Kodėl vienas draugas auga kaip ant mielių, o tu – ne?
Turbūt kiekvienas, kuris bent keletą mėnesių lankė sporto salę, susidūrė su šiuo reiškiniu. Ateini du žmonės – abu treniruojasi pagal tą patį planą, valgo panašiai, miega vienodai. Po šešių mėnesių vienas atrodo kaip kitas žmogus, o kitas… na, šiek tiek geriau nei pradžioje. Tai nėra nesąžininga visata ar bloga karma. Tai genetika.
Ir čia prasideda viena iš labiausiai diskutuojamų temų sporto pasaulyje – kiek iš tikrųjų mūsų genetinis kodas lemia tai, kiek raumenų galime užauginti, kaip greitai tai įvyksta ir ar apskritai verta stengtis, jei „genai ne tie”. Spoileris: verta. Bet suprasti mechanizmus tikrai padeda.
Raumenų skaidulos – ne visos vienodos
Pradėkime nuo pagrindų, nes be šito visa kita neturi prasmės. Mūsų raumenys sudaryti iš dviejų pagrindinių skaidulų tipų – greitųjų (Type II) ir lėtųjų (Type I). Lėtosios skaidulos yra atsparesnės nuovargiui, puikiai tinka ištvermės sportui, bet hipertrofijos potencialas – vidutiniškas. Greitosios skaidulos – visai kita istorija. Jos gali augti žymiai labiau, reaguoja į sunkų treniruočių krūvį ir būtent jos daugiausia lemia tą „masyvų” išvaizdą.
Ir čia ateina genetika. Kiekvienas žmogus gimsta su tam tikru greitųjų ir lėtųjų skaidulų santykiu, ir šito pakeisti praktiškai neįmanoma. Elitiniai sprinteriai dažnai turi 70-80% greitųjų skaidulų. Maratonininkai – atvirkščiai. Jei esi iš tų, kuriems gamta davė daugiau greitųjų skaidulų, raumenų augimas bus greitesnis ir akivaizdesnis. Jei ne – tai nereiškia, kad neaugsi, tiesiog procesas bus kitoks.
Praktinis patarimas: jei pastebėji, kad tavo kūnas geriau reaguoja į sprogstamąsias, trumpas serijas su sunkiais svoriais nei į ilgas, vidutinio intensyvumo treniruotes – greičiausiai turi daugiau greitųjų skaidulų. Tai signalas, kaip turėtum struktūruoti savo treniruotes.
Miostatinas – raumenų augimo „stabdys”
Jei kada nors matei tuos vaizdo įrašus apie vaikus ar gyvūnus su neįtikėtinai išvystyta muskulatūra – tai miostatinas. Tiksliau, jo nebuvimas. Miostatinas yra baltymas, kuris reguliuoja raumenų augimą ir iš esmės sako organizmui „stop, užteks”. Kuo daugiau miostatino gamina tavo organizmas, tuo sunkiau auginti raumenis.
Genetinės mutacijos, mažinančios miostatino gamybą, sukuria žmones su fenomenaliu raumenų augimo potencialu. Tai nėra dažnas reiškinys, bet jis egzistuoja. Tačiau net ir be tokių kraštutinių atvejų, genetiškai nulemtas miostatino lygis skiriasi nuo žmogaus žmogui, ir tai tiesiogiai veikia hipertrofijos greitį.
Kas gali padėti natūraliai? Tyrimai rodo, kad intensyvios jėgos treniruotės laikinai mažina miostatino lygį. Taip pat kai kurie maisto produktai – ypač tie, kuriuose gausu epigallokatechin gallate (EGCG), randamo žaliojoje arbatoje – gali turėti nedidelį poveikį. Bet realiai kalbant, tai nėra kažkas, ką galima drastiškai pakeisti gyvenimo būdo pasirinkimais. Čia genetika laimi.
Testosteronas, IGF-1 ir hormoninis profilis
Hormonai – tai tarsi raumenų augimo orkestras, ir genetika lemia, koks tas orkestras bus. Testosteronas yra labiausiai žinomas, bet toli gražu ne vienintelis svarbus. IGF-1 (insulino tipo augimo faktorius), augimo hormonas, kortizolis – visa ši sistema veikia kartu, ir kiekvieno žmogaus bazinis hormoninis profilis yra genetiškai nulemtas.
