Prisimenu, kaip pirmą kartą po treniruotės draugas man įbruko saujelę datulių ir pasakė – valgyk, greičiau atsigausi. Tuo metu pagalvojau, kad tai kažkoks egzotinis prietaras, bet po kelių mėnesių bandymų supratau – šitas mažas rudas vaisius tikrai turi ką pasiūlyti tiems, kas save vargina svarstyklėse, bėgimo takeliuose ar treniruoklių salėse. Datulės nėra naujiena sporto pasaulyje, tik apie jas kalbama kažkaip per mažai, palyginti su bananais ar energetiniais batonėliais.
Kas per stebuklas tos datulės
Datulė – palmės vaisius, auginamas jau tūkstančius metų Artimuosiuose Rytuose ir Šiaurės Afrikoje. Skonis saldus, tekstūra kremiška, o maistinė vertė tokia tanki, kad viena saujelė gali pakeisti visą batonėlį iš parduotuvės lentynos. Skirtingai nuo daugelio saldumynų, čia nėra pridėtinio cukraus – visas saldumas natūralus, iš fruktozės ir gliukozės, kurios organizme veikia greitai, bet be to nemalonaus „cukraus kritimo” jausmo, kurį patiria valgydami saldainius.
Sportininkams tai svarbu dėl vienos paprastos priežasties – greitai prieinama energija be nereikalingo balasto. Kai reikia degalų prieš treniruotę ar per varžybas, datulė veikia panašiai kaip gelis, tik natūraliau ir su daugiau naudingų medžiagų šalia.
Energija, kurios reikia prieš ir per treniruotę
Kalbant apie angliavandenius, datulės yra tikras čempionas. Vidutiniška datulė turi apie 16-18 gramų angliavandenių, daugiausia iš natūralaus cukraus. Tai reiškia, kad organizmas gauna greitą gliukozės šuolį, kuris padeda palaikyti energijos lygį ilgesnės treniruotės ar bėgimo metu.
Aš pats išbandžiau tokį variantą – prieš ilgesnį bėgimą suvalgau 2-3 datules maždaug 30-40 minučių iki starto. Palyginti su energetiniu batonėliu, jaučiuosi lengviau, pilve nesijaučia sunkumo, o energijos šuolis atrodo tolygesnis. Tiesa, kiekvieno organizmas skiriasi, tad rekomenduočiau išbandyti treniruočių metu, o ne varžybų dieną – taisyklė, kurią, beje, verta taikyti bet kokiam naujam maisto produktui prieš svarbų startą.
Raumenys, kalis ir atsigavimas po krūvio
Po sunkios treniruotės raumenys prašo ne tik baltymų, bet ir mineralų, ypač kalio bei magnio. Datulėse kalio yra netgi daugiau nei bananuose – apie 650 mg 100 gramų porcijoje. Kalis padeda reguliuoti raumenų susitraukimus ir mažina mėšlungio riziką, o tai tikrai aktualu tiems, kas treniruojasi karštu oru ar praranda daug skysčių prakaituodami.
Magnis, kurio datulėse taip pat netrūksta, prisideda prie raumenų atsipalaidavimo po treniruotės. Jei kada nors kentėjote nuo naktinių raumenų traukulių po intensyvios dienos, verta pabandyti į vakarienę įtraukti kelias datules – gali būti, kad problema sumažės.
Širdis ir kraujagyslės – dažnai pamirštas aspektas
Sportuojantys žmonės dažnai galvoja tik apie raumenis ir energiją, pamiršdami, kad širdies ir kraujagyslių sveikata yra pati bazė, ant kurios statomas visas fizinis pasirengimas. Datulėse gausu antioksidantų, ypač flavonoidų, kurie padeda mažinti uždegimus organizme. Reguliariai treniruojantis organizmas patiria mikro traumas ir uždegiminius procesus, tad papildomas antioksidantų šaltinis iš maisto – ne pertekliniai priedai, o tikrai naudinga papildoma pagalba.
