Kas ta karnivorų dieta ir kodėl apie ją visi kalba?
Jei bent kiek domitės sportu, mityba ar tiesiog sekate, ką veikia rimti sportininkai, turbūt jau girdėjote apie karnivorų dietą. Tai nėra kažkoks naujas išradimas – žmonės valgė mėsą nuo neatmenamų laikų – bet pastaraisiais metais ši mityba tapo tikru fenomenu. Ypač tarp tų, kurie rimtai žiūri į savo fizinę formą, jėgą ir atsigavimą po treniruočių.
Paprasčiau kalbant, karnivorų dieta reiškia, kad valgai tik gyvūninės kilmės produktus. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, tam tikri pieno produktai – ir viskas. Jokių daržovių, jokių vaisių, jokių grūdų. Skamba radikaliai? Taip. Bet žmonės, kurie tai išbandė, dažnai kalba apie tokius rezultatus, kurie verčia bent jau susimąstyti.
Šiame straipsnyje pabandysiu išnagrinėti, kas iš tikrųjų slepiasi už šios mitybos, kaip ji veikia sportininkų organizmą, kokie yra realūs privalumai ir trūkumai, ir – svarbiausia – ar tai gali būti naudinga tiems, kurie siekia geresnių sportinių rezultatų.
Kaip tai veikia biologiškai – be sudėtingų terminų
Kai pereini prie karnivorų dietos, tavo kūnas patiria gana rimtą pokytį. Pirmiausia – angliavandeniai išnyksta iš lėkštės. Tai reiškia, kad organizmas nebeturi savo mėgstamiausio kuro šaltinio – gliukozės. Ką jis daro? Pradeda deginti riebalus. Kepenys gamina ketoninius kūnelius, kurie tampa pagrindiniu energijos šaltiniu. Tai vadinama ketogeneze, ir tai yra tas pats procesas, kuris vyksta keto dietoje, tik karnivorų atveju viskas dar radikaliau.
Bet čia yra vienas dalykas, apie kurį retai kalbama. Mėsa – ypač raudona – yra pilna kreatino. Natūralaus. To paties kreatino, kurį sportininkai perka miltelių pavidalu ir pila į kokteilius. Kai valgai daug mėsos, gauni jo tiesiog iš maisto. Kreatinofosfatas raumenų ląstelėse padeda greičiau regeneruoti ATP – pagrindinę energijos valiutą trumpų, intensyvių pastangų metu. Tai tiesiogiai veikia jėgą ir sprogstamąją galią.
Be to, gyvūniniai baltymai turi visas esmines aminorūgštis ir jų biologinis prieinamumas yra labai aukštas. Tai reiškia, kad organizmas gali panaudoti didesnę dalį to, ką suvalgo. Augaliniai baltymai dažnai turi antimaistinių medžiagų – lektinų, fitinės rūgšties – kurios trukdo virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Karnivorų dietoje šios problemos tiesiog nėra.
Sportininkai ir karnivorų dieta – kas tai išbandė ir ką sako?
Čia reikia kalbėti konkrečiai, nes teorija – vienas dalykas, o realūs žmonės su realiais rezultatais – visai kitas. Vienas garsiausių karnivorų dietos šalininkų sporto pasaulyje yra Mikhaila Peterson – nors ji labiau žinoma kaip sveikatos aktyvistė, jos patirtis su autoimuninėmis ligomis ir mityba sukėlė didelį susidomėjimą.
Bet paimkime konkretesnius sportininkus. Kovos menų pasaulyje nemažai UFC kovotojų eksperimentavo su karnivorų arba labai mažai angliavandenių turinčiomis dietomis. Priežastis paprasta – svorio kategorijų sportuose labai svarbu valdyti kūno sudėjimą, ir riebalų deginimas be raumenų masės praradimo yra šventasis Gralis. Karnivorų dieta, kai ji tinkamai pritaikyta, gali padėti pasiekti tą balansą.
Sunkiosios atletikos ir kryžinio treniruočių (CrossFit) bendruomenėse taip pat yra žmonių, kurie prisiekia šia mityba. Jie kalba apie geresnį atsigavimą, mažesnį uždegimą sąnariuose, geresnį miegą. Ar tai placebo efektas? Galbūt iš dalies. Bet kai tiek daug žmonių sako tą patį, verta bent jau atidžiau pažvelgti.
Tiesa tokia, kad mokslinių tyrimų apie karnivorų dietą ir sportinį pajėgumą vis dar labai trūksta. Dauguma studijų nagrinėja keto dietą, kuri yra artima, bet ne identiška. Tad daug kas remiasi asmenine patirtimi ir anekdotiniais įrodymais – tai nėra idealus mokslas, bet ir nereikia to ignoruoti.
