Sportininkų valgiaraščiai per pastaruosius dešimt metų pasikeitė kone iki neatpažįstamumo. Dar visai neseniai treniruočių krepšyje šalia rankšluosčio gulėjo batonėlis su šokoladu ir gazuoto vandens butelis – dabar ten dažniau rasi avižinius blynelius su riešutų sviestu arba naminę baltymų košę. Priežastis paprasta: vis daugiau žmonių, ir profesionalų, ir tų, kurie tiesiog bėgioja parke tris kartus per savaitę, pradėjo suprasti, kad tai, ką valgai prieš ir po treniruotės, lemia ne mažiau nei pati treniruotė. O didžiausias priešas šioje istorijoje – ultra-apdorotas maistas, kuris tyliai įsiskverbė į beveik kiekvieną parduotuvės lentyną.
Kas iš tikrųjų slepiasi po šiuo terminu
Žodis „apdorotas“ dažnai gąsdina be reikalo – juk ir jogurtas, ir duona, ir konservuotos pupelės technikai priskiriami prie apdoroto maisto. Bet ultra-apdorotas maistas – visai kita kategorija. Tai produktai, kurie pramoninėje gamykloje praeina tiek etapų, kad galutiniame rezultate beveik nelieka nieko iš pradinės žaliavos. Vietoj to atsiranda emulsikliai, dažikliai, aromato stiprikliai, konservantai, saldikliai, kurių pavadinimų neištarsi be žodyno.
Paprastas testas, kurį naudoja daugelis mitybos specialistų: jei ingredientų sąraše yra daugiau nei penki-šeši komponentai, o bent pusę jų tavo senelė nebūtų atpažinusi kaip maisto produkto, greičiausiai laikote rankose ultra-apdorotą gaminį. Šokoladiniai batonėliai, dešrelės iš plastikinio maišelio, greitai paruošiami makaronai su pakelio prieskoniu, saldintos jogurto imitacijos, energetiniai gėrimai su ryškiaspalviu skysčiu – visa tai priklauso tai pačiai grupei.
Kodėl sportininkui tai svarbiau nei paprastam mirtingajam
Galėtum pagalvoti – juk kalorija yra kalorija, o organizmas sudegins tą energiją bet kokiu atveju. Deja, taip nėra, ypač kai kalbame apie žmones, kurie reguliariai apkrauna raumenis ir sąnarius. Ultra-apdorotas maistas dažniausiai turi tuščią kalorijų profilį – daug cukraus, daug prastos kokybės riebalų, mažai skaidulų, mažai mikroelementų. Treniruotei reikia glikogeno atsargų, raumenų atstatymui – baltymų ir mineralų, o uždegiminiams procesams valdyti – omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų. Šių dalykų pramoninis maistas paprasčiausiai neduoda arba duoda apgailėtinai mažai.
Be to, yra ir kita pusė – virškinimo sistema. Sportininkai, kurie reguliariai valgo daug perdirbtos produkcijos, dažnai skundžiasi sunkumu skrandyje treniruotės metu, pilvo pūtimu, energijos kritimais praėjus valandai po valgio. Tai nėra atsitiktinumas – dideli cukraus kiekiai sukelia staigų gliukozės šuolį kraujyje, po kurio seka toks pat staigus kritimas. Būtent tada bėgikas per pusmaratonio 25-ą kilometrą pajunta, kad kojos tarsi svetimos, nors treniruotės planas buvo idealus.
Etiketė – detektyvo darbas kiekviename prekybos centre
Skaityti sudėtį reikėtų taip, kaip treneris skaito varžybų statistiką – atidžiai ir be iliuzijų. Gamintojai puikiai žino, kad žodis „cukrus“ atbaido, todėl jį slepia po dešimtimis kitų pavadinimų: gliukozės-fruktozės sirupas, maltodekstrinas, dekstrozė, invertuotas cukrus. Jei tarp pirmųjų trijų sudėties eilučių matai bent du iš šių variantų – tai jau signalas.
Kitas dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį – riebalų tipas. „Augalinis aliejus“ etiketėje skamba nekenksmingai, tačiau dažnai tai reiškia pigų palmių aliejų arba iš dalies hidrintus riebalus, kurie organizme elgiasi panašiai kaip trans-riebalai. Sportininkams, kurie siekia palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą – o tai ypač aktualu ištvermės sporto šakose – tokie riebalai yra tikra kliūtis.
Verta paminėti ir natrio kiekį. Daugelis paruoštų padažų, sriubų koncentratų ar užkandžių turi tiek druskos, kad viena porcija padengia beveik pusę dienos normos. Taip, prakaite prarandame natrį ir jį reikia papildyti, bet skirtumas tarp elektrolitų papildo ir dešrelės iš pakuotės – kolosalinis.
