Kas ta DASH dieta ir kodėl apie ją kalba kardiologai?
Jei kada nors sėdėjote pas šeimos gydytoją ir išgirdote, kad jūsų kraujospūdis per aukštas, tikriausiai gavote standartinį receptą: mažiau druskos, daugiau daržovių, judėkite. Bet yra vienas konkretus mitybos modelis, kurį mokslininkai ir gydytojai rekomenduoja jau daugiau nei du dešimtmečius, ir tai ne koks nors madingos dietos išradimas – tai DASH dieta.
DASH reiškia Dietary Approaches to Stop Hypertension, arba lietuviškai – mitybos metodai hipertenzijai stabdyti. Ją sukūrė ne vienas guru ar influenceris, o rimti mokslininkai, finansuojami JAV Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto. Pirmieji tyrimai buvo paskelbti dar 1997 metais, ir nuo tada DASH dieta nuolat figūruoja tarp geriausiai įvertintų mitybos sistemų pasaulyje.
Bet čia prasideda įdomiausia dalis – ši dieta nėra skirta tik žmonėms su aukštu kraujospūdžiu. Ji puikiai tinka sportininkams, aktyviems žmonėms ir tiems, kurie tiesiog nori maitintis sveikiau, neprarasdami proto skaičiuodami kalorijų. Ir tai, kas ją skiria nuo daugelio kitų dietų, yra tai, kad ji nereikalauja badauti ar atsisakyti viso, kas skanu.
Kaip hipertenzija susijusi su sportu ir fizine veikla?
Prieš kalbant apie pačią dietą, verta suprasti, kodėl kraujospūdis apskritai yra toks svarbus sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms. Daugelis galvoja, kad sportas automatiškai apsaugo nuo hipertenzijos. Iš dalies taip ir yra – reguliari aerobinė veikla tikrai mažina kraujospūdį. Bet čia yra vienas subtilus momentas.
Intensyvus treniruočių režimas, ypač jėgos sportas, gali laikinai labai stipriai pakelti kraujospūdį. Sunkiaatlečiai, bодibilderiai, crossfit entuziastai – visi jie reguliariai patiria kraujospūdžio šuolius treniruočių metu. Jei bazinis kraujospūdis jau yra pakilęs, tai gali tapti rimta problema. Be to, daugelis sportininkų vartoja papildus – kreatino, kofeino, prieštreniruočių kompleksų – kurie taip pat gali daryti įtaką kraujospūdžiui.
Ir dar vienas dalykas, apie kurį retai kalbama: stresas. Sportas yra stresas kūnui – geras stresas, bet vis tiek stresas. Kortizolis, adrenalinas, simpatinės nervų sistemos aktyvacija – visa tai veikia kraujagyslių tonusą. Žmogus gali sportuoti penkis kartus per savaitę, bet jei jo mityba yra prasta, kraujospūdis vis tiek gali būti aukštas.
Čia ir ateina DASH dieta. Ji veikia ne tik kaip kraujospūdžio reguliatorius, bet ir kaip bendrojo uždegimo mažintojas organizme, kas sportininkams yra itin aktualu.
DASH dietos principai – be biurokratinio žargono
Gerai, pereikime prie konkrečių dalykų. DASH dieta remiasi keliais pagrindiniais principais, ir jie nėra kokie nors revoliucingi ar sudėtingi. Iš tikrųjų, kai pirmą kartą susipažįstate su šia dieta, galite pagalvoti: „Ir viskas? Tai tiesiog sveika mityba.” Taip, iš esmės taip ir yra.
Daug vaisių ir daržovių. DASH rekomenduoja 4-5 porcijas daržovių ir 4-5 porcijas vaisių per dieną. Tai skamba kaip daug, bet jei pagalvosite, kad viena porcija yra, pavyzdžiui, vienas obuolys arba pusė stiklinės virtų brokolių, tai tampa visiškai pasiekiama. Vaisiai ir daržovės yra turtingi kalio, magnio ir kalcio – mineralų, kurie tiesiogiai veikia kraujospūdį.
Pilno grūdo produktai. 6-8 porcijos per dieną. Čia kalbame apie avižas, rudus ryžius, pilno grūdo duoną, kvinojų. Šie produktai suteikia ilgalaikę energiją ir skaidulų, kurios padeda palaikyti sveiką svorį.
Liesi baltymai. Žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai, riešutai. Raudona mėsa – ribotai. Tai gali būti iššūkis sportininkams, kurie įpratę valgyti daug mėsos, bet yra sprendimų.
Pieno produktai su mažu riebalų kiekiu. 2-3 porcijos per dieną. Jogurtas, varškė, pienas – puikūs kalcio šaltiniai.
