Kas tas kreatinas ir kodėl visi apie jį kalba?
Jei bent kartą gyvenime lankėsi sporto salėje arba kalbėjaisi su rimtesniu sportininku, tikrai girdėjai apie kreatiną. Tai vienas iš labiausiai ištirtų ir populiariausių sporto maisto papildų pasaulyje – ir ne be reikalo. Bet kartu tai ir vienas iš labiausiai nesuprastų dalykų, apie kuriuos žmonės kalba su pilna burna, dažnai net nežinodami, ką iš tikrųjų vartoja.
Kreatinas – tai natūraliai organizme gaminamas junginys. Jis susideda iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Kepenys, inkstai ir kasa gamina apie 1–2 gramus kreatino per dieną, o papildomai jį gauname iš maisto – daugiausia iš raudonos mėsos ir žuvies. Bet čia ir prasideda įdomumas: net valgydamas labai daug mėsos, sunkiai pasieki tą kiekį, kuris duotų apčiuopiamą sportinį efektą. Štai kodėl papildai ir atsirado.
Raumenų ląstelėse kreatinas saugomas fosfokreatino pavidalu. Kai reikia greitos energijos – sprintas, sunkus štangos pakėlimas, sprogstamasis judesys – organizmas naudoja ATP (adenozintrifosfatą). Problema ta, kad ATP atsargos išsenka per kelias sekundes. Fosfokreatinas padeda jas atstatyti greičiau. Paprastai tariant: daugiau kreatino raumenyse = ilgiau gali dirbti intensyviai = daugiau pakartojimų, didesnis svoris, greitesnis sprintas.
Kreatino formos – kurią rinktis?
Parduotuvių lentynose rasi daugybę kreatino formų, ir čia daugelis žmonių pradeda klaidžioti. Gamintojams labai patinka kurti naujus produktus su gražiais pavadinimais ir dar gražesnėmis kainomis. Pabandykime išsiaiškinti, kas iš tikrųjų verta dėmesio.
Kreatino monohidratas – tai klasika. Daugiausia tyrimų, daugiausia įrodymų, mažiausia kaina. Jei nori trumpo atsakymo į klausimą „kurį pirkti” – tai jis. Monohidratas veikia, yra saugus ir pigus. Vienintelis dalykas, dėl kurio kai kurie žmonės jo vengia – galimas pilvo diskomfortas, bet tai dažniausiai pasitaiko tik pradžioje arba vartojant per didelėmis dozėmis.
Kreatino hidrochloridas (HCl) – tirpsta geriau vandenyje, todėl teoriškai geriau absorbuojasi mažesnėmis dozėmis. Kai kurie žmonės tikrai pastebi mažesnį pilvo pūtimą. Bet kaina žymiai didesnė, o tyrimų kur kas mažiau nei monohidrato atveju. Jei monohidratas tau tinka – nėra prasmės mokėti daugiau.
Buferizuotas kreatinas (Kre-Alkalyn) – gamintojai teigia, kad jis stabilesnis skrandžio rūgštinėje aplinkoje. Skamba įtikinamai, bet tyrimai nerodo reikšmingo pranašumo prieš monohidratą. Dar vienas „premium” produktas su „premium” kaina.
Kreatino etilo esteris – šis variantas faktiškai prastesnis už monohidratą. Tyrimai parodė, kad jis greičiau suyra į kreatininą (nenaudingą medžiagą) nei monohidratas. Geriau jo vengti.
Praktinė rekomendacija: pirkite kreatino monohidratą. Jei turite pilvo problemų – išbandykite HCl formą. Viskas kita – dažniausiai tik marketingas.
Kaip vartoti – įkrovimas ar be jo?
Čia yra du pagrindiniai metodai, ir abu veikia. Skiriasi tik greitis, su kuriuo pasiekiamas efektas.
Su įkrovimo faze: pirmą savaitę vartoji apie 20 gramų per dieną, padalintus į 4 dozes po 5 gramus. Po savaitės pereini prie palaikomosios dozės – 3–5 gramai per dieną. Šis metodas leidžia greičiau prisotinti raumenis kreatinu – efektą pajusi jau po 5–7 dienų.
Be įkrovimo fazės: tiesiog kasdien vartoji 3–5 gramus. Raumenis prisotinsi taip pat, tik tai užtruks apie 3–4 savaites. Šis metodas švelnesnis skrandžiui ir paprastesnis.
Kalbant atvirai – jei nesi prieš pat svarbias varžybas ir neturi laiko spaudimo, įkrovimo fazė nėra būtina. Galutinis rezultatas tas pats. Įkrovimas naudingas tiems, kurie nori kuo greičiau pajusti efektą arba ruošiasi konkrečiam sportiniam įvykiui.
