Kodėl vis daugiau sportininkų renkasi augalinį maistą?
Dar prieš dešimtmetį mintis, kad elitinis sportininkas gali maitintis be mėsos, daugeliui atrodė kaip kažkoks ezoterizmas arba bent jau naivus eksperimentas. Šiandien situacija kardinaliai pasikeitė. Tennisas Williamsas, Lewisas Hamiltonas, Novak Djokovičius, Scottis Jureksas – tai tik keletas vardų, kurie įrodo, kad augalinis maistas ir aukšti sportiniai rezultatai ne tik suderinami, bet kartais net vienas kitą papildo.
Bet kodėl apskritai kalbame apie veganizmą sporto kontekste? Nes klausimų čia tikrai daug. Ar gausi pakankamai baltymų? Ar nesusilpnės raumenys? Ar nepradės trūkti geležies ar vitamino B12? Šie klausimai visiškai pagrįsti, ir į juos reikia atsakyti konkrečiai, o ne tik pasakyti „viskas bus gerai, valgyk daugiau brokolių”.
Sportuojančiam žmogui, kuris svarsto pereiti prie veganiškos dietos arba jau yra ją pasirinkęs, svarbiausia suprasti vieną dalyką: augalinis maistas gali puikiai patenkinti visus organizmo poreikius, bet tam reikia žinoti ką darai. Atsitiktinis veganizmas – kai tiesiog atsisakai mėsos ir pieno produktų, bet neplanuoji ko valgyti vietoje – yra tikras kelias į mitybos deficitą ir prastesnius rezultatus.
Baltymai – amžinoji veganiško sportininko tema
Pradėkime nuo to, kas labiausiai neramina. Baltymai. Kiekvienas, sužinojęs kad sportuoji ir esi veganas, pirmiausia paklausia: „O kaip su baltymais?” Ir nors klausimas jau šiek tiek nusibodęs, jis vis tiek aktualus.
Sportuojančiam žmogui reikia maždaug 1,4–2,0 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir tipo. Jėgos sporto atstovams – arčiau viršutinės ribos, ištvermės sportininkams – žemiau. Ar tai įmanoma gauti iš augalinio maisto? Visiškai taip.
Tačiau čia svarbu suprasti vieną niuansą, apie kurį dažnai nutylima: augaliniai baltymai turi žemesnį biologinį prieinamumą nei gyvūniniai. Tai reiškia, kad net suvalgęs tą patį baltymų kiekį gramais, organizmas iš augalinių šaltinių jų pasisavins šiek tiek mažiau. Todėl veganiški sportininkai turėtų siekti šiek tiek aukštesnio baltymų suvartojimo – maždaug 10–15% daugiau nei rekomenduojama omnivorams.
Geriausi augaliniai baltymų šaltiniai sportuojantiems:
- Tofu ir tempeh – tempeh ypač vertingas, nes fermentuotas, geriau virškinamas, apie 19g baltymų 100g
- Edamamė – vienas retų augalinių šaltinių su pilnu aminorūgščių profiliu
- Lęšiai ir avinžirniai – pigūs, sotūs, universalūs
- Seitan – kviečių glitimas, beveik 25g baltymų 100g, bet netinka celiakija sergantiems
- Kanapių sėklos – taip pat pilnas aminorūgščių profilis, lengvai dedamos į kokteilus
- Juodosios pupelės, kitos ankštinės – kasdienio maisto pagrindas
Praktinis patarimas: nesijaudink dėl „pilno baltymų profilio” kiekviename valgyje. Senoji teorija, kad reikia derinti augalinius baltymus tame pačiame patiekale, jau seniai paneigta. Svarbu, kad per dieną gautum visas reikalingas aminorūgštis – o tai nesunku, jei mityba įvairi.