Druskos ribojimas. Čia yra esminis momentas. Klasikinė DASH dieta rekomenduoja ne daugiau kaip 2300 mg natrio per dieną, o griežtesnė versija – tik 1500 mg. Palyginimui, vidutinis žmogus suvartoja apie 3400-4000 mg natrio per dieną. Tai yra labai didelis skirtumas.
Ką valgyti prieš ir po treniruotės laikantis DASH dietos?
Čia prasideda praktinė dalis, kuri labiausiai domina aktyvius žmones. Vienas dažniausių klausimų: ar DASH dieta suteiks pakankamai energijos intensyvioms treniruotėms? Atsakymas yra taip, bet reikia šiek tiek planuoti.
Prieš treniruotę (likus 1-2 valandoms) idealiai tinka:
- Avižinė košė su bananais ir šiek tiek medaus – tai klasika, kuri veikia. Bananas suteikia greitų angliavandenių ir kalio.
- Pilno grūdo duonos sumuštinis su kalakutiena ir daržovėmis – baltymai ir angliavandeniai viename.
- Graikiškas jogurtas su uogomis ir granola – lengva, bet energinga.
Po treniruotės (per pirmą valandą) svarbu atkurti glikogeno atsargas ir suteikti baltymų raumenų atstatymui:
- Lašiša su kvinoja ir žaliosiomis daržovėmis – vienas geriausių pasirinkimų. Lašiša suteikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą po treniruotės.
- Pupelių ir daržovių troškinys su pilno grūdo ryžiais – puikus augalinių baltymų šaltinis.
- Varškė su vaisiais – greitas ir paprastas variantas.
Svarbu paminėti vieną dalyką apie druską ir sportą. Intensyviai treniruojantis, ypač karštą dieną, prarandate elektrolitų su prakaitu. Tai reiškia, kad labai griežtas natrio ribojimas gali būti kontraproduktyvus aktyviai sportuojantiems žmonėms. Čia reikia rasti balansą – ne visai atsisakyti druskos, bet rinktis natūralius šaltinius, o ne perdirbtą maistą.
Maisto produktai, kurių reikia vengti – ir kodėl jie kenkia ne tik kraujospūdžiui
DASH dieta nėra apie tai, ko negalima valgyti – ji labiau apie tai, ką reikia valgyti daugiau. Bet vis dėlto yra produktų, kurie tiesiogiai kenkia ir kraujospūdžiui, ir sportiniam rezultatui.
Perdirbtas maistas yra pagrindinis priešas. Dešros, saliamis, konservai, greito maisto restoranų produktai – visa tai yra natrio bombos. Vienas hot dog gali turėti 700-900 mg natrio. Tai beveik pusė dienos normos viename gaminyjė. Be to, šie produktai pilni konservantų ir priedų, kurie sukelia uždegimą organizme.
Alkoholis – čia daugelis sportininkų nori girdėti gerų naujienų, bet jų nėra. Alkoholis tiesiogiai kelia kraujospūdį, sutrikdo miego kokybę (o miegas yra esminis atsigavimui), ir trikdo baltymų sintezę. Jei rimtai treniruojatės ir rimtai žiūrite į savo sveikatą, alkoholis turėtų būti išimtis, ne norma.
Cukrus ir saldieji gėrimai – energetiniai gėrimai, sulčių pakeliai, saldūs sportiniai gėrimai. Jie sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius, prisideda prie svorio augimo ir ilgainiui gali pabloginti insulino jautrumą, kas netiesiogiai veikia kraujospūdį.
Perteklinis kofeinas – čia reikia būti atsargiems. Kofeinas yra vienas populiariausių sportinių papildų, ir nedideliais kiekiais jis yra saugus. Bet jei kasdien geriate 4-5 puodelius kavos ir dar vartojate prieštreniruočių kompleksus su kofeinu, tai gali turėti neigiamą poveikį kraujospūdžiui, ypač jei jau turite polinkį į hipertenziją.
DASH dieta ir raumenų augimas – ar tai suderinama?
Tai yra klausimas, kurį užduoda beveik kiekvienas sportininkas, pirmą kartą išgirdęs apie DASH dietą. Ir jis yra visiškai pagrįstas. Tradiciškai manoma, kad norint auginti raumenis, reikia valgyti daug mėsos, daug baltymų, ir kuo daugiau kalorijų. DASH dieta, su savo akcentu ant daržovių, vaisių ir riboto raudonos mėsos vartojimo, iš pirmo žvilgsnio atrodo nesuderinama su masės augimu.
Bet tai nėra tiesa. Štai kodėl:
Pirma, DASH dieta neriboja baltymų kiekio – ji tiesiog rekomenduoja rinktis sveikesnius baltymų šaltinius. Žuvis, vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, ankštiniai augalai – visa tai yra puikūs baltymų šaltiniai. Jei sportininkas sąmoningai planuoja savo mitybą, jis gali lengvai pasiekti 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, kas yra rekomenduojama aktyviai sportuojantiems.
