Sportuoju jau daugiau nei dešimtmetį ir per tą laiką išbandžiau visokiausių papildų, dietų, „stebuklingų” formulių. Bet kai pradėjau domėtis flavonoidais – tais augaliniais junginiais, kurie slepiasi uogose, arbatoje, tamsiame šokolade ir net svogūnuose – supratau, kad čia ne kažkoks marketinginis triukas, o rimtas dalykas, apie kurį sportininkai per mažai kalba. Trenerių kambariuose dažniau girdėsi apie baltymus, kreatiną ar BCAA, o štai apie tuos mažus augalinius junginius – beveik tyla. O veltui, nes flavonoidai realiai gali paveikti tavo treniruočių kokybę, atsistatymą ir net tai, kaip greitai pasveiksti po traumos.
Kas per daiktas tie flavonoidai
Jei paprastai – flavonoidai yra augalinės kilmės junginiai, priklausantys polifenolių šeimai. Jų yra tikrai daug rūšių – kvercetinas, antocianinai, katechinai, flavonai ir taip toliau. Kiekvienas iš jų šiek tiek skirtingai veikia organizmą, bet bendras vardiklis – jie visi turi antioksidacines ir priešuždegimines savybes. Augalai juos gamina daugiausia tam, kad apsisaugotų nuo saulės UV spinduliuotės, kenkėjų ar oksidacinio streso. Ir kai mes juos suvalgome, panašus efektas pasireiškia ir mūsų kūne.
Sportuojant organizmas patiria daug daugiau oksidacinio streso nei ramybės būsenoje – intensyvi treniruotė sukelia laisvųjų radikalų gamybą, o tai savo ruožtu gali sulėtinti atsistatymą, padidinti raumenų skausmą ir net susilpninti imuninę sistemą po ypač sunkios treniruočių savaitės. Čia ir įsijungia flavonoidai – jie tarsi „gaudo” tuos laisvuosius radikalus ir mažina jų žalingą poveikį.
Uogos, kurios turėtų būti kiekvieno sportininko krepšelyje
Jei reikėtų rinktis vieną maisto grupę, kurią rekomenduočiau kiekvienam bėgikui, dviratininkui ar sunkiaatlečiui – tai būtų uogos. Mėlynės, gervuogės, avietės, juodieji serbentai – visos jos prigrūstos antocianinų, kurie yra vieni galingiausių flavonoidų. Kai kurie tyrimai su bėgikais parodė, kad reguliariai valgant vyšnias (ypač rūgščiąsias vyšnias, tokias kaip „tart cherry”), sumažėja raumenų skausmas po intensyvių treniruočių ir greičiau atkuriama raumenų jėga.
Asmeniškai pastebėjau, kad dienomis, kai į rytinę košę įberiu saują šaldytų mėlynių vietoj vien tik banano, kojos po intervalinių treniruočių „atsigauna” šiek tiek greičiau. Gal tai ir placebo efektas, bet moksliniai duomenys tikrai pritaria – vyšnių sultys prieš maratoną ar po jo gali sumažinti uždegimo žymenis kraujyje.
Flavonoidai ir raumenų atsistatymas
Čia, manau, slypi didžiausia praktinė nauda sportininkams. Po sunkios treniruotės raumenyse atsiranda mikroplyšimų – tai natūralu ir būtent taip raumenys auga stipresni. Bet procesas lydimas uždegimo, o per didelis arba per ilgai užsitęsęs uždegimas gali trukdyti progresui, ne padėti jam.
Flavonoidai, ypač kvercetinas ir katechinai (kurių gausu žaliojoje arbatoje), padeda moduliuoti šį uždegiminį atsaką. Ne visiškai jį užgesinti – tai būtų blogai, nes tam tikras uždegimas reikalingas adaptacijai – bet subalansuoti, kad organizmas neatsidurtų lėtinio uždegimo būsenoje. Praktiškai tai reiškia mažesnį raumenų skausmingumą (tą garsųjį DOMS efektą) ir greitesnį grįžimą prie kitos treniruotės be jausmo, kad kojos „prikaltos prie žemės”.
Rekomenduočiau po sunkios treniruotės išgerti puodelį žaliosios arbatos arba suvalgyti saują tamsaus šokolado (bent 70% kakavos) – tai nedidelis, bet realus žingsnis link geresnio atsistatymo.
