Kiekvienas, kuris bent kartą rimtai treniravosi, žino tą jausmą – kitą rytą po intensyvaus treniruočių seanso atsikeli iš lovos ir… bam. Kojos nepaklūsta, rankos skauda, o laiptais nusileisti tampa tikru iššūkiu. Tai krepatūra – vienas labiausiai paplitusių sporto palydovų, kuris kartu yra ir mylimas, ir nekenčiamas.
Kas iš tikrųjų yra krepatūra ir kodėl ji atsiranda
Ilgą laiką buvo manoma, kad krepatūrą sukelia pieno rūgštis, kuri kaupiasi raumenyse intensyvios veiklos metu. Ši teorija buvo tokia populiari, kad daugelis trenerių ją kartojo kaip faktą. Bet tiesa kiek kitokia – pieno rūgštis iš tiesų išsiskiria anaerobinio krūvio metu, tačiau ji išsisklaido per kelias valandas po treniruotės, o krepatūra pasireiškia praėjus 24–72 valandoms. Taigi pieno rūgštis čia kalta tik iš dalies arba visai nekalta.
Šiandien mokslininkai labiau linkę kaltinti mikrotraumatizaciją – mažyčius raumenų skaidulų plyšimus, kurie atsiranda dėl neįprasto ar intensyvaus krūvio. Ypač tai būdinga ekscentriniams judesiniams – kai raumenys ilgėja, bet tuo pačiu dirba prieš pasipriešinimą. Pavyzdžiui, leidžiantis laiptais, atliekant pritūpimus žemyn arba nuleidžiant hantelį žemyn – visa tai ekscentrinis darbas. Ir būtent po tokių pratimų krepatūra dažniausiai būna stipriausia.
Šie mikroplyšimai sukelia uždegimą, kraujotakos pokyčius ir nervų receptorių suaktyvėjimą – visa tai kartu ir sukuria tą gerai pažįstamą skausmingumą, kurį jaučiame spausdami raumenis arba judindami sąnarius. Ir nors tai skamba gąsdinančiai, iš tikrųjų tai normali organizmo reakcija į naują stimulą. Raumenys pažeidžiami, tada atsinaujina ir tampa stipresni – tai ir yra hipertrofijos esmė.
Ar krepatūra reiškia, kad treniruotė buvo gera?
Čia sporto pasaulyje yra tikra mitų sala. Daugelis žmonių mano, kad jei rytą po treniruotės neskauda – vadinasi, nepakankamai pasistengei. Bet tai nėra tiesa, ir šis mitas gali net pakenkti.
Krepatūra yra neįprasto krūvio požymis, ne kokybės rodiklis. Jei ilgai nesitreniravai ir grįžai į salę – krepatūra beveik garantuota. Bet jei treniruojiesi reguliariai ir tavo kūnas jau prisitaikęs prie krūvio, krepatūros gali nebūti beveik visai – ir tai nereiškia, kad treniruotė buvo bloga. Tai tiesiog reiškia, kad kūnas prisitaikė. Patyrę sportininkai dažnai jaučia minimalią krepatūrą net po labai sunkių treniruočių – ir tai yra gerai, ne blogai.
Taigi nereikia siekti krepatūros kaip tikslo. Tikslas yra progresas, o krepatūra – tik šalutinis efektas, kurio galima ir reikia mokytis valdyti.
Šiluma ar šaltis – kas iš tikrųjų veikia
Vienas dažniausiai užduodamų klausimų po sunkios treniruotės – ką daryti: maudytis karštoje vonioje ar šaltame duše? Atsakymas nėra toks paprastas, kaip norėtųsi.
Šaltis – ledinis vanduo, šalto vandens vonios, kriosauna – padeda sumažinti uždegimą ir patinimą iš karto po treniruotės. Tai veikia kaip natūralus antiuždegiminis vaistas – kraujagyslės susitraukia, sumažėja skysčių kaupimasis audiniuose, nervų laidumas sulėtėja, todėl skausmas mažiau jaučiamas. Tyrimai rodo, kad 10–15 minučių mirkimas 10–15 laipsnių vandenyje gali reikšmingai sumažinti krepatūros intensyvumą kitą dieną. Tai populiaru tarp profesionalių sportininkų – ne veltui futbolo komandos po rungtynių dažnai naudoja šalto vandens vonias.
