Kai pagalvoji apie superfoodus, į galvą pirmiausia lenda kokie egzotiški goji uogų ar chia sėklų paketėliai iš tolimų kraštų, kainuojantys kaip vidutinė savaitės maisto krepšelio suma. Bet štai kas įdomu – Lietuvos laukuose, soduose ir miškuose auga produktai, kurie savo maistine verte visiškai nenusileidžia tiems madinguoliams iš prekybos centrų lentynų su gražiais užrašais anglų kalba. Sportininkai, treneriai ir tie, kurie tiesiog myli aktyvų gyvenimo būdą, jau seniai pastebėjo – grįžimas prie senelių virtuvės gali būti geriausias sprendimas treniruočių krūviams atlaikyti.
Kodėl reikia žiūrėti į savo kiemą, o ne į tolimus kraštus
Yra viena paprasta priežastis, kodėl vietiniai produktai dažnai laimi prieš importuotus – šviežumas. Uoga, nuskinta ryte ir suvalgyta vakare, turi visai kitokį vitaminų kiekį nei ta, kuri keliavo tris savaites laivu per pusę pasaulio. Antra priežastis – prisitaikymas. Organizmas, kuris visą gyvenimą maitinosi rugine duona, varške ir spanguolėmis, tiesiog geriau įsisavina tuos produktus nei egzotiką, prie kurios reikia priprasti.
Sportininkams tai ypač aktualu, nes treniruočių metu kūnas ir taip patiria stresą – virškinimo sistema turi dirbti efektyviai, o ne bandyti suprasti, ką daryti su nauju, niekada nematytu maisto produktu. Todėl treneriai, dirbantys su ištvermės sporto atstovais, vis dažniau pataria grįžti prie to, kas paprasta, bet veiksminga.
Grikiai – lietuviško sportininko kuras be reklamos triukšmo
Grikiai Lietuvoje kažkodėl gavo etiketę „sveiko maisto”, bet ne visada suvokiame, kiek daug jie iš tiesų duoda. Šis produktas turi visą kompleksą aminorūgščių, geležies, magnio ir cinko – viską, ko reikia raumenims po intensyvios treniruotės. Skirtingai nuo daugelio grūdinių kultūrų, grikiai neturi glitimo, todėl juos gali valgyti ir tie, kurie jaučia virškinimo diskomfortą po kitų angliavandenių šaltinių.
Bėgikams ir dviratininkams grikiai puikiai tinka kaip prieš treniruotinis patiekalas maždaug prieš 2-3 valandas iki krūvio – lėtai atpalaiduojami angliavandeniai duoda energiją ilgai, be staigių gliukozės šuolių. Aš pats stebėjau, kaip vienas mėgėjų bėgikas pakeitė makaronus grikiais prieš ilgas distancijas ir sakė jaučiąs mažiau sunkumo skrandyje bėgant.
Šaltalankis ir spanguolės – vitaminų arsenalas žiemos sezonui
Kai lauke šalta, o organizmas dirba dvigubai daugiau tam, kad išlaikytų temperatūrą ir imunitetą, būtent šie du produktai tampa neįkainojami. Šaltalankis – tai tikras vitamino C kiekio rekordininkas, kartais net lenkiantis citrusinius vaisius. Sportininkams, ypač žiemos sporto šakų atstovams, tai svarbu, nes intensyvi fizinė veikla trumpam laikinai susilpnina imuninę sistemą, o šaltalankio uogos ar sultys padeda greičiau atsigauti po ligos ar tiesiog apsisaugoti nuo peršalimo prieš svarbias varžybas.
Spanguolės savo ruožtu garsėja antioksidantų kiekiu. Po sunkios treniruotės raumenyse susikaupia laisvieji radikalai, kurie sukelia uždegiminius procesus ir skausmą. Antioksidantai padeda organizmui greičiau su tuo susitvarkyti. Nereikia bijoti rūgštaus skonio – užtenka saują sudžiovintų spanguolių įtraukti į avižinę košę arba paruošti kompotą be cukraus.
Varškė ir rūgpienis – baltymų šaltinis, kurio nereikia importuoti
Kol amerikietiškas Greek yogurt kainuoja tris kartus brangiau, lietuviška varškė tyliai stovi šaldytuvo lentynoje ir siūlo tiek pat, o gal ir daugiau naudos. Varškėje esantis kazeino baltymas įsisavinamas lėtai, todėl jis puikiai tinka vakaro užkandžiui po treniruotės – raumenys visą naktį gauna aminorūgščių, reikalingų atsistatymui.
