Kas iš tikrųjų yra bulking ir cutting – be sumaišties
Jei bent kiek laiko praleidai sporto salėje arba sekei kokį nors fitness kanalą, tikriausiai girdėjai šiuos du žodžius. Bulking. Cutting. Jie skamba rimtai, profesionaliai, tarsi tai kažkoks slaptas bybodierių kodas. Bet iš tikrųjų koncepcija yra gana paprasta – tiesiog ją dažnai perpainioja žmonės, kurie nori atrodyti išmanantys daugiau nei iš tikrųjų žino.
Bulking – tai laikotarpis, kai valgai daugiau nei išdegi, siekdamas auginti raumenų masę. Cutting – priešingai, kai valgai mažiau nei išdegi, norėdamas numesti riebalus ir atskleisti po jais paslėptus raumenis. Viskas. Tai visas pagrindas. Žinoma, kaip visada sporto pasaulyje, velnias slypi detalėse.
Problema ta, kad daugelis žmonių šias fazes supranta klaidingai arba jas vykdo netinkamai. Vienas kraštutinumas – „dirty bulking”, kai žmogus tiesiog valgo viską, ką mato, ir po kelių mėnesių atrodo kaip pripūstas kamuolys. Kitas kraštutinumas – cutting, kuris virsta badu, ir žmogus ne tik praranda riebalus, bet ir visus sunkiai užaugintus raumenis. Nei vienas, nei kitas variantas nėra geras planas.
Kalorinis perteklius ir deficitas – skaičiai, kurie iš tikrųjų svarbūs
Prieš kalbant apie strategijas, reikia suprasti vieną pagrindinį dalyką: kūnas funkcionuoja pagal energijos balansą. Tai ne teorija, tai fizika. Jei suvartoji daugiau energijos nei išleidžia, kūnas ją kaupia. Jei mažiau – ima iš atsargų.
Bulking fazei rekomenduojamas 250–500 kalorijų perteklius per dieną. Kodėl ne daugiau? Nes raumenis kūnas gali auginti tik tam tikru greičiu. Jei duosi jam 1000 kalorijų perteklių, papildomos kalorijos tiesiog virs riebalais. Tai vadinama „dirty bulking” ir nors kai kurie žmonės jį propaguoja, iš tikrųjų tai tik reiškia, kad vėliau turėsi ilgesnį ir sunkesnį cutting periodą.
Cutting fazei optimalu laikytis 300–500 kalorijų deficito per dieną. Tai leidžia numesti apie 0,3–0,5 kg per savaitę, kas yra gana saugus tempas raumenų išsaugojimo požiūriu. Jei deficitas per didelis – kūnas pradeda eikvoti raumenų audinį kaip energijos šaltinį, o to tikrai nenori.
Kaip apskaičiuoti savo bazinį metabolizmą? Yra keletas formulių, bet praktiškai patogiausia naudoti Mifflin-St Jeor formulę:
- Vyrams: (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) – (5 × amžius) + 5
- Moterims: (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) – (5 × amžius) – 161
Gautą skaičių dar reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento – nuo 1,2 (sėdimas gyvenimo būdas) iki 1,9 (labai intensyvus fizinis aktyvumas). Tai duos tavo TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – bendrą dienos energijos sąnaudą. Nuo šio skaičiaus ir skaičiuoji perteklių arba deficitą.
Baltymų vaidmuo – tai ne papildas, tai pagrindas
Nesvarbu, ar esi bulking, ar cutting fazėje – baltymų kiekis turi išlikti aukštas. Tai bene svarbiausia mitybos taisyklė, kurią žmonės dažniausiai ignoruoja arba supranta neteisingai.
Bulking metu baltymai reikalingi raumenų sintezei. Cutting metu jie dar svarbiau – jie padeda išsaugoti raumenų masę, kai kūnas yra kaloriniame deficite. Be pakankamai baltymų cutting fazė virsta tiesiog svorio metimo programa, kur kartu su riebalais dingsta ir raumens.
Rekomenduojamas kiekis: 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jei sveri 80 kg, tai reiškia 128–176 g baltymų per dieną. Skamba daug? Yra. Bet tai pasiekiama, jei teisingai planuoji mitybą.
Geri baltymų šaltiniai, kuriuos verta įtraukti į kasdienį racioną:
- Vištienos krūtinėlė – apie 31 g baltymų 100 g
- Varškė (liesa) – apie 18 g 100 g
- Kiaušiniai – apie 13 g 100 g
- Lašiša – apie 25 g 100 g
- Graikiški jogurtai – apie 10 g 100 g
- Ankštiniai (lęšiai, avinžirniai) – apie 9 g 100 g
Išrūgų baltymo milteliai gali padėti pasiekti dienos normą, bet jie nėra būtini. Tai tiesiog patogus įrankis, ne stebuklingas preparatas.
