Diabetas ir sportas – tema, kuri dažnai nagrinėjama atskirai, bet realiame gyvenime šios dvi sritys susipina kiekvieną dieną. Žmogus, sportuojantis su cukrinio diabeto diagnoze, susiduria su papildomais iššūkiais – gliukozės kiekis kraujyje šokinėja priklausomai nuo to, ką ir kada jis suvalgė prieš treniruotę, kokia buvo apkrova, ar organizmas spėjo susitvarkyti su insulinu. Mityba tampa ne tik sveikatos, bet ir sportinio rezultato klausimu. Ir čia yra daug mitų – vieni mano, kad diabetikams reikia visiškai atsisakyti angliavandenių, kiti tiki, kad pakanka tiesiog vengti cukraus. Realybė kur kas sudėtingesnė ir, laimei, kur kas lankstesnė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Angliavandeniai – ne priešas, o partneris
Pirmas dalykas, kurį verta pasakyti sau garsiai: angliavandeniai diabetikams nėra draudžiami. Jie yra pagrindinis kuras raumenims, ir jei žmogus sportuoja – bėga, kelia svarmenis, mina dviratį – organizmui tas kuras tiesiog reikalingas. Klausimas ne „valgyti ar ne”, o „kiek, kokių ir kada”.
Praktiškai tai reiškia, kad vertėtų mokytis skaičiuoti angliavandenių kiekį porcijose. Tam yra paprasta sistema – angliavandenių vienetai (AV), kur vienas vienetas atitinka apie 10-12 gramų angliavandenių. Sportuojantiems žmonėms, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir trukmės, gali reikėti papildomo vieneto ar dviejų prieš pat aktyvią veiklą, kad būtų išvengta hipoglikemijos.
- Prieš trumpą, intensyvią treniruotę – nedidelė angliavandenių porcija su žemu glikeminiu indeksu (pvz., grikiai, avižos).
- Prieš ilgą ištvermės treniruotę – daugiau angliavandenių, galima ir vidutinio GI (bananas, duona su sviestu).
- Po treniruotės – kombinacija angliavandenių ir baltymų, kad raumenys atsigautų, o gliukozės lygis nenukristų per staigiai.
Glikeminis indeksas – dar viena priemonė, ne dogma
Glikeminis indeksas (GI) rodo, kaip greitai maistas pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Produktai su žemu GI (mažiau nei 55) skaidomi lėčiau, todėl gliukozės šuolis švelnesnis. Aukšto GI produktai (baltas ryžiai, saldainiai, baltos duonos) veikia greitai – kraujyje cukraus kiekis kyla staigiai, o po to gali taip pat staigiai kristi.
Bet čia yra gudrybė, kurią sportuojantys diabetikai gerai žino – kartais aukšto GI produktas yra tiksliai tai, ko reikia. Pavyzdžiui, jei treniruotės metu jaučiama hipoglikemijos pradžia, geriau griebtis gliukozės tablečių ar sulčių nei bandyti valgyti pilno grūdo duoną – organizmui reikia greito atsako, ne lėto. Taigi GI nėra taisyklė, kurios reikia laikytis aklai visose situacijose – tai įrankis, kurį naudoji atsižvelgdamas į kontekstą.
Baltymai ir riebalai – tylūs pagalbininkai
Kalbant apie diabetikų mitybą, dažnai per mažai dėmesio skiriama baltymams ir riebalams, o jie iš tiesų atlieka svarbų vaidmenį stabilizuojant gliukozės kiekį. Baltymai lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl valgant angliavandenius kartu su baltymų šaltiniu (pvz., grikius su vištiena, ne vien grikius), gliukozės kilimas būna švelnesnis.
Riebalai veikia panašiai – lėtina virškinimą, todėl cukraus šuolis po valgio nebūna toks staigus. Bet čia reikia saiko, ypač sportuojantiems – per didelis riebalų kiekis prieš treniruotę gali sukelti sunkumą pilve ir sumažinti energijos prieinamumą tuo metu, kai jos labiausiai reikia.
Geri baltymų šaltiniai diabetikams sportininkams:
- Liesa vištiena, kalakutiena
- Žuvis, ypač riebi (lašiša, skumbrė) – papildomai duoda omega-3
- Ankštiniai augalai – lęšiai, pupelės
- Varškė, kefyras be papildomo cukraus
- Kiaušiniai
Ką valgyti prieš treniruotę
Šis klausimas kyla dažniausiai, ir teisingo atsakymo „visiems vienodai” tiesiog nėra – priklauso nuo insulino tipo, injekcijų laiko, treniruotės pobūdžio. Bet bendra logika tokia: prieš 1,5-2 valandas iki treniruotės vertėtų suvalgyti pilnavertį patiekalą su angliavandeniais, baltymais ir šiek tiek riebalų. Jei treniruotė netrukus, per 30-40 minučių, geriau rinktis lengviau virškinamą, mažesnės apimties užkandį – bananą, saujelę uogų, nedidelį gabalėlį duonos.
