Kodėl sportininkai pradėjo žiūrėti į šokoladą kitaip
Dar prieš dešimt metų mintis, kad sportininkas prieš treniruotę ar po jos suvalgys šokolado, būtų skambėjusi kaip savotiškas pokštas. Dietologai raukydavosi, treneriai mosikuodavo rankomis, o pats sportininkas jaustųsi kaltas lyg padaręs kažką neleistino. Bet štai kas įdomu – mokslas pamažu ėmė keisti šią istoriją, ir dabar tamsusis šokoladas nebėra tas draudžiamas vaisius, kurio reikia vengti kaip ugnies.
Kalbame ne apie bet kokį šokoladą. Ne apie tą saldų, pienišką, su įdarais ir cukraus pertekliumi. Kalbame apie tamsųjį šokoladą – bent 70 procentų kakavos kiekio, o geriausia, jei dar daugiau. Ir čia prasideda tikrai įdomi istorija apie tai, kaip vienas produktas gali turėti tiek daug naudos žmogui, kuris rimtai žiūri į savo kūną ir sportinę veiklą.
Flavonoidai – tas ingredientas, apie kurį niekas nekalba vakarienės metu
Didžioji dalis tamsiojo šokolado naudos kyla iš vieno dalyko – flavonoidų. Tai augaliniai junginiai, kurie veikia kaip antioksidantai, ir kakava jų turi tikrai nemažai. Bet ką tai reiškia sportininkui praktiškai?
Kai intensyviai treniruojiesi, tavo kūnas patiria oksidacinį stresą. Raumenys dirba, ląstelės pažeidžiamos, atsiranda uždegimas. Tai normalu – taip ir auga raumenys, taip ir tobulėja ištvermė. Bet jei tas uždegimas per didelis arba per ilgai trunka, atsigavimas vėluoja, o tu jauti tą pažįstamą skausmą, kuris neleidžia normaliai judėti kitą dieną. Flavonoidai padeda suvaldyti šį procesą. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir mažina uždegimą – ne taip, kad jo visiškai nebūtų, bet taip, kad kūnas greičiau atsigautų.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant tamsųjį šokoladą, sumažėja uždegimo žymenys kraujyje. Vienas iš jų – C reaktyvusis baltymas, kurio padidėjęs kiekis rodo, kad kūnas kovoja su uždegimo procesu. Sportininkams, kurie treniruojasi kasdien arba du kartus per dieną, tai nėra smulkmena – tai gali reikšti skirtumą tarp gero ir prasto atsigavimo.
Kraujotaka ir deguonies tiekimas – čia tamsusis šokoladas tikrai šviečia
Vienas iš labiausiai dokumentuotų tamsiojo šokolado poveikių – jo gebėjimas pagerinti kraujotaką. Kakavoje esantys flavanoliai skatina azoto oksido gamybą organizme. Azoto oksidas – tai molekulė, kuri plečia kraujagysles. Plačiau kraujagyslės – daugiau kraujo teka į raumenis. Daugiau kraujo – daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Ir čia jau kalbame apie tiesioginę sportinę naudą.
Tai tas pats mechanizmas, dėl kurio sportininkai vartoja burokėlių sultis prieš varžybas. Burokėliai taip pat didina azoto oksido kiekį. Bet tamsusis šokoladas tai daro savo keliu, ir kai kurie tyrimai rodo, kad efektas gali būti palyginamas. Italų mokslininkai atliko tyrimą su dviratininkais ir nustatė, kad po dviejų savaičių kasdien vartojant tamsųjį šokoladą, jų maksimalus deguonies suvartojimas (VO2 max) šiek tiek pagerėjo, o pastangų suvokimas sumažėjo – tai reiškia, kad ta pati veikla jautėsi lengvesnė.
Praktinis patarimas čia paprastas: jei ruošiesi ilgam bėgimui, dviračių žygiui ar bet kokiai ištvermės treniruotei, 30-40 gramų tamsiojo šokolado likus maždaug valandai prieš veiklą gali duoti apčiuopiamą naudą. Ne stebuklų, bet tikros, mokslu pagrįstos naudos.
Magnis, geležis ir kiti mineralai, kurių sportininkams nuolat trūksta
Tamsusis šokoladas nėra tik antioksidantų šaltinis. Jis taip pat gana rimtas mineralų tiekėjas, ir čia verta sustoti plačiau, nes sportininkai dažnai kenčia nuo mineralų trūkumo net nesuprasdami to.