Energija treniruotėms: angliavandeniai ir riebalai augalinėje dietoje
Čia veganiška dieta turi aiškų pranašumą. Augalinis maistas natūraliai turtingas kompleksiniais angliavandeniais – grūdais, daržovėmis, ankštiniais, vaisiais. Tai reiškia, kad glikogeno atsargos raumenyse paprastai būna gerai papildytos, o tai tiesiogiai veikia ištvermę ir bendrą energijos lygį treniruočių metu.
Daug veganiškų sportininkų pastebi, kad perėję prie augalinio maisto jaučiasi lengviau, greičiau atsigauna po treniruočių ir turi stabilesnę energiją per dieną. Tai nėra atsitiktinumas – augalinis maistas mažina uždegimą organizme, o tai tiesiogiai veikia regeneracijos greitį.
Riebalai veganiškoje dietoje – taip pat svarbi tema. Omega-3 riebalų rūgštys, kurias dažniausiai gauname iš žuvies, augalinėje dietoje reikalauja papildomo dėmesio. Linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai – tai ALA (alfa-linoleno rūgšties) šaltiniai, bet organizmas ją paverčia į EPA ir DHA (kurios labiausiai reikalingos) gana neefektyviai. Todėl veganiški sportininkai turėtų rimtai apsvarstyti dumblių aliejaus papildus – tai tiesioginiai EPA ir DHA šaltiniai, be to, ekologiškai tvaresni nei žuvų taukai.
Avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos – visa tai puikūs nesočiųjų riebalų šaltiniai, kurie palaikys hormonų pusiausvyrą, sąnarių sveikatą ir bendrą savijautą. Nevengk riebalų – tai dažna klaida žmonių, kurie galvoja, kad veganiška dieta automatiškai reiškia mažai kalorijų.
Mikroelementai, kurių tikrai reikia stebėti
Čia jau rimtesnis pokalbis. Yra keletas maistinių medžiagų, kurias veganiški sportininkai turi aktyviai kontroliuoti, nes jų trūkumas gali rimtai pakenkti tiek sveikatai, tiek rezultatams.
Vitaminas B12 – tai vienintelis vitaminas, kurio iš augalinio maisto praktiškai neįmanoma gauti pakankamai. Jokių kompromisų čia nėra: B12 papildas yra būtinas kiekvienam veganui. Trūkumas vystosi lėtai, bet pasekmės rimtos – nuovargis, nervų sistemos problemos, anemija. Rekomenduojama dozė sportuojantiems – 250–500 mcg per dieną arba 2000 mcg kartą per savaitę.
Geležis – augalinė (neheminė) geležis pasisavinama prasčiau nei gyvūninė. Sportuojantys žmonės, ypač moterys ir ištvermės sportininkai, turi ypatingą poreikį geležiai. Geriausi šaltiniai: lęšiai, špinatai, moliūgų sėklos, tofu, kvinoja. Svarbus triukas: valgyk geležies turtingą maistą kartu su vitamino C šaltiniais (citrusai, paprika, brokoliai) – tai žymiai pagerina pasisavinimą. Ir atvirkščiai – vengk kavos ar arbatos iškart po valgio, nes taninai blokuoja geležies įsisavinimą.
Kalcis – ne tik pieno produktuose. Tofu (koaguliuotas kalcio sulfatu), fortifikuoti augaliniai gėrimai, kale, brokoliai, migdolai, sezamo sėklos – visa tai geri kalcio šaltiniai. Bet svarbu žinoti, kad kai kuriose daržovėse (špinatuose, rabarbaruose) esantys oksalatai sumažina kalcio pasisavinimą, todėl jais negalima pasikliauti kaip pagrindiniu šaltiniu.
Cinkas – svarbus imuninei sistemai ir baltymų sintezei. Augaliniame maiste jo yra, bet pasisavinimą mažina fitinės rūgštys ankštiniuose ir grūduose. Sprendimas: mirkyti ankštinius prieš gaminant, rinktis fermentuotus produktus, vartoti cinko papildus jei reikia.