Svarbu ir tai, kad prieš treniruotę patikrintumėte gliukozės lygį. Jei jis žemas (žemiau 5,5 mmol/l), verta suvalgyti papildomą angliavandenių porciją prieš pradedant. Jei aukštas (virš 14 mmol/l), fizinė veikla gali dar labiau jį pakelti, tad kai kuriais atvejais geriau palaukti arba pasitarti su gydytoju dėl korekcijos.
Vandens balansas taip pat neatsiejama dalis – dehidratacija veikia gliukozės koncentraciją kraujyje, todėl geriamas vanduo prieš, per ir po treniruotės nėra formalumas, o tikras sveikatos klausimas.
Po treniruotės – atsigavimo langas
Po fizinio krūvio organizmas raumenyse turi sumažėjusias glikogeno atsargas ir yra jautresnis insulinui – tai iš tiesų gera žinia, nes reiškia, kad gliukozė efektyviau patenka į ląsteles. Bet tai reiškia ir tai, kad rizika hipoglikemijai kelias valandas po treniruotės išlieka net jei tuo metu nieko ypatingo nejaučiate.
Per 30-60 minučių po treniruotės vertėtų pavalgyti – kombinuoti angliavandenius su baltymais padeda atstatyti glikogeną ir remontuoti raumenų audinį. Klasika – varškė su vaisiais, omletas su grūdine duona, jogurtas su avižomis. Tolesnę parą (ypač po intensyvios treniruotės) vertėtų dažniau tikrintis gliukozės lygį, nes vėluojanti hipoglikemija – gana dažnas reiškinys sportuojantiems diabetikams.
Dažniausios klaidos, kurias verta pastebėti
Yra keletas pasikartojančių klaidų, kurias matau iš pačių diabetikų pasakojimų ir bendraujant su sporto medicinos specialistais:
- Per didelis dėmesys skaičiams, per mažas – savijautai. Skaičiuoklė gerai, bet organizmo signalai – drebulys, prakaitavimas, dirglumas – dar geriau. Verta mokytis juos atpažinti.
- Vengimas visų angliavandenių iš baimės. Tai gali sukelti energijos trūkumą treniruotės metu ir net paradoksaliai sunkiau kontroliuojamą gliukozės lygį.
- Netreniruotos treniruotės dienos maisto planavimas. Diena su treniruote ir diena be jos reikalauja skirtingo angliavandenių kiekio – tai reikia planuoti iš anksto, ne improvizuoti.
- Alkoholio pamiršimas kaip rizikos veiksnio. Alkoholis po treniruotės gali maskuoti hipoglikemijos simptomus ir pailginti riziką kelioms valandoms.
Finišo tiesioji – kaip visa tai sulipdyti į vieną kasdienybę
Jei reikėtų viską suvesti į vieną paprastą taisyklę, ji būtų tokia: mityba diabetikams, ypač sportuojantiems, nėra apie draudimus, o apie ritmą ir stebėjimą. Nėra maisto sąrašo, kuris tinka visiems vienodai – yra individualus organizmo atsakas, kurį reikia pažinti per praktiką, klaidas ir pastebėjimus. Verta pradėti nuo mažų žingsnių – vesti maisto ir gliukozės dienoraštį bent kelias savaites, stebėti, kaip konkretūs produktai veikia prieš ir po skirtingo tipo treniruočių.
Praktiškai naudinga turėti „avarinį rinkinį” – gliukozės tabletes ar sultis kišenėje treniruotės metu, net jei jaučiatės puikiai. Taip pat verta pasikalbėti su endokrinologu ar dietologu, kuris specializuojasi sporto medicinoje – bendri diabeto mitybos patarimai ne visada tinka žmogui, kuris tris kartus per savaitę bėga ilgas distancijas ar kelia sunkumus.
Ir galiausiai – kantrybė. Idealios formulės atradimas užima laiką, kartais mėnesius bandymų ir klaidų. Bet kai ritmas surandamas, sportas tampa ne papildoma rizika, o vienu iš geriausių įrankių, padedančių valdyti diabetą ilgalaikėje perspektyvoje. Kūnas, kuris reguliariai judinamas ir tinkamai maitinamas, tampa jautresnis insulinui, o tai – tikslas, dėl kurio verta investuoti laiką į mitybos supratimą.
