Žindymo laikotarpis – tai visai kitas gyvenimo etapas nei nėštumas, nors daug kas juos sumaišo į vieną krūvą. Kūnas dirba kaip maža gamykla, gamindamas pieną, ir tam reikia energijos, kurios dažnai net nepastebi, kol staiga suvoki, kad esi alkana kas dvi valandas. Sportuojančioms ar aktyvų gyvenimo būdą propaguojančioms mamoms šis periodas kelia dar daugiau klausimų – kaip suderinti treniruotes, atsigavimą ir pieno kokybę, kad ir kūdikiui būtų gerai, ir pačiai neišsekti.
Straipsnyje pažiūrėsime į mitybą maitinant krūtimi būtent iš tokio – aktyvaus, sportinio – rakurso. Ne tik ką valgyti, bet ir kaip tai susiję su energijos lygiu, atsigavimu po treniruočių bei bendra savijauta.
Kodėl žindymo metu organizmas prašo daugiau
Pieno gamyba – energetiškai brangus procesas. Priklausomai nuo šaltinio, moters organizmas per dieną papildomai sudegina apie 300-500 kalorijų vien tam, kad pagamintų pakankamai pieno. Jei dar prie to pridedi reguliarias treniruotes, skaičius gali šokti aukštyn. Čia ir slypi pagrindinė klaida, kurią daro daugelis – bando riboti kalorijas, norėdamos greičiau sugrįžti prie prieš nėštumo formos, bet tai gali atsiliepti tiek pieno kiekiui, tiek pačios mamos energijai.
Svarbu suprasti – tai nėra laikas dietoms. Tai laikas, kai kūnas atlieka dvigubą darbą: atsigauna po gimdymo ir gamina maistą kitam žmogui. Jei prie to prisideda ir fizinis krūvis, poreikiai dar labiau išauga. Geriausia strategija – nesiekti deficito, o rinktis kokybiškus, tankius maisto produktus, kurie duoda daug naudos mažame kiekyje.
Kalorijos ir baltymai – kiek jų realiai reikia
Bendra rekomendacija žindančioms moterims – nemažinti kalorijų žemiau 1800-2000 per dieną, o jei sportuojama reguliariai, skaičius gali kilti iki 2400-2700, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir dažnumo. Tai nėra tikslus skaičius kiekvienai, nes viskas priklauso nuo svorio, ūgio, metabolizmo greičio ir aktyvumo lygio, bet tai orientacinis rėžis, nuo kurio galima atsispirti.
Baltymai tampa dar svarbesni nei įprastai. Jie reikalingi ir raumenų atsigavimui po sporto, ir pieno gamybai. Rekomenduojama apie 1.2-1.6 g baltymų kilogramui kūno svorio, o aktyviai sportuojančioms šis skaičius gali būti dar didesnis. Geri šaltiniai:
- Vištiena, kalakutiena, liesa jautiena
- Žuvis (ypač riebi žuvis dėl omega-3)
- Kiaušiniai – universalus ir greitai paruošiamas variantas
- Ankštiniai augalai – lęšiai, pupelės, avinžirniai
- Varškė, graikiškas jogurtas
Angliavandeniai irgi neturėtų būti demonizuojami, nors dabar madinga juos riboti. Sportuojant ir žindant, jie yra pagrindinis energijos šaltinis raumenims ir smegenims, o smegenys, beje, žindymo metu dirba intensyviau nei manoma.
Riebalai, kurių niekada nereikėtų vengti šiuo laikotarpiu
Čia daug mamų padaro klaidą – bijo riebalų, nes girdėjo, kad jie „priaugina svorio“. Tiesa yra kitokia – riebalai tiesiogiai veikia pieno sudėtį, ypač DHA (dokozaheksaeno rūgšties) kiekį, kuris yra kritiškai svarbus kūdikio smegenų vystymuisi. Jei mama valgo per mažai omega-3 riebalų rūgščių, pienas gali būti prastesnės kokybės šioje srityje.
Geriausi šaltiniai:
- Riebi žuvis – lašiša, silkė, skumbrė (2-3 kartus per savaitę)
- Avokadai
- Riešutai ir sėklos, ypač linų sėmenys ir graikiniai riešutai
- Alyvuogių aliejus
Jei žuvies valgoma mažai, verta pagalvoti apie omega-3 papildus – bet apie tai visada geriau pasitarti su gydytoju ar žindymo konsultante, o ne spręsti pačiai iš internetinių forumų.
Geležis, kalcis ir kiti mineralai, kuriuos lengva pamiršti
Po gimdymo geležies atsargos dažnai būna išeikvotos, ypač jei buvo didesnis kraujo netekimas. Tuo pačiu geležis yra kritiškai svarbi energijos lygiui – jos trūkumas gali sukelti nuovargį, kuris atrodo tarsi „normalu, nes esu mama su mažu vaiku“, bet iš tikrųjų gali būti anemijos požymis.
Kalcis irgi lieka svarbus, nes žindymo metu organizmas paima kalcį iš kaulų, jei mityba jo neduoda pakankamai. Ilgainiui tai gali paveikti kaulų tankį, ypač jei mama grįžta prie intensyvių treniruočių, kur kaulams tenka papildomas krūvis (bėgimas, šuoliai, svorių kėlimas).
