Kai kalbame apie sportinius rezultatus, dažniausiai į galvą pirmiausia ateina baltymai, treniruočių planas, poilsis ar galbut naujausi kedai. Mikroelementai lieka kažkur paraštėse, tarsi antraeilis dalykas, apie kurį pagalvojama tik tada, kai kūnas jau siunčia aiškius signalus – nuovargį, prastą atsigavimą, dažnus peršalimus ar traukulius kojose vidury nakties. Tiesa ta, kad vitaminai ir mineralai nėra kažkoks papildomas priedas prie mitybos – jie yra pats pagrindas, ant kurio laikosi visa treniruočių sistema. Be jų net idealiausias baltymų kiekis ar tobuliausia programa neduos rezultatų, kokių tikitės.
Kodėl treniruotės „suvalgo” mikroelementus
Aktyviai sportuojantis žmogus mikroelementų sunaudoja daugiau nei tas, kuris ramiai sėdi prie stalo aštuonias valandas per dieną. Tai skamba logiškai, bet retai kas susimąsto, kiek konkrečiai. Prakaituojant prarandami elektrolitai – natris, kalis, magnis, cinkas. Raumenų mikropažeidimai po intensyvios treniruotės reikalauja papildomo cinko ir vitamino C atsistatymo procesams. O deguonies transportavimas per organizmą aktyvaus judėjimo metu apkrauna geležies atsargas kur kas labiau, nei manoma.
Problema ta, kad daugelis sportuojančiųjų valgo pakankamai kalorijų, bet nebūtinai pakankamai įvairiai. Sudėtiniai angliavandeniai, baltymų šaltiniai, riebalai – viskas suplanuota gramais, o štai daržovių įvairovė, sezoniniai vaisiai, riešutai ar žuvis dažnai nukenčia dėl patogumo. Rezultatas – kaloringa, bet mikroelementų požiūriu skurdi mityba.
Geležis – deguonies transportas, kurio nepastebi kol netrūksta
Geležis dalyvauja hemoglobino gamyboje, o hemoglobinas neša deguonį iš plaučių į raumenis. Kai geležies trūksta, deguonies transportavimas suprastėja net jei plaučiai ir širdis dirba puikiai. Sportininkai, ypač bėgikai ir kitų ištvermės sporto šakų atstovai, dažnai patiria vadinamąją „sportininko anemiją” – dalinai dėl padidėjusio raudonųjų kraujo kūnelių irimo bėgant, dalinai dėl nepakankamo geležies kiekio maiste.
Merginoms ši tema aktualesnė dėl mėnesinių ciklo metu prarandamos geležies, tačiau ir vyrai, valgantys mažai raudonos mėsos, gali susidurti su trūkumu. Geri šaltiniai – jautiena, kepenėlės, lęšiai, špinatai kartu su vitaminu C turinčiu maistu (pavyzdžiui, citrina ant lęšių salotos), nes vitaminas C žymiai pagerina augalinės geležies pasisavinimą.
- Simptomai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį: nuolatinis nuovargis, blyški oda, dusulys net esant vidutiniam krūviui, sumažėjęs darbingumas treniruotėse.
- Prieš imantis papildų, geriausia pasitikrinti feritino lygį kraujyje – saviniciatyva geriamas geležies papildas be trūkumo gali pakenkti kepenims.
Cinkas ir magnis – raumenų atstatymo duetas
Šie du elementai dažnai minimi kartu, ir ne be reikalo. Cinkas dalyvauja baltymų sintezėje ir imuninės sistemos darbe – o po sunkios treniruotės imunitetas laikinai nusilpsta, todėl sportininkai dažniau serga nei manoma. Magnis savo ruožtu reikalingas raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui, nervų perdavimui, energijos gamybai ląstelėse.
Magnio trūkumas dažnai pasireiškia naktiniais raumenų mėšlungiais, blogu miegu po sunkios dienos, dirglumu. Tiesą sakant, daugelis rekreacinių sportininkų, kurie skundžiasi prastu miegu po vakarinės treniruotės, tiesiog nesuvalgo pakankamai riešutų, sėklų ar tamsiai žalių lapinių daržovių. Moliūgų sėklos, migdolai, juodasis šokoladas (taip, tikrai) ir bananai – neblogas startas norint padidinti magnio kiekį racione.
Vitaminas D – saulės trūkumas ir sportinis nuosmukis
Lietuvoje, kaip ir kitose šiaurės šalyse, vitamino D trūkumas žiemą yra beveik norma, o ne išimtis. Šis vitaminas svarbus ne tik kaulams – jis dalyvauja raumenų susitraukimo funkcijoje, imuninėje sistemoje, net testosterono gamyboje vyrams. Sportininkai, treniruojantys uždarose salėse žiemos mėnesiais ir nesivartojantys papildų, dažnai pastebi rezultatų kritimą būtent lapkritį-vasarį, ir tai nėra atsitiktinumas.
