Apie Kegel raumenis daugelis išgirsta tik po gimdymo arba kai jau pradeda vargint smulkūs, bet erzinantys simptomai – šlapimo nelaikymas kosint ar juokiantis, jausmas, kad kažkas „nukrenta” apačioje, ar tiesiog silpnesnis intymus gyvenimas. Ir čia dažniausiai prasideda paieškos internete, kur išlenda tas pats žodis – Kegel. Bet realybėje šitie pratimai turėtų būti tokia pati kasdienybės dalis kaip dantų valymas, o ne SOS priemonė krizės metu.
Dirbant su sportu ir kūno raumenimis apskritai, dubens dugno raumenys dažnai lieka pamiršti. Žmonės traukia kvadricepsus, sėdmenis, pilvo presą, bet apie tuos giliai paslėptus raumenis, kurie iš tikrųjų laiko visą „namų ūkį” vietoje – šlapimo pūslę, gimdą, tiesiąją žarną – niekas nekalba. O juk būtent jie yra tarsi kūno vidinis korsetas.
Kas per raumenys tie Kegel ir kodėl jie svarbūs
Dubens dugno raumenys – tai raumenų grupė, kuri driekiasi tarsi hamakas nuo gaktikaulio iki uodegikaulio. Jie palaiko vidaus organus, dalyvauja kontroliuojant šlapinimąsi ir tuštinimąsi, taip pat vaidina svarbų vaidmenį seksualinėje funkcijoje. Kai šie raumenys silpsta – dėl amžiaus, gimdymo, nutukimo, chroniško vidurių užkietėjimo ar tiesiog sėdimo gyvenimo būdo – atsiranda įvairios problemos.
Dr. Arnold Kegel, ginekologas, kuris XX amžiaus viduryje sukūrė šią pratimų sistemą, iš pradžių ieškojo alternatyvos operacijoms moterims, kenčiančioms nuo šlapimo nelaikymo. Paaiškėjo, kad reguliarus šių raumenų treniravimas duoda rezultatų be jokio skalpelio. Nuo tada Kegel pratimai tapo standartine rekomendacija ginekologijoje, urologijoje ir fizioterapijoje.
Svarbu suprasti – tai nėra kažkoks „moteriškas” ekstra priedas prie sporto rutinos. Tai funkcinis treniravimas, panašus į tą, kurį atliekame stiprindami bet kurią kitą raumenų grupę. Skirtumas tik toks, kad šitų raumenų nematome veidrodyje ir sunkiau juos „pajusti”.
Kaip rasti tuos raumenis, jei niekada jų nejautei
Klasikinis patarimas – sustabdyti šlapimo srovę šlapinimosi metu. Tai veikia kaip identifikavimo triukas, bet reguliariai taip daryti tikrai nereikėtų, nes tai gali sutrikdyti šlapimo pūslės ištuštinimą ir net sukelti infekcijas. Naudokite šį būdą tik vieną kartą, kad suprastumėte, kurie raumenys turi susitraukti.
Kitas variantas – įsivaizduoti, kad bandote sulaikyti dujas ir tuo pačiu metu sustabdyti šlapimo srovę. Jausmas, kuris atsiranda tarp tų dviejų veiksmų, ir yra tikslus dubens dugno raumenų susitraukimas. Daugelis moterų klaidingai įtempia sėdmenis, šlaunis ar pilvo raumenis – tai reiškia, kad technika dar neišmokta.
Jei sunku pačiai suprasti, ar darote teisingai, verta kreiptis į fizioterapeutą, kuris specializuojasi dubens dugno srityje. Tokie specialistai naudoja biologinio grįžtamojo ryšio (biofeedback) įrangą, kuri realiu laiku parodo, ar raumenys tikrai dirba. Skamba techniškai, bet praktiškai tai tiesiog jutiklis, kuris fiksuoja raumenų susitraukimą ir rodo ekrane – panašiai kaip pulsometras rodo širdies ritmą bėgant.
Praktinė treniruočių programa – nuo pradedančiųjų iki pažengusių
Pradėti reikėtų nuo paprasto: susitraukti raumenis ir laikyti 3-5 sekundes, tada atsipalaiduoti tiek pat laiko. Kartoti 10 kartų, tris kartus per dieną. Skamba nesudėtingai, bet nuoseklumas čia svarbiau nei intensyvumas.
Kai jaučiate, kad 5 sekundžių laikymas nebekelia iššūkio, ilginkite iki 10 sekundžių. Svarbiausia taisyklė – kvėpuoti normaliai, nesulaikyti kvapo ir neįtempti pilvo ar sėdmenų. Jei pastebite, kad tempiate visą kūną, tai ženklas, jog reikia sumažinti krūvį ir grįžti prie bazinės technikos.
Pažengusiems verta pridėti ir greitus susitraukimus – „quick flicks”, kai raumenys susitraukiami ir atpalaiduojami greitai, be laikymo. Tai imituoja situacijas, kai staiga reikia sulaikyti šlapimą (pavyzdžiui, čiaudint). Gera kombinacija – po serijos lėtų, ilgai laikomų susitraukimų atlikti 10-15 greitų susitraukimų.
Rezultatų negalima tikėtis per savaitę. Kaip ir su bet kuriuo kitu raumenų stiprinimu, pastebimi pokyčiai atsiranda po 6-12 savaičių reguliarių treniruočių. Kai kurios moterys jaučia skirtumą anksčiau, ypač jei problemos buvo nedidelės.
Kada Kegel pratimai ypač reikalingi
Nėštumas ir gimdymas – klasikinis atvejis, kai dubens dugno raumenys patiria didžiausią apkrovą. Nešant vaisiaus svorį devynis mėnesius, o vėliau pergyvenant gimdymo procesą (nesvarbu, natūralų ar cezario pjūvį – juk nėštumas savaime jau apkrauna tuos raumenis), stiprinimas prieš ir po gimdymo tampa beveik privalomas.
