Kiekvienas, kas bent kartą sėdėjo ant griežtos dietos ilgiau nei mėnesį, žino tą jausmą – jėgos salėje krenta, nuotaika prasta, o svoris ant svarstyklių stringa vietoje, nors valgai mažiau nei anksčiau. Būtent čia į sceną įžengia refeed dienos – strategija, apie kurią kalba treneriai, bodybuilderiai ir tiesiog žmonės, siekiantys numesti riebalus neprarandant raumenų ir sveiko proto. Bet kas tai iš tikrųjų yra, ir ar tikrai verta į savo dietos planą įtraukti dieną, kai leidžiama valgyti daugiau angliavandenių?
Kas per reiškinys tos refeed dienos
Paprastais žodžiais, refeed diena – tai suplanuota diena (ar kelios dienos), kai sąmoningai padidini kalorijų, o ypač angliavandenių, kiekį virš įprasto deficito lygio. Tai nėra „čyt diena“, kai galima suvalgyti pusę picerijos meniu ir plytelę šokolado desertui. Refeed diena turi struktūrą – ji skirta konkrečiam tikslui, o ne malonumui, nors, tiesą sakant, malonumo ten irgi netrūksta.
Idėja gimė iš pastebėjimo, kad ilgai laikantis kalorijų deficito, organizmas pradeda „taupyti“ – sumažėja skydliaukės hormonų gamyba, krenta leptino lygis, o tai tiesiogiai veikia medžiagų apykaitos greitį. Refeed diena tarsi siunčia kūnui signalą: „viskas gerai, maisto pakanka, nereikia stabdyti visų procesų“.
Kodėl kūnas jų reikalauja per dietą
Kai valgai mažiau kalorijų nei sudegini, kūnas prisitaiko. Tai natūralus išgyvenimo mechanizmas, kurio ląstelių lygmenyje niekas nesugalvojo specialiai tam, kad apsunkintų tavo pasiruošimą paplūdimio sezonui. Sumažėjus riebalų kiekiui ir kalorijų suvartojimui, krenta leptino – hormono, reguliuojančio alkį ir energijos sąnaudas – gamyba. Kuo mažiau leptino, tuo labiau organizmas linkęs stabdyti medžiagų apykaitą, didinti alkio jausmą ir mažinti motyvaciją judėti.
Angliavandeniai tiesiogiai susiję su glikogeno atsargomis raumenyse ir kepenyse. Ilgai valgant mažai angliavandenių, glikogeno sandėliai tuštėja, treniruotės tampa sunkesnės, jėga krenta, o raumenys atrodo „plokšti“ – be įprasto tūrio. Refeed diena leidžia užpildyti tuos sandėlius iš naujo, todėl kitą dieną po treniruotės salėje jautiesi kaip visai kitas žmogus.
Yra ir psichologinis aspektas, kurį dažnai pamiršta paminėti mokslo straipsniuose, bet kurį puikiai žino kiekvienas, kas ilgai dietavo. Griežtas apribojimas ilgą laiką kelia stresą, o stresas – tai kortizolis, kuris irgi netiesiogiai trukdo riebalų deginimui. Viena diena, kai galima ramiai suvalgyti didesnę porciją grikių su medumi ar bulvių, gali padėti psichologiškai „iškvėpti“ ir tęsti dietą toliau su didesniu ryžtu.
Kaip praktiškai suplanuoti refeed dieną
Čia svarbiausia – nepavirsti refeed dienos į nekontroliuojamą valgymo šventę. Yra keli principai, kurių verta laikytis:
- Kalorijų kiekis. Dažniausiai rekomenduojama kelti kalorijas iki palaikymo lygio (maintenance) arba šiek tiek virš jo – apie 10-20 proc. daugiau nei įprastas deficitas.
- Angliavandenių akcentas. Riebalų kiekis paliekamas panašus arba net mažesnis, o baltymai išlieka stabilūs. Papildomos kalorijos ateina daugiausia iš angliavandenių – ryžių, bulvių, avižų, vaisių.
- Dažnumas. Priklauso nuo to, kiek žmogus liesas ir kiek ilgai jau dietuoja. Sportininkai, ruošiantys varžyboms su labai mažu riebalų procentu, gali daryti refeed kartą per savaitę. Žmogui, kuris tik pradeda dietą su vidutiniu riebalų kiekiu, dažniausiai užtenka kartą per dvi-tris savaites.
- Trukmė. Vienos dienos refeed dažniausiai pakanka. Kai kurie sportininkai prieš varžybas naudoja ilgesnius, 2-3 dienų „carb load“ protokolus, bet tai jau kita, specifiškesnė tema.
Praktiškai tai atrodo taip: jei įprasta dieta sudaro apie 1800 kalorijų, refeed dieną galima kelti iki 2200-2400 kalorijų, dauguma jų – iš ryžių, makaronų ar bulvių. Baltymų kiekis lieka toks pat aukštas, kaip visada – apie 1,6-2,2 g kilogramui kūno svorio.
Kokius maisto produktus rinktis
Refeed diena nėra pretekstas eiti į greito maisto restoraną ar suvalgyti tortą vienam. Nors teoriškai kaloriją galima „uždaryti“ bet kuo, praktiškai geriau rinktis produktus, kurie tikrai atlieka savo funkciją – papildo glikogeną ir nesukelia virškinimo diskomforto.
