Jei jau kurį laiką sukiesi sporto ir mitybos temose, tikrai esi girdėjęs apie kalorijų ciklavimą. Vieni juo prisiekia kaip geriausiu būdu numesti riebalus išlaikant raumenis, kiti sako, kad tai tik dar viena mados banga, kuri iš esmės nesiskiria nuo paprasto kalorijų deficito. Tiesa, kaip visada, yra kažkur per vidurį. Pabandysiu paaiškinti, kas tai iš tikrųjų yra, kam tai gali padėti ir kaip tai praktiškai įgyvendinti, nesijaučiant kaip skaičiuoklė su kojomis.
Kas iš tikrųjų yra kalorijų ciklavimas
Paprastais žodžiais – tai strategija, kai kalorijų kiekis nėra vienodas kiekvieną dieną, o kaitaliojamas priklausomai nuo treniruočių krūvio, poilsio dienų ar net savaitės ciklo. Vienądien valgai daugiau, kitą – mažiau, bet bendras savaitinis balansas išlieka toks, koks reikalingas tikslui pasiekti – ar tai būtų riebalų mažinimas, ar raumenų auginimas.
Skirtingai nuo klasikinio „vienoda kalorijų norma kiekvieną dieną” požiūrio, čia žaidžiama su kūno reakcija į energijos svyravimus. Idėja tokia: kai valgai mažiau kelias dienas iš eilės, kūnas prisitaiko ir pradeda „taupyti” – lėtėja medžiagų apykaita, mažėja hormonų, tokių kaip leptinas, gamyba. O jei periodiškai įterpi didesnio kaloringumo dieną, tarsi „primeni” organizmui, kad badas nesiartina, ir tai gali padėti išlaikyti apykaitą aktyvesnę.
Kodėl sportininkai tuo domisi
Sportininkams, ypač tiems, kurie treniruojasi intensyviai kelis kartus per savaitę, kalorijų ciklavimas atrodo logiškas sprendimas dėl vienos paprastos priežasties – energijos poreikis skiriasi priklausomai nuo dienos. Sunkios kojų treniruotos dieną organizmui reikia žymiai daugiau angliavandenių nei ramybės dieną, kai tik pasivaikščiojai su šunimi.
Bodibilderiai ir jėgos sporto atstovai dažnai naudoja šią strategiją „pjovimo” fazėje – kai reikia mažinti riebalų procentą, bet nenorima prarasti jėgos ir raumenų masės. Sunkiomis treniruočių dienomis jie valgo daugiau angliavandenių, kad būtų pakankamai kuro intensyviam darbui, o poilsio dienomis kaloringumą sumažina, nes fizinis aktyvumas mažesnis, taigi ir poreikis krenta.
Bėgikai ir ištvermės sporto šakų atstovai taip pat naudoja panašų principą, tik dažnai vadina jį kitaip – „carb cycling” arba angliavandenių periodizacija. Prieš ilgą distanciją ar intensyvų intervalinį treniruotę jie sąmoningai padidina angliavandenių kiekį, kad glikogeno atsargos raumenyse būtų pilnos.
Ar tai iš tiesų veikia geriau nei paprastas deficitas
Čia reikia būti sąžiningam – moksliniai tyrimai šiuo klausimu nėra vienareikšmiai. Yra darbų, rodančių, kad kalorijų ciklavimas gali padėti išlaikyti aukštesnę leptino koncentraciją ir sumažinti apykaitos sulėtėjimą ilgalaikio deficito metu. Bet yra ir tyrimų, kurie sako, kad jei bendras savaitinis kalorijų kiekis vienodas, rezultatas – riebalų netekimas ar svorio prieaugis – iš esmės nesiskiria nuo pastovaus dienos deficito.
Tiesą sakant, didžioji dalis naudos, kurią žmonės priskiria kalorijų ciklavimui, greičiausiai kyla ne iš pačios „magijos”, o iš psichologinio faktoriaus. Kai žinai, kad po trijų sunkių dietos dienų laukia diena, kai galėsi suvalgyti daugiau – lengviau laikytis plano. Mažiau nusivilimo, mažiau tos jausenos, kad „viskas draudžiama amžinai”.
