Kodėl sportininkai pradėjo kalbėti apie migdolus?
Jei sekate bet kokį sportininką socialiniuose tinkluose, greičiausiai esate matę tą vaizdą – sauja migdolų šalia butelio vandens, prieš treniruotę arba po jos. Tai nėra atsitiktinumas ir tikrai ne tik estetika. Migdolai pastaraisiais metais tapo tikru sporto mitybos stabu, ir tam yra labai konkrečių priežasčių.
Bet pradėkime nuo pradžių. Migdolas – tai techniškai kaulavaisio sėkla, ne riešutas, nors mes visi įpratę vadinti jį riešutu. Ir šita maža sėkla slepia savyje tokį maistinių medžiagų kiekį, kad net keista, kaip ilgai sportininkai ją ignoravo, rinkdamiesi proteino batonėlius ir gainerius.
Šiame straipsnyje kalbėsime konkrečiai – ką migdolai duoda žmogui, kuris sportuoja, kaip juos vartoti, kiek ir kada. Jokios abstrakčios „migdolai naudingi sveikatai” kalbos. Tik tai, kas svarbu aktyviam žmogui.
Maistinė sudėtis – kas slepiasi toje saujelėje
Imkime 30 gramų migdolų – tai maždaug 23 riešutai, standartinė porcija. Ką gausite:
- Baltymai: apie 6 gramai. Tai nėra rekordas, bet solidus indėlis
- Riebalai: 14 gramų, iš kurių didžioji dalis – mononesočiosios riebalų rūgštys
- Angliavandeniai: 6 gramai, iš kurių 3,5 gramo – skaidulos
- Magnio: apie 20% dienos normos
- Vitamino E: beveik 37% dienos normos
- Kalcio, fosforo, geležies – visos šios medžiagos taip pat yra
Kalorijų – apie 170 vienoje porcijoje. Tai nėra mažai, bet tai yra „pilnavertės” kalorijos, ne tuščios. Skirtumas tarp migdolų ir traškučių yra tas pats, kaip skirtumas tarp bėgimo ir sėdėjimo ant sofos – abu užima laiką, bet rezultatai visiškai skirtingi.
Vitaminas E čia ypač svarbus sportininkui. Tai galingas antioksidantas, kuris kovoja su laisvaisiais radikalais, susidarančiais intensyvios fizinės veiklos metu. Kuo sunkiau treniruojatės, tuo daugiau oksidacinio streso patiria jūsų kūnas. Vitaminas E padeda šį procesą suvaldyti.
Raumenų atsigavimas – čia migdolai tikrai šviečia
Vienas iš labiausiai neįvertintų migdolų privalumų – jų vaidmuo raumenų atsigavime po treniruotės. Ir čia kalbame ne apie kažkokią mistinę „supermaisto” galią, o apie labai konkrečius biocheminius procesus.
Magnis – štai kas čia svarbu. Šis mineralas dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, ir nemažai jų tiesiogiai susijusios su raumenų funkcija. Kai treniruojatės, prarandate magnį su prakaitu. Trūkstant magnio, raumenys blogiau atsipalaiduoja, atsiranda mėšlungis, atsigavimas vėluoja.
Tyrimai rodo, kad daug sportininkų, ypač ištvermės sporto atstovų, kenčia nuo lėtinio magnio trūkumo, net nesuvokdami to. Simptomai – nuolatinis nuovargis, blogas miegas, raumenų traukuliai – dažnai priskiriami „per sunkioms treniruotėms”, o iš tikrųjų priežastis gali būti paprasčiausias mineralų trūkumas.
30 gramų migdolų per dieną – tai ne vienintelis magnio šaltinis, bet labai patogus ir skanus būdas padidinti jo vartojimą. Ypač jei derinate su kitais magnio šaltiniais – tamsiais lapiniais daržoviais, moliūgų sėklomis, juoduoju šokoladu.
Praktinis patarimas: jei reguliariai jaučiate mėšlungį naktimis arba po treniruočių, prieš bėgant į vaistinę magnio tablečių, pabandykite dvi savaites kasdien valgyti 30-40 gramų migdolų. Stebėkite, ar situacija keičiasi.
