Kelionės, komandiruotės, atostogos su šeima – visa tai reiškia vieną dalyką: sportinis režimas atsiduria pavojuje. Sėdi lėktuve penkias valandas, po to dar kelionė taksi, registracija viešbutyje, ir štai jau vakaras, o rytoj iš ryto susitikimas ar ekskursija. Sporto salė? Dažnai jos tiesiog nėra, arba ji tokia maža, kad ten telpa vienas bėgimo takelis ir dvi hantelės. Bet čia ir slypi visas grožis – kambarys, kuriame miegate, gali tapti visai neblogu treniruočių centru, jei žinai, ką daryti.
Aš pats prieš kelis metus keliavau po darbo reikalus beveik kas mėnesį ir supratau vieną paprastą tiesą: fizinė forma nesugriūna per vieną praleistą treniruotę, bet sugriūva per dešimt praleistų iš eilės. Todėl išmokau treniruotis ten, kur esu – ant kilimo, tarp lovos ir spintos, kartais net vonioje.
Kodėl viešbučio kambarys iš tikrųjų yra neblogas treniruoklis
Pirmoji reakcija, kurią išgirstu iš žmonių – „bet ten juk nėra jokios įrangos“. Ir teisingai, dažniausiai nėra. Bet tiesa ta, kad didžioji dalis efektyviausių pratimų apskritai nereikalauja jokios įrangos. Kūno svorio treniruotės egzistuoja jau šimtmečius, dar prieš atsirandant hantelėms ir treniruokliams. Atsispaudimai, pritūpimai, plankai, iškritimai – visa tai puikiai veikia raumenis be jokio papildomo svorio.
Be to, kambaryje yra daugiau „įrangos“, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Kėdė gali tapti atrama tricepsų atsispaudimams arba pakeltoms kojoms atliekant pritūpimus. Lova – puikus paviršius pilvo pratimams arba net atsispaudimams su pakeltomis kojomis, jei norite pasunkinti. Rankšluostis gali pavirsti tempimo juosta. Net durų rankena kartais pravartu izometriniams pratimams. Trumpai tariant, kūrybiškumas šioje vietoje vaidina didesnį vaidmenį nei bet koks brangus inventorius.
Kaip suplanuoti treniruotę, kai turi tik 20 minučių
Vienas didžiausių mitų yra tai, kad treniruotė būtinai turi trukti valandą, kitaip ji „neverta“. Tai netiesa, ypač kelionėje. Dvidešimt intensyvaus darbo minučių gali duoti daugiau naudos nei valanda tingaus judėjimo namų sąlygomis.
Mano asmeninis mėgstamiausias formatas – intervalinė treniruotė, kur dirbama 40 sekundžių, poilsis 20 sekundžių, ir taip ratu kartojama keturis ar penkis kartus. Toks tempas priverčia širdį plakti greičiau, o raumenys degina daugiau nei atliekant ramius, nesuskubtus judesius.
Pavyzdinis ratas galėtų atrodyti taip:
- Pritūpimai (arba šuoliukai su pritūpimu, jei kaimynai apačioje netrukdo)
- Atsispaudimai nuo grindų arba nuo lovos krašto
- Plankas, laikant kūną tiesiai
- Iškritimai pakaitomis kojomis
- Alpinistas (mountain climber) – kai kojos pakaitomis traukiamos link krūtinės planko pozicijoje
Toks ratas kartojamas tris ar keturis kartus, ir jau po dešimties minučių jaučiasi, kad širdis dirba rimtai, o raumenys šyla. Papildomas pliusas – nereikia jokios muzikos aparatūros, užtenka telefono su laikmačiu.
Ką daryti, jei kambarys tikrai mažas
Kai kurie viešbučių kambariai, ypač senesniuose Europos miestų centruose, primena drabužių spintą su lova. Tokiose situacijose šuoliukai ar plataus judesio pratimai tiesiog netinka – kaimynai už sienos tikrai nedžiaugsis dundėjimu vidurnaktį arba anksti ryte.
Tokiu atveju verta rinktis statinius, tylius pratimus. Izometrinis darbas – kai raumuo įtempiamas, bet judesio beveik nėra – veikia stebėtinai gerai. Pavyzdžiui, sienos kėdė (wall sit), kai atsiremi nugara į sieną ir laikaisi pritūpimo pozicijoje kelias dešimtis sekundžių, gali sudeginti kojų raumenis be jokio triukšmo. Plankas taip pat tylus, bet efektyvus – galima laikyti jį ilgiau, keičiant variantus: ant alkūnių, ant delnų, šoninis plankas.
Kitas variantas – lėtas, kontroliuojamas tempas atliekant įprastus pratimus. Užuot atlikus dvidešimt greitų pritūpimų, atlik dešimt, bet kiekvieną per keturias-penkias sekundes žemyn ir tiek pat aukštyn. Raumenys dirba ilgiau, o triukšmo praktiškai nėra, nes judesys lėtas ir kontroliuojamas.
Kelioninis inventorius, kuris telpa į lagaminą
Nors kūno svoris – puikus įrankis, kartais norisi šiek tiek įvairovės arba papildomos apkrovos. Čia į pagalbą ateina keli daiktai, kurie sveria nedaug ir netrukdo pakuojant lagaminą.
