Sporto salėje, prie kasos ar tiesiog internetu užsisakius sporto mitybos prekes, akys pradeda raibti nuo įvairiausių baltyminių batonėlių. Vieni žada raumenų augimą, kiti – svorio metimą, treti tiesiog vaizduojami kaip „sveikas užkandis kelyje”. Bet ar tikrai tai, kas suvyniota į blizgantį popierėlį su užrašu „20g baltymų”, yra tokia gera idėja, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio? Pabandykime išsiaiškinti, kur slypi tiesa, o kur – tiesiog geras rinkodaros triukas.
Kas iš tikrųjų slepiasi sudėties etiketėje
Pirmas dalykas, kurį verta padaryti prieš metant batonėlį į krepšelį – apversti pakuotę ir paskaityti sudėtį. Ne kaloringumo lentelę, o būtent ingredientų sąrašą, nes ten dažnai slypi visa tiesa. Daugelis rinkoje esančių produktų iš tikrųjų turi solidžią baltymų dozę, tačiau kartu su ja ateina ir cukraus alkoholiai (maltitolis, sorbitolis), kurie kai kuriems žmonėms sukelia pilvo pūtimą ar net vidurių paleidimą, jei suvalgai daugiau nei vieną per dieną.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į riebalų kiekį – kai kurie batonėliai, ypač tie su šokoladiniu apvalkalu, gali turėti daugiau riebalų nei paprastas šokoladinis batonėlis, tiesiog tai užmaskuota gražiu „high protein” užrašu ant pakuotės priekio. Rinkodara moka slėpti nemalonius dalykus.
Kam iš tikrųjų reikalingi tokie batonėliai
Realybė tokia, kad baltyminis batonėlis nėra maisto pakaitalas ir nebus toks, kad ir kiek kartų tai pakartotų reklama. Tai patogus baltymų šaltinis, kai tikrai nėra galimybės pasigaminti normalaus maisto – po treniruotės kelyje į darbą, kelionėje ar tada, kai laikas tiesiog spaudžia. Sportininkams, ypač tiems, kurie treniruojasi dažnai ir turi didelį baltymų poreikį, toks batonėlis gali būti naudingas papildomas šaltinis prie įprasto raciono.
Bet jei žmogus valgo tris pilnaverčius patiekalus per dieną su vištiena, žuvimi, kiaušiniais ar varške, batonėlis jam tiesiog nereikalingas – organizmas ir taip gauna pakankamai baltymų iš įprasto maisto. Čia svarbu suprasti skirtumą: batonėlis yra papildoma priemonė, o ne pagrindas.
Kokybė skiriasi labiau, nei atrodo
Rinkoje egzistuoja milžiniškas atotrūkis tarp pigių ir brangesnių variantų. Pigesni batonėliai dažnai naudoja sojos ar kolageno baltymus, kurie yra prastesnės kokybės aminorūgščių profiliu – organizmas juos prasčiau įsisavina, o raumenims naudingiausių aminorūgščių, ypač leucino, ten būna nedaug. Brangesni gaminiai dažniausiai remiasi išrūgų baltymu (whey) arba jo mišiniu su kazeinu, kas yra kur kas artimiau tam, ką organizmas gauna iš tikro maisto.
Verta ieškoti produktų, kur baltymų šaltinis nurodytas konkrečiai – „whey protein isolate” ar „milk protein concentrate” – o ne tiesiog paslaptingai parašyta „protein blend”. Kuo neaiškesnis aprašymas, tuo didesnė tikimybė, kad gamintojas kažką slepia.
Cukraus problema, apie kurią retai kalbama
Įdomiausia dalis – daugelis batonėlių, žadančių „mažai cukraus”, iš tikrųjų kompensuoja skonį saldikliais arba cukraus alkoholiais, kurių kiekis pakuotėje gali siekti 15-20 gramų. Tai nereiškia, kad produktas automatiškai blogas, tačiau žmonėms su jautriu virškinimu tai gali sukelti realių nemalonumų. Geriau pradėti nuo pusės batonėlio ir stebėti, kaip organizmas reaguoja, nei suvalgyti visą ir vėliau gailėtis sėdint susitikime ar treniruotėje.
