Kas tai per teorija ir kodėl apie ją vis dar kalbama?
Turbūt esi girdėjęs iš draugo, kaimyno ar kokio fitness influencerio, kad mityba pagal kraujo grupę yra kažkas ypatingo. Kad jei esi A grupės, turėtum valgyti daugiau daržovių ir vengti mėsos, o jei esi O grupės – priešingai, tau reikia gero kepsnio. Skamba patraukliai, tiesa? Ypač kai nori rasti paprastą atsakymą į sudėtingą klausimą: ką valgyti, kad jaustumeis gerai ir sportiniai rezultatai augtų.
Teorija atsirado 1996 metais, kai natūropatas Peteris D’Adamo išleido knygą „Eat Right 4 Your Type” (liet. „Valgyk teisingai pagal savo tipą”). Ji tapo bestseleriu – parduota daugiau nei 7 milijonai egzempliorių. D’Adamo teigė, kad skirtingos kraujo grupės reaguoja į maistą skirtingai dėl lektinų – baltymų, esančių maisto produktuose. Pagal jį, netinkamas maistas sukelia lektinų reakciją su krauju ir tai lemia virškinimo problemas, nuovargį, net ligas.
Teorija skamba mokslingai. Bet ar ji iš tikrųjų tokia yra? Ir svarbiausia – ar sportininkams, bėgikams, krosfitiečiams ar tiesiog žmonėms, norintiems geriau jaustis sportuojant, tai turi kokios nors praktinės reikšmės?
Ką sako mokslas (ir kodėl tai svarbu sportininkui)
Čia reikia būti sąžiningam. Mokslinių tyrimų, patvirtinančių mitybą pagal kraujo grupę, tiesiog nėra. Tai ne nuomonė – tai faktas. 2013 metais Belgijos mokslininkai atliko išsamią literatūros apžvalgą ir nerado nė vieno kokybiško klinikinio tyrimo, kuris patvirtintų D’Adamo teorijos efektyvumą. 2014 metais Kanados universiteto tyrimas su daugiau nei 1400 dalyvių parodė, kad mitybos planai, rekomenduojami skirtingoms kraujo grupėms, iš tikrųjų veikia – bet vienodai gerai visiems žmonėms, nepriklausomai nuo jų kraujo grupės.
Kitaip tariant, jei O grupės žmogus valgo pagal O grupės dietą ir jaučiasi geriau, tai ne dėl kraujo grupės. Tai dėl to, kad ta dieta apskritai yra sveikesnė nei tai, ką jis valgė anksčiau.
Sportininkui tai ypač svarbu žinoti, nes mitybos klaidos sporto kontekste kainuoja brangiai – prastesni rezultatai, lėtesnis atsigavimas, mažiau energijos treniruotėse. Jei remiesi pseudomokslu, rizikuoji praleisti tikrai veikiančius mitybos principus.
Kraujo grupių mitybos planai – ką jie siūlo ir kur slypi problema
Trumpai apžvelkime, ką rekomenduoja D’Adamo kiekvienai grupei, nes tai padės suprasti, kur teorija klumpa:
O grupė – „medžiotojai”. Rekomenduojama daug mėsos, žuvies, daržovių. Vengti grūdų, ankštinių, pieno produktų. Sportas – intensyvus, aerobinis.
A grupė – „žemdirbiai”. Rekomenduojama augalinė mityba, daug daržovių, grūdų. Mažiau mėsos. Sportas – ramesnis, joga, meditacija.
B grupė – „klajokliai”. Rekomenduojama pusiausvyra tarp mėsos ir augalinio maisto. Vengti vištienos, kukurūzų, žemės riešutų. Sportas – vidutinio intensyvumo.
AB grupė – „modernūs žmonės”. Mišri dieta, bet riboti raudoną mėsą. Sportas – raminantis, bet su šiek tiek intensyvumo.
Problema čia ne ta, kad šie planai yra blogi. Problema ta, kad jie yra geri – bet ne dėl kraujo grupės. O grupės dieta iš esmės primena paleo dietą, kuri daugeliui žmonių tinka. A grupės dieta primena Viduržemio jūros dietą. Abi yra moksliškai pagrįstos, bet ne dėl jokio ryšio su krauju.