Ką valgyti – praktinis vadovas tiems, kurie nori išbandyti
Gerai, tarkime, nusprendei išbandyti. Nuo ko pradėti? Pirmiausia – pamiršk viską, ką žinai apie subalansuotą mitybą su penkiomis daržovių porcijomis per dieną. Čia visai kita logika.
Pagrindiniai produktai, kurie turėtų sudaryti tavo mitybos pagrindą:
- Jautiena – ir ne tik filė. Riebesni gabalai kaip ribeye, chuck roast, brisket yra tikrasis karnivorų dietos auksas. Riebalai čia yra kuras, ne priešas.
- Organai – kepenys, širdis, inkstai. Skamba neapetitingai? Galbūt. Bet tai yra vieni maistingiausių produktų planetoje. Jautienos kepenys turi daugiau vitamino A, B12, geležies ir folato nei bet koks multivitaminas.
- Kiaušiniai – universalus ir pigus baltymų bei riebalų šaltinis. Sveiki kiaušiniai, ne tik baltymai.
- Žuvis ir jūros gėrybės – lašiša, sardinės, skumbrė. Omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra labai svarbios uždegimui mažinti.
- Kiauliena ir paukštiena – taip pat tinka, nors daugelis karnivorų pirmenybę teikia jautienai dėl maistinių medžiagų profilio.
- Sviestas ir taukai – papildomi riebalų šaltiniai, kurie padeda pasiekti reikiamą kalorijų kiekį.
Kiek valgyti? Tai priklauso nuo tavo svorio, aktyvumo lygio ir tikslų. Bet bendra taisyklė – valgyk tol, kol esi sotus. Karnivorų dietoje alkio hormonai dažnai normalizuojasi, ir daugelis žmonių pastebi, kad natūraliai valgo mažiau kalorijų nei anksčiau, nors to nesiekia.
Praktinis patarimas pradedantiesiems: pirmąsias dvi savaites laikykis paprasčiausio varianto – jautiena, kiaušiniai, druska, vanduo. Tai padeda suprasti, kaip tavo kūnas reaguoja, ir išvengti komplikuotų kintamųjų.
Adaptacijos periodas – kodėl pirmosios savaitės gali būti sunkios
Čia reikia būti sąžiningam. Perėjimas prie karnivorų dietos nėra sklandus visiems. Pirmosios 1-3 savaitės gali būti tikras išbandymas, ypač jei esi aktyvus sportininkas.
Vadinamasis „keto gripas” – tai simptomų rinkinys, kurį patiria daugelis pereinančių prie labai mažai angliavandenių turinčios mitybos. Galvos skausmas, nuovargis, raumenų mėšlungis, dirglumas. Tai nėra ženklas, kad dieta neveikia – tai ženklas, kad tavo kūnas persijunginėja iš gliukozės deginimo į riebalų deginimą. Šis procesas užtrunka.
Sportininkams tai ypač aktualu. Jei esi įpratęs treniruotis su angliavandenių „kuru”, pirmosios treniruotės adaptacijos metu gali jaustis kaip košmaras. Jėga kris, ištvermė kris, ir gali atrodyti, kad viskas eina blogai. Svarbu išlaikyti ramybę ir suprasti, kad tai laikinas reiškinys.
Kaip palengvinti adaptacijos periodą:
- Gerti daugiau vandens – ketoninis metabolizmas reikalauja daugiau skysčių
- Papildyti elektrolitais – natris, kalis, magnis. Druska yra tavo draugas šiuo periodu
- Nesumažinti treniruočių intensyvumo drastiškai – geriau sumažinti apimtį, bet išlaikyti intensyvumą
- Miegoti pakankamai – atsigavimas adaptacijos metu yra ypač svarbus
- Kantrybė – pilna adaptacija gali užtrukti 4-12 savaičių
Po adaptacijos daugelis sportininkų praneša apie stabilesnę energiją be „cukraus kalnelių” – tų pakilimų ir nuosmukių, kurie atsiranda valgant daug angliavandenių. Tai gali būti didelis privalumas ilgesnėse treniruotėse ar varžybose.
Trūkumai ir rizikos – nereikia slėpti galvos į smėlį
Būkime sąžiningi – karnivorų dieta nėra tobula, ir yra rimtų klausimų, į kuriuos dar nėra aiškių atsakymų.
Pirmiausia – ilgalaikiai tyrimai tiesiog neegzistuoja. Mes nežinome, kas nutinka žmogui, kuris 20-30 metų valgo tik mėsą. Tai nėra smulkmena. Daugelis karnivorų dietos entuziastų remiasi evoliuciniais argumentais – mūsų protėviai valgė daug mėsos ir buvo sveiki – bet tai gana supaprastintas požiūris.