Mitai apie „greitą energiją“, kuriais dar tiki nemažai bėgikų
Vienas populiariausių pasiteisinimų – „man reikia greitos energijos prieš treniruotę, tai ir suvalgau batonėlį“. Iš tiesų greitas cukraus antplūdis duoda trumpalaikį pakilimą, bet po 20-30 minučių seka nuovargis, dažnai stipresnis nei prieš tai. Ilgalaikei energijai kur kas geriau tinka kompleksiniai angliavandeniai – avižos, bananai, saldžiosios bulvės – kurie atiduoda energiją palaipsniui, be staigių šuolių.
Kitas mitas – kad sportinis pieno kokteilis ar batonėlis iš sporto parduotuvės automatiškai yra sveikas pasirinkimas. Deja, dalis šių produktų taip pat priklauso ultra-apdorotos kategorijos maistui – juose gausu saldiklių, emulsiklių, dirbtinių skonių. „Sportinis“ pavadinimas ant pakuotės nereiškia automatinės kokybės garantijos, ir tai verta prisiminti kiekvieną kartą stovint prie lentynos.
Ką realiai valgo tie, kurie rodo stabilius rezultatus
Pažiūrėjus į maratonininkų, dviratininkų ar krepšininkų valgiaraščius, pastebi vieną bendrą bruožą – jų mityba paprasta iki nuobodulio. Ryžiai, bulvės, kiaušiniai, vištiena, žuvis, daržovės, riešutai, uogos. Nieko egzotiško, nieko iš spalvingų pakuočių su reklaminiais šūkiais. Tokia mityba leidžia organizmui gauti tai, ko reikia – lėtai atsipalaiduojančius angliavandenius, kokybiškus baltymus, naudingus riebalus ir gausybę mikroelementų iš natūralių šaltinių.
Žinoma, niekas nesako, kad reikia gyventi kaip vienuolis ir niekada nepaliesti nieko iš pakuotės. Realybėje kelionėse, po treniruočių skubant į darbą ar tiesiog neturint laiko gaminti, kartais tenka rinktis paruoštą produktą. Svarbu ne absoliutus draudimas, o proporcija – jei 80-90 procentų mitybos sudaro natūralus ar minimaliai apdorotas maistas, likę 10-20 procentų nepadarys didelės žalos.
Praktiniai žingsniai, kaip pertvarkyti lėkštę be didelio streso
Pirmas ir paprasčiausias žingsnis – pakeisti užkandžius. Vietoj batonėlio – saujelė riešutų su džiovintais vaisiais. Vietoj gazuoto gėrimo – vanduo su citrina arba naminis kompotas be pridėtinio cukraus. Šie maži pokyčiai per kelias savaites duoda pastebimą skirtumą energijos lygyje.
Antras žingsnis – gaminti daugiau porcijų iš karto. Daugelis renkasi ultra-apdorotą maistą ne dėl skonio, o dėl patogumo – tiesiog neturi laiko gaminti kiekvieną dieną. Sprendimas paprastas: skirti vieną sekmadienio popietę didesniam kiekiui maisto pagaminti ir sudėti į indelius savaitei. Virtos grikinės košės, keptos daržovės, kepta vištiena – visa tai puikiai laikosi šaldytuve tris-keturias dienas.
Trečias dalykas – treniruočių dieną planuoti maitinimąsi iš anksto. Jei žinai, kad po darbo laukia bėgimas, pasiimk su savimi bananą ar saują datulių, o ne pasikliauk automatu prie stotelės. Tai atrodo smulkmena, bet būtent tokios smulkmenos lemia, ar treniruotė bus produktyvi, ar tik dar viena varginanti pareiga.
Ketvirtas patarimas – neieškoti tobulumo. Jei šiandien suvalgei picą su draugais, rytoj nereikia bausti savęs griežta dieta. Sportas ir mityba veikia geriausiai tada, kai žmogus jaučiasi laisvas, o ne nuolat kaltas dėl kiekvieno kąsnio.
Finišo tiesioji – ką pasiimti su savimi iš šio straipsnio
Jei reikėtų sutraukti visą šitą pokalbį į vieną sakinį prie starto linijos, jis skambėtų maždaug taip: organizmas, kuris gauna tikrą kurą, atsiperka tikrais rezultatais. Ultra-apdorotas maistas nėra nuodai, kurių reikia bijoti kaip ugnies, bet jis ir nėra tas partneris, kuris padės pasiekti asmeninį rekordą ar tiesiog jaustis gerai po treniruotės. Skaityk etiketes, rink produktus su trumpu ir suprantamu sudėties sąrašu, gamink daugiau namie, o pakuotėms su ryškiais užrašais „energija“ ir „sportinis“ netikėk aklai – patikrink, kas iš tiesų slypi viduje. Kūnas, kuris kasdien juda, nusipelno geriausio kuro, kokį gali jam duoti – ir dažniausiai tas kuras auga sode ar guli ant prekystalio be plastikinio įpakavimo, o ne stovi lentynoje su dešimties metų galiojimo terminu.