Taip pat verta paminėti treniruočių kokybę. Jei sunkią treniruočių dieną valgai daugiau energijos, greičiausiai treniruosies stipriau, pakelsi daugiau svorio arba nubėgsi greičiau. O tai ilgainiui reiškia geresnę progresiją, net jei bendras kalorijų balansas savaitės gale tas pats.
Kaip praktiškai susidėlioti kalorijų ciklą
Pradėkime nuo pagrindų. Pirmiausia reikia žinoti savo bazinį poreikį – kiek kalorijų reikia palaikyti dabartinį svorį. Tam gali naudoti formules kaip Mifflin-St Jeor arba tiesiog stebėti savaitę-dvi, kiek suvalgai išlaikydamas svorį stabilų.
Tarkime, tavo palaikymo lygis yra 2400 kcal per dieną, o tikslas – lėtas riebalų mažinimas. Savaitės balansas turėtų būti apie 2200 kcal vidutiniškai per dieną (maždaug 10% deficitas). Vietoj to, kad kiekvieną dieną valgytum lygiai 2200, gali padaryti taip:
- Sunkios treniruotės dienos (pvz., kojų diena, intensyvus bėgimas): 2600-2700 kcal
- Vidutinio intensyvumo treniruotės dienos: 2200-2300 kcal
- Poilsio dienos: 1700-1800 kcal
Sudėjus savaitės skaičius, gauni tą patį vidurkį, bet paskirstymas atitinka realų energijos poreikį. Kūnas gauna daugiau kuro tada, kai jo tikrai reikia, ir mažiau tada, kai jis tik gulėtų kaip riebalinė atsarga.
Makroelementų vaidmuo – ne tik kalorijos svarbu
Klaida, kurią daro daugelis pradedančiųjų – galvoja tik apie bendrą kalorijų skaičių, pamiršdami, kad makroelementų pasiskirstymas taip pat gali keistis. Angliavandeniai yra tas elementas, kurį paprasčiausiai ciklavinti – jų kiekis didinamas treniruočių dienomis (nes jie tiesiogiai papildo glikogeno atsargas) ir mažinamas poilsio dienomis.
Baltymai paprastai išlieka pastovūs kiekvieną dieną – jų kiekis nemažinamas net poilsio dienomis, nes raumenų atstatymui ir apsaugai nuo katabolizmo baltymai reikalingi nuolat, nepriklausomai nuo treniruotės. Riebalai dažniausiai sumažinami sunkių treniruočių dienomis (nes vieta „atlaisvinama” angliavandeniams), o padidinami poilsio dienomis, kai angliavandenių mažiau.
Praktiškai tai atrodo maždaug taip: sunkios dienos metu galbūt valgai 250g angliavandenių, 180g baltymų ir 60g riebalų, o poilsio dieną – 100g angliavandenių, tuos pačius 180g baltymų, bet 90g riebalų. Bendras kalorijų kiekis skiriasi, bet baltymų liekanti pastovi apsaugo raumenis.
Kam tai netinka arba kada verta atsargiai
Nors idėja skamba gerai, ne visiems kalorijų ciklavimas tinka vienodai gerai. Žmonėms, kurie linkę į kompulsyvų valgymą ar turėjo valgymo sutrikimų istoriją, dienų su dideliu kalorijų kiekiu kaitaliojimas su ribotomis dienomis gali sukelti nesveiką santykį su maistu – „šiandien galiu viską”, po to kaltės jausmas kitą dieną. Šitokiu atveju paprastesnis, stabilesnis požiūris būtų saugesnis.
Taip pat pradedantiesiems sporto salėje dažnai užtenka tiesiog susitvarkyti su baziniu kalorijų balansu – nereikia iš karto komplikuoti gyvenimo sudėtingais skaičiavimais. Kalorijų ciklavimas labiau tinka žmonėms, kurie jau turi patirties, žino savo kūno reakcijas ir treniruojasi pakankamai reguliariai bei intensyviai, kad skirtumas tarp treniruočių ir poilsio dienų būtų realiai juntamas.
