Kodėl varškė turėtų būti kiekvieno sportininko draugas?
Jei esi iš tų žmonių, kurie po treniruotės griebia kokį nors brangų baltymų kokteilį iš ryškios pakuotės su raumeningais tipais ant etiketės – sustok. Pažiūrėk į šaldytuvą. Ten gali stovėti paprastas varškės indelis, kuris už dalį kainos duos tau beveik tą patį, o kartais ir daugiau. Varškė – tai vienas tų maisto produktų, kurie sporto pasaulyje kažkodėl vis dar neįvertinti taip, kaip turėtų būti. Kalbame apie produktą, kurį seneliai valgė su grietine ir cukrumi, bet kuris šiandien turėtų stovėti ant kiekvieno aktyviai sportuojančio žmogaus stalo.
Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kodėl varškė yra tokia gera sportuojantiems, kaip ją naudoti, kada valgyti ir ko iš jos tikėtis. Be marketingo triukų, be perdėtų pažadų – tik konkreti informacija apie konkretų produktą.
Baltymų istorija: kas slepiasi varškės indelyje?
Pradėkime nuo pagrindų. Varškė – tai fermentuotas pieno produktas, gaminamas iš rūgštaus pieno arba naudojant specialius fermentus. Skamba paprastai, bet tai, kas vyksta biocheminiu lygmeniu, yra tikrai įdomu sportuojančiam žmogui.
Vidutiniškai 100 gramų varškės (kalbame apie liesiąją, maždaug 0-2% riebumo) yra:
- Apie 14-18 gramų baltymų – tai rimtas kiekis, palyginus su daugeliu kitų natūralių produktų
- Apie 3-4 gramai angliavandenių – daugiausia laktozės pavidalu
- Mažiau nei 1 gramas riebalų – jei kalbame apie liesiąją versiją
- Kalcio, fosforo, magnio, kalio – mineralai, kurių sportuojantis žmogus reikia kaip oro
- B grupės vitaminų, ypač B12, kuris svarbus energijos apykaitai
Bet svarbiausia ne tik kiekis – svarbi kokybė. Varškėje esantys baltymai yra kazeinas. Ir čia prasideda tikrai įdomi istorija. Kazeinas skiriasi nuo išrūgų baltymų (whey protein), kuriais pilni sporto parduotuvių lentynos, tuo, kad jis virškinamas lėtai. Labai lėtai. Kai suvalgysi varškę, tavo organizmas tą baltymą skaidys 5-7 valandas. Tai reiškia, kad aminorūgštys į kraują patenka tolygiai, ilgą laiką – ne vienu dideliu smūgiu kaip su išrūgų baltymais.
Sportuojančiam žmogui tai turi labai konkrečią reikšmę: raumenys gauna „statybinę medžiagą” ilgą laiką, o ne tik trumpą valandą po treniruotės. Ypač tai aktualu naktį.
Naktinis raumenų statybininkas: kada valgyti varškę?
Čia mes prieiname prie vieno iš svarbiausių varškės privalumų sportuojantiems. Raumenys auga ne treniruotės metu – jie auga poilsio metu, ypač miegant. Miego metu organizmas aktyviai sintetina baltymus, taisosi pažeisti raumenų skaidulai, vyksta hormoniniai procesai, kurie skatina augimą ir atsistatymą.
Problema ta, kad miegame 7-9 valandas, ir per tą laiką negauname jokio maisto. Organizmas patenka į katabolinę būseną – pradeda skaidyti raumenų audinius, kad gautų energijos ir aminorūgščių. Tai nėra katastrofa, bet tikrai nėra gerai, jei nori maksimaliai išnaudoti savo treniruotes.
Štai kur varškė tampa tikru herojumi. Suvalgytas 150-200 gramų varškės likus 30-60 minučių iki miego suteikia organizmui lėtai virškinamų baltymų atsargą, kuri „maitins” raumenis visą naktį. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie prieš miegą vartoja kazeiną, ryte turi aukštesnį aminorūgščių kiekį kraujyje ir geresnį baltymų sintezės rodiklį.
Praktinis patarimas: nevalgyk varškės su daug cukraus ar saldžių priedų prieš miegą. Geriau ją sumaišyk su:
- Šiek tiek riešutų sviesto (lėti riebalai dar labiau sulėtins virškinimą)
- Šviežių uogų (antioksidantai padės atsistatymui)
- Cinamono (pagerina insulino jautrumą)
- Arba tiesiog valgyk ją su šaukštu – ji ir taip skani
Kitas geras laikas valgyti varškę – tarp pagrindinių valgymų, kai reikia užkandžio, kuris ilgam prisotintų ir nesuteiktų per daug kalorijų. Varškė yra vienas sočiausių produktų pagal kalorijų kiekį – tai reiškia, kad suvalgysi mažiau, bet jausitės sotus ilgiau.
