Kodėl veido raumenys – irgi raumenys
Kažkodėl žmonės įsivaizduoja, kad sportas baigiasi ties kaklu. Treniruojame bicepsus, pilvo preso raumenis, šlaunis, nugarą – bet veidas? Veidas kažkaip lieka nuošalyje, tarsi jis gyventų savo atskirą gyvenimą ir nereikalautų jokio dėmesio. Tačiau veide yra apie 43 raumenis, ir jie, kaip ir visi kiti kūno raumenys, gali būti stiprinami, tonizuojami ir lavinami.
Veido raumenų treniravimas – tai ne koks nors naujausias influencerių išrastas triukas. Šia tema buvo atliekami rimti tyrimai. Vienas iš žinomiausių – 2018 metais Northwestern universiteto mokslininkai publikavo studiją, kurioje dalyviai po 20 savaičių reguliarių veido pratimų atrodė vidutiniškai 3 metais jaunesni. Tai ne magija – tai fiziologija. Raumenys storėja, tampa elastingesni, o oda, kuri ant jų guli, natūraliai atrodo tvirtesnė.
Žinoma, reikia būti sąžiningam: veido pratimai nėra stebuklas ir neatliks plastinės chirurgijos darbo. Bet kaip papildomas įrankis – jie tikrai veikia. Ir geriausia, kad tam nereikia nei brangaus inventoriaus, nei sporto salės narystės.
Kaip veido raumenys skiriasi nuo kitų kūno raumenų
Prieš pradedant bet kokius pratimus, verta suprasti, su kuo dirbame. Veido raumenys turi vieną labai specifinę savybę – daugelis jų yra tiesiogiai sujungti su oda, o ne su kaulais (kaip dauguma kitų kūno raumenų). Tai reiškia, kad kai šie raumenys traukiasi, jie tiesiogiai judina odą. Štai kodėl mes galime šypsotis, raukytis, stebėtis – visi tie mimikos judesiai ateina iš raumenų darbo.
Ši savybė turi ir gerą, ir blogą pusę. Gera – treniruodami šiuos raumenis, mes tiesiogiai veikiame odos išvaizdą. Bloga – per daug kartojamų mimikos judesių (ypač tų pačių) gali formuoti raukšles. Todėl veido pratimų esmė yra ne atsitiktinis veido raiškinėjimas, o kontroliuoti, kryptingi judesiai, kurie stiprina raumenis, bet neperkrauna odos.
Dar vienas skirtumas – veido raumenys pavargsta greičiau. Jei pradedate jaustis įtampą ar diskomfortą, tai normalu, bet tai signalas, kad reikia daryti pertrauką. Niekada nereikia „kankintis” – veido treniruotės turėtų būti malonios arba bent jau neutralios pojūčio atžvilgiu.
Pagrindiniai pratimai ir kaip juos daryti teisingai
Gerai, pereikime prie konkrečių dalykų. Čia surinkti pratimai, kurie tikrai veikia ir kurių technika yra pakankamai paprasta, kad galėtumėte pradėti šiandien.
Kaklo ir apatinio žandikaulio pratimas. Atsisėskite tiesiai arba atsistokite. Pakelkite galvą į viršų, žiūrėdami į lubas. Tada išsikišdami apatinį žandikaulį į priekį, bandykite „pasiekti” lubas smakru. Turėtumėte pajusti tempimą kaklo priekyje ir po smakru. Laikykite 5 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10-15 kartų. Šis pratimas puikiai veikia „dvigubo smakro” problemą ir tonizuoja platysma – plokščią raumenį, kuris dengia kaklo priekį.
Skruostų pratimas. Giliai įkvėpkite per nosį ir pripūskite skruostus oru. Laikykite 5 sekundes. Tada perkelkite orą į vieną skruostą, laikykite 3 sekundes, perkelkite į kitą. Galiausiai išleiskite orą pro lūpas. Šis pratimas aktyvuoja buccinator raumenį – pagrindinį skruostų raumenį. Reguliariai darydami šį pratimą, pastebėsite, kad skruostai tampa labiau apibrėžti.
Akių apylinkių pratimas. Uždėkite pirštus ant antakių ir švelniai juos laikykite. Tada bandykite pakelti antakius aukštyn, bet pirštais suteikite pasipriešinimą. Laikykite įtampą 5 sekundes. Tai izotoninis pratimas, kuris stiprina kaktos raumenis ir padeda kovoti su antakių nuleidimu. Svarbu: pirštai neturi slinkti ar traukti odos – jie tik suteikia lengvą pasipriešinimą.