Rekomenduojami šaltiniai:
- Geležis – raudona mėsa, špinatai, lęšiai, moliūgų sėklos (geriau derinti su vitaminu C, kad geriau įsisavintų)
- Kalcis – pieno produktai, migdolai, brokoliai, sardinai su kaulais
- Jodas – jūros dumbliai, jodintas druskos, žuvis (svarbus skydliaukės funkcijai ir kūdikio vystymuisi)
Skysčių balansas – dažnai nuvertinamas dalykas
Žindymas natūraliai kelia troškulį – tai kūno signalas, kad reikia daugiau skysčių pieno gamybai. Sportuojant prie to prisideda ir prakaitavimas, tad hidratacija tampa dvigubai svarbi. Rekomenduojama gerti bent 2.5-3 litrus skysčių per dieną, o po treniruotės šis skaičius gali dar padidėti.
Praktinis patarimas – visada turėti gertuvę šalia, kai maitinama krūtimi, nes tuo metu labai lengva pamiršti apie save ir susikoncentruoti tik į kūdikį. Daug mamų pastebi, kad būtent maitinimo metu jaučia stiprų troškulį – tai signalas, kad reikia gerti tuo pačiu metu.
Kaip suderinti treniruotes su žindymu, kad pienas neišsektų
Populiarus mitas – kad intensyvus sportas mažina pieno kiekį ar keičia jo skonį. Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo sportas neturi neigiamos įtakos pieno kiekiui ar sudėčiai, jei mityba yra pakankama. Problema atsiranda tada, kai sportas derinamas su kalorijų deficitu – štai tada organizmas gali „taupyti“ ir pieno gamyba gali sumažėti.
Keletas praktinių taisyklių:
- Maitinti ar nusipumpuoti pieną prieš treniruotę – krūtys bus lengvesnės, patogiau judėti
- Nevengti angliavandenių prieš ir po treniruotės – jie padeda išlaikyti energijos lygį ir neveikia pieno gamybai neigiamai
- Stebėti pieno melio kiekį per keletą dienų po intensyvesnės treniruotės savaitės pradžioje – jei kiekis krenta, verta padidinti kalorijas
- Pieno rūgštis (laktatas), kuri kaupiasi po labai intensyvaus krūvio, teoriškai gali šiek tiek pakeisti pieno skonį valandą ar dvi po treniruotės – jei kūdikis atsisako žįsti iškart po intensyvaus sporto, verta palaukti šiek tiek arba pamaitinti prieš treniruotę
Ko verta vengti arba bent riboti
Kofeinas – nebūtinai draudžiamas, bet saikas svarbus. Iki 300 mg per dieną (apie 2-3 puodelius kavos) laikoma saugiu kiekiu, tačiau kai kurie kūdikiai jautresni ir gali tapti neramesni ar prasčiau miegoti, jei mama vartoja daug kofeino.
Alkoholis – geriausia visiškai vengti arba labai riboti, ir jei jau gerti, tai planuoti taip, kad tarp alkoholio ir kito maitinimo praeitų bent 2-3 valandos vienam standartiniam gėrimui.
Griežtos dietos ar bandymai staigiai numesti svorio – tai turbūt didžiausia klaida, kurią mato treneriai ir mitybos specialistai, dirbantys su naujai pagimdžiusiomis moterimis. Noras greitai grįžti prie ankstesnės formos yra suprantamas, bet organizmas šiuo metu turi kitus prioritetus, ir bandymas jį „apgauti“ badavimu paprastai baigiasi nuovargiu, prastesne nuotaika ir kartais net pieno kiekio sumažėjimu.
Ką iš viso to pasiimti ir kaip nepasimesti tarp rekomendacijų
Jei reikėtų sudėti visą šį straipsnį į vieną sakinį, tai skambėtų maždaug taip – valgyk pakankamai, valgyk įvairiai, gerk daug vandens ir neskubėk grįžti prie sportinių rekordų, nes kūnas dabar dirba dviems frontams vienu metu. Sportas ir žindymas gali puikiai sugyventi, jei mityba yra pakankama, o ne suvaržyta.
Praktiškai tai reiškia – neskaičiuoti kalorijų su tikslu numesti svorio, o stebėti, ar užtenka energijos treniruotėms ir kasdienybei. Jei jaučiamas nuovargis, dirglumas ar pieno kiekis mažėja, pirmas žingsnis – ne mažinti aktyvumą, o padidinti maisto kiekį, ypač baltymų ir sveikų riebalų.
Ir dar vienas dalykas, kurį verta prisiminti – kiekviena mama ir kiekvienas kūdikis skirtingi. Tai, kas puikiai veikia draugei, gali neveikti tau, tad geriausia strategija – stebėti savo kūną, klausytis jo signalų ir, jei kyla abejonių, pasitarti su žindymo konsultante ar mitybos specialistu, o ne remtis vien internetiniais patarimais, įskaitant ir šį straipsnį. Kūnas, kuris augina naują gyvybę ir tuo pat metu nori grįžti prie sporto salės, nusipelno šiek tiek daugiau kantrybės ir maisto lentynoje – ne mažiau.