- Baltieji ryžiai ar rudieji ryžiai – klasika, lengvai virškinama, daug angliavandenių.
- Bulvės, saldžiosios bulvės – papildomas kalio ir skaidulų šaltinis.
- Avižiniai dribsniai – geras pasirinkimas ryto refeed valgiui.
- Vaisiai – bananai, vynuogės, mangas, kur galima gauti greitų angliavandenių kartu su vitaminais.
- Duona, makaronai – jei virškinimas juos gerai toleruoja.
Verta vengti pernelyg riebaus maisto derinio su dideliu angliavandenių kiekiu – toks kombinuotas „bombardavimas“ dažniausiai baigiasi sunkumu skrandyje ir prastu miegu, o ne nauda treniruotei kitą dieną.
Dažniausios klaidos, kurias žmonės daro
Pirma ir populiariausia klaida – refeed dieną paverčia atsipalaidavimo diena visose srityse, ne tik maiste. Žmogus nusprendžia „šiandien visko galima“, ir prie ryžių atsiranda pica, ledai, saldainiai ir dar butelis vyno vakare. Tokiu atveju kalorijų perteklius būna toks didelis, kad visa savaitės deficito nauda tiesiog dingsta.
Antra klaida – per dažnas refeedinimas. Jei kas antrą dieną „šiek tiek pakeli“ angliavandenius, o po to vėl grįžti į deficitą, realiai jokio tikro deficito nė nėra, o svoris stovi vietoje mėnesių mėnesius, ir žmogus nesupranta, kodėl.
Trečia – baimė valgyti pakankamai. Kai kurie žmonės taip prisibijo priaugti kilogramo per refeed dieną (dažniausiai tai būna vandens svoris dėl glikogeno ir jį lydinčio vandens), kad refeed dieną suvalgo tik truputį daugiau nei įprastai, ir visa strategija tiesiog neveikia, nes organizmas negauna pakankamai signalo apie „gausą“.
Kam refeed dienos tikrai naudingos, o kam – ne tiek
Refeed dienos labiausiai pasiteisina žmonėms, kurie jau turi žemą riebalų procentą ir dietuoja ilgą laiką – sportininkams prieš varžybas, ilgalaikiams „cutting“ ciklams, kur nuovargis ir hormoniniai pokyčiai jau akivaizdūs. Jei žmogus tik pradėjo dietą prieš dvi savaites ir turi dar nemažai atsarginių riebalų, refeed dienos jam praktinės naudos duoda mažiau – organizmas dar nespėjo taip stipriai prisitaikyti prie deficito, kad reikėtų tokio „perkrovimo“.
Tokiu atveju geriau naudoti paprastesnę strategiją – vadinamąsias „diet breaks“ (dietos pertraukas), kai visa savaitė ar dvi valgoma palaikymo lygiu, o ne viena diena su padidintais angliavandeniais. Tai skiriasi tikslu ir trukme, bet principas panašus – duoti organizmui atokvėpį.
Treniruočių dienoraščio pastaba: kaip tai atrodo realiame gyvenime
Jei nori pabandyti refeed strategiją, pradėk paprastai. Pasirink dieną, kai planuoji sunkiausią savaitės treniruotę – kojų dieną, sunkų squat ar deadlift session. Prieš tai, ryte, suvalgyk įprastą baltymingą pusryčių porciją, bet prie jos pridėk žymiai daugiau avižų ar duonos nei įprastai. Per dieną kelk angliavandenių kiekį palaipsniui, stebėdamas, kaip jautiesi – ne visi organizmai vienodai gerai toleruoja staigų didelį kiekį krakmolo po ilgo laiko be jo.
Svarbiausia – nesureikšminti vienos dienos svarstyklių rodmens. Po refeed dienos dažnai matosi 1-2 kilogramų padidėjimas, kuris beveik visiškai susijęs su vandeniu, kurį glikogenas „prisitraukia“ į raumenis. Tai nėra riebalų priaugimas, ir per 2-3 dienas svoris grįžta į įprastas vėžes, jei toliau laikomasi deficito.
Taip pat verta stebėti ne tik svorį, bet ir savijautą treniruotėje – jei po refeed dienos jauti daugiau energijos, geriau keliasi svoriai, greičiau atsigauni tarp pakartojimų, tai geras ženklas, kad strategija veikia būtent tavo organizmui. Jei jauti tik sunkumą pilve ir nemiegojai gerai – galbūt reikia mažiau kalorijų arba kitokių produktų kitą kartą.
Galiausiai, refeed dienos nėra magija ir nepakeičia pagrindinio principo – ilgalaikio kalorijų deficito, jei tikslas yra numesti riebalus. Tai tik įrankis, padedantis tą kelią padaryti tvaresnį, psichologiškai lengvesnį ir fiziologiškai efektyvesnį. Kaip ir bet kuris įrankis sporto ir mitybos pasaulyje, jis veikia geriausiai tada, kai naudojamas apgalvotai, o ne kaip pasiteisinimas savaitgalio nuodėmėms.