Lūpų pratimas. Suspauskite lūpas taip, tarsi ketintumėte pabučiuoti, bet kiek labiau išsikišdami jas į priekį. Tada šypsokitės kiek galite plačiau, neatidarydami burnos. Grįžkite į „bučinį”. Kartokite 10 kartų. Šis pratimas veikia orbicularis oris – žiedinį raumenį aplink burną – ir padeda palaikyti lūpų apylinkės elastingumą.
Treniruočių programa: nuo pradedančiojo iki pažengusio
Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, čia irgi reikia progresijos. Nereikia iš karto bandyti daryti viską ir kuo daugiau – tai greičiausias kelias į nusivylimą arba, blogiausiu atveju, į nepageidaujamas raukšles nuo per didelio raumenų įtempimo.
Pradedantiesiems (1-4 savaitės): Pradėkite nuo 3 pratimų per dieną, kiekvieną darydami po 5-8 kartus. Geriausia tai daryti ryte, prieš veidrodį, kad matytumėte, ką darote. Skirkite tam 5-7 minutes. Svarbiausia šiame etape – išmokti teisingą techniką ir priprasti prie jutimų.
Vidutiniam lygiui (5-12 savaitės): Padidinkite iki 5-6 pratimų, kiekvieną darydami 10-15 kartų. Galite pridėti pasipriešinimo pratimų su pirštais. Trukmė – apie 10-15 minučių. Šiame etape jau turėtumėte pradėti jausti skirtumą – veidas atrodo šiek tiek tonizuotas, ypač ryte po treniruotės.
Pažengusiems (po 12 savaičių): Pilna programa gali apimti 8-10 pratimų, atliekamų 15-20 kartų, su trumpomis pertraukomis tarp jų. Galite eksperimentuoti su skirtingomis technikomis – izometriniais pratimais, tempimo pratimais, kombinuotais judesiais. Trukmė – 20-25 minutės.
Vienas svarbus patarimas: nedarykite veido pratimų kasdien. Kaip ir bet kuriems raumenims, veido raumenims reikia poilsio. Optimalus dažnumas – 4-5 kartai per savaitę. Tai leidžia raumenims atsigauti ir augti.
Dažniausios klaidos, kurias daro visi
Sporto pasaulyje yra tokia taisyklė: kuo paprastesnis pratimas atrodo, tuo daugiau klaidų žmonės daro jį atlikdami. Veido pratimai – ne išimtis.
Klaida Nr. 1 – per daug, per greitai. Žmonės pamato rezultatus po pirmų dviejų savaičių ir nusprendžia, kad jei daryti daugiau, rezultatai ateis greičiau. Neteisingai. Veido raumenys yra maži ir greitai pavargsta. Per intensyvus treniravimas gali sukelti raumenų įtampą, galvos skausmą ir – tai baisiausia – gali paskatinti raukšlių formavimąsi, nes oda nuolat judinama.
Klaida Nr. 2 – nešvari oda. Veido pratimų metu jūs aktyviai judinate odą. Jei ant jos yra makiažas ar nešvarumai, jūs juos „įtrinate” giliau. Visada darykite veido pratimus su švariai nuplauta oda. Dar geriau – po pratimų užtepkite drėkinamąjį kremą, nes treniruotės metu oda šiek tiek išsausėja.
Klaida Nr. 3 – netaisyklinga laikysena. Tai skamba keistai, bet laikysena labai svarbi. Jei darote pratimus sulenkę nugarą ir nuleidę galvą, jūs automatiškai įtempiate kaklo raumenis neteisingai. Sėdėkite ar stovėkite tiesiai, pečiai atpalaiduoti, galva neutralioje padėtyje.
Klaida Nr. 4 – netolygus darbas. Daugelis žmonių koncentruojasi tik į tas vietas, kurios jiems labiausiai nepatinka – pavyzdžiui, tik į skruostus arba tik į kaklo sritį. Tačiau veidas yra sistema, ir netolygi treniruotė gali sukurti disbalansą. Stenkitės dirbti su visomis pagrindinėmis veido zonomis.
Veido pratimai ir mitai, kuriuos laikas pamiršti
Internete apie veido pratimus sklando tiek daug nesąmonių, kad sunku atskirti, kas tiesa, o kas – tik gražiai supakuota reklama. Pabandykime išsklaidyti kelis populiariausius mitus.
