Prieš pradedant: kodėl apie kreatino verta kalbėti rimtai
Sporto papildų pasaulyje yra begalė produktų, kurie žada stebuklus, o realybėje – tik tuščia piniginė ir nusivylimas. Bet kreatinas – tai visiškai kita istorija. Tai vienas iš nedaugelio sporto papildų, kuris iš tikrųjų veikia, ir tai patvirtinta ne vienu tyrimu, o šimtais. Jei kada nors lankėtės sporto klube, tikrai girdėjote šį žodį. Galbūt draugas sakė, kad jo reikia gerti po treniruotės, kitas tvirtino, kad kreatinas kenkia inkstams, o trečias tiesiog spyrė ant stalo miltelių dėžutę ir pasakė: „Gerk, pamatysi skirtumą.”
Tiesą sakant, kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto papildų pasaulyje. Ir vis tiek apie jį sklando tiek mitų, tiek faktų, kad sunku atskirti, kas tiesa, o kas – sporto salės folkloras. Šiame straipsnyje viską išdėstysiu aiškiai ir be vandens – kas tai yra, kaip veikia, kam tinka, ir ką reikia žinoti prieš pradedant vartoti.
Kas iš tikrųjų yra kreatinas
Kreatinas – tai natūraliai organizme gaminamas junginys. Jis nėra kažkoks sintetinis chemikalas, kurį sugalvojo laboratorijoje dirbantys mokslininkai. Mūsų kepenys, inkstai ir kasa gamina kreatino iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Be to, kreatino gauname ir iš maisto – ypač daug jo yra raudonoje mėsoje ir žuvyje.
Organizme kreatinas daugiausia kaupiasi raumenyse – apie 95 procentus viso kūno kreatinoatsargų. Likę 5 procentai – smegenyse ir kituose audiniuose. Suaugusio žmogaus kūne yra apie 80–130 gramų kreatinoatsargų, priklausomai nuo raumenų masės ir mitybos įpročių.
Chemiškai kreatinas yra azoto turintis junginys, artimas aminorūgštims, nors techniškai jomis nelaikomas. Jo pilnas pavadinimas – metilguanidino-acto rūgštis, bet šito nereikia mokytis mintinai – tai tik tam, kad suprastumėte, jog kalbame apie visiškai natūralią medžiagą, ne apie kažką egzotiško.
Kaip kreatinas veikia raumenyse – paprastai apie sudėtingą biochemiją
Čia prasideda įdomiausia dalis. Norėdami suprasti, kodėl kreatinas veikia, reikia trumpai susipažinti su tuo, kaip raumenys gauna energiją.
Kai atliekate bet kokį fizinį judesį – nesvarbu, ar tai sunkus štangos kilnojimas, ar sprintas, ar net paprastas rankos pakėlimas – raumenys naudoja molekulę, vadinamą ATP (adenozintrifosfatu). ATP yra universali energijos valiuta organizme. Problema ta, kad ATP atsargos raumenyse yra labai ribotos – jų pakanka vos kelioms sekundėms intensyvaus darbo.
Kai ATP sunaudojamas, jis virsta ADP (adenozindifosfatu). Ir čia į sceną įeina kreatinas. Tiksliau – kreatino fosfatas, kuris yra saugoma kreatinoforma raumenyse. Kreatino fosfatas atiduoda savo fosfato grupę ADP molekulei, ir taip vėl susidaro ATP. Tai vyksta žaibiškai greitai – greičiau nei bet kuris kitas energijos gamybos procesas organizme.
Praktiškai tai reiškia: kuo daugiau kreatinofosfato yra raumenyse, tuo ilgiau galite dirbti maksimaliu intensyvumu. Papildomas kreatinas iš esmės praplečia šią energetinę atsargą. Štai kodėl jis ypač efektyvus trumpalaikėms, sprogstamoms veikloms – sunkiaatletikai, sprintui, didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms.
Kokios yra kreatinoformos ir kurią rinktis
Parduotuvių lentynose rasite dešimtis skirtingų kreatinoformų, ir kiekviena žada būti „geriausia”. Pabandykime susigaudyti.
Kreatino monohidratas – tai originalas, klasika, etalonas. Daugiausia tyrimų atlikta būtent su šia forma. Ji yra pigiausia, efektyviausia ir geriausiai ištirta. Jei kas nors siūlo jums „naujesnę ir geresnę” kreatinoformą už tris kartus didesnę kainą, dažniausiai tai tik rinkodaros triukas. Monohidratas veikia. Taškas.
Kreatino etilo esteris – buvo populiarus prieš gerą dešimtmetį, bet tyrimai parodė, kad jis ne tik ne geresnis už monohidratą, bet kai kuriais atvejais net mažiau efektyvus, nes greičiau suyra organizme.
Buferinis kreatinas (Kre-Alkalyn) – gamintojai tvirtino, kad šis produktas geriau absorbuojamas ir nesukelia virškinimo problemų. Tyrimai to nepatvirtino – efektyvumas panašus į monohidrató, tik kaina aukštesnė.