Be to, datulės padeda palaikyti normalų cholesterolio lygį ir kraujospūdį, o tai ilgainiui prisideda prie geresnės ištvermės ir mažesnės rizikos patirti širdies problemų net ir tiems, kas sportuoja intensyviai daugelį metų.
Virškinimas – sportininko silpnoji vieta
Nedaug kas apie tai kalba, bet daugelis sportininkų kenčia nuo virškinimo problemų – ypač bėgikai, kurie žino, ką reiškia „runner’s stomach”. Datulėse yra nemažai skaidulų, apie 6-7 gramus 100 gramų porcijoje, kas padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą ir reguliuoti virškinimą.
Čia yra vienas niuansas – jei valgote per daug datulių prieš pat treniruotę, skaidulos gali sukelti diskomfortą pilve, ypač bėgant. Todėl geriau jas valgyti bent valandą prieš krūvį arba naudoti kaip atsigavimo maistą po treniruotės, kai virškinimo sistema turi laiko dirbti ramiau.
Kaip ir kiek valgyti – praktiniai patarimai
Štai keletas dalykų, kuriuos pats išsiaiškinau bandymų ir klaidų būdu:
- Prieš treniruotę – 2-3 datulės su nedideliu kiekiu riešutų sviesto duoda ilgesnę energiją nei vien tik greitas cukrus.
- Po treniruotės – datulės kartu su baltyminiu kokteiliu ar jogurtu padeda atkurti glikogeno atsargas ir tiekia mineralus raumenims.
- Ištvermės sportuose (bėgimas, dviratis) – datules galima suvalgyti ir per pačią veiklą, jei ilgesnė nei valanda treniruotė ar varžybos, kaip natūralią alternatyvą geliams.
- Vengti persivalgymo – nors natūralus, cukraus kiekis vis tiek nemažas, tad 4-5 datulės per dieną visiškai pakanka daugumai sportuojančiųjų.
- Rinktis be pridėtinio cukraus ar sirupo – kai kurios parduotuvėse parduodamos datulės būna apvilktos papildomu cukrumi, o tai jau visai kita istorija.
Kelios idėjos, kaip įtraukti į mitybą
Ne visi mėgsta valgyti datules tiesiog taip, iš rankos, nors man asmeniškai tai patinka labiausiai. Jei norite įvairovės, galima:
- Sumaišyti su avižiniais dribsniais ryto košei – saldumas be pridėtinio cukraus.
- Pridėti į smoothie kartu su bananu ir špinatais – puikus pusryčiai prieš rytinę treniruotę.
- Pagaminti namuose energetinius batonėlius iš datulių, riešutų ir sėklų – pigiau ir sveikiau nei parduotuvėse.
- Įdėti į salotas su ožkos sūriu ir graikiniais riešutais – netikėtas, bet skanus derinys po treniruotės dienos.
Paskutinis akordas – kodėl verta duoti šansą šitam mažam vaisiui
Jei ieškote paprasto, natūralaus būdo papildyti mitybą energija, mineralais ir skaidulomis, datulės tikrai verčia atkreipti dėmesį. Jos nėra stebuklinga tabletė, kuri išspręs visas sporto problemas, bet kaip mažas, patikimas įrankis mitybos arsenale – jos tikrai atlieka savo darbą. Aš pats jas visada turiu kuprinėje prieš ilgesnes treniruotes, o namuose – virtuvės spintelėje šalia riešutų.
Svarbiausia – neperdėti ir klausyti savo kūno. Kiekvienas sportininkas skiriasi, tad tai, kas veikia man, gali neveikti jums taip pat gerai. Bet jei dar nebandėte datulių kaip natūralios energijos šaltinio prieš treniruotę ar atsigavimo priemonės po jos, verta skirti kelias savaites eksperimentui. Galbūt, kaip ir aš kadaise, atrasite naują mėgstamą įprotį, kuris taps neatsiejama treniruočių dienos dalimi.