Žmonėms su medicininėmis būklėmis, tokiomis kaip diabetas, kur kraujo cukraus kontrolė reikalauja stabilumo, staigūs angliavandenių kiekio šuoliai taip pat gali būti problema. Prieš pradedant, verta pasitarti su specialistu, ypač jei sveikatos istorija sudėtingesnė.
Dažniausios klaidos, kurias žmonės daro pradėję ciklavinti
Viena populiariausių klaidų – žmonės sunkios treniruotės dieną suvalgo tiek daug, kad kompensuoja visą savaitės deficitą, o vėliau stebisi, kodėl svoris nemažėja. Kaloringesnė diena neturėtų reikšti „valgau ką noriu, kiek noriu” – ji vis tiek turi tilpti į apskaičiuotą rėmą.
Kita klaida – per didelis svyravimų amplitudė. Jei viena diena valgai 1200 kcal, o kita – 3500 kcal, tai ne tik apsunkina energijos lygį ir savijautą, bet ir gali sukelti virškinimo diskomfortą. Geriau, kai skirtumas tarp aukščiausios ir žemiausios dienos yra protingas – apie 500-800 kcal, ne kelis tūkstančius.
Taip pat dažnai pamirštama, kad kalorijų ciklavimas neatleidžia nuo bendros mitybos kokybės. Galima „suciklinti” kalorijas puikiai, bet jei šaltinis – greitas maistas ir saldumynai, mikroelementų trūkumas ir prasta savijauta vis tiek bus problema.
Kaip pradėti nesugadinant nervų
Jei nuspręsi išbandyti, rekomenduočiau pradėti paprastai – trys kategorijos dienų: didelė, vidutinė, maža. Nereikia iš karto skaičiuoti septynių skirtingų reikšmių savaitei. Svarbiausia – susieti didesnę kalorijų dieną su fiziškai sunkiausia treniruote, o mažiausią – su pilnu poilsiu.
Verta stebėti savijautą kelias savaites – energijos lygį treniruotėse, miego kokybę, apetitą. Jei jautiesi geriau, treniruotės tampa produktyvesnės ir svoris juda ta kryptimi, kurios siekei – vadinasi, sistema veikia tau. Jei ne, visada gali grįžti prie paprastesnio, pastovaus kalorijų kiekio – tai nėra nei blogiau, nei geriau, tiesiog kitas įrankis.
Naudinga vestis maisto dienoraštį bent pirmas kelias savaites, kad matytum realius skaičius, o ne tik jausmus apie tai, kiek suvalgei. Programėlės kaip MyFitnessPal ar panašios šiuo atveju labai palengvina gyvenimą.
Galutinis švilpukas – ką iš viso to pasiimti
Kalorijų ciklavimas nėra stebuklinga formulė, kuri automatiškai ištirpdys riebalus greičiau nei bet kas kitas. Tai įrankis, kuris leidžia geriau suderinti mitybą su realiu kūno poreikiu – daugiau kuro tada, kai treniruojiesi sunkiai, mažiau tada, kai kūnas ilsisi. Didžiausia jo vertė slypi ne fiziologinėje „magijoje”, o galimybėje treniruotis kokybiškiau sunkiomis dienomis ir jaustis psichologiškai lengviau, nes dieta nebeatrodo kaip begalinis apribojimas.
Jei esi žmogus, kuriam patinka struktūra, skaičiai ir planavimas – tikėtina, kad ši sistema tau patiks ir padės išlaikyti discipliną ilgiau nei monotoniškas vienodas kalorijų kiekis kiekvieną dieną. Jei gi sudėtingi skaičiavimai tau kelia stresą, o ne motyvaciją – nebūtina to daryti. Galiausiai svarbiausia lieka tas pats principas, kuris veikė ir prieš išrandant visus šiuos gražius terminus: bendras savaitės balansas, pakankamai baltymų, kokybiškas maistas ir nuoseklumas ilgą laiką. Kalorijų ciklavimas tiesiog leidžia tą kelią nueiti šiek tiek patogiau ir, galimai, su geresne treniruočių kokybe pakeliui.
