raises) – tai pratimas, kurį žino visi, bet daro teisingai nedaugelis.
Kaip atlikti teisingai:
- Atsistok ant pakylos ar laiptelio taip, kad kulnai kabotų ore. Jei nėra pakylos – galima daryti ir ant lygaus grindų, bet efektyvumas mažesnis.
- Lėtai nuleisk kulnus žemiau pakylos lygio – tai yra pilnas ištempimas. Čia daugelis daro klaidą ir praleidžia šią fazę.
- Tada kilk aukštyn ant pirštų galiukų kiek tik gali – pilna kontrakcija viršuje.
- Viršuje sulaikyk 1-2 sekundes. Tai svarbu – daugelis tiesiog šokinėja aukštyn žemyn be jokio sąmoningo raumenų susitraukimo.
- Lėtai grįžk žemyn – ekscentrinė fazė turėtų trukti bent 2-3 sekundes.
Kiek kartų? Blauzdos – tai raumuo, kuris kasdien dirba einant, bėgant, stovint. Jis yra labai atsparus nuovargiui. Todėl mažas skaičius pakartojimų čia tiesiog neveiks. Rekomenduojama dirbti su 15-25 pakartojimais per seriją, o serijas daryti 4-5. Jei 25 pakartojimų atrodo per lengva – pridėk svorio arba lėtink tempą.
Svarbus patarimas: daugelis žmonių daro blauzdų pakėlimus su tiesiu pėdos kampu. Pabandyk daryti su pėdomis šiek tiek pasukusiomis į vidų – tai labiau aktyvuos išorinę blauzdos galvą. Pėdos į išorę – aktyvuos vidinę galvą. Kaitaliok šiuos variantus treniruotės metu.
Sėdimi blauzdų pakėlimai – soleus treniravimas
Kaip jau minėjau, soleus yra tas raumuo, kurį dauguma žmonių ignoruoja. O jis yra labai svarbus tiek estetiškai, tiek funkcionaliems tikslams. Sėdimi blauzdų pakėlimai (seated calf raises) yra geriausias būdas jį ištreniruoti.
Šiam pratimui reikia arba specialios mašinos sporto salėje, arba galima improvizuoti – atsisėsti ant suoliuko, ant kelių padėti svorį (hantelį ar štangos diską) ir daryti pakėlimus.
Technika:
- Sėdėk taip, kad kelio kampas būtų apie 90 laipsnių.
- Pėdų priekinė dalis ant pakylos, kulnai kabo.
- Nuleisk kulnus žemyn – pilnas ištempimas.
- Kilk aukštyn ant pirštų galiukų, viršuje sulaikyk.
- Lėtai grįžk žemyn.
Soleus yra labai atsparus nuovargiui – jis sudarytas daugiausia iš lėtųjų raumenų skaidulų. Tai reiškia, kad jam reikia dar daugiau pakartojimų nei gastrocnemius. Drąsiai dirbk su 20-30 pakartojimais per seriją. Svoris čia nėra toks svarbus – svarbiau yra pilnas judesio amplitudės išnaudojimas ir lėtas tempas.
Donkey calf raises ir kiti mažiau žinomi pratimai
Gerai, klasika yra gerai. Bet jei nori tikrai rimtai treniruoti blauzdas, reikia išeiti iš komforto zonos ir pabandyti kitus pratimus. Vienas iš jų – donkey calf raises.
Šis pratimas buvo Arnoldo Schwarzeneggerio mėgstamiausias blauzdų pratimas. Ir ne be reikalo – biomechaniškai jis yra vienas efektyviausių. Problema ta, kad jis atrodo šiek tiek keistai, todėl daugelis jo vengia.
Kaip atlikti: atsistok ant pakylos, pasilenkk į priekį ir atremk rankas į suolą ar mašiną. Kūnas turi būti beveik lygiagretus grindims. Kitas žmogus gali sėsti ant tavo nugaros (taip darė Arnoldas), arba galima naudoti specialią mašiną, jei tokia yra salėje. Šioje pozicijoje gastrocnemius yra ištemptas labiau nei stovint tiesiai – tai reiškia didesnį raumenų aktyvavimą.
Kiti verta išbandyti pratimai:
- Leg press calf raises – blauzdų pakėlimai kojų preso mašinoje. Geras pratimas, nes leidžia naudoti didelį svorį ir kontroliuoti judesį. Pėdas padėk ant apatinio platformos krašto ir dirbk tik blauzdų jėga.
