Kai kalbame apie sportinius rezultatus, dažniausiai galvojame apie baltymus, kreatiną, elektrolitus ar angliavandenių langus prieš treniruotę. Retai kas prisimena polifenolius – tuos augaliniuose produktuose slypinčius junginius, kurie iš tikrųjų gali turėti nemažos įtakos tam, kaip greitai atsigauna raumenys, kaip organizmas susitvarko su uždegimu po sunkios treniruotės ir net kaip jaučiamės kitą dieną po intensyvios varžybų programos. Sportininkų mityba pastaruoju metu vis dažniau atsigręžia į augalinius junginius, o ne tik į makroelementus, ir tai turi rimtą mokslinį pagrindą.
Kas tie polifenoliai ir kodėl sportuojantiems jie aktualūs
Polifenoliai – tai plati grupė augalinių junginių, kurie augalams padeda apsisaugoti nuo saulės spinduliuotės, kenkėjų ir kitų aplinkos veiksnių. Žmogaus organizme jie veikia panašiai kaip antioksidantai, tačiau ne tik – kai kurie tyrimai rodo, jog jie taip pat moduliuoja uždegiminius procesus, gerina kraujagyslių funkciją ir netgi gali paveikti raumenų atsigavimo greitį po fizinio krūvio.
Sportininkams tai aktualu dėl vienos priežasties – intensyvi treniruotė sukelia oksidacinį stresą. Raumenų skaidulos patiria mikropažeidimus, organizme padidėja laisvųjų radikalų kiekis, o tai gali užtęsti atsigavimo laiką arba pabloginti savijautą kitą dieną. Polifenoliai, gaunami iš maisto, gali padėti šį procesą subalansuoti, nors reikia pasakyti sąžiningai – jie nėra stebuklinga piliulė ir per didelis kiekis prieš pat treniruotę gali net trukdyti natūraliai organizmo adaptacijai, nes dalis oksidacinio streso yra reikalinga signalams, skatinantiems raumenų prisitaikymą.
Uogos – nedidelis kaloringumas, didelis efektas
Jeigu reikėtų rinktis vieną produktų grupę, kurią rekomenduočiau kiekvienam bėgikui, dviratininkui ar tiesiog žmogui, einančiam į sporto salę tris kartus per savaitę, tai būtų uogos. Mėlynės, gervuogės, aviečių, juodieji serbentai – visose jose gausu antocianinų, tai yra vienos iš stipriausių polifenolių grupių.
Įdomu tai, kad keli tyrimai su bėgikais ir dviratininkais parodė, jog mėlynių arba vyšnių sulčių vartojimas kelias dienas prieš ir po varžybų sumažino raumenų skausmo intensyvumą ir padėjo greičiau atkurti jėgą. Rūgščiosios vyšnios (tart cherry) apskritai tapo tokia populiaria tema sportinės mitybos bendruomenėje, kad dabar galima nusipirkti net specialiai sportininkams skirtų koncentratų.
- Mėlynės – puikios kaip užkandis prieš treniruotę arba pridėtos į avižinę košę
- Rūgščiosios vyšnios sultys – geriausia gerti vakare po sunkios treniruotės, padeda ir miegui
- Šaldytos uogos – neblogesnis variantas nei šviežios, polifenolių kiekis nuo užšaldymo praktiškai nekinta
Arbata, kava ir kitas skystis treniruočių dienotvarkėje
Žalioji arbata dažnai minima kaip metabolizmą skatinantis gėrimas, tačiau jos vertė sportuojantiems slypi katechinuose – tai polifenolių pogrupis, kuris, be kita ko, gali padėti riebalų oksidacijai ištvermės sporto šakose. Vienas puodelis prieš rytinį bėgimą tuščiu skrandžiu – gana paplitusi praktika tarp maratonininkų, nors, žinoma, kiekvieno organizmas reaguoja skirtingai ir kofeino kiekis čia irgi vaidina savo vaidmenį.
Kava, beje, taip pat yra vienas didžiausių polifenolių šaltinių vakarietiškoje mityboje – ne todėl, kad joje jų itin daug vienoje porcijoje, o todėl, kad kavą geriame reguliariai ir dideliais kiekiais. Chlorogeninė rūgštis, esanti kavos pupelėse, turi antioksidacinį poveikį, o kartu su kofeinu sukuria gana galingą derinį prieš treniruotę.
Raudonasis vynas dažnai minimas kalbant apie resveratrolį, tačiau čia reikia būti atsargiems – alkoholis ir sportinė regeneracija nelabai draugauja, tad geriau resveratrolio ieškoti vynuogėse, jų sultyse ar net žemuogėse, nei ieškoti pasiteisinimo taurelei po treniruotės.
Alyvuogių aliejus, riešutai ir tamsusis šokoladas
Nesu tų žmonių, kurie sako, kad riebalai sportininkui – blogis. Priešingai, kokybiški riebalų šaltiniai, ypač turintys polifenolių, gali būti puiki uždegimą mažinanti sudedamoji dalis kasdienėje mityboje. Nefiltruotas, šaltai spaustas alyvuogių aliejus yra vienas geriausių pavyzdžių – jame randamas oleokantalas, junginys, kurio priešuždegiminis poveikis kartais lyginamas su ibuprofenu, nors, aišku, ne tokiu pačiu stiprumu.