Raumenų augimas ir atsistatymas: ką sako mokslas?
Gerai, kalbėjome apie kazeiną ir lėtą virškinimą – bet ar tai iš tikrųjų veikia? Ar ne tik teorija?
Moksliniai tyrimai šioje srityje yra gana aiškūs. Maastrichto universiteto mokslininkai atliko tyrimą, kuriame dalyviai prieš miegą gavo 40 gramų kazeino. Rezultatas – baltymų sintezė miego metu padidėjo 22% lyginant su kontroline grupe. Tai nėra mažas skaičius.
Kitas svarbus aspektas – leucinas. Varškėje yra nemažai šios aminorūgšties, kuri laikoma pagrindiniu baltymų sintezės „jungikliu” raumenyse. Leucinas aktyvuoja mTOR signalų kelią – tai biocheminis procesas, kuris tiesiogiai skatina raumenų augimą. Paprastai tariant: leucinas pasako organizmui „laikas statyti raumenis”.
Varškė taip pat turi visas esmines aminorūgštis – tai vadinamas pilnavertis baltymas. Tai svarbu, nes kai kurie augaliniai baltymų šaltiniai neturi visų reikalingų aminorūgščių arba jų santykis nėra optimalus raumenų augimui.
Dar vienas dalykas, kurį verta paminėti – varškė padeda išsaugoti raumenis deficito metu. Jei esi toje fazėje, kai nori numesti riebalų, bet išsaugoti raumenų masę (o kas nenori?), tada aukštas baltymų kiekis ir mažas kalorijų skaičius varškėje daro ją idealiu produktu. Galima valgyti daug, gauti daug baltymų, bet neviršyti kalorijų normos.
Mineralai ir mikroelementai: tai, apie ką niekas nekalba
Visi kalba apie baltymus. Bet varškė turi dar vieną labai svarbų privalumą sportuojantiems – ji pilna mineralų, kurie tiesiogiai veikia sportinę veiklą.
Kalcis – pirmiausia visi galvoja apie kaulus, ir tai teisinga. Stiprūs kaulai – tai pagrindas, ant kurio remiasi visa sportinė veikla. Bet kalcis taip pat reikalingas raumenų susitraukimui. Be pakankamo kalcio kiekio raumenys tiesiog negali normaliai dirbti. 100 gramų varškės suteikia apie 80-100 mg kalcio.
Fosforas – šis mineralas dalyvauja ATP (adenozintrifosfato) sintezėje. ATP – tai pagrindinė energijos valiuta organizme. Kiekvienas raumenų susitraukimas reikalauja ATP. Taigi fosforas tiesiogiai susijęs su tuo, kiek energijos turi treniruotės metu.
Magnis – sportuojantys žmonės dažnai kenčia nuo magnio trūkumo, nes jis prarandamas su prakaitu. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, nuovargį, sumažėjusį jėgos rodiklį. Varškė nėra pats turtingiausias magnio šaltinis, bet kiekvienai jo daliai skaičiuojasi.
Kalis – dar vienas elektrolitas, kurio reikia raumenų funkcijai ir skysčių balansui. Po intensyvios treniruotės, kai prakaituoji, kalis prarandamas ir jį reikia papildyti.
Selenas – antioksidantas, kuris padeda kovoti su oksidaciniu stresu. Intensyvios treniruotės sukelia oksidacinį stresą organizme – tai natūralus procesas, bet jei jo per daug, gali sulėtėti atsistatymas. Selenas padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus.
Praktinis patarimas: jei intensyviai sportuoji ir prakaituoji daug, pagalvok apie varškę kaip apie natūralų elektrolitų papildymo šaltinį – ne vietoj sportinių gėrimų, bet kaip papildomą priemonę.
Varškė skirtingoms sporto šakoms: ne vienas dydis visiems
Skirtingos sporto šakos kelia skirtingus reikalavimus organizmui, ir varškė gali būti naudinga skirtingais būdais priklausomai nuo to, kuo užsiimi.
Jėgos sportas (sunkioji atletika, pauerlifting, kultūrizmas): Čia varškė tiesiog ideali. Aukštas baltymų kiekis, leucinas, lėtas virškinimas – viskas, ko reikia raumenų augimui ir atsistatymui. Rekomenduojama valgyti prieš miegą ir kaip užkandį tarp valgymų. Kiekis – 200-300 gramų per dieną yra visiškai protingas.
