Kas iš tikrųjų yra strongman ir kodėl tai ne tik „sunkūs dalykai”
Jei kada nors matei varžybas, kur vyrai ir moterys tempia lėktuvus, neša milžiniškus akmenis ar ridena didžiulius padangus – tai strongman. Bet pasakyti, kad tai tik „sunkių daiktų kėlimas”, būtų tas pats, kas apibūdinti futbolą kaip „kamuolio spardymą”. Strongman yra vienas iš labiausiai kompleksiškų jėgos sportų, reikalaujančių ne tik grynos raumenų galios, bet ir ištvermės, koordinacijos, psichologinio atsparumo ir gebėjimo dirbti su labai skirtingais įrankiais bei svoriais.
Skirtingai nuo klasikinės sunkiosios atletikos ar pauerlifto, kur atliekamas vienas konkretus judesys su štanga, strongman treniruotės apima dešimtis skirtingų pratimų – nuo šiaudinių balų nešimo iki vikingų spaudimo. Kiekvienas iš jų reikalauja skirtingų gebėjimų, ir būtent tai daro šį sportą tokį įdomų. Čia nėra vieno universalaus recepto, kaip tapti geresniu.
Dar vienas dalykas, kurį verta suprasti iš pat pradžių: strongman nėra tik milžinams. Šiandien egzistuoja svorio kategorijos, pradedančiųjų klasės ir net jaunimo varžybos. Tad jei manai, kad tai ne tau, nes nesi 130 kg sveriančio ūgio vyras – persigalvok.
Pagrindiniai strongman pratimai ir ką jie iš tikrųjų ugdo
Prieš pradedant kalbėti apie treniruočių programas, reikia suprasti, su kuo apskritai dirbi. Strongman pratimų arsenale yra kelios pagrindinės kategorijos, ir kiekviena iš jų ugdo skirtingus gebėjimus.
Nešimas (Carries). Tai gali būti vežimėlio stumimas, sandbago nešimas, framų nešimas arba klasikinis „farmer’s walk” – kai abiejose rankose laikai sunkius svorius ir eini kuo greičiau. Farmer’s walk yra vienas geriausių pratimų, kuriuos gali daryti bet kuris sportininkas – jis ugdo rankų tvirtumą, trapecijų raumenis, šerdį ir bendrą stabilumą. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 50–60% savo kūno svorio kiekvienoje rankoje ir dirbti su 20–30 metrų distancijomis.
Spaudimas virš galvos (Overhead Press). Čia gali būti log press (rąsto spaudimas), axle press (storo strypo spaudimas) arba klasikinis štangos spaudimas stovint. Šie pratimai reikalauja ne tik pečių ir rankų jėgos – be stiprios šerdies ir kojų, sunkų svorį virš galvos tiesiog nepakelsi. Log press yra ypač specifinis, nes rąstas laikomas neutraliu rankų gripu, kas keičia viso judesio mechaniką.
Akmenų kėlimas (Atlas Stones). Tai bene labiausiai ikoniškas strongman pratimas. Apvalūs akmeniniai rutuliai keliami ant platformų arba per barjerus. Čia dirba visas kūnas – nuo kojų iki nugaros, rankų ir net kaklo. Technika yra labai svarbi, nes be tinkamo lenkimosi ir atsispyrimo galima lengvai susižeisti.
Tempimas ir stumimas (Pulls and Pushes). Lėktuvo tempimas, sunkvežimio stumimas, šlitės stumimas – visa tai ugdo specifinę horizontalią jėgą ir ištvermę. Šie pratimai labai skiriasi nuo to, ką darai treniruoklių salėje, todėl pirmą kartą tai išbandę žmonės dažnai nustemba, kaip greitai jų raumenys „išsijungia”.
Kaip susidėlioti strongman treniruočių programą
Čia prasideda rimti klausimai. Strongman treniruotės negali būti tik atsitiktinis „šiandien darysiu tai, kas atrodo įdomu”. Reikia struktūros, bet ne tokios griežtos, kaip klasikinėje sunkiojoje atletikoje.
Tipinė pradedančiojo strongman savaitė gali atrodyti taip:
- Pirmadienis – kojų ir nugaros diena: Štangos pritūpimai, rumaniška atsistojimas, šlitės stumimas. Šerdis – visada.
- Trečiadienis – spaudimo diena: Log press arba axle press, šalutinis spaudimas, tricepsų darbas. Papildomai – farmer’s walk kaip finišeris.
- Šeštadienis – strongman specifikos diena: Akmenų kėlimas, sandbago nešimas, lėktuvo tempimas arba bet kuris kitas pratimas, kuris bus artimiausiose varžybose.
Svarbu suprasti, kad strongman treniruotės yra labai energetiškai brangios. Jei sportuoji tris kartus per savaitę, tai jau yra rimtas krūvis. Keturi kartai – tik tiems, kurie jau turi solidų pagrindą. Daugiau nei keturi kartai per savaitę – tai profesionalų teritorija, kur reikia labai kruopščiai planuoti atsigavimą.
