Prisimenu, kai prieš kokius aštuonis metus pirmą kartą pamačiau goji uogas parduotuvės lentynoje – tokios mažos, raudonos, sudžiūvusios, kainuoja kaip auksas, o pardavėja sako „tai superfood, padeda sportininkams”. Tada dar nelabai tikėjau visais tais „super” pavadinimais, bet vėliau, kai pats pradėjau rimčiau treniruotis ir domėtis mityba, supratau, kad šitos mažos uogelės tikrai turi ką pasiūlyti. Ne stebuklą, bet tikrai naudingą papildomą priemonę tam, kas nori geriau atsigauti ir jaustis stipriau.
Kas tos goji uogos iš tikrųjų yra
Goji uogos (dar vadinamos vilkuogėmis arba tibetietiškomis uogomis) auga Azijoje, dažniausiai Kinijoje, kur jos naudojamos tradicinėje medicinoje jau kelis tūkstančius metų. Krūmas primena erškėtrožę, uogos raudonos, saldžiarūgštės, kiek panašaus skonio į razinas su cranberry gaidele. Europoje ir Amerikoje jos tapo populiarios maždaug prieš dešimtmetį, kai sveikos mitybos bumas paskatino ieškoti egzotiškų alternatyvų įprastiems vitaminams.
Sportininkams tai įdomu ne dėl mados, o dėl sudėties – goji turi neįprastai daug antioksidantų, ypač karotinoidų, tarp kurių išsiskiria zeaksantinas. Būtent dėl to uogos ir turi tą ryškiai raudoną spalvą.
Kodėl sportuojantiems žmonėms tai aktualu
Treniruotės, ypač intensyvios ar ilgai trunkančios, sukelia organizme oksidacinį stresą – tai natūralus procesas, kai raumenų darbo metu susidaro laisvieji radikalai. Kuo daugiau jų kaupiasi, tuo lėčiau atsistato raumenys ir tuo didesnė tikimybė jausti nuovargį kitą dieną. Antioksidantai iš maisto (ne iš tablečių, o būtent iš maisto) padeda šį procesą subalansuoti.
Goji uogose antioksidantų kiekis lenkia daugelį įprastų uogų – mėlynes, avietes, net granatus kai kuriais duomenimis. Tai nereiškia, kad reikia mesti visas kitas uogas ir valgyti tik goji, bet įtraukti jas į racioną verta, ypač intensyvaus treniruočių ciklo metu.
Kas konkrečiai yra viduje
- Vitaminas C – kiekis kartais viršija citrusinius vaisius, o tai svarbu imuninei sistemai, kuri sportuojant dirba padidintu krūviu
- Geležis – augalinis šaltinis, aktualu ypač tiems, kas riboja mėsos vartojimą
- Baltymai – palyginus su kitomis uogomis, goji turi gana daug baltymo, apie 4 gramus 100 g sudžiovintų uogų
- Cinkas ir selenas – mikroelementai, kurie tiesiogiai susiję su raumenų atsigavimu ir hormonine pusiausvyra
- Skaidulos – padeda virškinimui, o tai netiesiogiai veikia ir energijos lygį
Kalbant paprastai – tai nėra vien „vitaminų bomba”, o gana kompleksinis produktas, kuriame vienas komponentas papildo kitą.
Atsigavimas po treniruočių – čia goji tikrai pasiteisina
Jei esi kada nors jautęs tą „sudegusio” raumens jausmą po sunkios kojų dienos treniruotėje, žinai, kiek laiko gali užtrukti, kol viskas grįžta į normą. Antioksidantai, ypač tie, kurie randami goji, padeda sumažinti raumenų skausmo (DOMS) intensyvumą ir trukmę. Tai nereiškia, kad skausmo visai nebus, bet gali pastebėti, jog atsigauni šiek tiek greičiau.
Taip pat verta paminėti – miego kokybė. Kai kurie tyrimai (tiesa, dar nedidelio masto) rodo, kad reguliarus goji vartojimas gali teigiamai veikti miego kokybę, o miegas, kaip visi žinom, yra bene svarbiausias atsigavimo veiksnys, apie kurį sportininkai dažnai pamiršta, koncentruodamiesi vien į mitybą ir treniruotes.