- Vienos kojos blauzdų pakėlimai – viena iš geriausių progresijos formų. Kai dviem kojomis tampa per lengva, pereik prie vienos kojos. Taip pat puikiai lavina pusiausvyrą.
- Jumping rope (šokimas per virvutę) – neįvertintas pratimas blauzdų ištvermei. 10-15 minučių šokimo per virvutę duoda puikų blauzdų darbą ir kartu yra geras kardio pratimas.
- Tibialis raises – šis pratimas skirtas priekiniam blauzdos raumeniui (tibialis anterior). Atsistok atremtas nugara į sieną, pėdos šiek tiek atstu nuo sienos, ir kilk pirštų galiukus aukštyn, kulnai lieka ant žemės. Puikiai padeda išvengti blauzdos priekio skausmo bėgikams.
Kaip sudaryti blauzdų treniruotės programą
Teorija yra gerai, bet praktika – dar geriau. Tad kaip visa tai sudėti į vieną veikiančią programą?
Pirmas dalykas, kurį reikia suprasti: blauzdas galima ir reikia treniruoti dažniau nei kitas raumenų grupes. Jei krūtinę ar nugarą treniruoji 1-2 kartus per savaitę, blauzdas galima treniruoti 3-4 kartus. Kodėl? Nes jos yra labai atsparios nuovargiui ir greičiau atsistato.
Pradedantiesiems programa (3 kartai per savaitę):
- Stovintys blauzdų pakėlimai: 4 serijos x 15-20 pakartojimų
- Sėdimi blauzdų pakėlimai: 3 serijos x 20-25 pakartojimų
- Tibialis raises: 3 serijos x 15 pakartojimų
Pažengusiems programa (4 kartai per savaitę):
- Donkey calf raises arba leg press calf raises: 4 serijos x 12-15 pakartojimų (su svoriu)
- Stovintys blauzdų pakėlimai (viena koja): 3 serijos x 15 pakartojimų kiekvienai kojai
- Sėdimi blauzdų pakėlimai: 4 serijos x 20-25 pakartojimų
- Tibialis raises: 3 serijos x 20 pakartojimų
Svarbus pastebėjimas dėl progresijos: blauzdų treniruotėje progresija yra labai svarbi, bet ji gali vykti ne tik per svorį. Galima progresuoti per:
- Lėtesnį tempą (ypač ekscentrinėje fazėje)
- Ilgesnį sulaikymą viršuje
- Didesnį judesio amplitudės diapazoną
- Dažnesnį treniravimą
- Didesnį bendrą serių skaičių
Dažniausios klaidos, dėl kurių blauzdos neauga
Dabar pakalbėkime apie tai, kas labiausiai trukdo. Nes dažnai problema nėra ta, kad žmogus netreniruoja blauzdų – problema ta, kad treniruoja neteisingai.
Klaida Nr. 1: Per mažas judesio amplitudės diapazonas. Tai turbūt pati dažniausia klaida. Žmonės daro blauzdų pakėlimus be pakylos, arba su pakyla, bet nenuleidžia kulnų žemyn. Pilnas ištempimas apačioje yra kritiškai svarbus – be jo raumuo tiesiog netreniruojamas visiškai.
Klaida Nr. 2: Per greitas tempas. Blauzdų pakėlimai nėra šokimas. Jei matai, kad žmogus salėje šokinėja ant pirštų galiukų labai greitai – jis tiesiog gaišta laiką. Lėtas, kontroliuojamas judesys su sulaikymu viršuje duoda žymiai geresnį rezultatą.
Klaida Nr. 3: Ignoruojamas soleus. Kaip jau minėjau – daugelis daro tik stovinčius pakėlimus ir mano, kad to pakanka. Nepakanka. Sėdimi pakėlimai yra būtini.
Klaida Nr. 4: Treniruojama per retai. Jei blauzdas treniruoji kartą per savaitę – tikėtis didelių pokyčių neverta. Šios raumenys reikalauja dažnesnio stimulo.
Klaida Nr. 5: Nepakankamas atsigavimas ir mityba. Tai skamba banaliai, bet yra tiesa. Raumenys auga ne treniruotės metu, o po jos. Jei miegi 5 valandas ir valgai per mažai baltymų – jokia treniruotė nepadės. Blauzdos čia nėra išimtis.