Guminė tempimo juosta (resistance band) yra viena geriausių investicijų keliaujantiems sportininkams. Ji sveria vos kelias dešimtis gramų, susisuka iki nykščio dydžio, bet suteikia galimybę treniruoti beveik visas raumenų grupes – nuo pečių iki sėdmenų. Su ja galima atlikti traukimus, tempimus, pritūpimus su papildoma apkrova.
Šokdynė – dar vienas kompaktiškas variantas, nors, kaip minėta, jai reikia erdvės ir tolerantiškų kaimynų apačioje. Jeigu viešbutis turi kiemą ar terasą, šokdynė tampa puikiu pasirinkimu širdies ir kraujagyslių sistemai pastimuliuoti.
Kai kurie keliautojai neša ir mažas, sulankstomas hanteles arba pripučiamą balansinę pusę kamuolio, bet tai jau labiau entuziastų reikalas. Dažniausiai pakanka juostos ir šokdynės, o likusi treniruotės dalis kuriama iš kūno svorio pratimų.
Rytinė treniruotė ar vakarinė – kas geriau kelionėje
Šis klausimas priklauso nuo asmeninio ritmo, tačiau kelionėje yra keli papildomi veiksniai, į kuriuos verta atsižvelgti. Rytinė treniruotė turi vieną didelį privalumą – ji atliekama, kol dienos grafikas dar nesugriuvo. Kelionėse dažnai planai keičiasi paskutinę minutę, susitikimai užsitęsia, vakarienės su kolegomis nusitęsia iki vėlumos. Jei treniruotė suplanuota ryte, prieš pusryčius, ji beveik garantuotai įvyks, nes niekas dar nespėjo sutrukdyti.
Kita vertus, vakarinė treniruotė gali padėti geriau užmigti po ilgos kelionės dienos arba laiko juostos pasikeitimo. Fizinis krūvis padeda organizmui greičiau prisitaikyti prie naujo laiko, ypač jei skrendama per kelias laiko zonas. Šiuo atveju verta rinktis lengvesnę, nelabai intensyvią treniruotę, kad organizmas nebūtų per daug sužadintas prieš miegą.
Asmeniškai rekomenduočiau eksperimentuoti pirmą dieną naujoje vietoje ir pažiūrėti, kuris variantas labiau tinka konkrečioje kelionėje – priklausomai nuo grafiko, laiko juostos skirtumo ir bendro nuovargio lygio.
Dažniausios klaidos, kurių verta vengti
Pirma klaida – bandymas atkartoti namų treniruotę tiksliai tokią pačią, su tais pačiais svoriais ir apimtimis. Kelionėje kūnas dažnai būna pavargęs dėl skirtingo miego, maisto, oro slėgio pokyčių skrendant. Verta sumažinti intensyvumą 20–30 procentų ir nesijaudinti, kad „neatlikai pilnos normos“.
Antra klaida – ignoruoti apšilimą. Kambaryje šalta, oras sausas dėl kondicionieriaus, raumenys standesni nei įprastai. Penkios minutės lengvo judėjimo – sukimai, iškritimai be svorio, rankų sukimai – gerokai sumažina traumos riziką.
Trečia klaida – treniruotis iš karto po sunkios vakarienės arba, priešingai, visiškai alkanam. Abu atvejai kelionėje pasitaiko dažnai dėl netvarkingo valgymo grafiko. Geriausia palaukti bent valandą po valgio arba suvalgyti nedidelį užkandį prieš treniruotę, jei pilve tuščia.
Vietoj standartinės pabaigos – kelioninio sportininko manifestas
Jei reikėtų viską sutraukti į kelis sakinius, sakyčiau taip: viešbučio kambarys niekada nebus priežastis nustoti judėti, nebent pats to nori. Erdvė yra, laikas yra – trūksta tik ryžto atsigulti ant grindų ir padaryti pirmą pritūpimą. Visa kita – tik detalės.
Prisiminkite kelis dalykus kitą kartą, kai atsidursite svetimame mieste, svetimame kambaryje su svetima lova: kūno svoris yra pakankamas įrankis devyniasdešimčiai procentų atvejų, dvidešimt minučių intensyvaus darbo dažnai naudingesnis nei valanda tingaus judėjimo, o tyla nebūtinai reiškia neefektyvumą – izometriniai pratimai ir lėtas tempas veikia puikiai net tada, kai negalima šokinėti dėl kaimynų apačioje.
Ir dar vienas dalykas, kurio dažnai nepamini jokie treniruočių planai – malonumas. Jei treniruotė kambaryje virsta kankyne, ilgainiui ji bus praleidžiama vis dažniau. Leiskite sau nusišypsoti, kai atliekate keistą pratimą su rankšluosčiu vietoj tempimo juostos, arba kai kėdė pirmą kartą gyvenime tampa treniruoklio dalimi. Sportas kelionėje neturi būti rimtas, sausas ritualas – jis gali būti smagi improvizacija, kuri primena, kad kūnas prisitaiko prie bet kokios aplinkos, jei tik jam duodama proga.