Vitaminas D – čia ne tik veganiška problema, bet ir bendra. Lietuvoje, kur saulės nedaug, praktiškai visi turėtų papildomai vartoti D vitaminą. Veganiška forma – D2 arba D3 iš kerpių (licheno). Sportuojantiems rekomenduojama 2000–4000 TV per dieną, ypač rudens-žiemos sezonu.
Jodas – dažnai pamirštamas, bet svarbus skydliaukės funkcijai ir medžiagų apykaitai. Jūros dumbliai yra šaltinis, bet jodo kiekis juose labai svyruoja. Paprasčiausias sprendimas – joduota druska arba jodo papildas.
Kaip atrodo realus veganiško sportininko dienos maistas
Teorija teorija, bet kaip tai atrodo praktikoje? Pabandykime sudėlioti konkrečią dieną žmogui, kuris treniruojasi 5–6 kartus per savaitę ir sveria apie 75 kg.
Pusryčiai (prieš rytinę treniruotę): Avižinė košė su augaliniu pienu, chia sėklomis, bananų griežinėliais ir šaukštu migdolų sviesto. Papildomai – kanapių sėklų šaukštas. Tai duoda apie 20–25g baltymų, daug kompleksinių angliavandenių energijai, omega-3.
Po treniruotės: Greitas kokteilas – augaliniai baltymų milteliai (žirnių arba ryžių-žirnių mišinys), bananai, špinatai, augalinis pienas. Čia svarbu greitis – per 30–60 minučių po treniruotės. Apie 25–30g baltymų.
Pietūs: Didelis dubuo su kvinoja, kepta tofu, kepintomis daržovėmis (paprikos, cukinijos, brokoliai), avokadu ir tahini padažu. Tai pilnavertis patiekalas su visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Užkandis: Hummusas su daržovių lazdelėmis ir duonos riekutėmis, arba sauja riešutų su vaisiais.
Vakarienė: Lęšių dhal su rudaisiais ryžiais ir špinatų salotomis su citrinų užpilu. Arba juodųjų pupelių tacos su avokadu, pomidorais, kukurūzais.
Toks dienos planas duoda apie 2500–2800 kalorijų ir 130–150g baltymų 75 kg sveriančiam sportininkui – tai visiškai pakankama. Žinoma, intensyvesnių treniruočių dienomis porcijos turi būti didesnės.
Sporto papildai veganiškoje dietoje
Papildai – tai ne magija, bet kai kuriais atvejais tikrai prasminga investicija. Ypač veganiškiems sportininkams.
Augaliniai baltymų milteliai – žirnių baltymai šiandien laikomi vienu geriausių pasirinkimų net lyginant su išrūgų baltymais. Jų aminorūgščių profilis geras, virškinamumas aukštas. Ryžių-žirnių mišinys dar geresnis. Vengti sojos izoliato kaip pagrindinio šaltinio – geriau rinktis mažiau perdirbtus produktus.
Kreatinas – čia įdomu. Kreatinas natūraliai randamas mėsoje ir žuvyje, todėl veganiški sportininkai dažnai turi mažesnes jo atsargas raumenyse. Tyrimai rodo, kad veganiški sportininkai gali gauti didesnę naudą iš kreatino monohidrato papildo nei omnivorai. 3–5g per dieną – standartinė rekomendacija.
Beta-alaninas – aminorūgštis, kuri padeda ištvermei ir atideda raumenų nuovargį. Augaliniame maiste jos mažiau, todėl papildas gali būti naudingas.
Karnozinas ir karnitinas – taip pat daugiausia gyvūninės kilmės, todėl veganiški sportininkai gali apsvarstyti papildus, ypač jei treniruojasi intensyviai.
Dumblių aliejus (EPA/DHA) – jau minėjome, bet pakartosime: tai vienas svarbiausių papildų veganiškam sportininkui. 250–500mg EPA+DHA per dieną.