Kreatino hidrochloridas (HCl) – geriau tirpsta vandenyje, todėl teoriškai reikia mažesnės dozės. Kai kurie žmonės teigia, kad sukelia mažiau virškinimo diskomforto. Tačiau ilgalaikių tyrimų, lyginančių jį su monohidratu, dar trūksta.
Mikronizuotas kreatinas – tai tas pats monohidratas, tik smulkesnėmis dalelėmis. Geriau tirpsta, lengviau gerti, bet biochemiškai – tas pats produktas.
Rekomendacija paprasta: pirkite kreatino monohidratą iš patikimo gamintojo. Ieškokite produktų su Creapure ženklu – tai vokiška gamyba su aukštais kokybės standartais. Nešvaistykite pinigų egzotiškoms formulėms.
Kaip teisingai vartoti kreatino – dozės, laikas, ciklai
Čia yra daugiausia klaidingos informacijos. Sporto salėse sklando visokiausios teorijos – reikia cikluoti, reikia krauti, reikia gerti tik po treniruotės su sultimis. Pabandykime išsiaiškinti, kas iš to yra tiesa.
Standartinė dozė – 3–5 gramai per dieną. Tiek. Tai yra moksliniais tyrimais pagrįsta dozė, kuri efektyviai papildo kreatinoatsargas raumenyse. Daugiau nebūtinai reiškia geriau – perteklius tiesiog pašalinamas su šlapimu.
Kraunavimo fazė – tai metodas, kai pirmąsias 5–7 dienas vartojate 20 gramų per dieną (po 5 gramus 4 kartus), o tada pereinate prie palaikomosios 3–5 gramų dozės. Kraunavimas leidžia greičiau prisotinti raumenis kreatinu – efektas pasireiškia per savaitę, o ne per 3–4 savaites. Tačiau galutinis rezultatas po mėnesio bus tas pats. Kraunavimas gali sukelti virškinimo diskomfortą kai kuriems žmonėms.
Kada gerti? Tyrimai rodo, kad laikas nėra kritiškai svarbus. Yra šiek tiek duomenų, kad vartojimas po treniruotės gali būti šiek tiek efektyvesnis, bet skirtumas minimalus. Svarbiausia – gerti reguliariai, kiekvieną dieną, įskaitant poilsio dienas. Kreatinas veikia kaupimosi principu, todėl nuoseklumas yra svarbesnis nei tikslus laikas.
Ar reikia cikluoti? Trumpas atsakymas – ne. Nėra mokslinio pagrindo cikluoti kreatino. Ilgalaikiai tyrimai (iki 5 metų) neparodė jokio neigiamo poveikio nuolatiniam vartojimui. Organizmas nepraranda gebėjimo gaminti kreatino pats, kaip kartais teigiama.
Su kuo gerti? Kreatinas geriau absorbuojamas kartu su angliavandeniais arba baltymais. Insulino atsakas padeda transportuoti kreatino į raumenis. Todėl gerti su sultimis ar po valgio – gera idėja. Bet ir su vandeniu veikia – tiesiog šiek tiek mažiau efektyviai.
Kam kreatinas labiausiai tinka ir ar jis tinka visiems
Kreatinas nėra universalus sprendimas visiems ir visoms sporto šakoms. Yra situacijos, kai jis duos labai apčiuopiamą naudą, ir situacijos, kai efektas bus minimalus.
Jėgos sportai ir sunkioji atletika – čia kreatinas veikia geriausiai. Jei kilnojate svarmenis, darote spaudimus, traukiate štangą – tikėtina, kad pajusite skirtumą. Tyrimai nuosekliai rodo 5–15 procentų jėgos padidėjimą per kelias savaites.
Sprintas ir sprogstamoji galia – kreatinas labai efektyvus trumpiems, intensyviems pastangų periodams. Sprinteriai, dviratininkai, plaukikai, krepšininkai, futbolininkai – visi gali turėti naudos.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) – puikus derinys. Kreatinas padeda greičiau atsigauti tarp intervalų ir išlaikyti intensyvumą ilgiau.
Ilgos distancijos bėgimas ir ištvermės sportas – čia nauda mažesnė. Kreatinas veikia anaerobiniais energijos keliais, o maratonas ar triatlono lenktynės remiasi aerobine sistema. Be to, kreatinas sukelia vandens susilaikymą raumenyse, o tai gali padidinti kūno svorį 1–2 kilogramais, kas ilgų distancijų bėgikams nėra pageidautina.
Vegetarai ir veganai – jiems kreatinas ypač aktualus. Kadangi mėsa ir žuvis yra pagrindiniai kreatinomaisto šaltiniai, žmonės, nevartojantys gyvulinių produktų, dažnai turi mažesnes kreatinoatsargas. Tyrimai rodo, kad vegetarai reaguoja į kreatino papildus stipriau nei mėsą valgantys žmonės.
Vyresnio amžiaus žmonės – kreatinas gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį raumenų masės praradimą (sarkopeniją). Tai vis labiau tiriama sritis, ir rezultatai žadantys.