Vienas praktinis patarimas: pirmąsias 8–12 savaičių koncentruokis tik į techniką ir bazinę jėgą. Nesivaikyk sunkių svorių. Strongman pratimų technika yra specifinė, ir be jos net ir stiprus žmogus gali susižeisti per pirmąsias treniruotes.
Mityba ir atsigavimas – tai, ką dauguma ignoruoja
Strongman yra vienas iš tų sportų, kur mityba nėra papildoma tema – ji yra lygiai tokia pat svarbi kaip pati treniruotė. Kalbame apie sportą, kur per vieną treniruotę gali sudeginti 800–1200 kalorijų, o raumenų pažaida yra tikrai rimta.
Baltymai yra absoliutus prioritetas. Rekomenduojama norma – 1,8–2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio. Jei sveri 90 kg, tai reiškia 160–200 gramų baltymų per dieną. Tai nėra mažas kiekis, ir daugelis pradedančiųjų to tiesiog nesuvalgo. Geros baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, kiaušiniai, žuvis, graikiškas jogurtas, varškė.
Angliavandeniai strongman sportininkams yra kuras. Negalvok apie „low carb” – tai tiesiog neveiks, jei nori progresuoti. Ryžiai, bulvės, avižos, duona – visa tai turi būti tavo mitybos dalis. Ypač svarbu valgyti angliavandenius prieš treniruotę ir po jos.
Riebalai taip pat svarbūs, ypač hormonų gamybai. Avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus, riebi žuvis – tai ne priešai, o sąjungininkai.
Dėl atsigavimo – miegas yra ne diskusijų objektas. 7–9 valandos per naktį. Jei miegi 5–6 valandas ir stebies, kodėl neprogresuoji – atsakymas yra čia. Miego metu išsiskiria augimo hormonas, atsistato raumenys, atstatomos energijos atsargos. Be miego visa kita yra beveik beprasmiška.
Papildomai verta apsvarstyti kreatiną – tai vienas iš nedaugelio papildų, kurių veiksmingumas moksliškai įrodytas. 3–5 gramai per dieną, ir viskas. Jokių sudėtingų schemų.
Dažniausios klaidos, kurias daro pradedantieji
Per daugelį metų stebint žmones, kurie pradeda strongman treniruotes, galima išskirti kelias klaidas, kurios kartojasi vėl ir vėl.
Per didelis svoris per anksti. Tai klasika. Žmogus ateina į treniruotę, mato, kad kiti kelia sunkius akmenis, ir nori iš karto daryti tą patį. Rezultatas – trauma arba labai ilgas atsigavimas, kuris atmuša norą tęsti. Strongman yra maratonas, ne sprintas. Pirmieji mėnesiai turi būti skirti technikos ir bazinės jėgos kūrimui.
Ignoruojama šerdies treniruotė. Daugelis galvoja, kad strongman pratimai automatiškai ugdo šerdį. Taip, ugdo, bet nepakankama apimtimi. Dedikuota šerdies treniruotė – plankai, ab wheel, pallof press, suitcase carries – turi būti kiekvienoje savaitinėje programoje. Be stiprios šerdies nugaros trauma yra tik laiko klausimas.
Nepakankamai dėmesio rankų tvirtumui. Farmer’s walk, akmenų kėlimas, lėktuvo tempimas – visi šie pratimai reikalauja stiprių rankų. Jei rankos „atsijungia” anksčiau nei kojos ar nugara, tai yra silpnoji grandis. Farmer’s walk be diržų, thick bar treniruotės, rankų stiprinimo pratimai – visa tai turi būti programoje.
Treniruojamasi be plano. „Šiandien darysiu tai, kas atrodo smagiai” – tai ne programa. Strongman reikalauja periodizacijos, progresyvaus apkrovos didinimo ir konkrečių tikslų. Rekomenduojama turėti bent 8–12 savaičių treniruočių planą su aiškiais tikslais.
Nepakankamai valgo. Ypač aktualu moterims. Strongman treniruotės reikalauja daug energijos, ir jei esi kalorijų deficite, progresas bus labai lėtas arba jo apskritai nebus. Jei tikslas yra tapti stipresniu, mityba turi tai palaikyti.
Strongman įranga – ko reikia ir ko nereikia
Vienas iš barjerų, kuris atbaido žmones nuo strongman, yra mintis, kad reikia labai daug specifinės ir brangios įrangos. Iš dalies tai tiesa – log press, atlas stones, šlitės, rėmai nešimui nėra pigūs dalykai. Bet pradėti galima ir su kur kas paprastesniais dalykais.
Pirmiausia, reikia rasti salę, kuri specializuojasi strongman arba bent jau turi dalį reikiamos įrangos. Lietuvoje tokių salių daugėja, ir tai džiugina. Jei tokios salės nėra šalia, galima pradėti su tuo, kas yra – štanga, hanteliais, sandbagais.