Kita vertus, yra ir tikrai gerai subalansuotų variantų, kur cukraus praktiškai nėra, o saldumą suteikia stevija ar eritritolis – jie paprastai geriau toleruojami. Čia tiesiog reikia paieškoti ir palyginti kelis prekės ženklus, o ne pirkti pirmą pasitaikiusį.
Kaip pasirinkti gerą batonėlį, o ne pinigų švaistymą
Keletas praktinių taisyklių, kurios padeda atsirinkti sportininkams tinkamus produktus:
- Baltymų kiekis turėtų viršyti angliavandenių kiekį – jei ant pakuotės matote 20g baltymų ir 25g angliavandenių, tai jau ne tiek baltyminis, kiek saldainis su baltymų priedu.
- Skaidykite pluoštą nuo cukraus alkoholių – kai kurie gamintojai į bendrą angliavandenių skaičių įtraukia pluoštą, kad skaičiai atrodytų gražiau, tad tikrasis „grynas” angliavandenių kiekis gali būti mažesnis, nei atrodo.
- Vengti ilgų E kodų sąrašų – jei sudėtyje yra daugiau nei 15 skirtingų ingredientų, tikėtina, kad tai labiau chemijos, o ne maisto produktas.
- Patikrinti riebalų šaltinį – palmių aliejus ar hidrinti riebalai pakuotėje – ne pats geriausias ženklas.
Taip pat verta atsižvelgti į savo tikslą. Jei siekiama numesti svorio, geriau rinktis batonėlius su mažesniu kaloringumu ir didesniu skaidulų kiekiu, nes jie ilgiau sotina. Jei tikslas – raumenų masės auginimas, tinka ir kaloringesni variantai su daugiau angliavandenių, ypač suvalgyti iškart po treniruotės.
Kada batonėlis tampa problema
Vienas dalykas, kurio niekas nemėgsta pripažinti – priprasti prie batonėlių kaip prie pagrindinio baltymų šaltinio yra lengva, ypač kai gyvenimas tampa įtemptas. Bet jei diena po dienos vienas ar du valgymai pakeičiami batonėliu, organizmas negauna tos mikroelementų įvairovės, kurią suteikia įprastas maistas – vitaminų, mineralų, skaidulų iš daržovių. Batonėlis niekada nepakeis brokolio ar avokado, kad ir kiek baltymų jame būtų.
Be to, dažnas batonėlių vartojimas gali tapti įpročiu, kuris finansiškai brangesnis, nei paprasčiausiai pasigaminti sumuštinį su kalakutiena namuose. Ekonominiu požiūriu tai irgi verta apsvarstyti – kai batonėlis kainuoja 2-3 eurus, o panašų baltymų kiekį galima gauti iš maisto už kur kas mažiau.
Tad ką galų gale dėti į sportinį krepšį
Jei apibendrinti visą šią temą paprastais žodžiais – baltyminis batonėlis nėra nei blogis, nei stebuklas. Tai įrankis, kaip ir bet kuris kitas sporto mitybos produktas, ir jo naudingumas priklauso nuo to, kaip jį naudoji. Suvalgytas po sunkios treniruotės, kai neturi laiko pasigaminti tikro maisto – puikus sprendimas. Valgomas kasdien vietoj pusryčių ar pietų, ignoruojant įprastą, natūralų maistą – jau kitas reikalas.
Praktiškai patarčiau taip: laikykite kelis batonėlius sportinėje kuprinėje ar automobilyje kaip „avarinį” variantą, bet pagrindą statykite ant tikro maisto – kiaušinių, varškės, mėsos, ankštinių augalų. Rinkitės produktus su aiškia, trumpa sudėtimi, kur baltymų šaltinis įvardytas konkrečiai, o cukraus kiekis minimalus. Ir svarbiausia – neskubėkite tikėti kiekvienu užrašu ant pakuotės, nes rinkodara ir realybė sporto mitybos pasaulyje dažnai gyvena skirtinguose pasauliuose. Kūnas atsidėkos, jei mokėsite atskirti tikrą naudą nuo gražiai supakuoto pažado.
