Kodėl sportininkai pradėjo gerti burokėlių sultis?
Jei prieš dešimt metų būtum pasakęs, kad profesionalūs dviratininkai, bėgikai ir plaukikai prieš varžybas gurkšnoja burokėlių sultis, žmonės būtų pagalvoję, kad juokauji. Bet štai – tai realybė. Burokėlių sultys tapo vienu iš labiausiai tiriamų natūralių sportinių papildų pasaulyje, o moksliniai tyrimai patvirtina tai, ką kai kurie sportininkai jautė intuityviai: šis tamsiai raudonas gėrimas tikrai veikia.
Viskas prasidėjo nuo Ekseterio universiteto mokslininkų tyrimo, paskelbto 2009 metais. Jie nustatė, kad dviratininkai, gėrę burokėlių sultis, galėjo važiuoti ilgiau ir naudojo mažiau deguonies tą patį darbą atlikdami. Nuo to momento sportinio pasaulio susidomėjimas šiuo gėrimu tiesiog sprogo. Dabar burokėlių sultys – ne kažkoks egzotiškas eksperimentas, o rimta tema sporto mitybos moksle.
Kas iš tikrųjų yra tame burokėlyje?
Pagrindinis veiklioji medžiaga – nitratai. Burokėliai yra vienas iš nitratų turtingiausių maisto produktų gamtoje. Kai suvalgo ar išgeri burokėlių sulčių, burnos bakterijos paverčia nitratus į nitritą, o organizmas toliau konvertuoja juos į azoto oksidą (NO). Ir čia prasideda įdomiausia dalis.
Azoto oksidas – tai molekulė, kuri plečia kraujagysles. Kai kraujagyslės platesnės, kraujas teka laisviau, raumenys gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, o širdis dirba efektyviau. Sportininkui tai reiškia vieną paprastą dalyką: gali daryti daugiau su mažiau pastangų arba tas pačias pastangas išlaikyti ilgiau.
Be nitratų, burokėliuose yra:
- Betainas – padeda apsaugoti ląsteles nuo streso ir gali pagerinti jėgos rodiklius
- Betalainai – tai tie pigmentai, kurie suteikia burokėliams spalvą, ir jie veikia kaip antioksidantai
- Folio rūgštis – svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai
- Kalis ir magnis – elektrolitai, kurių sportininkams nuolat reikia
- Vitaminas C – imuninei sistemai ir geležies įsisavinimui
Taigi burokėlių sultys nėra vienas triukas – tai visas kompleksas medžiagų, kurios veikia skirtingais mechanizmais.
Ką sako mokslas apie ištvermę ir aerobinį pajėgumą?
Čia reikia kalbėti konkrečiai, nes skaičiai kalba patys už save. Tyrimai rodo, kad burokėlių sulčių vartojimas gali pagerinti ištvermės rodiklius nuo 1 iki 3 procentų. Skamba nedaug? Aukšto lygio sporte tai yra milžiniškas skirtumas. Olimpiniame lygyje 1 procentas skiria medalį nuo nieko.
Vienas iš dažniausiai cituojamų tyrimų parodė, kad bėgikai, vartojantys burokėlių sultis, 5 kilometrų distanciją įveikė vidutiniškai 1,5 procento greičiau. Kitas tyrimas su dviratininkais parodė, kad jų deguonies sąnaudos sumažėjo apie 3 procentus atliekant tą patį krūvį. Tai reiškia, kad raumenys dirba efektyviau – jie gauna tiek pat energijos, bet sunaudoja mažiau išteklių.
Ypač įdomu tai, kad efektas ryškiausias vidutinio intensyvumo krūvio metu – tai yra tada, kai sportininkas dirba maždaug 60–80 procentų maksimalaus pajėgumo. Tai labai aktualus intensyvumas maratonų bėgikams, triatlonistams ir dviratininkams.
Ar burokėlių sultys padeda ir jėgos sporto atstovams?
Čia situacija sudėtingesnė ir mokslas dar nėra toks vienareikšmiškas. Tačiau yra keletas įdomių radinių. Tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali padėti greičiau atsigauti po intensyvių treniruočių – raumenų skausmas po krūvio mažesnis, o jėgos rodikliai atsistato greičiau.
Mechanizmas čia kiek kitoks. Azoto oksidas pagerina kraujo tekėjimą į raumenis ne tik treniruotės metu, bet ir po jos. Tai reiškia, kad maistinės medžiagos ir deguonis greičiau pasiekia pažeistus raumenis, uždegimas mažėja greičiau, o regeneracija vyksta efektyviau.
Kai kurie tyrimai su svorių kėlikais ir sprintininkais parodė nedidelį, bet statistiškai reikšmingą jėgos ir galios pagerėjimą. Tačiau čia efektas mažesnis nei ištvermės sporte, tad jei esi grynai jėgos sportininkas, burokėlių sultys nėra kažkoks stebuklas – bet kaip papildas atsigavimui jos tikrai prasmingos.
Kaip teisingai vartoti burokėlių sultis – praktinis vadovas
Čia dažniausiai žmonės klysta – geria sultis likus valandai iki treniruotės ir stebisi, kodėl nejaučia skirtumo. Laikas yra kritiškai svarbus.
Optimalus laikas: Sultis reikia išgerti likus 2–3 valandoms iki fizinio krūvio. Kai kurie tyrimai rodo, kad geriausias langas – 2,5 valandos prieš. Tiek laiko reikia, kad nitratai būtų paversti azoto oksidu ir pasiektų maksimalią koncentraciją kraujyje.
