Varikozė – tai ne tik estetinė problema, nors būtent taip apie ją dažniausiai galvojama. Iš tikrųjų tai signalas, kad venų vožtuvai nebesusitvarko su darbu, kraujas grįžta atgal, kaupiasi kojose, ir laikui bėgant atsiranda tie pamėlynavę, išsipūtę takeliai po oda. Daug kas mano, kad su tokia diagnoze sportas – tabu, geriau sėdėti ramiai ir laukti, kol praeis. Bet realybė kitokia: teisingai parinkti pratimai gali būti vienas geriausių sąjungininkų kovojant su venų problemomis, o visiškas judėjimo vengimas tik pablogina situaciją.
Kodėl venos „sustreikuoja” ir kuo čia dėtas judėjimas
Kojų venos turi nelengvą užduotį – varyti kraują aukštyn, prieš gravitaciją, atgal į širdį. Tam joms padeda du dalykai: vožtuvai, kurie neleidžia kraujui tekėti atgal, ir raumenų pompa – kai blauzdos ir šlaunų raumenys susitraukia, jie spaudžia venas ir stumia kraują aukštyn. Jeigu žmogus visą dieną sėdi ar stovi nejudėdamas, ta pompa neveikia, kraujas stagnuoja, venos tempiasi, vožtuvai silpnėja. Va čia ir slypi visas fokusas – judėjimas suaktyvina tą raumenų pompą, kraujas nesikaupia, spaudimas venose mažėja.
Todėl gydytojai flebologai dažnai sako paprastą tiesą: sėdimas darbas be pertraukėlių pavaikščioti yra vienas didžiausių varikozės rizikos veiksnių. Ir atvirkščiai – reguliarus, bet saikingas judėjimas gali sulėtinti ligos progresavimą, sumažinti patinimą, skausmą ir tą nemalonų sunkumo jausmą vakare.
Kokius pratimus rinktis, o kurių geriau vengti
Čia svarbiausia suprasti principą – ieškome to, kas suaktyvina kraujotaką, bet nesukelia per didelio spaudimo pilvo ertmėje ir kojose. Idealiai tinka:
- Ėjimas (paprastas, greitas, su nordic lazdomis – visi variantai geri)
- Plaukimas ir vandens aerobika
- Dviratis arba treniruoklis-dviratis
- Lengva joga ir tempimo pratimai
- Specialūs pratimai kojoms atsigulus
O va ko reikėtų vengti arba bent gerokai apriboti:
- Sunkiosios atletikos su svoriais, ypač pritūpimų su štanga ar prispaudimo pratimų kojoms
- Ilgo stovėjimo vietoje (pvz., ilgai stovintys pratimai be judėjimo)
- Šuolių ir intensyvaus bėgimo, ypač jeigu venos jau gerokai išsiplėtusios
- Karštos jogos ar treniruočių labai karštose patalpose
Logika paprasta – bet koks pratimas, kuris didina spaudimą pilvo ertmėje (kaip tempiantis pakelti sunkų svorį) arba verčia ilgai stovėti nejudant, apsunkina veninę kraujotaką. O judėjimas, kur raumenys pakaitomis susitraukia ir atsipalaiduoja, yra tai, ko reikia.
Kojų pakėlimas – paprasčiausias, bet galingas triukas
Skamba banaliai, bet šis pratimas tikrai veikia. Atsigulus ant nugaros, kojas reikia pakelti aukščiau širdies lygio – galima remti į sieną, ant pagalvių ar tiesiog laikyti ore. Užtenka 10-15 minučių kelis kartus per dieną, kad kraujas be jokios papildomos pastangos nutekėtų atgal ir sumažėtų venų spaudimas.
Variantas su papildoma nauda – „dviratuko” pratimas: gulint ant nugaros, kojos pakeltos, imituojamas mynimas dviračio pedalų. Tai jau ne tik pasyvus nutekėjimas, bet ir aktyvus raumenų darbas, kuris paspaudžia venas ir padeda vožtuvams.
Panašiai veikia ir „žirklutės” – kojos pakeltos, kryžiuojamos viena per kitą, judesys lėtas, kontroliuojamas. Svarbu nedaryti staigių judesių ir neįtempti pilvo presą per stipriai, ypač jei yra papildomų sveikatos problemų.
Vaikščiojimas ir plaukimas – varikozės draugai
Jeigu reikėtų rinktis vieną vienintelį pratimą visam gyvenimui, tai būtų ėjimas. Paprastas, nemokamas, neriboja amžius ar fizinis pasiruošimas. Vaikščiojant blauzdos raumenys dirba kaip natūrali pompa, spaudžia venas, kraujas juda greičiau ir netaupiai. Rekomenduojama bent 30 minučių per dieną, o jeigu galima – daugiau, tik reikėtų vengti ilgo stovėjimo tarp žingsnių, geriau tolygus, ramus tempas ilgesnį laiką.
Plaukimas irgi puikus pasirinkimas, ir čia yra papildomas bonusas – vanduo pats savaime spaudžia kojas, veikia panašiai kaip kompresinės kojinės, tik švelniau ir visapusiškai. Be to, vandenyje nėra tos gravitacijos apkrovos, kuri kenkia jau pažeistoms venoms. Baseine galima ir tiesiog vaikščioti, ir plaukti krūtine ar nugara – bet čia geriau vengti stiliaus, kur reikia stipriai spardytis kojomis su dideliu pasipriešinimu, nes tai kelia spaudimą kojose.