Praktinis patarimas: prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, pasitark su sporto mitybos specialistu ir atlik kraujo tyrimą. Taip sužinosi, ko tikrai trūksta, o ne spėliosite.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Kalbant su žmonėmis, kurie perėjo prie veganiškos dietos ir pradėjo blogiau sportuoti, dažniausiai randama keletas tipinių klaidų.
Per mažai kalorijų. Augalinis maistas dažnai mažiau kaloringas tūrio atžvilgiu. Žmogus valgo tiek pat kiekiu, bet gauna mažiau energijos. Sprendimas: stebėk kalorijų suvartojimą bent pirmus kelis mėnesius, kol suprasi kaip tinkamai sudaryti porcijas.
Per daug apdoroto maisto. Veganiški kotletai, dešrelės, sūriai – tai ne sveika alternatyva, o tik patogumas. Jei pagrindas yra perdirbti produktai, mitybos kokybė bus prasta nepriklausomai nuo to, kad nėra gyvūninių ingredientų.
Ignoruojami papildai. Ypač B12. Žmonės galvoja „aš valgau sveiką maistą, man nereikia papildų.” B12 atveju tai tiesiog neteisinga.
Nepakankamas baltymų suvartojimas. Ypač pirmaisiais mėnesiais, kol dar neišmokta tinkamai planuoti mitybą. Sprendimas: aktyviai dėk baltymų šaltinius į kiekvieną valgį.
Per mažai riebalų. Kai kurie žmonės, pereidami prie veganiškos dietos, labai sumažina riebalų suvartojimą. Tai gali sukelti hormonų disbalansą, ypač moterims.
Netinkamas laikas. Perėjimas prie naujos dietos prieš pat svarbias varžybas ar intensyvų treniruočių periodą – bloga idėja. Geriausia tai daryti per mažesnio krūvio laikotarpį, kad organizmas turėtų laiko prisitaikyti.
Kai augalinė dieta tampa ne tik maistu, bet ir privalumu
Pabaigai – ne apie tai, ką reikia valgyti, o apie tai, ką tai reiškia plačiau. Veganiška dieta sportuojantiems nėra tik mitybos pasirinkimas. Daugeliui sportininkų tai tampa savotiška filosofija, kuri keičia santykį su kūnu, su maistu ir net su treniruotėmis.
Tyrimai rodo, kad augalinė dieta mažina sisteminį uždegimą organizme. O uždegimas – tai vienas pagrindinių faktorių, lemiančių regeneracijos greitį. Sportininkai, perėję prie augalinio maisto, dažnai pastebi, kad greičiau atsigauna po sunkių treniruočių, mažiau skauda raumenys, geriau miega. Tai ne placebo – tai fiziologija.
Širdies ir kraujagyslių sveikata – dar vienas aspektas. Augalinė dieta natūraliai mažina cholesterolio lygį, gerina kraujospūdį, mažina širdies ligų riziką. Ilgalaikėje perspektyvoje tai reiškia ilgesnę sportinę karjerą ir geresnę sveikatą po jos.
Bet svarbiausia – veganiška dieta sportuojantiems veikia, kai ji gerai suplanuota. Tai nėra kažkoks stebuklas ar garantuotas kelias į geresnius rezultatus automatiškai. Tai tiesiog kitas būdas maitinti kūną, kuris, tinkamai įgyvendintas, gali būti lygiai toks pat efektyvus kaip ir tradicinė sportininkų mityba. O kai kuriems žmonėms – net efektyvesnis.
Jei svarstai šį žingsnį – pradėk nuo kraujo tyrimų, pasitark su mitybos specialistu, planuok iš anksto ir duok sau laiko prisitaikyti. Pirmos kelios savaitės gali būti sunkesnės, kol organizmas persitvarko. Bet jei viską darysi teisingai, rezultatai kalbės patys už save – ir treniruočių salėje, ir bėgimo trasoje, ir tiesiog kasdienėje energijoje.