Dar vienas svarbus dalykas – kreatinas geriamas su vandeniu ar sulčių. Angliavandeniai padeda transportuoti kreatiną į raumenis efektyviau, todėl gerti su sulčių stikline arba po angliavandenių turinčio valgio – gera idėja. Kai kurie tyrimai rodo, kad insulino šuolis po angliavandenių pagerina kreatino įsisavinimą.
Kam kreatinas tikrai padeda ir kam – ne tiek jau daug
Čia reikia būti sąžiningam, nes kreatinas nėra stebuklingas papildas, kuris padės bet kam bet kokioje situacijoje.
Kreatinas labiausiai veikia sprogstamosios jėgos ir trumpų intensyvių pastangų sporto šakose. Sunkioji atletika, powerlifting, sprintai, didelio intensyvumo intervaliniai treniruočiai (HIIT), krepšinis, futbolas, imtynės – čia kreatinas duoda apčiuopiamą naudą. Tyrimai nuosekliai rodo 5–15% jėgos ir galios padidėjimą.
Raumenų masės augimas – taip pat tikras efektas, bet čia reikia suprasti mechanizmą. Dalis svorio prieaugio iš pradžių yra vanduo raumenyse (kreatinas „traukia” vandenį į raumenų ląsteles), bet ilgalaikiai tyrimai rodo ir tikrą raumenų masės augimą, nes žmogus gali treniruotis intensyviau ir su didesniais svoriais.
Ištvermės sportininkai – bėgikai maratonus, dviratininkai ilgus nuotolius – gauna mažiau naudos. Kreatino sistema veikia pirmąsias 10–30 sekundžių intensyvaus darbo. Ilgos aerobinės pastangos remiasi kitais energijos šaltiniais. Tačiau net ištvermės sportininkams kreatinas gali padėti per intervalines treniruotes arba jėgos treniruočių sesijas.
Vegetarai ir veganai – ypač įdomi grupė. Kadangi jie negauna kreatino iš mėsos, jų raumenų kreatino atsargos dažnai būna mažesnės. Todėl papildų efektas jiems gali būti ryškesnis nei mėsą valgančiems žmonėms.
Saugumas ir mitai, kurie vis dar gyvi
Kreatinas turi keistą reputaciją tarp žmonių, kurie apie jį mažai žino. Teko girdėti visokių dalykų – kad gadina inkstus, kad sukelia plaukų slinkimą, kad tai „chemija”. Pabandykime išsiaiškinti, kas tiesa.
Inkstai. Tai turbūt pats populiariausias mitas. Sveikiems žmonėms kreatinas inkstų nepažeidžia – tai patvirtinta daugybe ilgalaikių tyrimų. Problema gali kilti tik tiems, kurie jau turi inkstų ligų. Jei esi sveikas – nėra ko bijoti. Tiesa ta, kad kreatinas didina kreatinino kiekį kraujyje, o tai kartais klaidingai interpretuojama kaip inkstų problemos rodiklis, bet tai tik normali metabolinė reakcija.
Plaukų slinkimas. Čia yra šiek tiek sudėtingiau. Vienas tyrimas (ir tik vienas) parodė, kad kreatinas gali didinti DHT (dihidrotestosterono) kiekį, o DHT susijęs su plaukų slinkimu genetiškai predisponuotiems žmonėms. Tačiau šis tyrimas nebuvo pakartotinai patvirtintas, ir tiesioginės priežastinės sąsajos tarp kreatino ir plaukų slinkimo moksliškai neįrodyta. Jei šeimoje yra plikimo istorija ir labai bijai – tai tavo sprendimas, bet panika čia nepagrįsta.
Vanduo po oda. Dar vienas mitas. Kreatinas traukia vandenį į raumenų ląsteles, ne po oda. Tai reiškia, kad raumenys atrodo pilnesni, ne „patinę”. Jei matai vandenį po oda, tai greičiausiai dėl mitybos, ne kreatino.
Ciklai. Daugelis žmonių mano, kad kreatiną reikia vartoti ciklais – mėnesį vartoji, mėnesį ne. Nėra jokio mokslinio pagrindo šiai praktikai. Galima vartoti nuolat. Kai kurie žmonės daro pertraukas tiesiog dėl ekonominių priežasčių arba norėdami „iš naujo pajusti efektą” – tai asmeninis pasirinkimas, bet ne medicininė būtinybė.
Kreatinas ir smegenys – mažiau žinoma pusė
Apie tai kalbama kur kas mažiau nei apie raumenų jėgą, bet tai tikrai įdomu. Smegenys taip pat naudoja ATP energijai, ir kreatinas veikia ne tik raumenyse.