Uždegimas – draugas ar priešas sportininkui
Čia verta stabtelėti, nes tema dažnai supainiojama. Ūmus uždegimas po treniruotės – normalu ir net naudinga, nes tai signalas organizmui adaptuotis. Problema atsiranda tada, kai treniruočių krūvis per didelis, poilsio per mažai, o mityba prasta – tada uždegimas tampa lėtinis, chroniškas, ir jis jau nebe draugas, o priešas.
Flavonoidai veikia kaip savotiškas reguliatorius. Jie nesustabdo natūralaus adaptacijos proceso, bet padeda išvengti to per didelio, nekontroliuojamo uždegimo, kuris veda prie perkrovos sindromo, lėtinio nuovargio ar net traumų. Kalbant paprasčiau – jei tavo mityba prisotinta flavonoidų, organizmas turi geresnius įrankius susitvarkyti su treniruočių sukeltu stresu.
Kaip į kasdienį meniu įtraukti daugiau flavonoidų
Nereikia jokių brangių papildų ar egzotiškų miltelių iš internetinių parduotuvių. Flavonoidų gausu paprastuose, kasdieniuose produktuose:
- Uogos – mėlynės, avietės, gervuogės, vyšnios, serbentai
- Citrusiniai vaisiai – apelsinai, greipfrutai, citrinos (ypač baltoji dalis po žievele)
- Žalioji ir juodoji arbata – puiki alternatyva kavai po treniruotės
- Svogūnai ir česnakai – taip, jie irgi turi kvercetino
- Tamsus šokoladas – bet tik su aukšta kakavos koncentracija, ne pieniniai batonėliai
- Obuoliai su lupena – dauguma flavonoidų yra būtent lupenoje, tad nelupkite
- Raudonas vynas – saikingai, žinoma, bet resveratrolis irgi priklauso šiai grupei
Praktinis patarimas – stenkitės „valgyti vaivorykštę”. Kuo įvairesnės spalvos daržovių ir vaisių lėkštėje, tuo platesnis flavonoidų spektras patenka į organizmą. Kiekviena spalva dažniausiai signalizuoja apie skirtingą junginių tipą.
Ką rodo tyrimai, ir ko dar nežinome
Būkime sąžiningi – mokslas šioje srityje dar tobulėja. Turime nemažai įrodymų, kad vyšnių sultys, mėlynių ekstraktai ar žaliosios arbatos katechinai gali sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsistatymą, ypač ištvermės sporto šakose. Bet dozės, laikas iki treniruotės ar po jos, individualūs skirtumai – visa tai dar tiriama.
Vienas dalykas aiškus – flavonoidai iš maisto veikia geriau nei izoliuoti papildai. Kai valgai visą uogą, gauni ne tik antocianinus, bet ir skaidulas, vitaminus, kitus fitochemikalius, kurie veikia sinergiškai. Todėl jei turi rinktis tarp brangaus kvercetino kapsulių ir saujos šviežių mėlynių – rinkis mėlynes.
Treniruočių dienoraštis: kaip aš tai pritaikau praktiškai
Baigsiu ne standartine išvada, o keliomis konkrečiomis pastabomis, kurias pats naudoju ir rekomenduoju kitiems sportuojantiems žmonėms. Pirma – kiekvieną rytą prieš intensyvesnę treniruotę stengiuosi suvalgyti bent vieną porciją uogų, dažniausiai su avižomis ar jogurtu. Antra – po sunkios treniruotės vietoj gazuoto gėrimo renkuosi žaliąją arbatą arba naminę vyšnių sultis be pridėtinio cukraus. Trečia – vakare, kaip mažą „atlygį” po sudėtingos savaitės, leidžiu sau gabalėlį tamsaus šokolado, žinodamas, kad tai ne tik malonumas, bet ir realiai naudinga organizmui.
Nesu gydytojas ir nesiūlau flavonoidų laikyti stebuklinga tablete, kuri išspręs visas atsistatymo problemas. Miegas, tinkamas krūvio planavimas, pakankamas baltymų kiekis – tai vis dar pamatas. Bet flavonoidai yra tas nedidelis, bet realus papildomas įrankis, kuris gali padėti organizmui geriau tvarkytis su treniruočių sukeltu stresu. Ir svarbiausia – jį lengva integruoti į kasdienybę, nereikia jokių sudėtingų schemų, tik sąmoningesnis požiūris į tai, ką dedi ant lėkštės. Kitą kartą, kai stovėsi prekybos centre ir svarstysi, ar imti dar vieną baltyminę batonėlį, ar saują šviežių mėlynių – žinok, kad antrasis variantas gali būti tas, kurio tavo raumenys iš tikrųjų laukia.