Graikiniai riešutai, migdolai ir lazdyno riešutai taip pat turi nemažai polifenolių, ypač jų plutelėje – todėl, jei kada nuluptas migdolas atrodo švaresnis pasirinkimas, iš tikrųjų būtent lupimo procese prarandama nemaža dalis naudingų junginių.
Na, o tamsusis šokoladas su bent 70 procentų kakavos yra vienas malonesnių būdų gauti flavanolių. Kakavoje esantys flavanoliai siejami su geresne kraujagyslių funkcija ir padidėjusiu deguonies pasisavinimu raumenyse – kai kurie tyrimai net užsimena apie galimą ištvermės pagerėjimą, nors čia mokslas dar renka daugiau duomenų. Bet kokiu atveju, kelios šokolado riekelės po treniruotės niekam nepakenks, o nuotaiką tikrai pagerins.
Prieskoniai ir žolelės – nepastebėti herojai
Dažnai pamirštame, kad prieskoniai gramas gramui turi vieną didžiausią polifenolių koncentraciją iš visų maisto produktų. Krienai, gvazdikėliai, raudonėlis, čiobreliai, kmynai – visi jie prisideda prie bendro dienos polifenolių kiekio, net jei valgomi tik nedideliais kiekiais.
Kurkuma su savo aktyviuoju junginiu kurkuminu tapo tikra žvaigžde tarp sportininkų, kenčiančių nuo lėtinio sąnarių ar raumenų uždegimo. Problema ta, kad kurkuminas prastai pasisavinamas organizme, todėl jį verta derinti su juodaisiais pipirais, kuriuose esantis piperinas žymiai padidina pasisavinimą.
- Kurkuma su juodaisiais pipirais – geriausia varinti į rytmečio kavą arba maistą po treniruotės
- Imbieras – ne tik polifenolių šaltinis, bet ir natūrali pagalba virškinimui po ilgo bėgimo
- Čiobreliai bei raudonėlis – puikiai tinka prie mėsos ar daržovių patiekalų, papildomo pastangų nereikalauja
Kiek ir kada vartoti – be perlenkimų
Čia dabar prieisime prie klausimo, kuris tikriausiai jau kirbėjo galvoje – ar galima persistengti? Atsakymas – taip, teoriškai galima, nors realiame gyvenime tai atsitinka retai, nebent žmogus geria koncentruotus polifenolių papildus dideliais kiekiais.
Praktiniai patarimai, kuriuos pats taikau ir rekomenduoju treniruojamiems žmonėms:
- Nesistenkite viską suvartoti iš karto prieš treniruotę – organizmui reikia laiko junginiams pasisavinti, geriau paskirstyti vartojimą per dieną
- Po sunkios ar varžybinės treniruotės polifenolių turtingas maistas (uogos, vyšnių sultys, žalioji arbata) gali padėti sumažinti raumenų skausmą kitą dieną
- Reguliariomis treniruočių dienomis nebūtinai reikia maksimalaus antioksidantų kiekio – organizmui naudinga šiek tiek oksidacinio streso, kad vyktų adaptacija
- Įvairovė svarbiau nei vienas „superproduktas“ – geriau derinti uogas, prieskonius, arbatą ir riešutus, nei kasdien gerti vien vieną papildą
- Papildai su izoliuotais polifenoliais (pvz., resveratrolio kapsulės) neturėtų pakeisti tikro maisto – natūralūs šaltiniai turi ir kitų naudingų medžiagų, kurios veikia sinergiškai
Treniruočių plano dalis, apie kurią nepagalvojame
Sportinė mityba dažnai suvedama į skaičius – gramus baltymų, kalorijas, angliavandenių santykį. Polifenoliai į šią lentelę tiesiog netelpa, jų negalima taip lengvai suskaičiuoti ar įrašyti į programėlę, tačiau būtent dėl to jie kartais lieka pamiršti, nors realus poveikis savijautai ir atsigavimui gali būti apčiuopiamas jau po kelių savaičių reguliaraus vartojimo.
Nesu čia tam, kad įtikinėčiau pirkti brangius papildus ar keisti visą mitybą per naktį. Užtenka nedidelio poslinkio – vietoj saldainio po treniruotės pasiimti saują mėlynių, kavą gerti su žinojimu, kad ji ne tik pažadina, bet ir dirba organizmo naudai, ar tiesiog paberti daugiau kurkumos į vakarienę. Tokie maži sprendimai, kaupdamiesi savaičių ir mėnesių bėgyje, sudaro tą skirtumą tarp organizmo, kuris vos vilkina kojas po sunkios treniruočių savaitės, ir organizmo, kuris atsigauna greičiau ir yra pasiruošęs kitam iššūkiui. Galų gale, sportas – tai ne tik pasikartojimai ir kilometrai, bet ir tai, ką dedame į lėkštę tarp jų.