Vyrai natūraliai turi 10-20 kartų daugiau testosterono nei moterys – štai kodėl vyrams paprastai lengviau auginti raumenis. Bet net tarp vyrų genetiškai nulemtas testosterono lygis gali skirtis gana žymiai. Kas iš to? Jei du vyrai treniruojasi vienodai, bet vienas turi genetiškai aukštesnį testosterono lygį, jo raumenų augimas bus greitesnis.
Tačiau čia yra ir gera žinia – gyvenimo būdas gali reikšmingai veikti hormoninį profilį. Keletas konkrečių rekomendacijų:
- Miegas – 7-9 valandos yra ne pageidavimas, o būtinybė. Didžioji dalis augimo hormono išsiskiria gilaus miego fazių metu. Miegok mažiau – gausi mažiau hormono, augsi lėčiau.
- Riebalai mityboje – cholesterolis yra testosterono pirmtakas. Dietos, kuriose per mažai sveikų riebalų, gali sumažinti testosterono gamybą. Avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus – tavo draugai.
- Streso valdymas – kortizolis yra testosterono priešas. Lėtinis stresas tiesiogiai kenkia raumenų augimui.
- Sudėtingi pratimai – pritūpimai, atsistupimai, traukimai – šie judėjimai stimuliuoja didesnį hormoninį atsaką nei izoliuoti pratimai.
Raumenų prisitvirtinimo taškai ir kūno struktūra
Štai apie ką retai kalbama, bet kas iš tikrųjų labai svarbu – raumenų prisitvirtinimo prie kaulų vieta. Tai skamba techniškai, bet paaiškinimas paprastas: kuo toliau nuo sąnario prisitvirtina raumuo, tuo geresnė sverto sistema ir tuo daugiau jėgos galima išvystyti. Tai 100% genetika, ir tai negali būti pakeista.
Pavyzdys su bicepsu: jei tavo bicepso prisitvirtinimo taškas yra šiek tiek toliau nuo alkūnės sąnario nei vidutinio žmogaus, tu turėsi mechaninį pranašumą. Tai reiškia ne tik daugiau jėgos, bet ir vizualiai labiau išreikštą raumenį. Kai kurie žmonės turi natūraliai „aukštą” bicepsą – tai genetika, ne treniruotės.
Tas pats galioja blauzdų raumenims – viena iš labiausiai genetiškai nulemtų kūno dalių. Žmonės su žemais blauzdų raumenų prisitvirtinimo taškais turi ilgesnius raumenis, kurie vizualiai atrodo masyvesni. Tie, kurių prisitvirtinimo taškai aukštai, turi trumpesnius raumenis ir ilgesnius sausgysles – ir kad ir kiek treniruotųsi, blauzdos niekada neatrodys taip pat.
Ką daryti su šia informacija? Priimti tai ir dirbti su tuo, ką turi. Jei turi trumpas blauzdas – treniruok jas iš skirtingų kampų, naudok tiek stovimas, tiek sėdimas blauzdų kėlimo variacijas. Negali pakeisti prisitvirtinimo taško, bet gali maksimaliai išnaudoti potencialą.
Satelitinės ląstelės ir regeneracijos greitis
Tai viena iš mažiau žinomų, bet labai svarbių genetikos ir raumenų augimo sąsajų. Satelitinės ląstelės – tai raumenų kamieninės ląstelės, kurios aktyvuojamos po treniruotės ir padeda remontuoti bei auginti raumenų audinius. Kuo daugiau satelitinių ląstelių turi ir kuo greičiau jos aktyvuojasi, tuo efektyvesnis raumenų augimas.
Genetiškai nulemtas satelitinių ląstelių skaičius skiriasi gana žymiai. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie į treniruotes reaguoja labai gerai („high responders”), turi žymiai daugiau satelitinių ląstelių nei tie, kurie reaguoja silpnai („low responders”). Tai tiesiogiai veikia ne tik augimo greitį, bet ir atsigavimo laiką.
