Sportuojant dažnai galvojame apie baltymus, kreatiną, elektrolitus ar angliavandenių balansą prieš treniruotę. Retas kuris sportininkas susimąsto apie vitaminą A – atrodo, tai kažkas tolimo nuo raumenų augimo ar ištvermės. Bet štai kas įdomu: geras regėjimas treniruotėse ir varžybose gali nulemti reakcijos greitį, koordinaciją ir net traumų riziką. O vitaminas A šioje istorijoje vaidina kur kas didesnį vaidmenį, nei įprasta manyti.
Kodėl akys sportininkui yra tikras įrankis
Įsivaizduokite krepšininką, kuris turi per sekundės dalį įvertinti atstumą iki krepšio, ar dviratininką, lekiantį kalnų taku prieblandoje. Regėjimo greitis, gebėjimas prisitaikyti prie šviesos pokyčių, periferinis matymas – visa tai tiesiogiai susiję su akių sveikata. Ir čia vitaminas A tampa ne šiaip papildu iš vitaminų lentynos, o realiu veiksniu, lemiančiu, kaip greitai akys prisitaiko iš tamsos į šviesą arba atvirkščiai.
Tinklainėje esantis baltymas rodopsinas, atsakingas už matymą prieblandoje, tiesiog negali funkcionuoti be pakankamo vitamino A kiekio. Jei šio vitamino trūksta, pirmieji simptomai dažnai būna nepastebimi – šiek tiek sunkiau matote sutemus, ilgiau užtrunka akims prisitaikyti prie stadiono prožektorių ar salės apšvietimo pasikeitimo. Sportininkui tai gali reikšti sekundės dalimi vėlesnę reakciją, o tokiose sporto šakose kaip futbolas, ledo ritulys ar tenisas tai gali nulemti tašką.
Kas iš tikrųjų yra tas vitaminas A
Verta suprasti, kad vitaminas A nėra vienas konkretus junginys – tai grupė riebaluose tirpių medžiagų. Yra dvi pagrindinės formos: retinoidai, randami gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, kiaušiniuose, piene), ir karotinoidai, tarp kurių žinomiausias beta-karotinas, gaunamas iš augalinio maisto. Organizmas beta-karotiną paverčia retinoliu pagal poreikį, todėl morkos, moliūgai ar špinatai irgi yra puikus šaltinis, nors kiek mažiau efektyvus nei, tarkime, kepenėlės.
Sportininkams tai aktualu dėl kelių priežasčių. Pirma, riebaluose tirpūs vitaminai geriau pasisavinami kartu su riebalais, todėl morkas gerti be jokio aliejaus ar riešutų – ne pati protingiausia strategija. Antra, treniruočių metu didėjantis medžiagų apykaitos intensyvumas gali padidinti tam tikrų mikroelementų poreikį, nors vitamino A atveju perteklinis vartojimas taip pat kelia riziką, apie tai dar pakalbėsime.
Regėjimo ir sportinio rezultato ryšys, kurio nesitikėjote
Įdomu tai, kad regėjimo treniruotę sportininkai dažnai ignoruoja lygiai taip pat, kaip ir mitybos aspektą, susijusį su akimis. O juk būtent regėjimas leidžia mums numatyti kamuolio trajektoriją, įvertinti varžovo judesį, išlaikyti pusiausvyrą ant kartu su vestibiuliariniu aparatu. Kai regėjimas suprastėja dėl vitamino A trūkumo, dažniausiai pirmiausia nukenčia būtent prisitaikymas prie šviesos ir sausumo pojūtis akyse – vadinamoji sausos akies sindromas, kuris treniruočių metu, ypač lauke, vėjuotomis ar dulkėtomis sąlygomis, gali tapti tikru vargu.
Beje, plaukikai, kurie akyse dažnai jaučia dirginimą nuo chloro, taip pat gali gauti naudos iš pakankamo vitamino A kiekio – jis padeda palaikyti gleivinės sveikatą, tuo pačiu ir akies paviršiaus atsparumą išoriniams dirgikliams.
Kiek reikia ir iš kur imti
Suaugusiam vyrui rekomenduojama apie 900 mikrogramų retinolio ekvivalento per parą, moterims – apie 700 mikrogramų. Sportininkams, ypač tiems, kurie treniruojasi intensyviai ir daug laiko praleidžia lauke, verta stebėti savo mitybą, bet ne būtinai imtis papildomų dozių be reikalo – organizmas vitaminą A kaupia kepenyse, todėl trūkumas išsivysto palaipsniui, bet ir perteklius taip pat kaupiasi, o ne pašalinamas iš karto.
Praktiškai geriausi šaltiniai:
- Jautienos ar vištienos kepenėlės – vienas iš koncentruočiausių šaltinių apskritai
- Kiaušinių tryniai – patogu įtraukti į pusryčius po rytinės treniruotės
- Morkos, batatai, moliūgai – puikus garnyras po treniruotės, kartu su riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi
- Špinatai, lapiniai kopūstai – tinka salotoms ar smoothie
- Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša – dvigubai naudinga dėl omega-3 rūgščių
Patarimas iš praktikos: jei ruošiate vakarienę su daržovėmis, turinčiomis beta-karotino, neapsieikite be lašo riebalų. Be jų pasisavinimas sumažėja kelis kartus, ir visas naudos potencialas tiesiog nueina perniek.