Ištvermės sportas (bėgimas, dviračiai, triatlonai): Čia situacija šiek tiek kitokia. Ištvermės sportininkams reikia daugiau angliavandenių, bet baltymai taip pat svarbūs – raumenų atsistatymui po ilgų treniruočių. Varškė po ilgo bėgimo ar važiavimo gali padėti atsistatymui, bet reikia ją derinti su angliavandeniais. Pavyzdžiui, varškė su bananais ir medumi – puikus pasirinkimas po ilgo bėgimo.
Kovos menai ir sporto žaidimai: Čia svarbu ir jėga, ir ištvermė, ir kūno sudėjimas. Varškė padeda išlaikyti raumenų masę, kai reikia laikytis tam tikros svorio kategorijos arba tiesiog būti greičiausiam ir stipriausiam. Prieš miegą – beveik privaloma.
Kryžinis treniruotės (CrossFit, funkcinė treniruotė): Intensyvios treniruotės reikalauja greito ir lėto baltymų derinio. Iš karto po treniruotės geriau išrūgų baltymai arba graikiškas jogurtas, bet po 1-2 valandų ir prieš miegą – varškė puikiai tinka.
Svorio metimas su sportu: Čia varškė gali būti tikras gelbėtojas. Didelis sotumas, mažai kalorijų, daug baltymų – tai padeda išsaugoti raumenis mažinant kalorijų kiekį. Galima valgyti kaip pagrindinį patiekalą su daržovėmis arba kaip užkandį.
Kaip įtraukti varškę į sportininko mitybą: konkretūs receptai ir idėjos
Teorija – gerai. Bet kaip tai atrodo praktiškai? Kaip iš tikrųjų valgyti tą varškę, kad ji nebūtų nuobodi ir neatsibostų po savaitės?
Prieš miegą (klasika):
150-200 g varškės + šaukštas migdolų sviesto + šiek tiek cinamono + kelios šviežios braškės. Tai skanu, sotu ir veikia. Jei nepatinka šaltas variantas, galima šiek tiek pašildyti varškę ir sumaišyti su kakava – gausite kažką panašaus į šokoladinį kremą.
Po treniruotės (su angliavandeniais):
100-150 g varškės + bananų + šaukštas medaus + šiek tiek granolės. Tai suteikia ir baltymų, ir greitų angliavandenių, kurių reikia po treniruotės glikogenui papildyti.
Pusryčiai (kai reikia kažko rimto):
Varškės blynai – sumaišyk 200 g varškės, 2 kiaušinius, šaukštą avižinių dribsnių ir šiek tiek kepimo miltelių. Kepk ant sausos keptuvės. Gausite baltymingus blynus, kurie prisotins kelioms valandoms.
Pietūs arba vakarienė:
Varškė puikiai tinka kaip padažo pagrindas. Sumaišyk ją su česnaku, žolelėmis, šiek tiek druskos – gausite puikų padažą prie vištienos ar daržovių. Arba naudok kaip ricotta pakaitalą lazanijoje – skonis panašus, bet daugiau baltymų ir mažiau riebalų.
Greitas užkandis:
Varškė su agurkais ir pomidorais, šiek tiek druskos ir pipirų. Paprasta, greita, sveika. Arba varškė su obuoliu ir cinamonu – saldus variantas be daug cukraus.
Svarbus praktinis patarimas: pirkdamas varškę, žiūrėk į sudėtį. Gera varškė turėtų turėti minimaliai ingredientų – pienas, fermentai, galbūt grietinėlė. Jei matai daug priedų, stabilizatorių, cukraus – tai jau ne ta varškė, kurią norime. Taip pat atkreipk dėmesį į riebumo procentą: liesoji (0-2%) geriau tiems, kurie seka kalorijomis; 5-9% riebumo varškė skanesnė ir tinka tiems, kurie aktyviai stato masę.
Kai varškė nėra geriausias pasirinkimas: sąžininga kalba
Būkime sąžiningi – varškė nėra stebuklingas produktas, ir yra situacijų, kai ji nėra pats geriausias pasirinkimas arba reikia į ją žiūrėti atsargiai.
Laktozės netoleravimas: Varškėje yra laktozės, nors jos kiekis mažesnis nei šviežiame piene. Jei turi laktozės netoleravimą, gali pabandyti mažus kiekius ir stebėti reakciją. Kai kurie žmonės su lengvu laktozės netoleravimu toleruoja varškę gerai, kiti – ne. Jei turi rimtą netoleravimą, geriau rinktis augalinius baltymų šaltinius.
Pieno alergija: Tai skiriasi nuo laktozės netoleravimo. Pieno alergija reiškia imuninę reakciją į pieno baltymus, ir tokiu atveju varškė tikrai netinka. Čia nėra kompromisų.