Sportininkui tai reiškia štai ką: jei atsitiktinai esi O grupės ir pradedi valgyti pagal šią teoriją, gali jaustis geriau. Bet tas pagerėjimas neturi nieko bendra su kraujo grupe – tiesiog pradėjai valgyti mažiau perdirbto maisto ir daugiau baltymų.
Sporto mityba – kas iš tikrųjų veikia
Gerai, teorija neveikia. Bet tada ką daryti? Čia ir prasideda įdomiausia dalis, nes sporto mityba turi tikrų, moksliškai pagrįstų principų, kurie veikia nepriklausomai nuo kraujo grupės.
Baltymai – pagrindas, ne papildas. Jei sportuoji reguliariai – nesvarbu, ar tai jėgos treniruotės, bėgimas ar dviračiai – tau reikia daugiau baltymų nei sėdinčiam žmogui. Rekomenduojama norma sportininkams yra 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tai ne O grupės privilegija – tai fiziologija.
Angliavandeniai – ne priešas. Daugelis žmonių, skaitydami apie mitybą pagal kraujo grupę, pradeda bijoti angliavandenių. Bet jei sportuoji, angliavandeniai yra tavo pagrindinis kuras. Glikogenas raumenyse ir kepenyse – tai iš angliavandenių. Be jų intensyvi treniruotė tiesiog neįmanoma.
Laikas – svarbesnis nei grupė. Kada valgai – tai tikrai svarbu. Prieš treniruotę (likus 1,5–2 val.) reikia angliavandenių ir šiek tiek baltymų. Po treniruotės (per 30–60 min.) – baltymų ir greitų angliavandenių. Šis principas veikia visiems.
Hidratacija. Skamba trivialiai, bet dauguma sportininkų nuolat yra šiek tiek dehidratuoti. Tai tiesiogiai veikia rezultatus. Jokia kraujo grupės dieta to nekompensuos.
Kodėl žmonės tiki šia teorija ir ką tai sako apie mus
Čia norisi sustoti ir pagalvoti, nes tai įdomu ne tik mitybos, bet ir psichologijos požiūriu. Kodėl milijonai žmonių perka knygą ir keičia mitybą pagal kraujo grupę, kai mokslas sako, kad tai neveikia?
Pirma, mes visi norime paprastų atsakymų. Mityba yra sudėtinga. Yra tūkstančiai tyrimų, prieštaraujančių vienas kitam. Vienas sako, kad kiaušiniai yra blogi, kitas – kad puikūs. Tokiame chaose teorija, kuri sako „tu esi A grupė, todėl valgyk daržoves” – tai ramu. Aiška. Konkretu.
Antra, yra vadinamasis patvirtinimo šališkumas. Jei pradedi valgyti sveikiau (nesvarbu, dėl kokios priežasties) ir jaučiesi geriau, tu priskirsi tą pagerėjimą kraujo grupei, ne bendram mitybos pagerėjimui.
Trečia, sportininkams tai ypač pavojinga, nes mes esame labiau linkę eksperimentuoti su mityba. Ieškome to maginio sprendimo, kuris padės bėgti greičiau, kelti daugiau, atsigauti greičiau. Ir kai kažkas siūlo aiškų atsakymą – lengva patikėti.
Tai nereiškia, kad žmonės, tikintys šia teorija, yra naivūs. Tai reiškia, kad mes visi esame žmonės, ieškantys tvarkos chaose.
Praktiniai patarimai: kaip sudaryti mitybos planą sportininkui
Gerai, pakankamai teorijos. Štai konkretūs žingsniai, kaip sudaryti mitybos planą, kuris tikrai veiks – nepriklausomai nuo kraujo grupės:
1. Apskaičiuok savo kalorijų poreikį. Naudok TDEE (Total Daily Energy Expenditure) skaičiuoklę. Įvesk savo svorį, ūgį, amžių ir aktyvumo lygį. Tai bus tavo bazė. Be šio žingsnio viskas kita – tik spėlionės.