Energija ir ištvermė – ne tik greiti angliavandeniai
Sporto mityboje ilgą laiką dominavo viena dogma: prieš treniruotę reikia angliavandenių, po treniruotės – baltymų. Ir tai iš esmės teisinga. Bet migdolai įdomūs tuo, kad jie puikiai tinka ilgesnio formato veiklai, kur svarbu stabili energija, o ne greitas sprintas.
Riebalai, kurių migdoluose gausu, yra lėtas, bet labai efektyvus kuras. Jei ruošiatės ilgam bėgimui, dviračių žygiui, ilgam plaukimui ar bet kokiai veiklai, trunkančiai ilgiau nei valandą – migdolai prieš treniruotę (likus 1,5-2 valandoms) gali padėti palaikyti energijos lygį.
Čia svarbu suprasti vieną dalyką: migdolai nėra energetinis gėrimas. Jie neduos to „kick” jausmo, kurį jaučiate išgėrę kavos ar energetiko. Jų veikimas subtilus – jie tiesiog padeda išvengti energijos kritimo viduryje ilgos treniruotės.
Triatlonininkai ir maratono bėgikai tai žino gerai. Daugelis jų turi savo „race day” mitybos protokolus, kuriuose migdolai arba migdolų sviestas užima svarbią vietą. Ne kaip pagrindinis kuras, bet kaip stabilizuojantis elementas.
Konkreti rekomendacija bėgikams: likus 90 minučių iki ilgo bėgimo (daugiau nei 10 km), suvalgykite 20-25 migdolus su gabaliuku vaisių. Tai suteiks tiek lėtų riebalų, tiek greitesnių angliavandenių – geras derinys ilgesnei veiklai.
Svoris, sudėjimas ir kūno kompozicija
Čia dažnai kyla klausimas: kaip riešutai, kuriuose tiek daug riebalų ir kalorijų, gali padėti kontroliuoti svorį? Logika tarsi prieštarauja. Bet tyrimai nuolat rodo, kad žmonės, reguliariai vartojantys migdolus, dažniau turi sveikesnę kūno kompoziciją nei tie, kurie jų vengia.
Priežasčių kelios:
Pirma – sotumo jausmas. Migdolų derinys (baltymai + riebalai + skaidulos) labai efektyviai slopina alkį. Jei prieš valgį suvalgote 15-20 migdolų, tikėtina, kad suvalgysit mažiau pagrindinio patiekalo. Tai ne teorija – tai buvo testuojama kontroliuojamuose tyrimuose.
Antra – ne visos migdolų kalorijos pasisavinamos. Dalis riebalų, esančių migdolų ląstelių sienelėse, tiesiog praeina per virškinimo sistemą nepasisavinti. Tyrimai rodo, kad realus migdolų kaloringumas gali būti 10-15% mažesnis nei nurodo etiketė.
Trečia – migdolai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Kai cukraus lygis stabilus, mažiau norisi saldumynų ir greito maisto. O tai jau labai svarbu žmogui, kuris bando kontroliuoti svorį.
Svarbus perspėjimas: visa tai galioja, jei migdolai pakeičia ką nors kita jūsų mityboje, o ne tiesiog pridedami ant viršaus. Jei kasdien valgote tą patį ir dar pridedate 200 gramų migdolų – taip, priaugsit svorio. Čia nėra jokios magijos.
Širdis, kraujagyslės ir sportininko ilgaamžiškumas
Sportas yra puikus, bet intensyvus sportas ilgus metus kelia tam tikrą naštą širdies ir kraujagyslių sistemai. Čia migdolai vėl atsiranda kaip įdomus veiksnys.
Mononesočiosios riebalų rūgštys, kurių migdoluose gausu (ypač oleino rūgštis – ta pati, kuri yra alyvuogių aliejuje), padeda mažinti „blogojo” LDL cholesterolio kiekį ir didinti „gerojo” HDL cholesterolio kiekį. Tai gerai žinomas faktas, patvirtintas daugybės tyrimų.