Magnis – tai vienas iš tų mineralų, kurio reikia beveik kiekvienam raumenų susitraukimui. Jei magnio trūksta, atsiranda raumenų mėšlungis, nuovargis, blogas miegas. Ir žinai ką? Didžioji dalis žmonių jo gauna per mažai. 100 gramų 85 procentų kakavos šokolado suteikia apie 230 miligramų magnio – tai beveik 60 procentų dienos normos. Žinoma, 100 gramų šokolado per dieną yra per daug, bet net 30-40 gramų jau duoda reikšmingą kiekį.
Geležis – kitas svarbus elementas, ypač ištvermės sportininkams ir moterims. Geležis reikalinga hemoglobinui, kuris neša deguonį kraujyje. Trūkstant geležies, atsiranda nuovargis, sumažėja sportiniai rezultatai. Tamsusis šokoladas turi nemažai geležies – apie 3-4 miligramus 100 gramų, nors reikia prisiminti, kad augalinės kilmės geležis pasisavinama prasčiau nei gyvūninės. Bet kartu su vitamino C šaltiniais pasisavinimas gerėja.
Dar yra cinkas, varis, manganas – visi jie svarbūs imuninei sistemai, energijos metabolizmui, oksidacinei apsaugai. Tamsusis šokoladas nėra multivitaminų pakaitinė, bet kaip papildomas šaltinis – tikrai vertingas.
Kaip tamsusis šokoladas veikia smegenis ir motyvaciją treniruotis
Sportas nėra tik fizinis dalykas. Psichologinė pusė – motyvacija, koncentracija, gebėjimas išlaikyti pastangas, kai sunku – tai irgi treniruojama ir irgi reikalauja palaikymo. Ir čia tamsusis šokoladas turi ką pasiūlyti.
Kakavoje yra teobrominas – stimuliuojantis junginys, kuris veikia panašiai kaip kofeinas, bet švelniau ir ilgiau. Jis didina budrumą, gerina nuotaiką, suteikia energijos be to staigaus kritimo, kurį jauti po kavos. Taip pat yra nedidelis kiekio kofeino – maždaug 20-30 miligramų 40 gramų šokolado, priklausomai nuo kakavos kiekio. Tai nėra daug, bet kartu su teobrominu efektas pastebimas.
Be to, tamsusis šokoladas skatina endorfinų ir serotonino išsiskyrimą. Tai tie patys „laimės hormonai”, kuriuos jauti po geros treniruotės. Todėl tas jausmas, kai suvalgo gabaliuką gero šokolado ir tiesiog pasijunti geriau – tai ne tik psichologinis efektas, tai tikra biochemija. Ir jei tas geresnis jausmas padeda tau apsirengti ir eiti į treniruotę, kai nenori, tai irgi yra nauda.
Taip pat verta paminėti, kad flavanoliai gerina kraujotaką ne tik raumenyse, bet ir smegenyse. Kai kurie tyrimai rodo pagerėjusią koncentraciją ir trumpalaikę atmintį po tamsiojo šokolado vartojimo. Sportininkams, kuriems reikia greitai priimti sprendimus – futbolininkams, krepšininkams, teniso žaidėjams – tai gali būti papildomas privalumas.
Kiek valgyti ir kada – praktinis vadovas be biurokratijos
Gerai, teorija aiški. Bet kaip tai atrodo praktiškai? Kiek šokolado, kada ir kokio?
Pirma, kakavos kiekis. Mažiau nei 70 procentų – jau abejotina nauda, nes cukraus ir pieno riebalų per daug, o flavonoidų per mažai. 70-85 procentų – geras pasirinkimas daugumai žmonių. 90 procentų ir daugiau – maksimali nauda, bet skonis labai kartus, ne visiems tinka. Pradėk nuo 70-75 procentų ir žiūrėk, kaip reaguoji.
Kiekis. Tyrimuose dažniausiai naudojama 30-40 gramų per dieną. Tai maždaug 3-4 kvadratėliai standartinės plytelės. Daugiau nebūtinai geriau – šokoladas turi kalorijų (apie 170-180 kalorijų 40 gramų), ir jei esi kalorijų deficite, tai reikia įskaičiuoti.
