Kiekvienas, kuris bent kartą po intensyvios treniruotės nuėjo į barą su draugais, tikriausiai savęs klausė – ar tas alus ar taurė vyno sugadins visą darbą, kurį įdėjai sporto salėje. Atsakymas nėra vienareikšmis, bet vienas dalykas tikrai aiškus: alkoholis ir raumenų augimas nelabai draugauja. Ne todėl, kad kažkas nori jums sugadinti savaitgalio nuotaiką, tiesiog fiziologija veikia taip, kaip veikia, ir apie tai verta žinoti, jei sportas jums – ne vienkartinis pomėgis, o gyvenimo būdas.
Kas nutinka baltymų sintezei, kai išgeriate
Raumenų augimas iš esmės yra nuolatinis balansas tarp baltymų skaidymo ir jų sintezės. Kai treniruojatės, sukeliate mikroskopinius pažeidimus raumenų skaidulose, o vėliau organizmas juos taiso, tuo pačiu padidindamas raumens tūrį. Šis procesas vadinamas baltymų sinteze, ir jis prasideda beveik iškart po treniruotės, tęsiasi valandas, kartais net parą.
Tyrimai, atlikti su sportininkais, rodo, kad alkoholis gali sumažinti baltymų sintezę iki 24 proc., net jei kartu su alkoholiu vartojami baltymai. Tai reiškia, kad net jeigu po treniruotės gėrote alų kartu su baltymų kokteiliu, jūsų organizmas tiesiog prioritetizuoja alkoholio šalinimą, o ne raumenų atstatymą. Kepenys pirmiausia stengiasi neutralizuoti etanolį, nes jis organizmui yra toksinas, ir viskas kita, tarp jų ir raumenų regeneracija, laikinai atsistoja į eilę.
Testosteronas, kortizolis ir visa ta hormonų suirutė
Raumenų augimui labai svarbus hormoninis fonas. Testosteronas skatina baltymų sintezę, o kortizolis – streso hormonas – veikia priešingai, skatina raumenų skaidymą. Kai išgeriate daugiau nei vidutinę porciją, testosterono lygis kraujyje gali kristi net kelioms dienoms po to.
Įdomu tai, kad ne tik pats gėrimo momentas kenkia. Pagirių metu, kai organizmas atsigauna, kortizolio lygis dažnai pakyla, nes tai yra tam tikra streso reakcija. Taigi jūs gaunate dvigubą smūgį – ir mažiau testosterono, ir daugiau kortizolio, o tai reiškia, kad organizmas tampa labiau nusiteikęs griauti raumenis nei juos statyti.
Vyrams šis efektas paprastai labiau pastebimas dėl didesnės testosterono svarbos raumenų metabolizmui, bet moterys taip pat jaučia panašų poveikį, tik kiek kitokiu mastu, susijusiu su kortizolio ir estrogeno santykiu.
Dehidratacija – tylus raumenų priešas
Alkoholis yra diuretikas, tai reiškia, kad jis skatina vandens šalinimą iš organizmo. Raumenų skaidulos beveik 75 proc. sudarytos iš vandens, todėl dehidratacija tiesiogiai veikia jų funkciją ir gebėjimą atsistatyti. Jei po intensyvios treniruotės išgeriate kelis alkoholinius gėrimus neatstatę skysčių balanso, jūsų raumenys tiesiog fiziškai neturi resursų tinkamai regeneruotis.
Su dehidratacija susijusi ir elektrolitų problema. Kalis, magnis, natris – visi šie mikroelementai būtini raumenų kontrakcijai ir atsistatymui, o alkoholis skatina jų praradimą per šlapimą. Tie, kas kada nors patyrė raumenų traukulius po vakarėlio su alkoholiu, tikriausiai jaučia, apie ką čia kalbama.
Miegas – kur viskas iš tikrųjų vyksta
Didžioji dalis augimo hormono išsiskiria giliojo miego fazėje. Tai laikas, kai organizmas iš tikrųjų atlieka didžiąją dalį remonto darbų. Alkoholis, nors ir gali padėti greičiau užmigti, drastiškai sutrikdo miego architektūrą – mažina REM fazės ir giliojo miego trukmę, todėl net jei atrodo, kad išmiegojote pakankamai valandų, kokybė būna gerokai prastesnė.