Treniruočių programa – ar ji keičiasi priklausomai nuo fazės?
Čia daugelis daro klaidą: galvoja, kad bulking metu reikia kelti sunkius svorius, o cutting metu pereiti prie lengvų svorių ir daug kartojimų „raumenų apibrėžimui”. Tai mitas, kurį reikia palaidoti.
Raumenų „apibrėžimas” atsiranda ne dėl to, kad treniruojiesi kitaip, o dėl to, kad sumažėja riebalų sluoksnis virš raumenų. Raumuo negali tapti „apibrėžtas” ar „neapibrėžtas” – jis arba yra, arba jo nėra.
Bulking fazėje treniruočių tikslas – progresuoti. Kelti daugiau, daryti daugiau kartojimų, gerinti techniką. Progresyvus perkrovimas yra pagrindinis raumenų augimo stimulas. Jei kas savaitę nedarai bent minimalios pažangos – kažkas negerai.
Cutting fazėje treniruočių tikslas – išsaugoti tai, ką užauginai. Treniruotės turi likti tokios pat intensyvios kaip ir bulking metu. Tai signalas kūnui, kad raumenys vis dar reikalingi ir jų nereikia eikvoti energijai. Jei pradėsi treniruotis lengviau, kūnas nuspręs, kad raumenys nebereikalingi, ir pradės juos skaidyti.
Kardio klausimas cutting fazėje yra atskira tema. Kardio gali padėti sukurti didesnį kalorių deficitą, bet jis nėra privalomas. Jei maitiniesi teisingai ir deficitas pasiekiamas per mitybą, papildomas kardio nėra būtinas. Tačiau jei mėgsti bėgti ar važiuoti dviračiu – puiku, tai tik padės. Tiesiog nepersistenkite – per daug kardio cutting metu gali paspartinti raumenų praradimą.
Kiek trunka kiekviena fazė ir kaip jas planuoti
Tai vienas dažniausių klausimų, ir atsakymas priklauso nuo tavo tikslų, dabartinės fizinės formos ir patirties.
Pradedantiesiems – tiems, kurie sporto salėje yra mažiau nei metus – iš tikrųjų nėra didelio reikalo griežtai skirstyti į fazes. Pradedantieji gali tuo pačiu metu auginti raumenis ir deginti riebalus, nes jų kūnas reaguoja į treniruotes labai stipriai. Tai vadinama „newbie gains” arba pradedančiojo pažanga. Šiame etape svarbiausia – teisingas treniravimasis ir pakankamai baltymų.
Patyrusiems sportininkams situacija kitokia. Čia jau reikia cikliškumo:
- Bulking fazė paprastai trunka 3–6 mėnesius. Ilgesnė fazė leidžia auginti daugiau raumenų, bet ir daugiau riebalų kaupiasi.
- Cutting fazė paprastai trunka 2–4 mėnesius. Ilgesnis cutting gali pakenkti raumenų masei ir psichologiškai išsekinti.
Vienas praktiškas patarimas: stebėk savo kūno riebalų procentą. Bulking pradėk, kai riebalų procentas yra žemas (vyrams ~10–15%, moterims ~18–23%). Cutting pradėk, kai riebalų procentas išaugo iki viršutinės ribos (vyrams ~18–20%, moterims ~26–28%). Tai leidžia išvengti tiek per didelio riebalų kaupimo, tiek per ilgo ribojimo.
Dažniausios klaidos, kurias daro visi (ir kaip jų išvengti)
Per daugelį metų sporto salėje galima pastebėti tuos pačius scenarijus, kurie kartojasi vėl ir vėl. Žmonės daro tas pačias klaidas, gauna tuos pačius rezultatus ir stebisi, kodėl niekas nesikeičia.
Klaida Nr. 1: „Dirty bulking” mentalitetas. „Aš bulkinu, todėl galiu valgyti viską.” Ne. Galite valgyti daugiau, bet ne bet ką. Jei bulking metu mityba susideda iš greito maisto, saldainių ir kitų šiukšlių, taip, priaugsite svorio – bet daugiausia riebalų. Vėliau cutting fazė bus ilga ir skausminga. Geriau valgyti kokybiškai su nedideliu pertekliumi.