Iš karto po treniruotės: Kazeinas lėtai virškinamas – tai privalumas prieš miegą, bet trūkumas iš karto po treniruotės, kai reikia greitų baltymų. Jei nori maksimaliai išnaudoti „anabolinį langą” po treniruotės, geriau rinkis išrūgų baltymus arba graikišką jogurtą, o varškę palik vėlesniam laikui.
Natrio kiekis: Varškė gali turėti nemažai natrio, ypač sūresnės versijos. Jei kontroliuoji natrio vartojimą dėl sveikatos priežasčių, atkreipk dėmesį į etiketes ir rinkis mažiau sūrias versijas.
Kalorijų skaičiavimas: Liesoji varškė yra maža kalorijų, bet jei perkali riebesnes versijas ir dar pridedi daug priedų, kalorijų kiekis gali greitai augti. Tai nėra problema, jei esi masės kėlimo fazėje, bet jei meti svorį – sek, ką dedi į varškę.
Varškė prieš sporto papildus: kur tiesa?
Ši tema visada sukelia diskusijų. Ar varškė gali pakeisti kazeiną iš parduotuvės? Ar ji tokia pat efektyvi kaip brangūs baltymų milteliai?
Trumpas atsakymas: daugeliu atvejų – taip, gali pakeisti. Ilgesnis atsakymas reikalauja šiek tiek niuansų.
Kazeino papildai iš sporto parduotuvių iš esmės yra koncentruotas kazeinas, išgautas iš pieno. Varškė taip pat yra kazeinas, tik natūralioje formoje su visais kitais pieno komponentais. Baltymų kokybė yra panaši, aminorūgščių profilis – panašus.
Kur skiriasi? Patogumas ir koncentracija. Kazeino milteliai leidžia gauti 25-30 gramų baltymų iš vieno šaukšto miltelių, o varškei reikia suvalgyti 150-200 gramų, kad gautum panašų kiekį. Jei esi kelionėje arba neturi galimybės laikyti šaldytuve – milteliai patogesni.
Bet kaina – čia varškė laimi be diskusijų. Geras kazeino papildas kainuoja kelis kartus daugiau nei varškė, o baltymų kokybė panaši. Jei esi studentas arba tiesiog nenori leisti daug pinigų papildams – varškė yra puikus sprendimas.
Taip pat varškė turi papildomų maistinių medžiagų, kurių nėra grynuose baltymų milteliuose – mineralai, vitaminai, probiotinės bakterijos (fermentuotame produkte). Tai pridėtinė vertė, kurios negauni iš papildo.
Mano rekomendacija: jei esi rimtas sportininkas ir turi biudžetą – naudok abu. Išrūgų baltymai po treniruotės, varškė prieš miegą. Jei biudžetas ribotas – varškė pilnai pakankama ir efektyvi alternatyva.
Kai varškė tampa gyvenimo būdu: mintys tiems, kurie nori rezultatų
Galiausiai – ir tai turbūt svarbiausia – varškė veikia tik tada, kai ji yra dalis nuoseklios mitybos strategijos. Nėra jokio maisto, kuris pats vienas padarytų tave stipresnį, greitesnį ar liesesnį. Varškė – tai vienas puikus įrankis didelėje dėžėje.
Jei esi tas žmogus, kuris treniruojasi reguliariai, miega pakankamai, valgo daugiau ar mažiau subalansuotai ir ieško to papildomo procento, kuris padėtų geriau atsistatyti ir greičiau progresuoti – varškė gali duoti tą papildomą impulsą. Prieš miegą, kaip užkandis, kaip baltymų šaltinis vietoj brangių papildų – ji veikia.
Bet jei miegai 5 valandas, treniruojiesi chaotiškai ir tikisi, kad varškė viską išspręs – nusivylimas garantuotas. Jokia maisto strategija nekompensuoja blogų treniruočių ir miego trūkumo.
Praktinis žingsnis, kurį galite padaryti šiandien: nueik į parduotuvę, nupirk gerą liesiąją varškę ir vakare, prieš miegą, suvalgyti 150-200 gramų su šaukštu riešutų sviesto. Daryk tai kiekvieną vakarą 4 savaites ir stebėk, kaip keičiasi atsistatymas po treniruočių. Daugelis žmonių pastebi skirtumą jau po pirmų dviejų savaičių – mažiau raumenų skausmo, geresnė energija ryte, lėtesnis nuovargis treniruočių metu.
Varškė nėra seksualus produktas. Ji neturi ryškios pakuotės, ant jos nėra raumeningo sportininko nuotraukos, ir niekas neparašys apie ją žurnale kaip apie „revoliucinį atradimą”. Bet ji veikia. Ir tai, galiausiai, yra vienintelis dalykas, kuris sporto pasaulyje iš tikrųjų svarbu.
