Kodėl dauguma pradedančiųjų meta treniruotes per pirmą mėnesį
Tiesa paprasta ir šiek tiek nemaloni – dauguma žmonių, kurie pradeda sportuoti, per pirmą mėnesį arba du meta viską ir grįžta prie sofos. Ne todėl, kad jiems trūksta valios. Ne todėl, kad jie „ne sportinio tipo”. Problema dažniausiai yra ta, kad jie pradeda per agresyviai, per greitai, be jokio plano. Pirmą savaitę – kasdien į salę, antką savaitę – raumenų karštligė tokia, kad net laiptais lipti skauda, trečią savaitę – jau nebėra.
Pradedančiajam treniruočių programa turi būti sudaryta visiškai kitaip nei patyrusiam sportininkui. Čia ne apie tai, kad reikia „lengvai” sportuoti – čia apie tai, kad reikia sportuoti protingai. Skirtumas milžiniškas. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip sukurti treniruočių programą, kuri iš tikrųjų veikia, kuri nesulaužys tavęs per pirmą savaitę ir kuri duos realių rezultatų per kelis mėnesius.
Nuo ko iš tikrųjų reikia pradėti – ne nuo pratimų
Prieš net galvojant apie tai, kiek kartų per savaitę eisi į salę ar kiek kilogramų kelsi, reikia atsakyti į kelis esminius klausimus. Pirmas – koks tavo tikslas? Ir čia ne „noriu atrodyti geriau” – tai per abstraktu. Konkretus tikslas atrodo taip: „noriu per tris mėnesius numesti 5 kilogramus”, „noriu pabėgti 5 kilometrus be sustojimo”, „noriu padaryti 10 atsispaudimų iš eilės”. Konkretus tikslas leidžia sudaryti konkretų planą.
Antras klausimas – kiek laiko per savaitę realiai gali skirti treniruotėms? Ir čia reikia būti sąžiningam su savimi. Jei turi du vaikus, pilną darbo dieną ir dar studijuoji vakarais – tikimybė, kad sportuosi 5 kartus per savaitę po valandą, yra labai maža. Geriau planuoti 3 kartus po 45 minutes ir to laikytis, nei planuoti 5 kartus ir po dviejų savaičių mesti.
Trečias klausimas – ar turi kokių nors sveikatos problemų, traumų, apribojimų? Jei taip – prieš pradedant bet kokią treniruočių programą, verta pasikonsultuoti su gydytoju arba bent jau su kvalifikuotu treneriu. Tai ne biurokratinis reikalavimas – tai sveiko proto reikalas.
Pirmų aštuonių savaičių planas – struktūra, kuri veikia
Pradedančiajam rekomenduočiau pirmą du mėnesius suskirstyti į dvi fazes. Pirmos keturios savaitės – adaptacijos fazė. Antros keturios savaitės – progresijos fazė. Skamba paprastai, bet tai iš tikrųjų labai svarbus principas.
Adaptacijos fazė (1–4 savaitės): Treniruokis 3 kartus per savaitę. Tarp treniruočių – bent viena poilsio diena. Pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis, penktadienis. Kiekviena treniruotė trunka 40–50 minučių. Šioje fazėje tikslas nėra „nusivaryt save iki žemės” – tikslas yra išmokyti kūną judėti teisingai, priprasti prie krūvio ir sukurti įprotį. Svoriai turi būti vidutiniai – tokie, su kuriais gali atlikti pratimą techniškai teisingai.
Progresijos fazė (5–8 savaitės): Čia jau galima pradėti didinti krūvį. Arba pridėti ketvirtą treniruotę per savaitę, arba didinti svorius, arba didinti serijų skaičių. Bet ne viską iš karto. Vienas pokytis per savaitę – tai aukso taisyklė pradedančiajam.
Konkrečiai: kokie pratimai ir kaip juos dėlioti
Pradedančiajam geriausia pradėti nuo bazinių daugiasąnarinių pratimų. Tai pratimai, kurie vienu metu apkrauna kelis raumenų grupes ir duoda daugiausiai naudos už investuotą laiką. Čia yra esminiai pratimai, kurie turėtų būti kiekvieno pradedančiojo programos pagrindas:
- Pritūpimai (Squat) – vienas geriausių kojų, sėdmenų ir nugaros pratimų. Pradedantiesiems rekomenduoju pradėti nuo kūno svorio pritūpimų arba goblet squat su lengvu hanteliu.