Klaida Nr. 6: Tempimo ignoravimas. Blauzdų tempimas po treniruotės yra labai svarbus – tiek atsigavimui, tiek traumų prevencijai. Paprastas tempimas: atsistok prieš sieną, viena koja žingsnį atgal, kulnas ant žemės, ir lenkis į priekį. Laikyk 30-60 sekundžių kiekvienai kojai.
Blauzdos sportininkams – ne tik estetika
Jei manai, kad blauzdų treniravimas yra tik bodybuilderių reikalas – labai klysti. Stiprios blauzdos yra svarbiausios būtent sportininkams.
Bėgikams blauzdos yra vienas svarbiausių raumenų – jos absorbuoja smūgį kiekvieno žingsnio metu. Silpnos blauzdos = didesnė traumų rizika. Shin splints (blauzdos priekio skausmas) dažnai atsiranda būtent dėl silpnų blauzdos raumenų ir nepakankamo pasiruošimo.
Krepšininkams ir futbolininkams blauzdos yra svarbios šuoliams ir greičiui. Gastrocnemius yra vienas pagrindinių raumenų, atsakingų už šuolio aukštį. Jei nori šokti aukščiau – treniruok blauzdas.
Sunkiaatlečiams ir powerlifteriam stiprios blauzdos padeda geriau atlikti pritūpimus ir kitus kojos pratimus, nes gerina čiurnos mobilumą ir stabilumą.
Praktinis patarimas sportininkams: įtrauk blauzdų treniruotę į savo bendrą programą, bet nepersistengk prieš svarbias varžybas ar intensyvias treniruotes. Blauzdų nuovargis gali paveikti bėgimo greitį ir šuolių aukštį. Geriausia treniruoti blauzdas dienomis, kai nėra intensyvių sportinių treniruočių.
Kai blauzdos tiesiog nenori augti – ką daryti
Gerai, padarei viską teisingai. Treniruoji reguliariai, technika gera, mityba tvarkinga – bet blauzdos vis tiek stovi vietoje. Ką daryti?
Pirma – priimk genetikos realybę. Blauzdų dydis labai stipriai priklauso nuo genetikos. Jei tavo tėvai turi plonų blauzdų – tikėtina, kad ir tau bus sunkiau jas auginti. Bet tai nereiškia, kad nereikia stengtis – tai tiesiog reiškia, kad reikia dirbti protingiau.
Antra – pabandyk šoką. Jei blauzdos sustojo augti, reikia pakeisti stimulą. Tai gali reikšti:
- Pakeisti pratimų tvarką
- Pabandyti drop sets – atlik seriją su sunkiu svoriu, tada iš karto sumažink svorį ir atlik dar vieną seriją be pertraukos
- Pabandyti rest-pause metodą – atlik 10 pakartojimų, pailsėk 10-15 sekundžių, atlik dar 5, vėl pailsėk, dar 5
- Padidinti bendrą treniruočių tūrį
Trečia – patikrink čiurnos mobilumą. Dažnai blauzdos neauga ne dėl treniruotės, o dėl to, kad čiurna yra per nelanksčia. Jei negali pilnai nuleisti kulno žemiau pakylos lygio – tai yra problema. Dirbk su čiurnos mobilumo pratimais: ratu sukiok čiurną, atlik gilų pritūpimą laikydamasis už atramos.
Ketvirta – pailsėk. Kartais blauzdos neauga dėl per didelio treniravimosi. Jei treniruoji jas kiekvieną dieną intensyviai – tai gali būti kontraproduktyviai. Pabandyk savaitę ar dvi sumažinti intensyvumą ir leisk raumenims visiškai atsigauti.
Blauzdų treniravimas reikalauja kantrybės – tai tikriausiai geriausias apibendrinimas. Tai nėra raumenų grupė, kuri pakis per mėnesį. Bet tie, kurie ištveria, kurie treniruoja teisingai ir nuosekliai, ilgainiui gauna rezultatus. O stiprios, gerai ištreniruotos blauzdos – tai ne tik gražiai atrodančios kojos, bet ir geresnis sportinis rezultatas, mažesnė traumų rizika ir stipresnis kūnas apskritai. Tad kitą kartą, kai norėsis praleisti blauzdų treniruotę – prisimink, kad būtent šios smulkmenos skiria rimtą sportininką nuo to, kuris tiesiog lankosi salėje.