Antra, DASH dietos produktai yra turtingi mikroelementų, kurie tiesiogiai veikia raumenų funkciją. Magnis, kurio gausu lapiniuose žalumynuose ir riešutuose, yra būtinas raumenų atsipalaidavimui ir baltymų sintezei. Kalis, kurio daug bananose ir bulvėse, padeda palaikyti raumenų elektrolytinius procesus.
Trečia, mažesnis uždegimas organizme reiškia geresnį atsigavimą po treniruočių. Ir tai yra galbūt svarbiausia. Sportininkas, kuris greičiau atsigauna, gali treniruotis dažniau ir intensyviau, kas ilgainiui duoda geresnius rezultatus.
Praktinis patarimas tiems, kurie nori derinti DASH dietą su raumenų augimu: padidinkite kalorijų kiekį per pilno grūdo angliavandenius ir sveikus riebalus (avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai), o ne per raudoną mėsą ar perdirbtus produktus.
Savaitės meniu pavyzdys – realus, ne idealus
Teorija yra gerai, bet žmonėms reikia konkrečių pavyzdžių. Štai kaip gali atrodyti savaitės meniu aktyviam žmogui, laikančiam DASH dietos principų:
Pirmadienis: Pusryčiai – avižinė košė su uogomis ir linų sėmenimis. Pietūs – vištienos salotos su daug daržovių ir alyvuogių aliejaus užpilu. Vakarienė – keptas lašišos filė su kvinoja ir brokoliais.
Antradienis: Pusryčiai – graikiškas jogurtas su bananais ir riešutais. Pietūs – lęšių sriuba su pilno grūdo duona. Vakarienė – kalakutienos kotletai su bulvių koše (be sviesto, su alyvuogių aliejumi) ir špinatais.
Trečiadienis: Pusryčiai – kiaušinienė su daržovėmis ir pilno grūdo skrebučiai. Pietūs – tunas su avokadu ir daržovėmis. Vakarienė – vištienos ir daržovių troškinys su rudais ryžiais.
Ir taip toliau. Principas paprastas – kiekviename valgyje turėtų būti daržovių, kokybiškas baltymų šaltinis ir pilno grūdo angliavandeniai. Druska – minimaliai, bet jei reikia paskaninti, naudokite žoleles, česnakus, citrinų sultis.
Vienas praktinis patarimas dėl druskos: pradėkite nuo mažų žingsnių. Nereikia iš karto atsisakyti visų sūrių produktų. Pradėkite nuo to, kad nustotumėte sūdyti maistą prie stalo. Tada palaipsniui mažinkite druskos kiekį gaminant. Po kelių savaičių skonio receptoriai prisitaiko, ir maistas be druskos nebeatrodo toks beskonis.
Kai sportas ir sveikata susitinka ant vienos lėkštės
DASH dieta nėra stebuklingas sprendimas, ir nereikia jos taip ir pozicionuoti. Ji neišgydys hipertenzijos per savaitę, nepadidins jūsų šuolio aukščio ir nepakeis genetikos. Bet ji yra vienas geriausiai moksliškai pagrįstų mitybos modelių, kuris veikia ilgalaikėje perspektyvoje.
Tyrimai rodo, kad laikantis DASH dietos principų, kraujospūdis gali sumažėti per 2-4 savaites. Žmonėms su hipertenzija sumažėjimas gali siekti 8-14 mmHg sistolinio kraujospūdžio – tai yra palyginamas su kai kurių vaistų poveikiu. Ir tai be jokių šalutinių poveikių.
Sportininkams tai reiškia ne tik geresnę širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, bet ir geresnį deguonies tiekimą raumenims, greitesnį atsigavimą, mažesnę traumų riziką dėl sumažėjusio uždegimo. Tai nėra tiesioginiai, akimirksniu pastebimi pokyčiai – tai ilgalaikė investicija į savo kūną.
Jei esate tarp tų žmonių, kurie galvoja, kad dieta yra tik moterims ar tiems, kurie nori numesti svorio – laikas peržiūrėti šią nuostatą. Geriausi sportininkai pasaulyje – nuo maratonininkų iki NFL žaidėjų – turi specialistus, kurie kruopščiai planuoja jų mitybą. Ir daugelio jų mitybos principai labai artimi DASH dietos filosofijai.
Pradėkite nuo mažo. Pridėkite vieną papildomą daržovių porciją per dieną. Pakeiskite baltus ryžius rudais. Išbandykite lašišą vietoj kiaulienos kepsnio. Nustokite sūdyti maistą prie stalo. Šie maži pokyčiai, sukaupti per mėnesius ir metus, duoda tikrus rezultatus – tiek ant svarstyklių, tiek ant kraujospūdžio matuoklio ekrano, tiek treniruočių salėje.