Keletas tyrimų parodė, kad kreatino papildai gali pagerinti kognityvinę funkciją – ypač situacijose, kai smegenys yra pavargusios arba veikia miego stokos sąlygomis. Vegetarams, kurie paprastai turi mažesnes kreatino atsargas smegenyse, tyrimai parodė ryškesnį pagerėjimą atminties ir apdorojimo greičio srityse.
Taip pat tyrinėjamas kreatino potencialas kovojant su neurodegeneracinėmis ligomis – Parkinsono, Alzheimerio. Kol kas tai tik preliminarūs tyrimai, bet kryptis įdomi. Kai kurie mokslininkai taip pat tiria kreatino poveikį depresijai – energijos metabolizmo sutrikimas smegenyse yra susijęs su depresija, ir kreatinas teoriškai galėtų padėti.
Praktiškai tai reiškia, kad kreatinas naudinga ne tik tiems, kurie kilnoja svarmenis. Intensyviai dirbantys protinį darbą žmonės, studentai egzaminų sesijų metu, žmonės, kurie mažai miega dėl darbo – visi jie potencialiai galėtų gauti naudos. Bet čia reikia pasakyti aiškiai: tyrimų šioje srityje dar nėra tiek daug, kiek sporto srityje, todėl reikia laukti daugiau duomenų.
Praktinis vadovas – kaip pradėti ir ko tikėtis
Gerai, tarkime, nusprendei išbandyti. Ką daryti?
Pirma, nusipirk paprastą kreatino monohidratą. Ieškokite produktų su Creapure ženklu – tai vokiška gamyba, aukštas grynumas, patikimas standartas. Kaina neturėtų būti labai didelė – jei moki per daug, greičiausiai moki už pakuotę ir marketingą, ne už produktą.
Antra, nuspręsk dėl protokolo. Jei nori greito efekto – daryk įkrovimą: 5g × 4 kartus per dieną savaitę, tada 5g per dieną. Jei nori paprasčiau – tiesiog 5g per dieną nuo pat pradžių.
Trečia, gerk su maistu arba sulčių stikline. Vanduo tinka, bet angliavandeniai padeda. Nereikia jokių specialių „kreatino transporterių” – tai dažniausiai tik cukrus su brangiu pavadinimais.
Ketvirta, būk kantrus. Efektas nėra momentinis kaip kofeinas. Reikia laiko, kol raumenys prisotinami. Pirmą savaitę gali pajusti šiek tiek svorio prieaugį (vanduo raumenyse) ir galbūt didesnį „pumpą” treniruotės metu. Tikrasis jėgos ir ištvermės pagerėjimas ateina per 2–4 savaites.
Penkta, gerk pakankamai vandens. Kreatinas traukia vandenį į raumenis, todėl hidratacija svarbi. 2–3 litrai per dieną – geras orientyras aktyviam žmogui.
Šešta, nesitikėk stebuklų be treniruočių. Kreatinas nėra magiška tabletė. Jis padeda tau treniruotis geriau, o geresnės treniruotės duoda geresnį rezultatą. Jei nesportuoji – kreatinas tau nepadės.
Kai kreatinas tampa gyvenimo būdo dalimi, o ne tik papildu
Geriausiai kreatinas veikia tada, kai žiūri į jį ne kaip į stebuklingą priemonę, o kaip į vieną iš daugelio įrankių. Miegas, mityba, treniruočių programa, atsigavimas – visa tai svarbiau už bet kokį papildą. Kreatinas tiesiog leidžia tą programą vykdyti šiek tiek efektyviau.
Įdomu tai, kad kreatinas yra vienas iš nedaugelio papildų, kuris tikrai veikia ir yra tikrai saugus – tai reta kombinacija sporto papildų pasaulyje, kur dauguma produktų yra arba neveiksmingų, arba pernelyg reklamuojamų. Dešimtmečiai tyrimų, tūkstančiai studijų, naudojamas olimpinių sportininkų ir mokslininkų vienodai – tai kažką sako.
Jei esi sportininkas, kuris dar nevartoja kreatino ir nori pagerinti rezultatus – tai greičiausiai paprasčiausias ir pigiausias dalykas, kurį gali padaryti. Jei esi pradedantysis – geriau pirmiausia sutvarkyk mitybą ir miegą, bet po kelių mėnesių reguliarių treniruočių kreatinas gali tapti logiška papildomu žingsniu. Jei esi patyręs sportininkas – tikriausiai jau žinai viską, kas parašyta, bet galbūt atsimeni, kodėl pradėjai jį vartoti.
Sportas yra apie progresą, o progresas reikalauja ir žinių, ir disciplinos, ir kartais – tinkamų įrankių. Kreatinas yra vienas iš tų įrankių, kuris tikrai atlaiko laiko išbandymą. Ir tai, manau, sako daugiau nei bet koks reklaminis tekstas.
