Tai kas gi tas Glikeminis indeksas?

Glikeminis indeksas (GI) parodo kaip greitai, kiek ir kuriam laikui pakyla gliukozės kiekis kraujyje suvalgius tam tikrą maisto produktą. Prieš kelis dešimtmečius, mokslas ir blogi politikai susibūrė tam, kad sukurtų turbūt brangiausią pavojų mokslo istorijoje – mažo riebalų kiekio dietą (Angl. – low fat diet). Ši kaprizinga dieta kainavo milijonus nereikalingų mirčių nuo širdies atakų, diabeto ir manoma, kad ši dieta tai pat paskatina vėžio atsiradimą ir kitas sekinančias ligas.

Gary Taubes, gerbiamas mokslinių straipsnių rašytojas, parašė du genialius ir labai svarbiais laikomus straipsnius apie šią dietą. Pirmasis straipsnis išplatintas „Science Magazine“ 1999 metais., o antrasis „New York Times“ 2014 metų vasarą.

Tai, kas buvo laikoma kaltininku, nebebus laikomas kaip dietiniu maistu, o tik pertekliniu angliavandenių suvartojimu – rafinuotu ar perdirbtu angliavandeniu. Faktiškai, padidėjo supratimas, kad angliavandenių perteklius dominuoja susergant lėtinių susirgimų ligomis, tokiomis kaip: nutukimas, koronarinės širdies ligos, daugybė vėžio tipų ir diabeto. Šis supratimas atėjo tiesiai iš dabartinių medicininių tyrimų. Neįtikėtina, bet pasaulinis suvokimas, kad riebalai yra pagrindinis nutukimo kaltininkas, neturi jokio mokslinio paaiškinimo.

Yra daugybė populiarų dietų ir knygų apie jas paremtų angliavandenių suvartojimo mažinimu. Dauguma jų yra puikios. Geriausios tarp šių knygų yra Barry Sears‘o „Įženkite į Zoną“, Michael Eades‘o „Baltymų Galia“,Atkins‘o „Dr. Atkins Mitybos Revoliucija“ ir Hellers‘o „Dieta Priklausomiems nuo Angliavandenių“. Visos iš šių knygų yra sąžiningiausios ir tiksliausios aprašant mažo riebalų kiekio dietas ir visos jos siūlo mitybos racioną, leidžiantį apsisaugoti nuo mitybos ligų. Tiems kurie tuo netiki, mechanizmas, dėl kurio angliavandenių perteklius sukelia ligas, yra žinomas kaip “hyperinsulinemia.”

Ligų sąrašas, kuris patenka į „hyperinsulinemia“ yra stulbinantis ir vis dar auga. Visai neseniai į šį sąrašą pateko gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys. Įrodymai rodo, kad šią ligą sukelia perteklinis angliavandenių suvartojimas. Taip pat greitu metu gali būti įrodyta, kad perteklinis angliavandenių vartojimas galimai sukelia alzhaimerio ligą, vėžio susirgimus ir kitas lėtines ligas dėl proceso vadinamo – Glikozilinimo

Šios bauginančios ligos iš hyperinsulinemijos, sąrašo gali būti išvengiamos sumažinant angliavandenių suvartojimą , tiksliau angliavandenių, kurie duoda esminį cukraus kiekio kraujyje ir insulinio lygio augimą.

Glikeminis indeksas (GI) rodo greitį, kuriuo cukrus iš maisto patenka į kraujotaką. O tai reiškia, kad maisto produktų, kurių glikeminis indeksas yra didelis, angliavandeniai absorbuojami labai greitai, taigi cukrus į kraują patenka taip pat greitai. Ir atvirkščiai – iš mažo glikeminio indekso produktų cukrus į kraują patenka iš lėto, mat angliavandeniai absorbuojami lėtai.