- Atsispaudimai (Push-up) – krūtinės, pečių ir tricepso pratimas. Jei klasikiniai atsispaudimai per sunkūs – pradėk nuo keliakuprio varianto.
- Traukimai (Row) – nugaros pratimas. Galima atlikti su hanteliais, treniruokliu arba net su guma. Labai svarbu, nes daugelis pradedančiųjų visiškai ignoruoja nugaros treniruotes.
- Planka (Plank) – liemens stabilizavimo pratimas. Pradėk nuo 20–30 sekundžių, palaipsniui didink laiką.
- Rumuniškas pakėlimas (Romanian Deadlift) – užpakalinės šlaunies ir sėdmenų pratimas. Su lengvais svoriais ir teisinga technika – puikus pratimas pradedančiajam.
Treniruotės struktūra galėtų atrodyti taip: 5–10 minučių apšilimas (lengvas bėgimas, dinaminis tempimas), tada 4–5 pagrindiniai pratimai po 3 serijas, 8–12 kartojimų kiekvienoje serijoje, ir 5 minučių atvėsimas pabaigoje. Poilsis tarp serijų – 60–90 sekundžių. Tai standartinis hipertrofijos diapazonas, kuris tinka tiek raumenų augimui, tiek jėgos ugdymui.
Širdies ir kraujagyslių treniruotės – ar jos reikalingos pradedančiajam
Trumpas atsakymas – taip, bet ne taip, kaip daugelis galvoja. Kardio treniruotės neturi būti atskiras siaubas, kurio bijai. Pradedančiajam kardio gali būti integruotas į jėgos treniruotes arba atliekamas atskirai lengvesnėmis formomis.
Jei tikslas – svorio metimas, tada kardio tikrai padės. Bet ne tas kardio, kur valandą bėgi ant bėgimo takelio ir mirsti iš nuobodulio. Intervalinis treniruočių metodas (HIIT) yra daug efektyvesnis laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui: 20 sekundžių intensyvaus darbo (bėgimas, šuoliai, burpees), 40 sekundžių poilsio – ir taip 10–15 kartų. Visas toks treniruotės blokas trunka 15–20 minučių, o kalorijų sudeginama daugiau nei per 40 minučių vidutinio bėgimo.
Jei tikslas – bendra sveikata ir ištvermė, tada puikiai tinka pasivaikščiojimai, lengvas bėgimas, dviračio važiavimas. Pradedančiajam rekomenduočiau 2–3 kartus per savaitę po 20–30 minučių vidutinio intensyvumo kardio. Tai gali būti ir atskiros dienos nuo jėgos treniruočių, ir po jėgos treniruotės kaip papildymas.
Vienas praktinis patarimas: jei neturi laiko ar noro eiti į salę kardio dienomis – tiesiog vaikščiok. Kasdien 7000–10000 žingsnių daro stebuklus. Tai skamba banaliai, bet tai tikrai veikia. Daugelis žmonių nesupranta, kiek daug galima pasiekti tiesiog daugiau judant kasdieniniame gyvenime.
Mityba ir atsigavimas – pusė sėkmės, apie kurią niekas nenori kalbėti
Galima turėti geriausią treniruočių programą pasaulyje, bet jei miegi 5 valandas per parą ir valgysi šlamštą – rezultatų nebus. Tai ne bauginimas, tai fiziologija.
Miegas yra tada, kai kūnas iš tikrųjų atsistato. Raumenys auga ne treniruotės metu – jie auga poilsio metu. Treniruotė yra tik stimulas. Jei nemiegi pakankamai (suaugusiam žmogui reikia 7–9 valandų), atsigavimas bus nepakankamas, treniruotės bus sunkesnės, ir motyvacija greitai kris.
Dėl mitybos – pradedančiajam nereikia skaičiuoti kiekvienų kalorijų ar sekti makroelementų. Tai per daug sudėtinga ir gali sukelti nereikalingą stresą. Geriau laikytis kelių paprastų principų:
- Kiekviename valgyje turėk baltymų šaltinį – kiaušiniai, vištiena, žuvis, varškė, ankštiniai.
- Valgyk daug daržovių – jos suteikia skaidulų, vitaminų ir priverčia jaustis sočiam.