Praktiškai tai reiškia: jei esi „low responder” – žmogus, kuriam reikia daugiau laiko atsigauti po treniruočių – tai nėra silpnumas. Tai biologinė realybė. Tokiems žmonėms geriau tinka mažesnis treniruočių dažnis su didesniu intensyvumu, nei kasdienės treniruotės. Klausyk savo kūno – jei po trijų dienų raumuo vis dar skausmingai jautrus, dar viena treniruotė nepadės, tik pakenkys.
Epigenetika – kai aplinka „kalba” su genais
Čia tampa tikrai įdomu. Epigenetika – tai mokslas apie tai, kaip aplinkos veiksniai gali „įjungti” arba „išjungti” tam tikrus genus, nepakeičiant paties DNR kodo. Ir tai reiškia, kad genetinis likimas nėra toks jau neišvengiamas, kaip gali atrodyti.
Treniruotės pačios savaime yra epigenetinis signalas. Kai sistemingai treniruojiesi, tam tikri genai, susiję su raumenų augimu, tampa aktyvesni. Mitybos pasirinkimai, streso lygis, miego kokybė – visa tai veikia genų ekspresijos modelius. Tai nereiškia, kad galima „perrašyti” savo genetinį potencialą, bet reiškia, kad galima maksimaliai jį išnaudoti arba, atvirkščiai, visiškai jį sužlugdyti bloga gyvensena.
Konkrečiai: tyrimai rodo, kad ilgalaikiai sportininkai turi skirtingus epigenetinius žymenis nei nesportuojantys žmonės, net jei jų bazinis genetinis kodas panašus. Tai reiškia, kad metai ir metai sistemingo darbo palieka biologinius pėdsakus, kurie palengvina tolesnį progresą. Štai kodėl patyrę sportininkai dažnai greičiau atgauna formą po pertraukos – jų epigenetinė „atmintis” veikia.
Kai genai nėra pasiteisinimas, o žemėlapis
Grįžkime prie to draugo, kuris auga kaip ant mielių. Dabar jau supranti, kodėl taip yra – galbūt jis turi daugiau greitųjų skaidulų, aukštesnį bazinį testosterono lygį, palankesnius raumenų prisitvirtinimo taškus ar daugiau satelitinių ląstelių. Tai tikra, tai realu, ir tai nesąžininga. Bet čia yra esminis dalykas, kurį daugelis praleido pro ausis.
Genetika nustato lubas, bet ne tai, kur tu šiuo metu stovi. Dauguma žmonių niekada nepasiekia net 50% savo genetinio potencialo, nes treniruojasi neoptimaliai, miega blogai, valgo chaotiškai ir stresauja chroniškai. Tai reiškia, kad net ir „vidutiniai” genai, tinkamai eksploatuojami, gali duoti rezultatus, kurie nustebins aplinkinius.
Keletas paskutinių, bet labai konkrečių patarimų tiems, kurie nori išnaudoti tai, ką turi:
- Rask savo treniruočių „parašą” – eksperimentuok su skirtingais metodais ir stebėk, kas tau duoda geriausius rezultatus. Tai ne tingumas, tai išmintis.
- Progresyvus perkrovimas yra universalus – nepriklausomai nuo genetikos, raumuo turi gauti didėjantį stimulą. Kiekvieną savaitę turėtum daryti šiek tiek daugiau nei praeitą – daugiau svorio, daugiau kartojimų, trumpesnes pauzes.
- Baltymų norma – 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio yra tai, kur mokslas šiuo metu sustoja. Daugiau nei 2,2 g papildomos naudos neduoda.
- Palygink save su savimi – lyginimas su kitu žmogumi yra beprasmis, nes jūs žaidžiate skirtingomis kortomis. Vienintelis prasmingas palyginimas – tu šiandien ir tu prieš tris mėnesius.
Genetika ir raumenų augimas – tai ne istorija apie tai, kas gali, o kas negali. Tai istorija apie tai, kaip suprasti savo kūną kaip sistemą ir dirbti su ja, o ne prieš ją. Genai yra žemėlapis, bet kelią vis tiek eini tu.