Rekomenduojama pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje rudenį ar žiemą ir, esant poreikiui, vartoti papildą – dažniausiai 1000-2000 TV per dieną suaugusiam aktyviam žmogui, tačiau tikslią dozę geriau derinti su gydytoju pagal tyrimų rezultatus. Vasarą pakanka 15-20 minučių saulėje be apsauginio kremo, kad organizmas pats pasigamintų pakankamai.
B grupės vitaminai – energijos gamybos varikliukas
B grupės vitaminai (B1, B2, B6, B12 ir kiti) dalyvauja beveik visuose energijos gamybos procesuose organizme. Jie padeda paversti suvalgytus angliavandenius, baltymus ir riebalus į energiją, kurią raumenys naudoja judėjimui. Trūkstant šių vitaminų, jaučiamas lėtinis nuovargis, prastas koncentracijos gebėjimas, net jei kalorijų suvalgoma pakankamai.
Vegetarams ir veganams ypač aktualu stebėti B12 kiekį, nes šis vitaminas beveik išskirtinai randamas gyvūninės kilmės produktuose. Sportuojantiems augaliniais produktais besimaitinantiems žmonėms papildas dažnai tampa būtinybe, o ne pasirinkimu.
Kalis, natris ir kiti elektrolitai treniruočių metu
Ilgai treniruojantis, ypač karštu oru, elektrolitų netekimas per prakaitą gali būti nemažas. Kalis ir natris kartu reguliuoja skysčių balansą organizme ir raumenų bei nervų funkciją. Kai šie elementai išplaunami, atsiranda mėšlungiai, galvos svaigimas, sumažėjęs darbingumas.
Čia dažnai daroma klaida – žmonės geria daug paprasto vandens, bet pamiršta papildyti elektrolitus, todėl skiedžia natrio kiekį kraujyje dar labiau. Ilgesnėms nei valandos treniruotėms verta turėti izotoninį gėrimą arba tiesiog vandenį su žiupsneliu druskos ir citrina. Bananas prieš ar po treniruotės – paprastas, bet efektyvus kalio šaltinis.
Antioksidantai – kada jų per daug gali pakenkti
Vitaminas C ir E dažnai vadinami „raumenų gynėjais” nuo laisvųjų radikalų, susidarančių intensyvaus krūvio metu. Tačiau čia yra įdomus niuansas – naujausi tyrimai rodo, kad per didelės antioksidantų dozės (ypač papildų forma) gali sutrikdyti natūralią organizmo adaptaciją treniruotėms. Kūnas mokosi tvarkytis su stresu pats, o per didelis papildų kiekis šį procesą gali užblokuoti.
Praktinė išvada – geriau gauti antioksidantus iš maisto (uogos, žalioji arbata, riešutai, spalvotos daržovės), o ne ryti didelėmis dozėmis tabletes „profilaktiškai”. Maistas visada suteikia kompleksą medžiagų, kurios veikia sinergiškai, o ne izoliuotą junginį.
Lentynėlė, kurios verta prisipirkti prieš kitą treniruočių ciklą
Jei reikėtų suvesti visą šitą informaciją į paprastą, praktišką planą, jis atrodytų maždaug taip. Pirmiausia – įvairovė, ne papildai. Prieš pilant į save saujas tablečių, pažiūrėkite, kas atsiduria jūsų lėkštėje kiekvieną savaitę. Ar yra tamsiai žalių lapinių daržovių? Ar bent kelis kartus per savaitę valgote žuvį ar raudoną mėsą? Ar riešutai ir sėklos yra jūsų užkandžių dalis, ne tik retkarčiais primirštas priedas prie salotos?
Antra – jei treniruojatės rimtai, bent kartą metuose pasidarykite kraujo tyrimus, kuriuose būtų geležis (feritinas), vitaminas D, B12 ir magnis. Tai nebrangu, o informacija leidžia veikti tikslingai, o ne spėlioti pagal internete perskaitytus straipsnius.
Trečia – sezoniškumas turi reikšmę. Žiemą daugiau dėmesio vitaminui D, vasarą – elektrolitams ir hidratacijai. Nėra vieno universalaus recepto visiems metų laikams.
Ir galiausiai – nepamirškite, kad mikroelementai dirba komandoje, ne pavieniui. Geležis be vitamino C pasisavinama prasčiau, magnis be vitamino D veikia mažiau efektyviai, cinkas per didelėmis dozėmis gali trukdyti vario pasisavinimui. Todėl subalansuota, įvairi mityba visada bus geresnis pasirinkimas nei bandymas „pataisyti” vieną trūkumą vienu stebuklingu papildu. Kūnas – sudėtinga sistema, ir jai reikia ne vieno herojaus, o gerai suderintos komandos.