Laikotės dietos, siekiate sumažinti apimtis, o gal priešingai, norite priaugti svorio, bet nenorite nereikalingos riebalinės masės? Šis straipsnis kaip tik jums.
Visi žinome, kad pagrindinis dirbančių raumenų, smegenų energijos šaltinis – angliavandeniai, kurie yra kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu. Jie yra mūsų „varomasis kuras“.
Taip pat angliavandeniai sudaro didžiąją dalį mitybos raciono (60-65 %).
Bet ar žinote kaip paprastai, per daug nesigilinant į cheminę sudėtį, struktūrą pasirinkti tinkamą energijos šaltinį – angliavandeninį maistą?
Priimti tinkamą sprendimą labai paprasta. Reikia suprasti glikeminio indekso principą ir atsižvelgiant į tai atsirinkti maisto produktus. Jis išreiškiamas sąlyginiais vienetais, lyginant su gliukoze arba balta duona. Gliukozės glikeminis indeksas yra 100.
Reikalas paprastas. Suvartoti angliavandeniai, paveikti įvairių virškinimo fermentų gliukozės pavidalu patenka į kraują, o iš ten panaudojami įvairioms reikmėms.
Skirtingi produktai turi skirtingą glikeminį indeksą. Pagal tai ir reikėtų rinktis angliavandenių šaltinį.

Gerai, supratau kas yra GI, bet kas iš to?

Jeigu suvartotame maiste yra daug aukštą glikeminį indeksą turinčių angliavandenių, gliukozės koncentracija kraujyje padidėja taip staigiai ir tiek daug, kad nebespėjama iš gliukozės sintetinti glikogeno, o perteklius atidedamas riebaliniu audiniu.
Taigi, jau išsiaiškinome, kad maistas, kurį suvartojus kraujo gliukozės kiekis pakyla greitai, turi aukštą glikeminį indeksą (pvz. balta duona, dauguma cukrų). Maistas, kuris ilgiau virškinamas ir kartu pakelia insulino kiekį kraujyje, turi žemą glikeminį indeksą.

Atkreipkite dėmesį!
Priešingai, nei buvo manyta ankščiau, cukrūs ne visada turi didesnį glikeminį indeksą nei krakmolas. Pvz., bulvės turi aukštesnį glikeminį indeksą nei stalo cukrus (virtos bulvės – 84).

Ankščiau buvo manyta, kad paprastesnė angliavandenių sandara nulemia ir greitesnį jų patekimo į kraują greitį. Deja, ši nuostata buvo tyrimais paneigta ir nustatyta, kad pvz.: polisacharidai gali būti absorbuojami į kraują taip pat greitai kaip ir disacharidai ir monosacharidai.

Glikeminio indekso taikymas yra gana komplikuotas, nes daugelis veiksnių nulemia jo dydį. Maisto paruošimo būdas, angliavandenių vartojimas su kitu maistu, skirtingo maisto kiekio valgymas ar valgymas skirtingu paros metu gali turėti įtakos angliavandenių skilimo greičiui iki gliukozės bei jos koncentracijos kraujyje kiekiui. Pavyzdžiui, valgydami skirtingo tipo maistą (baltymus ir angliavandenius vienu metu) lėtinate maistinių medžiagų virškinimą, o kartu ir mažinate glikeminį indeksą. Todėl angliavandenius siūloma skirstyti tiesiog pagal patekimo į kraują greitį.

Žemiau pateikti kai kurių produktų glikeminiai indeksai

Maisto produktai Glikeminis indeksas
Gliukozė 138
Keptos bulvės 121
Kukurūzų dribsniai 119
Maltozė 110
Maltodekstrinas 105
Melionas 103
Arbūzai 103
Morkos 101
Balta duona 100
Manų košė 94
Ananasai 94
Sacharozė 92
Razinos 91
Medus 83
Ryžiai 81
Bulvių traškučiai 77
Bananai 77
Šokoladas 70
Cukrus 65
Spageti makaronai 59
Kriaušės 47
Pupelės 47
Liesas pienas 46
Fruktozė 43
Abrikosai 44
Riebus pienas 39
Greipfrutai 36

GI vertinimo skalė:

  • Mažo GI produktai (55 ar mažiau)
  • Vidutinio GI produktai (nuo 56 iki 69)
  • Didelio GI produktai (70 ir daugiau)

Žemiau pateiktoje lentelėje susikirstyti labiausiai vartojami valgiai pagal glikemijos indeksą. Viena grupė – aukšto glikemijos maisto (blogas maistas), kita grupė – žemo glikemijos maisto (geras maistas). Tai maistas kurį turėtų rinktis visi sportininkai. Turbūt pastebite, kad geras maistas dažniausiai yra daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos, o blogas maistais, tai žmogaus gamybos maistas. Yra keletas iššimčių, tačiau kryptis aiški. Aukštos glikemijos maistas, arba „blogas maistas“ dažniausiai yra krakmolinis, saldus arba pagaminti valgiai tokie kaip duona, makaronai, ryžiai, bulvės, grūdai ir desertai.