Šiluma veikia kitaip ir kitu laiku. Ji gerina kraujotaką, atpalaiduoja raumenis ir mažina įtampą. Bet jei naudosi šilumą iš karto po treniruotės, kai uždegimas dar tik prasideda – gali jį sustiprinti. Šiluma labiau tinka praėjus 24–48 valandoms, kai ūminis uždegimas jau atslūgęs ir norisi tiesiog atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
Praktinė rekomendacija: iš karto po sunkios treniruotės – šaltas dušas arba šalto vandens vonia. Kitą dieną, jei raumenis vis dar skauda ir jie įsitempę – šilta vonia arba šildymo pagalvėlė. Kontrastinis dušas (kaitaliojant karštą ir šaltą vandenį) taip pat gali padėti – jis skatina kraujotaką ir limfinę sistemą, padeda greičiau pašalinti uždegimo produktus.
Mityba ir krepatūra – ryšys, kurio daugelis nepastebi
Tai, ką valgai prieš ir po treniruotės, tiesiogiai veikia tai, kaip greitai atsigausi. Ir čia ne tik apie baltymus, nors jie tikrai svarbūs.
Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Kai raumenų skaidulos pažeidžiamos, organizmui reikia amino rūgščių, kad jas atstatytų. Rekomenduojama per 30–60 minučių po treniruotės suvartoti 20–40 g baltymų – tai gali būti išrūgų baltymo kokteiliai, kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, graikiškas jogurtas ar varškė. Tyrimai rodo, kad laiku suvartoti baltymai gali pagreitinti atsigavimą ir sumažinti krepatūros trukmę.
Angliavandeniai taip pat svarbūs – jie papildo glikogeno atsargas ir mažina kortizolio lygį po treniruotės, o kortizolis, kaip žinoma, stabdo raumenų atsistatymą. Bananai, ryžiai, avižos – paprastas ir efektyvus pasirinkimas.
Omega-3 riebalų rūgštys turi antiuždegimines savybes ir gali padėti sumažinti krepatūros intensyvumą. Žuvų taukai, lašiša, chia sėklos, linų sėmenys – visa tai verta įtraukti į racioną, ypač aktyviai sportuojantiems žmonėms.
Vyšnių sultys – tai skamba keistai, bet tyrimai iš tikrųjų rodo, kad rūgščiųjų vyšnių sultys gali sumažinti krepatūrą dėl jų antioksidacinių ir antiuždegimių savybių. Kai kurie maratono bėgikai ir triatlonininkai jas reguliariai vartoja atsigavimo periodo metu.
Magnio trūkumas gali sustiprinti raumenų skausmą ir traukulius. Magnio gausu riešutuose, sėklose, tamsiame šokolade, lapiniuose daržovėse. Jei sportuoji intensyviai, magnio papildai gali būti naudingi.
Ir, žinoma, vanduo. Dehidratacija stiprina krepatūrą. Gerti reikia ne tik treniruotės metu, bet ir visą dieną po jos.
Aktyvus atsigavimas – judėjimas kaip vaistas
Kai skauda, instinktas sako – gulėk, ilsėkis, nejudėk. Bet sporto fiziologai jau seniai žino, kad lengvas judėjimas po sunkios treniruotės dažnai padeda labiau nei visiškas poilsis.
Aktyvus atsigavimas – tai lengva veikla, kuri skatina kraujotaką, bet nekelia papildomo streso raumenims. Tai gali būti:
- Lengvas 20–30 minučių pasivaikščiojimas
- Plaukimas baseine ramiu tempu
- Lengvas dviračio važiavimas (stacionariu dviračiu arba lauke)
- Joga arba lengvi tempimo pratimai
- Lengvas aerobinis darbas ant elipsinio treniruoklio
Visa ši veikla skatina kraujotaką pažeistuose raumenyse, padeda greičiau pašalinti uždegimo produktus ir atneša daugiau maistinių medžiagų atsigaunančioms skaiduloms. Tai ne mitas – tai fiziologija.
Svarbu nepainioti aktyvaus atsigavimo su dar viena sunkia treniruote. Jei rytą po kojų dienos nusprendžiama daryti dar vieną kojų treniruotę, nes „reikia išjudinti” – tai jau ne atsigavimas, o papildoma trauma. Intensyvumas turi būti tikrai žemas – apie 30–40% nuo maksimalaus.
Masažas, putų voleliai ir kiti fiziniai metodai
Masažas yra vienas seniausių atsigavimo metodų, ir ne be reikalo. Tiek rankinis masažas, tiek savaiminis masažas naudojant putų volelius (foam roller) gali reikšmingai sumažinti krepatūros intensyvumą ir pagreitinti atsigavimą.
Kaip tai veikia? Masažas mechaniškai stimuliuoja audinius, gerina kraujotaką, mažina raumenų įtampą ir gali sumažinti uždegimą. Be to, masažas skatina parasimpatinę nervų sistemą – kūnas pereina į „poilsio ir atsigavimo” režimą, o tai savaime pagreitina regeneraciją.