Dozė: Dauguma tyrimų naudojo apie 400–500 miligramų nitratų. Tai atitinka maždaug 500 mililitrų šviežiai spaustos burokėlių sulčių arba 70–100 mililitrų koncentruotų burokėlių sulčių (tokios parduodamos specialiose sportinės mitybos parduotuvėse mažais buteliukais).
Trukmė: Vienkartinis vartojimas duoda efektą, bet geriausi rezultatai pasiekiami vartojant 3–6 dienas iš eilės prieš svarbias varžybas ar intensyvų treniruočių bloką. Nitratų lygis kraujyje kaupiasi ir pasiekia platų efektą.
Praktiniai patarimai:
- Nenaudok burnos skalavimo priemonių su antiseptikais prieš ar po sulčių gėrimo – jos sunaikina burnos bakterijas, kurios būtinos nitratų konversijai
- Vengk rūkyti – rūkymas sutrikdo azoto oksido gamybą
- Jei pirksi parduotuvėje pagamintas sultis, tikrink, ar jos nepasterizuotos aukšta temperatūra – karštas apdorojimas sunaikina didelę dalį nitratų
- Šviežiai spaustos sultys – geriausias variantas, bet koncentratai taip pat veikia
- Nesibaidyk raudonos šlapimo spalvos – tai normalu ir visiškai nekenksmingas reiškinys
Šalutiniai poveikiai ir kada reikėtų būti atsargiems
Burokėlių sultys – natūralus produktas, bet tai nereiškia, kad jos tinka visiems ir visada. Reikia žinoti kelis dalykus.
Virškinimo problemos – tai dažniausiai pasitaikantis šalutinis poveikis. Didelės dozės kai kuriems žmonėms sukelia pilvo pūtimą, viduriavimą ar diskomfortą. Jei esi jautrus, pradėk nuo mažesnių kiekių ir stebėk, kaip reaguoja organizmas. Tikrai neeksperimentuok pirmą kartą prieš svarbias varžybas.
Žmonės, vartojantys vaistus nuo kraujospūdžio, turėtų pasitarti su gydytoju. Burokėlių sultys mažina kraujospūdį, o kartu su vaistais efektas gali būti per stiprus.
Inkstų akmenų problema – burokėliai turi daug oksalatų, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų formavimosi žmonėms, turintiems tam genetinį polinkį. Jei jau turėjai inkstų akmenų, pasikonsultuok su gydytoju.
Taip pat verta žinoti, kad efektas gali skirtis priklausomai nuo treniruotumo lygio. Kai kurie tyrimai rodo, kad labai aukšto lygio sportininkams, kurių organizmas jau yra labai efektyviai prisitaikęs, efektas mažesnis nei mėgėjams. Tai nereiškia, kad profesionalams sultys nenaudingos – tiesiog lūkesčiai turi būti realistiški.
Burokėlių sultys prieš sintetinius papildus – kur tiesa?
Sporto papildų rinka yra pilna produktų, žadančių stebuklus. Burokėlių sultys išsiskiria tuo, kad jas palaiko rimti, recenzuoti moksliniai tyrimai – ne marketingo tekstai. Tai svarbu.
Lyginant su kreatinu – kitu gerai ištirtu natūraliu papildu – burokėlių sultys veikia kitaip ir papildo, o ne konkuruoja. Kreatinas puikus jėgai ir sprintui, burokėlių sultys – ištvermei ir atsigavimui. Kartu jie gali dirbti sinergiškai.
Lyginant su kofeinu – kofeinas vis dar yra vienas efektyviausių sportinių papildų, ir jo efektas dažnai didesnis nei burokėlių sulčių. Tačiau kai kurie sportininkai yra jautrūs kofeinui arba nori vengti jo prieš vakarinę treniruotę, nes jis trikdo miegą. Burokėlių sultys čia yra puiki alternatyva.
Svarbiausia – burokėlių sultys nėra dopingas, nėra draudžiamos jokioje sporto federacijoje ir yra visiškai natūralios. Tai reta kombinacija sporto papildų pasaulyje.
Raudonas gėrimas, kuris tikrai veikia – bet tik jei žinai kaip
Burokėlių sultys nėra stebuklas ir nepadarys iš tavęs olimpiečio per naktį. Bet jos yra vienas iš nedaugelio natūralių sportinių papildų, kurį palaiko tikras mokslas, o ne tik marketingo triukai. Jei esi rimtas sportininkas – mėgėjas ar pusiau profesionalas – ir ieškai to papildomo procento, kuris gali skirti gerą rezultatą nuo puikaus, burokėlių sultys tikrai vertos dėmesio.
Svarbiausia – laikytis protokolo. Gerk likus 2–3 valandoms, naudok tinkamą dozę, nevartok antiseptinių burnos skalavimo priemonių ir pabandyk kelias dienas iš eilės prieš svarbų startą. Pirmą kartą išbandyk treniruotės metu, ne varžybų dieną – tiek dėl galimo virškinimo diskomforto, tiek tam, kad suprastum, kaip tavo organizmas reaguoja.
Ir dar vienas dalykas, kurį dažnai pamiršta visi, ieškantys papildų: miegas, tinkama mityba ir protingas treniruočių planavimas duos daugiau naudos nei bet koks papildas. Burokėlių sultys veikia kaip priedas prie tvirto pagrindo – ne kaip jo pakaitalas. Bet jei tas pagrindas jau yra – raudonas buteliukas prieš treniruotę gali tapti tikrai vertinga tavo rutinos dalimi.
