Jeigu kada nors išėjai bėgti ar į svarmenų salę pilvu tuščiu ir po dešimt minučių pasijautei kaip išjungtas telefonas be baterijos – sveikas atvykęs į klubą žmonių, kurie ignoravo angliavandenius prieš treniruotę. Tai viena iš tų temų, apie kurias sporto entuziastai gali ginčytis valandų valandas, bet fiziologija čia gana aiški ir nemeluoja.
Kodėl kūnui apskritai reikia kuro prieš krūvį
Raumenys veikia kaip maži varikliukai, kuriems reikia degalų. Pagrindinis ir greičiausiai prieinamas kuras – gliukogenas, kuris kaupiasi raumenyse ir kepenyse būtent iš angliavandenių. Kai jo trūksta, organizmas priverstas kreiptis į riebalų atsargas arba, blogiausiu atveju, į raumenų baltymus – o tai jau tiesiogiai kertasi su bet kokiu progreso tikslu, ar tu treniruotum jėgą, ar ruoštumeisi maratonui.
Įdomu tai, kad daug žmonių mano, jog riebalai yra „geresnis“ ilgalaikis kuras, todėl badauja prieš treniruotę tikėdamiesi geresnio riebalų degimo. Teoriškai skamba logiškai, praktiškai – dažnai baigiasi galvos svaigimu, silpnumu ir treniruote, kuri užsibaigia po dvidešimt minučių vietoj planuotos valandos.
Kiek laiko prieš treniruotę valgyti
Čia nėra vienos taisyklės visiems, bet yra gan patikimos gairės, kuriomis dalijasi ne vienas treneris ir sporto dietologas:
- 3-4 valandos prieš – tinka didesnis, pilnesnis valgis su angliavandeniais, baltymais ir šiek tiek riebalų. Skrandis spėja viską suvirškinti, o energija pasieka raumenis kaip tik laiku.
- 1-2 valandos prieš – jau lengvesnis užkandis, mažiau skaidulų ir riebalų, kad neapkrautų virškinimo.
- 30 minučių prieš – tik greitai pasisavinami angliavandeniai, pavyzdžiui, bananas ar nedidelė saujelė razinų. Šiuo etapu baltymai ir riebalai jau nelabai draugauja su treniruote.
Kai laiko mažiau, angliavandeniai turi būti paprastesni – tai reiškia mažiau skaidulų, nes skaidulos lėtina virškinimą ir gali sukelti sunkumo jausmą pilve būtent tada, kai reikia lengvumo.
Greiti vs lėti angliavandeniai – kada kuriuos rinktis
Šitas skirtumas dažnai painioja pradedančius sportuotojus. Iš tikrųjų viskas priklauso nuo laiko iki treniruotės ir nuo pačios treniruotės pobūdžio.
Jei valgai anksti ryte prieš vakaro treniruotę – puikiai tinka kompleksiniai angliavandeniai: avižos, grikiai, ruginė duona, saldžiosios bulvės. Jie skaidosi lėčiau, palaiko stabilų cukraus lygį kraujyje ir neduoda to nemalonaus „nukritimo“ jausmo vidury treniruotės.
Jei liko vos pusvalandis – čia jau reikia greitų angliavandenių: baltos duonos, medaus, vaisių sulčių, banano. Jie greitai pasiekia kraują ir suteikia beveik momentinę energiją, nors ir trumpalaikę.
Ištvermės sportininkams, kurie ruošiasi ilgai bėgti ar minti dviratį, dažnai rekomenduojama kombinacija – dalis lėtų angliavandenių kelias valandas prieš, papildyta greitais likus 15-20 minučių iki starto.
Kiek angliavandenių iš tikrųjų reikia
Čia daugelis persistengia arba, priešingai, per mažai valgo iš baimės „susirgti“ nuo cukraus. Bendra rekomendacija svyruoja apie 1-4 gramus angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui, priklausomai nuo to, kiek laiko liko iki treniruotės ir kokia jos intensyvumo trukmė bus.
Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui, kuris planuoja valandą trukmės jėgos treniruotę, gali užtekti maždaug 50-70 gramų angliavandenių valgyje prieš tris valandas. Jei kalbame apie ilgą bėgimą ar dviračių žygį, skaičiai gali gerokai augti.
Svarbu neperlenkti lazdos – per didelis kiekis riebaus ar skaidulingo maisto prieš treniruotę gali sukelti diskomfortą, pilvo skausmus ar net pykinimą aktyvios veiklos metu. Geriau mažiau, bet tinkamu laiku, nei daug ir per vėlai.