Rūgpienis ir kefyras taip pat verti dėmesio – jie ne tik pilni baltymų, bet ir naudingų bakterijų, kurios palaiko žarnyno mikroflorą. O žarnynas, kaip žinia, tiesiogiai susijęs su imunitetu ir net su energijos lygiu. Sportininkai, kurie kenčia nuo virškinimo problemų treniruočių metu, dažnai pastebi pagerėjimą tiesiog reguliariai vartodami natūralų, be priedų, rūgpienį.
- Varškė – idealu vakaro užkandžiui prieš miegą
- Kefyras – geras pasirinkimas ryte, tuščiu skrandžiu
- Rūgpienis – puikiai tinka kaip padažo bazė salotoms po treniruotės
Medus, riešutai ir sėklos – natūrali energija be chemijos
Energetiniai batonėliai iš parduotuvės dažnai slepia savyje daugiau cukraus pakaitalų nei realios naudos. Lietuviškas medus, ypač gryžčio ar liepų medus, gali puikiai pakeisti šiuos gaminius. Prieš ilgą treniruotę šaukštas medaus duoda greitą gliukozės šuolį, kuris palaiko energiją be sunkumo skrandyje.
Riešutai, ypač graikiniai, kuriuos daugelis augina savo soduose, turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą sąnariuose – aktualu tiems, kurie treniruojasi reguliariai ir jaučia sąnarių nuovargį. Sėklos, tokios kaip linų ar moliūgų, taip pat neretai pamirštamos, nors jos puikiai papildo racioną magniu, reikalingu raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui.
Juodieji serbentai ir kiti sodo uogynai – atsigavimo pagalbininkai
Juodieji serbentai – vienas nepelnytai užmirštų produktų, nors jų vitamino C kiekis kartais viršija net apelsinų. Be to, jie turi antocianinų, kurie mažina raumenų skausmą po intensyvios treniruotės. Sportinės medicinos specialistai pastebi, kad reguliarus tamsiųjų uogų vartojimas gali sutrumpinti atsigavimo laiką po varžybų ar sunkios treniruočių savaitės.
Aviečių ir agrastų sezonu taip pat verta pasinaudoti – jie ne tik skanūs, bet ir turi skaidulų, kurios padeda palaikyti sotumo jausmą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje. Vasarą, kai treniruotės vyksta lauke, šviežios uogos yra geriausias natūralus elektrolitų ir vitaminų papildas, ypač jei jas suvalgai su nedideliu kiekiu druskos ar citrinos – tai padeda kompensuoti prakaitu prarastus mineralus.
Praktiniai patarimai, kaip įtraukti šiuos produktus į kasdienį racioną
Teorija – viena, o realybė virtuvėje – visai kas kita. Todėl keletas konkrečių pasiūlymų, kaip nesunkiai integruoti šiuos produktus:
- Ryto košę verda su grikiais, o ne su avižomis – keitimas kartą per savaitę jau duoda skirtumą
- Vakare, prieš miegą, valgyk varškę su medumi – tai geriau nei bet koks proteino kokteilis iš parduotuvės
- Prieš ilgas treniruotes pasiimk su savimi šaltalankio sulčių buteliuką, praskiestą vandeniu
- Sezoniškai užšaldyk uogas – spanguoles, serbentus, avietes – ir naudok ištisus metus košėse ar kokteiliuose
- Riešutų saują nešiokis su savimi kaip greitą užkandį tarp treniruočių ir darbo
Svarbu nepamiršti – superfoodas netampa magišku vaistu, jei jį valgai vieną kartą per mėnesį. Reguliarumas yra raktas. Geriau kasdien po saują serbentų nei kartą per savaitę visą dubenį.
Kai treniruočių planas susitinka su lietuviška virtuve
Galų gale viskas nusileidžia iki paprasto dalyko – klausyk savo kūno ir nebijok eksperimentuoti su tuo, kas auga čia pat, po ranka. Nereikia mokėti didelių pinigų už egzotiškus miltelius, kai bobutės sode auganti serbentų krūmokšnis gali duoti panašų, o kartais net geresnį rezultatą. Sportininkų mityba nėra vien apie madą – tai apie tai, kas realiai veikia tavo organizmui ir ką tu gali sau leisti reguliariai, be didelių išlaidų ir be baimės, kad skrandis nepriims naujo produkto.
Kitą kartą, kai galvosi apie papildus prieš treniruotę, pažiūrėk į šaldytuvą – gal ten jau slepiasi tavo asmeninis superfoodas, tik dar niekas apie tai neparašė gražaus straipsnio angliškai su spalvingomis nuotraukomis. Grikiai, varškė, medus ir sodo uogos – tai ne nuobodus praeities palikimas, o realus įrankis, padedantis treniruotis stipriau, atsigauti greičiau ir jaustis geriau kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo to, ar ruošiesi maratonui, ar tiesiog nori aktyviau gyventi.