Mitai apie kreatino – laikas išsklaidyti nesąmones
Nė vienas sporto papildas neturi tiek mitų aplink save, kiek kreatinas. Kai kurie iš jų yra tiesiog juokingi, kiti – pavojingi, nes verčia žmones atsisakyti veiksmingo papildo.
Mitas 1: Kreatinas kenkia inkstams. Tai bene populiariausias mitas. Jis kilo iš to, kad kreatinas metabolizuojamas į kreatininą, o padidėjęs kreatinino kiekis kraujyje gali rodyti inkstų problemas. Tačiau sveikiems žmonėms šis padidėjimas yra normalus ir nekenkia inkstams. Daugybė ilgalaikių tyrimų su sveikais žmonėmis neparodė jokio neigiamo poveikio inkstų funkcijai. Žmonėms, turintiems inkstų ligų, reikėtų pasitarti su gydytoju, bet sveikiems – jokios problemos.
Mitas 2: Kreatinas yra steroidas. Ne. Kreatinas neturi nieko bendra su anaboliniais steroidais. Tai natūralus junginys, kurį pats organizmas gamina. Jis nėra draudžiamas jokioje sporto organizacijoje.
Mitas 3: Kreatinas sukelia raumenų traukulius ir dehidrataciją. Tyrimai to nepatvirtina. Iš tikrųjų kai kurie duomenys rodo priešingai – kreatinas gali padėti išlaikyti hidrataciją raumenyse. Tačiau svarbu gerti pakankamai vandens, nes kreatinas traukia vandenį į raumenų ląsteles.
Mitas 4: Kreatinas veikia tik sunkiaatletikoje. Kaip jau minėta, kreatinas naudingas bet kokiai sprogstamajai ar didelio intensyvumo veiklai. Net kognityviniams procesams – yra tyrimų, rodančių teigiamą poveikį smegenų funkcijai, ypač miego trūkumo ar streso sąlygomis.
Mitas 5: Kuo daugiau gerti, tuo geriau. Ne. Organizmas gali absorbuoti ir panaudoti tik tam tikrą kiekį. Perteklius tiesiog išskiriamas. 3–5 gramai per dieną yra optimalus kiekis daugumai žmonių.
Mitas 6: Kreatinas sukelia plaukų slinkimą. Šis mitas kilo iš vieno tyrimo, kuriame buvo pastebėtas padidėjęs DHT (dihidrotestosterono) lygis po kreatino vartojimo. DHT yra susijęs su plaukų slinkimu genetiškai linkusiems žmonėms. Tačiau tas tyrimas nebuvo pakartotinai patvirtintas, ir tiesioginės sąsajos tarp kreatino ir plaukų slinkimo kol kas nėra įrodyta.
Kai kreatinas tampa gyvenimo būdo dalimi – praktinis žvilgsnis
Gerai, turime faktus. Bet kaip visa tai atrodo praktikoje? Kaip integruoti kreatino vartojimą į kasdienį gyvenimą taip, kad tai duotų realios naudos?
Pirma, nusipirkite kokybišką produktą. Ieškokite Creapure ženklo arba pirkite iš patikimų gamintojų – Optimum Nutrition, MyProtein, Bulk Powders. Nereikia mokėti daugiau nei 15–20 eurų už 500 gramų – to pakaks maždaug 3–4 mėnesiams.
Antra, nuspręskite, ar norite krauti, ar ne. Jei skubate pamatyti rezultatus – krauti 5–7 dienas po 20 gramų per dieną. Jei nenorite komplikuoti – tiesiog pradėkite nuo 5 gramų per dieną ir po mėnesio raumenys bus prisotinti.
Trečia, raskite savo rutiną. Daugeliui žmonių patogiausia gerti kreatino ryte su pusryčiais arba po treniruotės su baltyminiu kokteiliu. Svarbiausia – kiekvieną dieną, be pertraukų.
Ketvirta, stebėkite, kaip reaguojate. Kai kurie žmonės labai greitai pajaučia skirtumą – daugiau jėgos, geresnė ištvermė, greičiau atsigauna. Kiti – vadinamieji „non-responders” – nereaguoja taip stipriai. Tai genetinis dalykas, ir nėra ką daryti. Jei po 6–8 savaičių nepajutote jokio skirtumo, galbūt jūsų organizmas tiesiog nepriklauso prie tų, kuriems kreatinas duoda didelę naudą.
Penkta, nepamirškite, kad kreatinas nėra stebuklas. Jis neveikia be treniruočių ir tinkamos mitybos. Tai papildas, kuris sustiprina jau gerus treniruočių rezultatus, bet nepakeis sunkaus darbo.
Kreatinas egzistuoja sporto papildų pasaulyje jau daugiau nei 30 metų, ir per tą laiką jis išlaikė visus bandymus – mokslinius, praktikus ir laiko. Tai retas atvejis, kai sporto salės gandai sutampa su moksliniais duomenimis. Jis veikia, jis saugus, jis prieinamas. Galbūt todėl, kai viskas aplink keičiasi ir atsiranda nauji „revoliuciniai” papildai, kreatino monohidratas vis tiek lieka ant lentynos – tyliai, patikimai, kaip senas draugas, kuris niekada nenuvilia.