Moterys, artėjančios prie menopauzės ar jau ją išgyvenančios, taip pat priklauso rizikos grupei – estrogenų kiekio mažėjimas veikia audinių elastingumą, įskaitant ir dubens dugno raumenis. Čia Kegel pratimai tampa prevencine priemone prieš organų nuslinkimą (prolapsą).
Sportininkėms, ypač užsiimančioms bėgimu, šokinėjimu, sunkumų kilnojimu ar CrossFit tipo treniruotėmis, dubens dugno stiprumas gali tiesiogiai lemti, ar treniruotė bus be nemalonių „nutekėjimo” epizodų. Tai vadinama sportiniu šlapimo nelaikymu ir yra dažnesnis reiškinys, nei manoma – tiesiog apie tai nekalbama garsiai.
Dažniausios klaidos, kurios sugadina visą pastangą
Pirma ir dažniausia klaida – įtempti netinkamas raumenų grupes. Jei jaučiate, kad kartu su Kegel judesiu spaudžiate ir šlaunis, sėdmenis ar pilvą, veiksmingumas smarkiai sumažėja, o kartais net gali padidinti spaudimą į dubens dugną, o ne jį stiprinti.
Antra klaida – kvėpavimo sulaikymas. Kai sulaikote kvapą, kūnas automatiškai įsitempia visur, o tai neleidžia tiksliai izoliuoti reikiamų raumenų. Kvėpuokite ramiai, natūraliai, tarsi darytumėte bet kokį kitą pratimą.
Trečia – per didelis dažnumas ir intensyvumas iš karto. Kai kurios moterys, išgirdusios, kad Kegel padeda, pradeda daryti šimtus kartojimų per dieną, tikėdamosi greitesnio rezultato. Deja, dubens dugno raumenys, kaip ir bet kurie kiti, gali pervargti. Pervargę raumenys tampa įsitempę (hipertoniški), o tai gali sukelti dar didesnes problemas – skausmą lytinių santykių metu, dubens skausmą ar net pasunkėjusį šlapinimąsi.
Ketvirta klaida – nenuoseklumas. Padarius pratimus tris dienas iš eilės ir vėliau pamiršus mėnesį, rezultatų nesitikėkite. Čia veikia tas pats principas, kaip ir su bet kokiu kitu raumenų treniravimu – reguliarumas nulemia progresą.
Kada verta kreiptis pas specialistą, o ne tik kaltinti save
Jei po kelių mėnesių sąžiningo treniravimo simptomai nesikeičia arba net blogėja, tai signalas, kad reikia profesionalios pagalbos. Ne visais atvejais dubens dugno silpnumas yra vienintelė problema – kartais yra ir raumenų disbalansas, hipertoniškumas ar net neurologinės priežastys, kurios reikalauja kitokio požiūrio nei paprastas stiprinimas.
Fizioterapeutai, specializuojantys dubens dugno srityje, dabar yra prieinami ir Lietuvoje, nors tokių specialistų vis dar nedaug. Jie gali atlikti vidinį tyrimą (per makštį), kuris tiksliai parodo raumenų tonusą, simetriją ir gebėjimą tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti. Kartais paaiškėja, kad problema ne silpnumas, o priešingai – per didelis raumenų įtempimas, kuriam reikia ne stiprinimo, o atpalaidavimo technikų.
Kaip įtraukti tai į kasdienybę, kad tikrai neapleistum
Vienas praktiškiausių patarimų – susieti Kegel pratimus su jau egzistuojančiu įpročiu. Pavyzdžiui, darant juos kiekvieną kartą laukiant, kol užvirs arbatinukas, ar stovint eilėje prie kavos aparato darbe. Kai kurios moterys daro juos vairuodamos prie kiekvieno raudono šviesoforo signalo – tai puikiai suveikia, nes situacija pasikartoja natūraliai kelis kartus per dieną.
Egzistuoja ir specialūs prietaisai – Kegel svoreliai ar treniruokliai su programėlėmis, kurie padeda sekti pažangą ir primena atlikti pratimus. Jie nebūtini, bet gali būti naudingi tiems, kam reikia papildomos motyvacijos ar biologinio grįžtamojo ryšio jausmo.
Verta įtraukti šiuos pratimus ir į bendrą treniruočių rutiną – prieš arba po įprastos sporto salės sesijos, jogos užsiėmimo ar tiesiog ryto mankštos. Tai užtrunka vos kelias minutes, o nauda kaupiasi metų metais.
Vietoj taško – kūno kalba, kurios verta klausytis
Dubens dugno raumenys nešaukia garsiai, kai jiems reikia dėmesio. Jie tyliai silpnėja, o simptomai atsiranda palaipsniui, kartais taip lėtai, kad žmogus net nepastebi, jog kažkada bėgimas nekeldavo jokio diskomforto, o dabar reikia planuoti maršrutą pagal tualetus. Kegel pratimai – ne stebuklinga tabletė, bet ir ne kažkoks sudėtingas mokslas. Tai kantrybės ir nuoseklumo reikalaujantis darbas, kuris, kaip ir bet koks kitas raumenų stiprinimas, atsiperka ilgainiui.
Jei turėtumėte tik vieną patarimą pasiimti iš viso šito teksto, tegul jis būna toks: pradėkite šiandien, darykite teisingai, o ne daug, ir būkite kantrūs sau. Kūnas, kuris jus neša per gyvenimą, verta tos kelios minutės dėmesio kasdien – net jei niekas kitas to nemato ir apie tai garsiai nekalba.