Energija treniruotei – ar tikrai veikia
Čia reikia būti sąžiningam – goji uogos nesukels tokio pat greito energijos pliūpsnio kaip, tarkime, banano ar datulės glikoze. Jų poveikis energijai yra ne tiesioginis, o labiau ilgalaikis – dėl geros mikroelementų sudėties organizmas tiesiog geriau funkcionuoja apskritai, todėl subjektyviai jautiesi mažiau pavargęs per dieną.
Praktiškai tai reiškia, kad geriau goji uogas valgyti ne tiesiai prieš treniruotę tikintis „boost” efekto, o įtraukti į kasdienį racioną – pusryčius, užkandžius, smoothie – kaip nuolatinę mitybos dalį, kuri veikia ilgalaikėje perspektyvoje.
Praktiniai patarimai, kaip vartoti
Rinkoje dažniausiai rasi sudžiovintas goji uogas, miltelius arba sultis. Kiekvienas variantas turi savo vietą:
- Sudžiovintos uogos – puikios kaip užkandis tiesiai iš rankos, arba įberti į avižinę košę, jogurtą, muesli mišinį. Rekomenduojama porcija – apie 15-30 gramų per dieną, tai maždaug pilna saujelė
- Milteliai – patogu dėti į smoothie po treniruotės kartu su baltymų milteliais, banana ir riešutų sviestu
- Sultys – dažnai turi pridėto cukraus, tad verta atidžiai skaityti etiketę, jei tikslas – kontroliuoti kalorijų kiekį
Prieš valgant sudžiovintas uogas, kai kas rekomenduoja jas 10-15 minučių pamerkti šiltame vandenyje – taip jos suminkštėja ir lengviau virškinamos, ypač jei valgai didesnį kiekį.
Kada reikėtų būti atsargiam
Nors goji atrodo kaip visiškai nekaltas produktas, yra keletas dalykų, kuriuos verta žinoti. Uogos gali sąveikauti su kraujo krešėjimą veikiančiais vaistais (varfarinu ir panašiais), tad jei vartoji tokius medikamentus, būtinai pasitark su gydytoju prieš įtraukdamas goji į racioną.
Taip pat kai kuriems žmonėms, ypač turintiems alergiją nakvišinių šeimos augalams (pomidorams, baklažanams), goji gali sukelti alerginę reakciją. Pirmą kartą bandant, geriau pradėti nuo mažo kiekio ir stebėti organizmo reakciją.
Ir dar – kai kurie pigesni goji produktai iš Azijos rinkų būna apdoroti sulfitais, kad ilgiau išliktų šviežios spalvos. Jautresniems žmonėms tai gali sukelti kvėpavimo sistemos dirginimą. Verta rinktis organiškus, sertifikuotus produktus, net jei jie kainuoja kiek brangiau.
Ar verta įsileisti šitą uogą į savo sportinį gyvenimą
Jeigu klaustum manęs tiesiai – taip, verta, bet be perdėtų lūkesčių. Goji uogos nėra stebuklinga tabletė, kuri per naktį pavers tave maratono čempionu ar padarys nenugalimą raumenų masę. Tai paprasčiausiai geras, koncentruotas maisto produktas, kuris papildo bendrą sveikos mitybos paveikslą – lygiai taip pat, kaip mėlynės, riešutai ar linų sėmenys.
Realiausias patarimas, kurį galiu duoti – įtrauk saują goji uogų į savo rytinę košę ar popietinį smoothie tris keturis kartus per savaitę, stebėk kaip jautiesi po mėnesio kito, ir tada spręsk pats, ar tau tai veikia. Kūnas dažnai geriausiai atsako į tuos pačius klausimus, kuriuos užduodame moksliniuose tyrimuose – tik reikia duoti laiko ir būti nuoseklus. O jeigu prie to dar prisideda kokybiškos treniruotės, pakankamai miego ir vandens – tada tos raudonos mažos uogelės tikrai turi šansą tapti naudingu ginklu tavo sportiniame arsenale.