- Nepraleisk valgymo prieš treniruotę – kūnui reikia energijos. Likus 1–2 valandoms iki treniruotės suvalgytas angliavandenių ir baltymų patiekalas duos energijos ir padės išlaikyti raumenų masę.
- Po treniruotės per 30–60 minučių suvalgyti baltymų – tai padeda raumenų atsigavimui.
- Gerti pakankamai vandens – dehidratacija mažina fizinį pajėgumą labiau, nei daugelis mano.
Dažniausios klaidos, kurias daro pradedantieji (ir kaip jų išvengti)
Per daugelį metų stebint sportuojančius žmones, galima išskirti kelias klaidas, kurios kartojasi vėl ir vėl:
Klaida Nr. 1: Per greitas progresavimas. Pirmą savaitę žmogus jaučiasi gerai, antą savaitę padidina svorius dvigubai, trečią savaitę – trauma. Taisyklė: didink krūvį ne daugiau kaip 5–10% per savaitę. Tai gali atrodyti lėtai, bet tai saugus ir tvarus kelias.
Klaida Nr. 2: Ignoruojama technika. Daugelis pradedančiųjų nori kelti kuo daugiau svorio kuo greičiau. Bet prasta technika ne tik mažina pratimo efektyvumą – ji kelia traumų riziką. Geriau atlikti pratimą su mažesniu svoriu, bet techniškai teisingai. Jei nesi tikras dėl technikos – paprašyk trenerio parodyti arba žiūrėk kokybiškus vaizdo įrašus.
Klaida Nr. 3: Nepakankamai poilsio dienų. Kai pradedi gauti pirmuosius rezultatus, norisi treniruotis kiekvieną dieną. Bet kūnas turi laiko atsigauti. Pradedančiajam 3–4 treniruotės per savaitę yra optimalu. Daugiau – nebūtinai geriau.
Klaida Nr. 4: Lyginimasis su kitais. Salėje visada bus kažkas, kas kelia daugiau, bėga greičiau, atrodo geriau. Tai nesvarbu. Vienintelis žmogus, su kuriuo reikia lygintis – tai tu prieš mėnesį. Progresas yra individualus.
Klaida Nr. 5: Treniruočių programa keičiama per dažnai. Žmonės mato naują programą internete, atrodo įdomiau, keičia. Tada vėl nauja programa. Rezultatų nėra, nes kūnas nespėja adaptuotis. Viena programa turėtų būti laikomasi bent 8–12 savaičių, kad pamatytum realius rezultatus.
Kai pradžia virsta gyvenimo būdu – štai dėl ko verta stengtis
Sportas pradedančiajam – tai ne tik apie tai, kaip atrodyti. Nors ir tai svarbu, ir nėra ko gėdytis, kad nori geriau atrodyti. Bet tie, kurie sportuoja ilgus metus, dažniausiai sako tą patį: pradėjo dėl išvaizdos, liko dėl to, kaip jaučiasi.
Reguliarios treniruotės gerina miegą, mažina stresą, gerina nuotaiką, didina energijos lygį kasdieniniame gyvenime. Tai ne reklaminiai šūkiai – tai fiziologiniai faktai. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų išsiskyrimą, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, stiprina kaulus ir sąnarius. Ilgalaikėje perspektyvoje – tai vienas geriausių dalykų, ką gali padaryti savo sveikatai.
Bet visa tai pasiekiama tik tada, kai sportas tampa įpročiu, o ne kankinimu. Ir čia grįžtame prie pradžios – programa turi būti sudaryta taip, kad norėtum jos laikytis. Ne tokia, kuri atrodo įspūdingai popieriuje, bet tokia, kuri tinka tavo gyvenimui, tavo tikslams, tavo galimybėms.
Pradėk nuo trijų treniruočių per savaitę. Išmok bazinių pratimų technikos. Miegok pakankamai. Valgyk protingai. Būk kantrus – rezultatai ateina ne per dvi savaites, bet per du tris mėnesius jau matysis reikšmingi pokyčiai. Ir svarbiausia – nesustok po pirmo sunkaus periodo. Nes tas periodas, kai viskas atrodo sunku ir nesinori eiti į salę – tai kaip tik tas momentas, kai formuojasi įprotis. Praėjus tam periodui, sportas tampa ne prievole, o kažkuo, ko tiesiog trūksta, kai jo nėra.