 

Geras ir blogas maistas

Geras ir blogas maistas

 

Aukšto GI angliavandeniai – nėra blogai!

Neskubėkite nurašyti “greitųjų” angliavandenių. Priklausomai nuo aplinkybių, jie gali būti netgi kurkas naudingesni už “lėtuosius”. Pavyzdžiui, jeigu sportininko tikslas yra greitai atstatyti krūvio metu išsekusias angliavandenių atsargas, jis turi vartoti tokį maistą, kurio glikeminis indeksas yra aukštas. Mokslininkai teigia, kad žemo glikeminio indekso maistas užtikrina aprūpinimą angliavandeniais, mažiau išskiria insulino ir kraujyje yra daugiau riebiųjų rūgščių. Tyrimai patvirtino šią hipotezę, tačiau nepastebėta, jog tai kaip nors pagerintų fizinį tiriamųjų pajėgumą. Todėl bendrai rekomenduojama eksperimentuoti individualiai.

Glikeminė užkrova

GI užkrova (GL) – tai netgi svarbesnis ir aktualesnis rodiklis negu pats glikeminis indeksas, nes parodo ne tik kokio glikeminio indekso angliavandeniai yra vartojami, bet ir kiek pačių angliavandenių yra produkte. Glikeminė užkrova apskaičiuojama produkto GI padauginant iš produkte esančių angliavandenių kiekio 100 g. Pvz.: arbūzų glikeminis indeksas yra aukštas – GI 72, tačiau 100 g produkto tėra 5 g angliavandenių. Tad GL = 72 x 5/100 = 3,6.

Prieš rinkdamiesi angliavandenių šaltinį pasidomėkite ne tik koks produkto GI, bet ir kiek 100g produkto yra angliavandenių.

Patarimai:

Prieš treniruotę (saugiausia 1,5-2 val. prieš) vartokite žemo glikeminio indekso angliavandenius 1-1,5 g anglivandenių vienam kūno kilogramui. Pvz., 80 kg sveriančiam sportininkui reikėtų apie 100 g angliavandenių arba ~ 150 g virtų makaronų (GI = 52). Žinoma, neprisiriškite prie makaronų. Yra ir kitų puikių angliavandenių šaltinių.

Per treniruotę vartokite ~30 g angliavandenių su 500 ml vandens per 1 val. treniruotės.
Tam tikslui yra sukurti specialūs angliavandenių ir elektrolitų gėrimai kaip Gatorade, Powerade, Isostar ir kt.
Kalbant apie maistą, galima būtų vartoti (jei taip įmanoma) baltą duoną (GI=100) su medumi (GI=83). Tačiau tai ne visada patogu bei nėra naudinga sporto šakoms, kuriose nėra ilgos trukmės, nėra išeikvojami dideli kiekiai gliukozės, glikogeno (tame tarpe kultūrizmas, trikovė, sunkioji atletika ir kt.). Tačiau šis energetinių medžiagų atstatymo būdas (bent jau kalbant apie specialius gėrimus, kurie labiau priimtini dėl jų patogaus vartojimo) yra naudingas sporto šakoms, kurių trukmė apie 1 val, o pagrindinis energijos šaltinis – angliavandeniai.

Svarbu! Nevartokite didelių kiekių “greitųjų” angliavandenių vienu metu sportuodami. Visų pirma, tai gali sukelti pernelyg didelę gliukozės koncentraciją kraujyje reguliuojančio hormono sekreciją, kas gali sukelti netgi nuovargį (laisva kraujyje esanti gliukozė bus panaudota ne energijos atsargoms atstatyti, o sintetinama į glikogeną). Antra, per didelis angliavandenių kiekis vienu metu gali sukelti skrandžio spazmus, o tai tikrai neprisidės prie geresnio sportinio rezultato.

Po treniruotės
Žinome, kad angliavandenių poreikis didžiausias pirmą valandą po treniruotės (“angliavandenių langas”). Vartokite aukšto glikeminio indekso angliavandenius (1-1,5 g angliavandenių 1 kg kūno masės). Šiuo atveju labai tinka angliavandenių baltymų mišiniai, kuriuose angliavandenių pagrindą sudaro gliukozė, dekstrozė, o dalį – “lėtieji angliavandeniai”. Rekomenduojama, kad pirmas dvi valandas po treniruotės valgomo maisto didžiają dalį sudarytų aukšto ir vidutinio glikeminio indekso produktai.

Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Apie autorių

Palikite atsiliepimą