Konkretūs maisto pavyzdžiai, kurie tikrai veikia
Kartais teorija skamba gerai, bet kai reikia atidaryti šaldytuvą prieš treniruotę – galvoje tuštuma. Štai keletas praktinių, patikrintų variantų skirtingiems laiko intervalams:
- 3-4 val. prieš: avižų košė su bananu ir medumi, ryžiai su vištiena ir daržovėmis, makaronai su lieso mėsos padažu.
- 1-2 val. prieš: baltos duonos skrebutis su uogiene, graikiškas jogurtas su vaisiais, riso keksiukai su nedideliu kiekiu riešutų sviesto.
- 30 min. prieš: bananas, datulės, energijos batonėlis be per didelio riebalų kiekio, obuolių sultys.
Verta paminėti ir kavą – ji pati savaime nėra angliavandenis, bet kofeinas kartu su angliavandeniais gali paspartinti energijos pasisavinimą ir suteikti papildomą budrumo krūvį, ypač rytinėms treniruotėms.
Dažniausios klaidos, kurias daro net patyrę sportuotojai
Vienas populiariausių klaidingų įsitikinimų – kad angliavandeniai „trukdo“ liesėti, todėl juos reikia visiškai išbraukti prieš treniruotę. Realybėje tai tik sumažina treniruotės kokybę, o mažiau kokybiška treniruotė ilgainiui reiškia mažiau sudegintų kalorijų ir prastesnius rezultatus – paradoksalu, bet taip yra.
Kita dažna klaida – valgyti per daug skaidulų prieš pat treniruotę. Pupelės, brokoliai, pilno grūdo produktai puikiai tinka bendroje mityboje, bet likus valandai iki krūvio jie gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą.
Trečia – ignoruoti individualų virškinimo greitį. Kas tinka draugui iš sporto klubo, nebūtinai tiks tau. Kai kurie žmonės gali suvalgyti pilną valgį likus valandai iki treniruotės be jokių problemų, kiti jaučiasi sunkiai net po lengvo užkandžio. Čia tikrai reikia eksperimentuoti su savo kūnu, o ne aklai kopijuoti svetimas schemas.
O kas, jei treniruoju nevalgęs – ar tai tikrai blogai?
Yra ir kita medalio pusė – vadinamasis „fasted training“, treniravimasis tuščiu skrandžiu. Kai kuriems žmonėms, ypač jei treniruotė vyksta ryte ir yra vidutinio intensyvumo, tai gali veikti gerai ir net padėti geriau panaudoti riebalų atsargas. Tačiau jei planuoji sunkią jėgos treniruotę ar intensyvų intervalinį krūvį, tuščias skrandis dažniausiai reiškia prastesnį našumą, greitesnį nuovargį ir didesnę traumos riziką dėl susilpnėjusios koncentracijos bei koordinacijos.
Sprendimas čia iš tiesų priklauso nuo tikslo. Jei siekis – ištvermė ir riebalų degimas ramesniu tempu, tuščias skrandis gali būti strategija. Jei siekis – jėga, greitis ar intensyvumas, angliavandeniai prieš treniruotę tampa beveik būtinybe.
Vietoj išvadų – tavo asmeninis kuro planas
Galų gale visa ši informacija neturi jokios prasmės, jei nepritaikysi jos savo kasdienybei. Pradėk paprastai – pasižymėk keletą treniruočių dienoraštyje ir stebėk, kaip jautiesi valgęs skirtingu laiku ir skirtingą maistą. Kartais užtenka vieno banano prieš treniruotę, kad pajustum ryškų skirtumą tarp „vos ištempiau“ ir „galėjau dar krūvį pridėti“.
Jei treniruojiesi ryte – pabandyk lengvą, greitai virškinamą užkandį likus 20-30 minučių. Jei vakare po darbo – suplanuok pilnesnį valgį su angliavandeniais dienos viduryje, kad iki treniruotės energija jau būtų raumenyse, o ne skrandyje.
Ir svarbiausia – neieškok tobulos formulės internete, nes jos tiesiog nėra. Yra bendri principai, kuriuos aprašiau aukščiau, bet galutinį sprendimą priims tavo paties kūnas po kelių savaičių eksperimentų. Angliavandeniai nėra priešas, jie – tas pats kuras, kurį pilamės į automobilį prieš ilgą kelionę. Nebent nori, kad variklis užgestų pusiaukelėje.