Praktiškai tai reiškia, kad išgėrę vakare prieš miegą, jūs sumažinate augimo hormono gamybą tą naktį, o tai tiesiogiai susijęs su raumenų atsistatymo greičiu. Jei treniruojatės reguliariai ir norite matyti rezultatus, miegas be alkoholio poveikio – vienas iš paprasčiausių, bet efektyviausių sprendimų.
Ar egzistuoja „saugi” dozė?
Šis klausimas kyla dažniausiai. Tiesa yra tokia, kad negalima nurodyti tikslaus skaičiaus, kuris tinka visiems, nes poveikis priklauso nuo kūno masės, lyties, medžiagų apykaitos greičio ir bendros sveikatos. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad nedidelis kiekis alkoholio (pavyzdžiui, viena taurė vyno kartais per savaitę) turi minimalų poveikį raumenų sintezei, jei tai nevyksta tiesiai po treniruotės ir nesutrikdo miego.
Problema kyla, kai alkoholis vartojamas reguliariai, dideliais kiekiais, ar tuoj po treniruotės, kai organizmas labiausiai reikalauja resursų regeneracijai. Taip pat svarbu, kiek kartų per savaitę geriate – vienas intensyvus vakaras kartą per mėnesį turės mažesnį poveikį nei kelios taurės kiekvieną savaitgalį.
Praktiniai patarimai, jei visai atsisakyti neplanuojate
- Laikas turi reikšmę. Jei žinote, kad vakare bus proga išgerti, stenkitės, kad tai vyktų kuo toliau nuo treniruotės laiko – geriausia bent 24-48 valandas prieš arba po intensyvios sesijos.
- Hidratacija prieš ir po. Geriant alkoholinius gėrimus, tarp jų geriant vandenį, galima sumažinti dehidratacijos poveikį. Taisyklė paprasta – vienas stiklas vandens po vieno alkoholinio gėrimo.
- Baltymai vis tiek reikalingi. Net jei baltymų sintezė sumažės dėl alkoholio, baltymų vartojimas tą dieną ar kitą dieną tebėra svarbus, kad kompensuotumėte praradimus.
- Rinkitės mažiau kalorijų turinčius gėrimus. Sausas vynas ar spiritinis gėrimas su bekaloriu maišalu turi mažiau papildomų kalorijų nei saldūs kokteiliai ar tamsus alus, kas svarbu, jei sekate kūno kompoziciją.
- Stebėkite miegą. Jei žinote, kad vakare bus alkoholio, pabandykite gerti ankstyvai, kad organizmas turėtų laiko iki miego apdoroti didžiąją dalį etanolio.
- Klausykite savo kūno. Jei pastebite, kad po vakarėlių treniruotės tampa sunkesnės, atsistatymas ilgesnis, verta peržiūrėti dažnumą ar kiekius.
Kai taurė susitinka su štanga: kaip rasti savo balansą
Realybė tokia, kad dauguma žmonių, treniruojasi jie profesionaliai ar tiesiog dėl sveikatos, retai gyvena vakuume, kur alkoholio visiškai nėra. Draugų susibūrimai, šventės, tiesiog noras atsipalaiduoti po ilgos savaitės – visa tai natūrali gyvenimo dalis. Klausimas ne tiek „gerti ar ne gerti”, kiek „kaip tai daryti sąmoningai, žinodamas kainą”.
Jei tikslas – maksimalūs raumenų prieaugio rezultatai varžybų sezono metu, tikriausiai teisingiausias sprendimas būtų minimizuoti alkoholį iki nulio ar bent artimo tam lygio. Bet jei sportuojate dėl sveikatos, malonumo ir bendros gerovės, retkarčiais taurė vyno ar alaus tikrai nesugriaus visko, kas buvo pasiekta. Svarbiausia – nesukurti sau iliuzijos, kad alkoholis ir intensyvi treniruočių programa gali eiti kartu be jokių kompromisų. Kūnas visada moka sąskaitas, tiesiog kartais atsiskaitymo laikas nusikelia parai ar dviem. Suprasti šiuos mechanizmus – tai jau pusė darbo, likusi pusė priklauso nuo to, kaip patys nusprendžiate derinti gyvenimo malonumus su sportiniais tikslais.