Kai per daug tampa problema
Čia labai svarbu sustoti ir pasakyti aiškiai – vitaminas A nėra tas atvejis, kai „kuo daugiau, tuo geriau”. Skirtingai nuo vandenyje tirpių vitaminų, kurių perteklius tiesiog pašalinamas su šlapimu, vitaminas A kaupiasi organizme. Perdozavimas, ypač vartojant papildus be gydytojo priežiūros, gali sukelti galvos skausmus, kaulų skausmą, net kepenų pažeidimus. Sportininkams, kurie mėgsta eksperimentuoti su papildais, tikintis „greitesnio efekto”, tai ypač aktualu – geriau rinktis maistą, o ne tabletes, nebent yra diagnozuotas trūkumas ir rekomendacija iš specialisto.
Beta-karotino atveju perdozavimo rizika žymiai mažesnė, nes organizmas jį paverčia retinoliu tik tiek, kiek reikia. Todėl jei norite „žaisti saugiai”, geriau rinktis daugiau daržovių, o ne gyvūninės kilmės koncentruotų šaltinių papildomai prie jau subalansuotos mitybos.
Kaip atpažinti, kad trūksta būtent šio vitamino
Realybėje trūkumas išsivysčiusiose šalyse pasitaiko retai, bet sportininkams, kurie laikosi griežtų dietų, riboja riebalus arba yra vegetarai/veganai be tinkamo mitybos plano, rizika padidėja. Į ką verta atkreipti dėmesį:
- Sunkiau matote prieblandoje ar naktį vairuojant
- Akys jaučiasi sausos, dirgina net be išorinių priežasčių
- Oda tampa sausa, šiurkšti, ypač ant rankų ir kojų
- Dažniau serga kvėpavimo takų infekcijomis – vitaminas A svarbus ir imunitetui
Jei pastebite kelis šiuos simptomus kartu, verta ne bėgti į vaistinę pirkti papildo, o pirmiausia peržiūrėti mitybą ir, jei reikia, pasitikrinti kraujo tyrimais. Treneriai ir mitybos specialistai dažnai pamiršta šį aspektą, nes dėmesys krypsta į baltymus ir angliavandenius, tačiau mikroelementų subalansuotumas yra ta dalis, kuri leidžia visai sistemai veikti sklandžiai.
Praktiniai patarimai sportuojantiems
Jei norite pasirūpinti savo regėjimu per mitybą, štai keletas konkrečių žingsnių, kuriuos galima įtraukti į kasdienybę be didelių pastangų:
- Vieną kartą per savaitę įtraukite kepenėlių patiekalą – užtenka nedidelės porcijos, kad gautumėte savaitės normą
- Kiekvieną dieną valgykite bent vieną ryškiaspalvę daržovę – morką, moliūgą, batatą ar paprikas
- Neriebinkite mitybos per daug – riebalai reikalingi vitamino A pasisavinimui, todėl vengti jų visiškai yra klaida
- Jei treniruojatės lauke prieblandoje ar naktį (bėgiojimas, dviratis), atkreipkite ypatingą dėmesį į savo regėjimo prisitaikymą – tai gali būti signalas apie mitybos spragas
- Vengti savavališko papildų vartojimo dideliais kiekiais – geriau konsultuotis su mitybos specialistu, ypač jei jau vartojate multivitaminus
Kai akys tampa dalimi treniruočių plano
Galiausiai, jei žiūrėti į visą šitą temą plačiau, paaiškėja paprasta tiesa – kūnas veikia kaip visuma, ir regėjimas nėra atskira sistema, gyvenanti savo gyvenimą nepriklausomai nuo to, ką valgote ar kaip treniruojatės. Sportininkai, kurie rimtai žiūri į savo rezultatus, vis dažniau pradeda kreipti dėmesį ne tik į raumenų atsigavimą ar širdies ritmo zonas, bet ir į tokius, atrodytų, „mažus” dalykus kaip regėjimo aštrumas prieblandoje ar akių nuovargis po ilgų treniruočių ekrano šviesoje.
Vitaminas A čia neatlieka stebuklo – jis nepavers jūsų geresniu sportininku per naktį. Bet jo trūkumas gali tyliai riboti jūsų potencialą taip, kad net nepastebėsite, jog problema egzistuoja. Todėl paprasčiausias patarimas skamba banaliai, bet veikia: valgykite įvairiai, neignoruokite spalvotų daržovių lėkštėje, kartkartėmis įtraukite kepenėlių ar riebios žuvies, ir jūsų akys, kaip ir likusi kūno dalis, dirbs taip, kaip turėtų. Galų gale, geriausia investicija į sportinį rezultatą dažnai yra ne naujausias papildas iš internetinės parduotuvės, o subalansuota lėkštė, kurią pasiruošiate patys, žinodami, ką ir kodėl valgote.