Bet sportininkams ypač aktualu tai, kad migdolai padeda mažinti uždegimą. Lėtinis uždegimas – tai viena iš pagrindinių problemų, su kuriomis susiduria žmonės, treniruojantys intensyviai daugelį metų. Vitaminas E, polifenoliai ir kitos migdoluose esančios medžiagos turi antiuždegiminį poveikį.
Tai nereiškia, kad migdolai išgydys visas problemas. Bet kaip dalis platesnės antiuždegiminės mitybos strategijos – jie tikrai verti dėmesio. Ypač jei jūsų treniruočių apimtys didelės ir atsigavimas yra nuolatinis iššūkis.
Kaip ir kada valgyti – praktinis vadovas
Teorija gera, bet svarbiausia – kaip tai pritaikyti realiam gyvenimui. Štai keletas konkrečių scenarijų:
Prieš rytinę treniruotę: jei treniruojatės tuščiu skrandžiu arba su minimaliu maistu, 10-15 migdolų su bananu – geras variantas. Greiti angliavandeniai iš banano + lėti riebalai iš migdolų = stabili energija.
Po treniruotės: migdolai vieni – ne pats geriausias pasirinkimas iš karto po intensyvios treniruotės, nes riebalai lėtina baltymų pasisavinimą. Bet po 30-40 minučių, kai jau suvalgėte pagrindinį atsigavimo maistą, sauja migdolų kaip užkandis – puikiai tinka.
Dienos metu: tai geriausias laikas. Migdolai kaip užkandis tarp pagrindinių valgymų – idealus sprendimas. Jie slopina alkį, suteikia maistinių medžiagų ir neleidžia cukraus kiekiui kraujyje smarkiai svyruoti.
Prieš miegą: nedidelė porcija migdolų (10-15 vnt.) prieš miegą gali padėti raumenų atsigavimui per naktį. Magnis taip pat gerina miego kokybę – tai moksliškai patvirtinta.
Dėl formos – geriausia rinktis neapdorotus arba sausai skrudintus migdolus be druskos. Skrudinti aliejuje prideda nereikalingų kalorijų ir riebalų. Migdolų sviestas – taip pat puikus variantas, bet žiūrėkite, kad sudėtyje nebūtų pridėtinio cukraus ar palmių aliejaus.
Kiek per dieną? Dauguma tyrimų rodo, kad 30-45 gramai per dieną (apie 23-35 riešutai) yra optimalus kiekis. Daugiau – nebūtinai geriau, nes kalorijos vis tiek susidaro.
Kai migdolai tampa sporto partneriu, o ne tik užkandžiu
Galiausiai reikia pasakyti štai ką: migdolai nėra stebuklinga piliulė. Jie nepadės bėgti greičiau, jei netreniruojatės. Jie nesuformuos raumenų, jei nevalgote pakankamai baltymų iš kitų šaltinių. Jie neišgydys blogų miego įpročių ar per didelių treniruočių apimčių.
Bet jie yra vienas iš tų retų maisto produktų, kurie tikrai atlieka savo darbą – tyliai, be fanfarų, bet nuosekliai. Magnis padeda raumenims atsigauti. Vitaminas E saugo nuo oksidacinio streso. Riebalai teikia stabilią energiją. Skaidulos palaiko gerą virškinimą. Baltymai prisideda prie raumenų palaikymo.
Jei esate sportininkas, kuris dar neįtraukė migdolų į savo kasdienę mitybą – tai vienas paprasčiausių ir pigiausių pakeitimų, kuriuos galite padaryti. Nereikia specialių receptų, nereikia skaičiuoti makroelementų iki gramo. Tiesiog laikykite saujelę migdolų darbo stalčiuje, sportiniame krepšyje, automobilyje.
Sportas reikalauja daug iš kūno. Protinga mityba – tai būdas grąžinti kūnui tai, ką jis atiduoda treniruočių metu. Ir migdolai šiame procese yra vienas patikimiausių sąjungininkų, kurį galite rasti bet kuriame prekybos centre už kelis eurus.