Putų volelis yra pigesnė ir prieinamesnė alternatyva profesionaliam masažui. Pagrindiniai patarimai naudojant putų volelį:
- Lėtai ridinėk volelį per pažeistą raumenų grupę – apie 30–60 sekundžių kiekvienai zonai
- Kai randi ypač skausmingą tašką – sustok ir palaikyk spaudimą 20–30 sekundžių
- Nenaudok per daug jėgos – tai neturėtų būti kankynė, tik diskomfortas
- Geriausia naudoti prieš treniruotę kaip apšilimą arba po jos kaip atsigavimo priemonę
Perkusiniai masažuokliai (tokie kaip Theragun ar panašūs prietaisai) taip pat populiarėja ir tyrimai rodo jų efektyvumą – jie gali greičiau sumažinti raumenų standumą ir skausmą nei tradicinis masažas ar putų volelis. Jei sportuoji reguliariai ir rimtai – tai investicija, kuri atsipirks.
Kompresijos apranga – kojinės, šortai, rankovės – taip pat gali padėti. Jos mažina patinimą, gerina venų kraujotaką ir gali šiek tiek sumažinti krepatūros pojūtį. Ypač naudinga po ilgų bėgimo treniruočių ar varžybų.
Miegas – labiausiai neįvertinta atsigavimo priemonė
Galima daryti viską teisingai – gerti vyšnių sultis, naudoti putų volelį, maudytis šaltame vandenyje – bet jei miegi 5 valandas per parą, visas tas pastangas sumažinsi perpus. Miegas yra tas laikas, kai kūnas iš tikrųjų atsinaujina.
Gilaus miego fazėse išsiskiria augimo hormonas – tai pagrindinis raumenų atsistatymo ir augimo hormonas. Jei miegas sutrumpintas arba jo kokybė bloga, augimo hormono sekrecija sumažėja, o tai tiesiogiai sulėtina atsigavimą po treniruotės.
Tyrimai su sportininkais nuosekliai rodo, kad tie, kurie miega 8–9 valandas, atsigauna greičiau, rodo geresnę sportinę veiklą ir patiria mažiau traumų nei tie, kurie miega 6 ar mažiau valandų. Tai ne teorija – tai praktika.
Keletas patarimų geresniems miego įpročiams sportuojantiems:
- Stenkis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu – net savaitgaliais
- Venkite intensyvių treniruočių likus 2–3 valandoms iki miego – adrenalinas ir kortizolio padidėjimas gali trukdyti užmigti
- Miegamasis turi būti vėsus (apie 18–20 laipsnių) – tai optimali temperatūra giliam miegui
- Magnis prieš miegą gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti raumenų traukulius
Kai krepatūra tampa kasdienybe – kaip su tuo gyventi ilgai
Jei sportuoji rimtai ir reguliariai, krepatūra tampa tiesiog dalimi gyvenimo. Ir tai nėra problema – problema yra tada, kai ji pradeda trukdyti treniruotis arba kai žmogus pradeda jos bijoti ir vengia intensyvesnio darbo.
Ilgalaikėje perspektyvoje svarbiausia yra periodizacija – tai treniruočių planavimo principas, kai sunkūs ir lengvi periodai kaitaliojami sąmoningai. Jei kiekvieną savaitę darai maksimaliai sunkias treniruotes, kūnas neturi laiko atsinaujinti ir krepatūra tampa chroniška. Tai ne progresas – tai kelias į pervargimą.
Geras treniruočių planas atrodo maždaug taip: dvi ar trys sunkios treniruotės per savaitę, viena ar dvi vidutinio intensyvumo, viena lengva arba aktyvaus atsigavimo diena ir bent viena pilna poilsio diena. Tai leidžia kūnui adaptuotis, augti ir nepatirti nuolatinės krepatūros.
Taip pat svarbu laipsniškai didinti krūvį. Klasikinis taisyklė sporto pasaulyje – nedidinti savaitinio krūvio daugiau nei 10% per savaitę. Tai galioja tiek bėgikams (bėgimo kilometražui), tiek jėgos sportininkams (svorių kilimui). Staigus krūvio šuolis – tai garantuota stipri krepatūra ir padidėjusi traumų rizika.
Ir galiausiai – klausyk savo kūno. Tai skamba kaip klišė, bet tai tiesa. Jei rytą po treniruotės raumenis skauda taip, kad sunku normaliai judėti – tai signalas, kad reikia lengvesnės dienos, ne dar vienos sunkios treniruotės. Kūnas kalba, tereikia išmokti jo klausyti.
Krepatūra niekur nedings – ji yra natūrali sporto dalis. Bet su tinkamu požiūriu, mityba, atsigavimo metodais ir miego higiena galima ją sumažinti iki tokio lygio, kad ji taptų tik lengvu priminimas, jog vakar gerai padirbėjai – o ne kliūtimi, trukdančia gyventi ir judėti toliau.