Klaida Nr. 2: Per greitas cutting. Žmonės nori greitų rezultatų ir drastiškai sumažina kalorijas. 1000 kalorijų deficitas per dieną skamba kaip greitas kelias į sėkmę, bet iš tikrųjų tai greitas kelias į raumenų praradimą, hormonų sutrikimus ir metabolizmo sulėtėjimą. Kantrybė čia yra ne dorybė, o būtinybė.
Klaida Nr. 3: Ignoruojamas miegas. Miegas yra tada, kai kūnas augina raumenis. Jei miegi 5–6 valandas per naktį, tavo bulking rezultatai bus žymiai prastesni nei žmogaus, kuris miega 8 valandas. Tai ne diskutuotinas dalykas – tai fiziologija.
Klaida Nr. 4: Nesekamas progresas. Jei neužsirašai, ką valgai ir kiek kelti, kaip žinosi, ar judi į priekį? Bent kelias savaites verta sekti kalorijas ir makroelementus, kad suprastum, kur esi. Vėliau gali atsipalaiduoti, bet pradžioje duomenys yra labai svarbūs.
Klaida Nr. 5: Pernelyg dažnas fazių keitimas. Kai kurie žmonės kiekvieną mėnesį keičia kryptį – savaitę bulkina, savaitę kerta. Tai neveikia. Kūnas negauna pakankamai laiko nei augti, nei deginti riebalus. Reikia pasirinkti kryptį ir laikytis jos bent kelis mėnesius.
Psichologinis aspektas – apie tai nekalbama pakankamai
Sportas – tai ne tik fizinis procesas. Bulking ir cutting fazės turi realų psichologinį poveikį, ir tai verta aptarti atvirai.
Bulking fazėje daugelis žmonių jaučia diskomfortą dėl padidėjusio svorio. Ypač tie, kurie anksčiau kovojo su kūno vaizdo problemomis. Matyti, kaip skaičius ant svarstyklių auga, gali būti psichologiškai sunku, net jei intelektualiai supranti, kad tai normalus procesas. Čia svarbu suprasti, kad svoris nėra vienintelis rodiklis – stebėk stiprumą, raumenų apimtis, nuotraukas.
Cutting fazėje psichologinis iššūkis yra kitoks. Maisto ribojimas gali sukelti obsesiją su maistu, dirglumą, energijos trūkumą. Kai kuriems žmonėms cutting fazė gali tapti pavojinga, jei jie turi polinkį į valgymo sutrikimus. Jei pastebite, kad mintys apie maistą tampa obsesyvinės arba maisto ribojimas teikia per daug pasitenkinimo – tai signalas pasikalbėti su specialistu.
Praktinis patarimas: cutting fazėje leiskite sau lankstumą. „Cheat meal” (laisvesnis valgymas) kartą per savaitę nesugriovs viso plano, bet gali labai padėti psichologiškai. Svarbu, kad tai būtų sąmoningas pasirinkimas, o ne nekontroliuojamas persivalgymas.
Kai bulking ir cutting tampa gyvenimo būdu, o ne kančia
Galiausiai, visa ši sistema – bulking, cutting, kalorijos, makroelementai – turėtų tarnauti tau, o ne tu jai. Tai įrankiai, ne grandinės.
Geriausi rezultatai ateina tada, kai šie principai tampa natūralia kasdienio gyvenimo dalimi. Kai nebereikia kiekvieną dieną skaičiuoti kiekvienos kalorijos, nes jau intuityviai žinai, kiek ir ko valgyti. Kai treniruotės nėra bausmė, o malonumas. Kai kūno pokyčiai stebimi su smalsumu, o ne su nerimu.
Jei pradedi nuo pagrindų – tinkamas kalorinis balansas, pakankamai baltymų, progresyvus treniravimasis, geras miegas – rezultatai ateis. Galbūt ne taip greitai, kaip norėtum, bet jie bus tikri ir ilgalaikiai. Sporto pasaulyje nėra trumpiausio kelio, kuris iš tikrųjų veiktų. Yra tik teisingas kelias, kuris reikalauja laiko.
Pradėk nuo vieno dalyko: sekite, kiek baltymų valgote šiandien. Tik tiek. Nuo to mažo žingsnio prasideda visi dideli pokyčiai. O kai tas įprotis susiformuos, pridėkite kitą. Ir taip toliau. Bulking ir cutting – tai ne trumpalaikės dietos. Tai gyvenimo būdo dalis, kuri, kai teisingai suprantama, gali iš tikrųjų pakeisti ne tik kūną, bet ir santykį su savimi.