Sandbagai – tai vienas pigiausių ir universaliausių strongman įrankių. Juos galima pirkti arba pasidaryti patiems. Sandbago nešimas, kėlimas, metimas – visa tai puikiai ugdo funkcinę jėgą ir šerdį. Pradedantiesiems rekomenduojamas svoris – 40–60 kg vyrams, 20–40 kg moterims.
Diržai (Lifting Straps) – naudingi, bet neturi tapti lazda. Naudok juos sunkiems akmenims ar farmer’s walk, bet bazines treniruotes stenkis daryti be jų, kad ugdytum rankų tvirtumą.
Nugaros diržas (Belt) – rekomenduojamas sunkiems pakėlimams. 10 mm arba 13 mm odinis diržas yra geras pasirinkimas. Bet vėlgi – ne kiekvienam pratimui. Diržas yra pagalbinė priemonė, ne pagrindas.
Kelių rankovės arba tvarsčiai – naudingi, jei turi kelių problemų arba dirbai su labai sunkiais svoriais. Pradedantiesiems dažniausiai nereikia.
Brangiausia investicija – tinkama avalynė. Strongman treniruotėms reikia batų su plokščiu padu ir geru sukibimu. Klasikiniai sportiniai bėgimo batai su storais padais yra blogas pasirinkimas – jie nestabilūs sunkiems pakėlimams. Deadlift batai, olimpiniai kėlimo batai arba net Converse – štai kas veikia.
Moterys ir strongman – kodėl tai vienas geriausių sprendimų
Kalbant apie strongman, neįmanoma nepaminėti moterų. Nes stereotipas, kad tai „vyriškas sportas”, yra tiesiog pasenęs ir klaidingas. Moterų strongman auga neįtikėtinu greičiu visame pasaulyje, ir tam yra labai gerų priežasčių.
Pirma, strongman treniruotės moterims duoda tai, ko dažnai neduoda tradicinės salės treniruotės – funkcinę jėgą. Gebėjimas nešti sunkius daiktus, stumti, tempti – tai ne tik varžybų įgūdžiai, tai gyvenimo įgūdžiai. Moterys, kurios treniruojasi strongman, dažnai pastebi, kad kasdieninis gyvenimas tampa lengvesnis.
Antra, strongman keičia santykį su savo kūnu. Vietoj to, kad galvotum, kaip atrodyti, pradedi galvoti, ką gali padaryti. Tai fundamentalus mentalinis pokytis, kuris teigiamai veikia savigarbą ir kūno įvaizdį.
Trečia, moterų strongman bendruomenė yra viena palaikančiausių sporto bendruomenių. Čia nėra tokio konkurencingumo kaip kai kuriuose kituose sportuose – žmonės vienas kitam padeda, drąsina, dalinasi patarimais.
Praktinis patarimas moterims, norinčioms pradėti: nesibijokite sunkių svorių. Moterys fiziologiškai neturi tokio testosterono kiekio, kad „per daug išaugtų”. Tai mitas. Tai, ką gausite – stiprus, funkcionalus kūnas, kuris atrodo ir jaučiasi puikiai.
Kai stiprumas tampa gyvenimo būdu
Strongman treniruotės yra vienas iš tų dalykų, kurie keičia žmogų ne tik fiziškai. Po kelių mėnesių reguliaraus darbo su sunkiais svoriais, sandbagais ir akmenimis, pradedi kitaip žiūrėti į iššūkius – tiek sportinius, tiek gyvenimiškai. Kai žinai, kad gali nešti 150 kg rėmą 20 metrų, darbo problemos atrodo kiek kitaip.
Bet svarbiausia – tai sportas, kuris atlygina už nuoseklumą. Čia nėra greito kelio. Nėra stebuklingos programos, kuri per mėnesį pavers tave stipruoliu. Yra darbas, reguliarumas, tinkama mityba ir miegas. Ir po metų, dvejų, trejų – pažiūri atgal ir supranti, kiek toli nuėjai.
Jei galvoji pradėti, štai konkretūs žingsniai: surask salę su strongman įranga arba bent jau su galimybe dirbti su sandbagais ir farmer’s walk. Pirmas mėnuo – tik technika ir vidutiniai svoriai. Antrasis mėnuo – pradėk dirbti su progresyviu apkrovos didinimu. Trečiasis mėnuo – apsvarstyk dalyvavimą vietinėse pradedančiųjų varžybose. Tai geriausias motyvacinė injekcija, kurią gali sau padaryti.
Strongman nėra sportas tiems, kurie ieško lengvo kelio. Bet tiems, kurie ieško tikro, apčiuopiamo stiprumo – tiek fizinio, tiek psichologinio – sunku rasti geresnį variantą. Ir kai kitą kartą matysi varžybas per televizorių ar internete, žinosi – tai ne tik „sunkūs dalykai”. Tai mėnesiai ir metai darbo, disciplinos ir tikro atsidavimo savo tikslui.