Mitas: „Veido pratimai sukelia raukšles.” Tai iš dalies tiesa, bet tik tada, kai pratimai atliekami neteisingai – per greitai, per daug kartų, be kontrolės. Teisingai atliekami, kontroliuoti pratimai ne sukuria raukšles, o padeda joms atsirasti vėliau, nes tonizuoti raumenys geriau laiko odą.
Mitas: „Rezultatus pamatysite per savaitę.” Ne. Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, reikia laiko. Pirmus pastebimus pokyčius dauguma žmonių pastebi po 6-8 savaičių reguliaraus treniravimo. Pilni rezultatai – po 3-6 mėnesių. Kas žada greičiau – arba meluoja, arba parduoda kažką papildomai.
Mitas: „Veido pratimai pakeičia botoksą ar fillerius.” Tikrai ne. Tai skirtingos priemonės skirtingoms problemoms. Pratimai stiprina raumenis ir gerina odos tonusą. Botoksas paralyžiuoja raumenis. Filleriai užpildo tūrį. Tai ne konkurentai – kai kurie žmonės naudoja viską kartu, ir tai visiškai normalu.
Mitas: „Kuo daugiau grimasi, tuo geriau.” Grimasų darymas ir veido pratimų atlikimas – du skirtingi dalykai. Atsitiktinis veido raiškinėjimas nėra treniruotė. Treniruotė – tai kryptingas, kontroliuotas raumenų darbas su konkrečiu tikslu.
Papildomi įrankiai, kurie tikrai padeda
Nors veido pratimams nereikia jokio inventoriaus, yra keletas priemonių, kurios gali padidinti efektyvumą arba tiesiog padaryti procesą malonesnį.
Veido masažo priemonės. Gua sha akmuo ar jade roller – ne tik estetiniai daiktai. Naudojami prieš pratimus, jie padeda „pažadinti” raumenis ir pagerinti kraujotaką. Naudojami po pratimų – padeda sumažinti galimą patinimą ir pagreitina atsigavimą. Svarbu: visada naudokite su aliejumi ar serumu, kad nemindžiotumėte odos.
Veido treniruokliai. Rinkoje yra įvairių silikoninių priemonių, kurios suteikia papildomą pasipriešinimą burnos ar skruostų raumenims. Kai kurie iš jų tikrai veikia, bet prieš perkant verta paskaityti nepriklausomų vartotojų atsiliepimus. Brangiausi nebūtinai geriausi.
Programėlės ir video pamokos. Jei sunku prisiminti pratimų seką arba norite vizualaus vadovavimo, yra nemažai gerų programėlių ir YouTube kanalų. Ieškokite tų, kuriuos veda sertifikuoti veido fitnesu specialistai arba dermatologai – ne tik gražiai atrodantys influenceriai.
Drėkinimas. Tai ne įrankis tiesiogine prasme, bet be jo veido pratimai duos perpus mažiau rezultatų. Gerai drėkinta oda yra elastingesnė, geriau reaguoja į raumens darbą ir greičiau atsigauna. Gerkite pakankamai vandens ir naudokite tinkamą drėkinamąjį kremą.
Kai veidas tampa sporto aikštele
Grįžkime prie to, nuo ko pradėjome. Veidas – tai irgi kūnas. Ir jei mes tikime, kad kūną verta treniruoti, tai logiškai turėtume taikyti tą patį principą ir veidui. Ne dėl to, kad reikia atitikti kažkokius grožio standartus – o dėl to, kad stipresni raumenys, geresnė kraujotaka ir sąmoningas ryšys su savo kūnu visada duoda gerų rezultatų.
Veido pratimai – tai ilgalaikis žaidimas. Čia nėra trumpiausio kelio, nėra stebuklingų rezultatų per tris dienas, nėra vieno pratimo, kuris išspręstų viską. Bet yra kažkas geresnio – nuoseklus, reguliarus darbas, kuris po kelių mėnesių duoda tikrus, apčiuopiamus pokyčius. Ir, skirtingai nei daugelis kitų grožio procedūrų, šie pokyčiai yra jūsų – ne injekcijų, ne chirurgų, ne brangių kremų.
Pradėkite nuo penkių minučių per dieną. Išmokite du ar tris pratimus. Darykite juos reguliariai. Ir po šešių savaičių pažiūrėkite į veidrodį – ne ieškodami stebuklo, o tiesiog pastebėdami, ar kažkas pasikeitė. Dažniausiai – pasikeitė. Ir tas pasikeitimas yra jūsų pačių darbas. O sporto pasaulyje tai yra geriausia, ką galima pasakyti apie bet kurį pratimą.