Laikas. Čia keletas variantų:
- Prieš treniruotę (30-60 min): gali pagerinti kraujotaką ir suteikti energijos. Ypač tinka ištvermės treniruotėms.
- Po treniruotės: kartu su baltymų šaltiniu padeda atsigauti. Tamsusis šokoladas su graikišku jogurtu arba varške – skanu ir naudinga.
- Vakare: magnis padeda atsipalaiduoti ir geriau miegoti. Bet ne per daug, nes kofeinas gali trukdyti miegui jautresniems žmonėms.
Vienas praktinis patarimas: pirkdamas šokoladą, skaityk sudėtį. Kakava turėtų būti pirmame ar antrame ingredientų sąraše. Jei pirmasis ingredientas yra cukrus – tai ne tas produktas. Taip pat vengk šokolado su palmių aliejumi, dirbtiniais aromatais ar ilgu ingredientų sąrašu. Kuo paprastesnė sudėtis, tuo geriau.
Mitai, kuriuos reikia sudeginti kartu su netinkamu šokoladu
Aplink tamsųjį šokoladą sukasi nemažai nesąmonių, ir jas verta išsklaidyti, kol jos nesugadino tau požiūrio į šį produktą.
Mitas pirmas: šokoladas tukina. Šokoladas turi kalorijų, tai tiesa. Bet 30-40 gramų tamsiojo šokolado per dieną – tai apie 150-180 kalorijų. Tai ne tas kiekis, kuris sugriauna dietą. Problema atsiranda, kai žmogus suvalgo pusę plytelės ar visą, nes „jau pradėjau, tai tęsiu”. Kontrolė – viskas.
Mitas antras: šokoladas sukelia spuogus. Šis mitas gyvas jau dešimtmečius, bet tyrimai jo nepatvirtina. Spuogus sukelia hormonų svyravimai, higiena, genetika – ne šokoladas. Jei po šokolado atsiranda odos reakcija, greičiausiai tai alergija kažkuriam ingredientui, o ne pats šokoladas.
Mitas trečias: tamsusis šokoladas yra sveikų maisto produktų pakaitinė. Ne. Tamsusis šokoladas yra papildymas, ne pagrindas. Jis nekompensuoja blogos mitybos, miego trūkumo ar per intensyvių treniruočių. Jis yra vienas iš daugelio įrankių, ne stebuklingas sprendimas.
Mitas ketvirtas: visi tamsieji šokoladai vienodi. Labai ne. Skirtingi gamintojai naudoja skirtingus kakavos perdirbimo metodus. Dutching procesas (šarminimas) sumažina flavonoidų kiekį. Natūraliai perdirbta kakava išlaiko daugiau naudingų junginių. Ieškok šokolado, kurio etiketėje nenurodyta „dutched cocoa” arba „alkalized cocoa”.
Kai tamsusis šokoladas tampa tikru sąjungininku sporto kelyje
Galiausiai, tamsusis šokoladas nėra koks nors revoliucinis atradimas, kuris pakeis viską, ką žinai apie sportinę mitybą. Bet jis yra vienas iš tų malonių dalykų, kurie tuo pačiu metu yra ir skanus, ir naudingas – o tokių derinių sporto mityboje nėra daug. Dažniausiai tai, kas naudinga, skanu tik po ilgo įpratimo, o tai, kas skanu, kelia kaltės jausmą. Tamsusis šokoladas – vienas iš retų išimčių.
Jei esi sportininkas, kuris ieško būdų pagerinti atsigavimą, kraujotaką, mineralų balansą ir tiesiog pagerinti nuotaiką ilgų treniruočių ciklo metu – 30-40 gramų kokybiško tamsiojo šokolado per dieną yra vienas paprasčiausių ir maloniausių žingsnių, kurį gali žengti. Tai nereikalauja specialių paruošimo būdų, brangių papildų ar sudėtingų protokolų. Tiesiog nusipirk gerą šokoladą, suvalgo gabaliuką ir džiaukis tuo, kad kažkas, kas skanu, taip pat dirba už tave.
Svarbiausia – žiūrėk į tai kaip į dalį platesnio paveikslo. Miegas, treniruočių periodizacija, pakankamas baltymų kiekis, hidratacija – visa tai svarbiau nei bet koks vienas maisto produktas. Bet kai visa kita yra tvarkoje, tamsusis šokoladas gali būti tas mažas, bet tikras privalumas, kuris skiria gerą savaitę nuo puikios.