Cholesterolio klausimas yra sudėtingas. Daugeliui žmonių LDL cholesterolis padidėja ant karnivorų dietos. Ar tai problemiška? Tai priklauso nuo dalelių dydžio, nuo HDL lygio, nuo trigliceridų. Kai kuriems žmonėms lipidų profilis pagerėja, kitiems – pablogėja. Jei turi polinkį į širdies ligas, prieš eksperimentuodamas tikrai turėtum pasikonsultuoti su gydytoju.
Skaidulos – dar vienas diskusinis klausimas. Tradicinė mitybos mokslas sako, kad skaidulos būtinos žarnyno sveikatai. Karnivorų dietos šalininkai teigia, kad tai mitas ir kad žarnynas puikiai funkcionuoja be augalinių skaidulų. Tiesa tikriausiai yra kažkur per vidurį, ir labai priklauso nuo konkretaus žmogaus.
Socialinis aspektas – tai gali skambėti juokingai, bet tai reali problema. Kai visi aplink valgo picą, makaronus ir salotas, o tu valgai tik mėsą, tai gali tapti socialine izoliacija. Restoranai, šeimos susibūrimai, kelionės – visur reikia specialiai planuoti. Ilgainiui tai gali tapti psichologiniu krūviu.
Karnivorų dieta ir specifiniai sporto tikslai – kas kam tinka
Ne visoms sporto šakoms karnivorų dieta tinka vienodai. Čia reikia būti konkretiam.
Jėgos sportas (sunkioji atletika, pauerliftingas, kūno kultūrizmas): Čia karnivorų dieta gali duoti gerų rezultatų. Aukštas baltymų kiekis, natūralus kreatinas, mažas uždegimas – visa tai palankiai veikia raumenų augimą ir jėgos vystymąsi. Daugelis kūno kultūristų sėkmingai naudoja šią mitybą „pjovimo” fazėje, kai reikia sumažinti riebalų kiekį išlaikant raumenų masę.
Ištvermės sportas (maratonas, triatlono, dviračiai): Čia situacija sudėtingesnė. Ilgos, žemos intensyvumo pastangos gali puikiai funkcionuoti ant riebalų kuro. Bet kai reikia sprogstamos energijos – finišo spurtas, kalnų kopimas – gliukozės trūkumas gali būti juntamas. Kai kurie ultramaratoniniai bėgikai prisiekia karnivorų ar keto dieta, bet elitiniai sprinteriai vargu ar ją naudoja.
Komandinis sportas (futbolas, krepšinis, rankinis): Čia angliavandeniai tradiciškai laikomi būtinais dėl intensyvių, trumpų pastangų, kurios kartojasi per visą rungtynes. Karnivorų dieta komandiniame sporte yra mažiausiai ištirta ir labiausiai rizikinga. Tai nereiškia, kad neveikia, bet eksperimentuoti čia reikėtų labai atsargiai.
Kovos menai ir imtynės: Galbūt geriausias karnivorų dietos „derėjimas” su sportu. Svorio kategorijų valdymas, raumenų masės išlaikymas, greitas atsigavimas – visa tai atitinka tai, ką ši dieta gali pasiūlyti.
Kai mėsa tampa gyvenimo būdu, o ne tik dieta
Galiausiai, karnivorų dieta yra ne tik mitybos strategija – tai tam tikras požiūris į kūną, sveikatą ir sportą. Tie, kurie tai praktikuoja ilgiau, dažnai kalba apie tai kaip apie fundamentalų mąstymo pokytį. Jie nustoja skaičiuoti kalorijas, nustoja bijoti riebalų, nustoja ieškoti „supermaisto” iš egzotiškų augalų.
Ar tai tinka tau? Sąžingas atsakymas – nežinau. Niekas nežino, kol neišbando. Bet jei esi sportininkas, kuris jaučia nuolatinį nuovargį, turi uždegimų problemų, negali atsikratyti perteklinio riebalų sluoksnio arba tiesiog nori eksperimentuoti su savo mityba – karnivorų dieta yra verta dėmesio.
Svarbiausia – prieš pradedant, pasidaryti kraujo tyrimus. Žinoti savo pradinį tašką. Tada po 3 mėnesių pasidaryti vėl ir palyginti. Tai vienintelis būdas objektyviai įvertinti, kaip tavo kūnas reaguoja. Kito žmogaus patirtis – tik orientyras, ne garantija.
Sportas moko vieno dalyko labiau nei bet kas kitas – nėra universalių sprendimų. Vienas bėgikas klesti ant ryžių ir bananų, kitas – ant ribeye kepsnių. Tavo kūnas yra unikalus eksperimentas, ir karnivorų dieta – vienas iš instrumentų, kurį galima išbandyti. Tik darykite tai protingai, stebėkite rezultatus ir nebijokite keisti krypties, jei kažkas neveikia. Tai ir yra sporto esmė – nuolatinis prisitaikymas ir tobulėjimas.