Namų pratimų kompleksas žingsnis po žingsnio
Nebūtina turėti sporto klubo abonemento – daugumą naudingų pratimų galima atlikti tiesiog namuose, ant kilimėlio. Štai paprastas rinkinys, kurį galima daryti kasdien, po 15-20 minučių:
- Pėdų sukimas. Sėdint ar gulint, sukite pėdas ratu abiem kryptimis po 10-15 kartų kiekviena kryptimi.
- Kulnų-pirštų pakėlimas. Stovint (arba sėdint), pakeliame pirštų galiukus, tada kulnus, kaitaliojame. Aktyvuoja blauzdos raumenis, kurie ir yra ta pati „veninė pompa”.
- Tiltas. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos, keliamas dubuo aukštyn. Šis pratimas suaktyvina šlaunų ir sėdmenų raumenis, o kartu palengvina kraujo nutekėjimą iš kojų.
- Vaikščiojimas vietoje pakeltomis kojomis. Gulint, imituojame ėjimą, keliant kelius aukštyn pakaitomis.
- Tempimas. Švelnus blauzdos raumens tempimas prie sienos – padeda sumažinti raumenų įtampą ir pagerina kraujotaką.
Svarbiausia taisyklė – jokių staigių, trūkčiojančių judesių, jokio ilgo tempimo su per dideliu spaudimu. Viskas turi būti lėta, sąmoninga, be skausmo.
Ko tikrai nedaryti sportuojant su varikoze
Yra keletas dalykų, kurie gali tik pabloginti situaciją, todėl verta žinoti, ko vengti:
- Ilgai stovėti vienoje vietoje treniruotės metu (pvz., statiniai pratimai, kur reikia ilgai stovėti sulenkus kojas)
- Kelti sunkius svorius stovint tiesiomis kojomis
- Daryti pratimus karštoje aplinkoje – karštis plečia kraujagysles ir padidina venų apkrovą
- Sportuoti su per ankšta apranga, kuri suspaudžia kirkšnies ar juosmens sritį
- Ignoruoti skausmą ar patinimą – jeigu po treniruotės kojos labiau tinsta ar skauda, verta sumažinti intensyvumą arba pasikonsultuoti su gydytoju
Verta paminėti ir tai, kad varikozė nėra vienoda visiems – vienam žmogui tinka intensyvesnis ėjimas, kitam net trumpas pasivaikščiojimas gali būti pakankamas krūvis. Klausykitės savo kūno signalų, o jei kyla abejonių, geriausia pasitarti su flebologu prieš pradedant intensyvesnę sporto programą.
Kompresinės kojinės ir sportas – kaip tai dera
Daugelis gydytojų rekomenduoja mūvėti kompresines kojines būtent sportuojant, ne tik kasdieniame gyvenime. Priežastis paprasta – jos papildomai spaudžia venas iš išorės, padeda vožtuvams susidoroti su darbu ir sumažina kraujo susikaupimą kojose treniruotės metu. Tai ypač aktualu ėjimo, bėgiojimo ar dviračio treniruotėms, kur kojos dirba intensyviai ilgesnį laiką.
Renkantis kompresines kojines, verta atkreipti dėmesį į spaudimo klasę – tai turėtų parinkti gydytojas arba specialistas parduotuvėje, įvertinęs individualią situaciją. Per stiprus spaudimas gali būti nepatogus ir net kenksmingas, per silpnas – tiesiog neduos jokio efekto.
Kai kojos byloja tiesą – ką daryti su visa šia informacija
Jeigu apibendrinti visą šitą temą vienu sakiniu, tai skambėtų maždaug taip: judėjimas – geriausias vaistas venoms, bet tik tas judėjimas, kuris tinkamai parinktas. Nereikia bijoti sportuoti turint varikozę, priešingai – nejudėjimas yra tas dalykas, kuris tikrai pablogins situaciją. Svarbiausia rinktis švelnų, reguliarų krūvį – ėjimą, plaukimą, dviratį, specialius pratimus kojoms pakeltoms, ir vengti to, kas kelia spaudimą pilve ir kojose ar verčia ilgai stovėti nejudant.
Praktiškai tai reiškia – jeigu diena prasideda sėdimu darbu, verta kas valandą atsistoti, pavaikščioti bent kelias minutes, ar tiesiog pasukioti pėdas po stalu. Vakare – 10-15 minučių pratimų su pakeltomis kojomis prieš miegą tikrai neprošal. O jei yra galimybė bent porą kartų per savaitę nueiti į baseiną ar tiesiog pasivaikščioti greitesniu tempu 30-40 minučių – tai jau puikus indėlis į venų sveikatą.
Ir dar vienas dalykas, kurį verta įsidėmėti – jokie pratimai nepakeičia medicininės priežiūros, jeigu varikozė jau progresavusi. Sportas gali puikiai papildyti gydymą, sulėtinti procesą, palengvinti simptomus, bet jeigu venos jau labai išsiplėtusios, skauda, atsiranda opų ar uždegimo požymių, pirmiausia reikia pas gydytoją, o tik tada – ant kilimėlio.