2. Nustatyk makroelementų santykį. Sportininkams rekomenduojama: 40–50% angliavandenių, 25–35% baltymų, 20–30% riebalų. Tai gali keistis priklausomai nuo sporto šakos – jėgos sportininkams daugiau baltymų, ištvermės sportininkams – daugiau angliavandenių.
3. Prioritetizuok maisto kokybę. Valgyk realų maistą – mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, vaisius, grūdus, ankštinius. Minimizuok perdirbto maisto kiekį. Tai veikia visiems, nepriklausomai nuo kraujo grupės.
4. Stebėk, kaip reaguoji. Visi esame skirtingi – ne dėl kraujo grupės, bet dėl genetikos, žarnyno mikrobiomo, hormonų. Vieniems gerai sekasi su daugiau riebalų, kitiems – su daugiau angliavandenių. Eksperimentuok ir stebėk.
5. Nesivaikyk trumpalaikių trendų. Mityba pagal kraujo grupę nėra pirmoji ir ne paskutinė madinga dieta. Buvo Atkins, buvo keto, buvo intermittent fasting. Kai kurie iš jų turi mokslinį pagrindą, kai kurie – ne. Kritiškai vertink viską, ką skaitai.
6. Pasitark su specialistu. Jei rimtai sportuoji ir nori optimizuoti mitybą – eik pas sporto dietologą. Ne pas natūropatą, ne pas influencerį. Pas žmogų su sporto mitybos išsilavinimu.
Ar visiškai atmesti mitybą pagal kraujo grupę?
Čia norisi būti sąžiningam iki galo. Teorija neturi mokslinio pagrindo – tai faktas. Bet ar tai reiškia, kad žmonės, kurie ją seka ir jaučiasi geriau, klysta? Ne visai.
Jei O grupės žmogus pradeda valgyti pagal O grupės dietą ir atsisako greito maisto, cukraus, perdirbto maisto – jis jausis geriau. Tikrai. Bet tas pagerėjimas ateis ne iš kraujo grupės, o iš to, kad jis tiesiog pradėjo valgyti sveikiau.
Problema atsiranda tada, kai žmonės atmeta tikrai svarbius maisto produktus dėl klaidingos teorijos. Pavyzdžiui, A grupės sportininkas, kuris vengia mėsos, gali kentėti nuo baltymų trūkumo ir prastų sportinių rezultatų. B grupės sportininkas, vengiantis vištienos (taip, teorija rekomenduoja vengti vištienos B grupei), praranda puikų baltymų šaltinį be jokios realios priežasties.
Taigi – ne, visiškai atmesti nereikia kaip gyvenimo būdo, jei žmogui tai padeda laikytis sveikesnės mitybos. Bet kaip moksliškai pagrįstas sportinės mitybos principas – tai ne.
Kai kraujas nelemtų, o protas vestų
Sportas moko vieno dalyko labiau nei bet kas kitas: rezultatai ateina iš disciplinos, ne iš magijos. Nėra jokio greito sprendimo – nei treniruočių, nei mitybos srityje. Mityba pagal kraujo grupę yra patraukli būtent todėl, kad siūlo paprastą atsakymą į sudėtingą klausimą. Bet sportas – tai ne vieta paprastiems atsakymams.
Tikroji sporto mityba yra nuobodesnė, bet veiksmingesnė: pakankamai kalorijų, tinkamas baltymų kiekis, angliavandeniai kaip kuras, geri riebalai, hidratacija ir miegas. Tai veikia O grupei, A grupei, B grupei ir AB grupei. Tai veikia bėgikui, svarcėlistui, plaukikui ir dviratininkui.
Jei nori eksperimentuoti su mityba – puiku, tai sveika. Bet eksperimentuok remdamasis tuo, kas moksliškai pagrįsta. Stebėk savo energijos lygį, atsigavimą, rezultatus. Kalbėk su specialistais. Skaityk tyrimus, ne tik populiarias knygas.
O jei vis tiek nori žinoti savo kraujo grupę – žinok. Tai gali praversti medicinos tikslais. Bet kai sėdi prie stalo ir galvoji, ką valgyti prieš rytojaus treniruotę – pamiršk kraujo grupę ir prisimink fiziologiją. Ji niekada nemelavo.
