Kodėl dauguma žmonių neauga, nors ir treniruojasi?
Sporto salėje galima pamatyti visokių žmonių. Vieni ateina, pakelia kelis hantelius, pašneka su draugais ir išeina. Kiti vaikšto jau penkerius metus ir atrodo lygiai taip pat kaip pirmą dieną. Ir tai nėra atsitiktinumas – masės augimas nėra kažkas, kas tiesiog atsitinka, kai tu reguliariai lankais salę. Tam reikia konkrečios strategijos, supratimo, kaip veikia raumens augimas, ir disciplinos laikytis plano net tada, kai nori visko mesti.
Dažniausia klaida – žmonės treniruojasi be progresyvios perkrovos principo. Jie kelia tuos pačius svorius, daro tuos pačius pratimus, tą patį skaičių kartojimų ir stebisi, kodėl kūnas nesikeičia. Kūnas yra adaptacijos mašina – jei jam neduodi naujo stimulo, jis tiesiog neturi priežasties augti. Raumuo auga tik tada, kai yra priverstas dirbti sunkiau nei įprastai.
Kitas dalykas – mityba. Galima treniruotis kaip profesionalas, bet jei nevalgai pakankamai kalorijų ir baltymų, masė neaugs. Tai ne nuomonė, tai fiziologija. Raumens audinys reikalauja statybinės medžiagos, o ta medžiaga ateina iš maisto.
Progresyvios perkrovos principas – pagrindas, be kurio viskas beprasmiška
Progresyvi perkrova reiškia, kad kiekvieną savaitę arba bent jau reguliariai turi didinti krūvį. Tai gali būti didesnis svoris, daugiau kartojimų, daugiau serijų, trumpesnis poilsis tarp serijų arba geresnė technika su tuo pačiu svoriu. Svarbiausia – judėti pirmyn, o ne stovėti vietoje.
Praktiškai tai atrodo taip: jei šią savaitę darei sulenktų rankų kilimą su 20 kg hanteliu 3 serijas po 10 kartojimų, kitą savaitę bandyk padaryti 3 serijas po 11 kartojimų arba paimk 22,5 kg hantelį. Skamba paprastai, bet būtent čia dauguma žmonių ir sustoja – jie bijo didinti svorį arba tiesiog nestebi savo progreso.
Rekomenduoju naudoti treniruočių dienoraštį. Nesvarbu, ar tai būtų paprastas sąsiuvinis, ar programa telefone – svarbiausia fiksuoti, ką darei, su kokiu svoriu ir kiek kartojimų. Tai leidžia matyti, ar judi į priekį, ar stovi vietoje. Be šio įrankio labai lengva apgaudinėti save, kad „treniruojiesi sunkiai”, kai iš tikrųjų darai tą patį jau šešis mėnesius.
Kaip sudaryti treniruočių programą masės augimui
Masės augimui geriausiai tinka 3-5 treniruočių per savaitę programa. Pradedantiesiems puikiai tinka 3 dienos per savaitę su viso kūno treniruotėmis – tai leidžia kiekvieną raumenų grupę stimuliuoti dažniau ir greičiau progresuoti. Pažengusiems tinka 4-5 dienų split programos, kur kiekviena diena skirta konkrečioms raumenų grupėms.
Viena populiariausių ir efektyviausių programų pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams yra Push/Pull/Legs (PPL) programa:
- Push (stumimo) diena: krūtinė, pečiai, tricepsas – suolinis spaudimas, pečių spaudimas, tricepso pratybos
- Pull (traukimo) diena: nugara, bicepsas – traukimai prie krūtinės, hantelių kilimas, bicepso pratybos
- Legs (kojų) diena: keturgalviai, dvigalviai, blauzdos – pritūpimai, rumuniškas kilimas, kojų spaudimas
Šią programą galima vykdyti 3 kartus per savaitę (po vieną kiekvienos dienos) arba 6 kartus per savaitę (du ciklai). Pradedantiesiems rekomenduoju 3 kartus – kūnas turi laiko atsigauti, o tai labai svarbu augimui.
Kiek serijų ir kartojimų? Masės augimui optimalus diapazonas yra 3-5 serijos po 6-12 kartojimų kiekvienam pratimui. Šis diapazonas sukuria optimalų hipertrofijos stimulą – pakankamai sunkus, kad priversti raumenį dirbti, bet ne toks sunkus, kad visiškai išsekintų nervų sistemą.
Pagrindiniai pratimai, kurie tikrai veikia
Internete galima rasti šimtus „geriausių pratimų masės augimui”, bet tiesa tokia – dauguma jų yra variacijos tų pačių kelių bazinių judesių. Štai pratimai, kurie sudaro bet kurios rimtos masės augimo programos pagrindą:
Pritūpimai (Squat) – karalių karalius. Nėra kito pratimo, kuris taip efektyviai stimuliuotų kojų, sėdmenų ir net nugaros raumenis. Jei nedarai pritūpimų, praleidžia didžiausią masės augimo galimybę. Pradėk nuo laisvo svorio arba goblet squat, vėliau pereiк prie štangos pritūpimų.
Štangos kilimas nuo žemės (Deadlift) – vienas iš efektyviausių pratimų visam kūnui. Stimuliuoja nugarą, sėdmenis, kojų dvigalvius, trapecijus. Svarbu išmokti teisingą techniką, nes su bloga technika galima susižeisti.
Suolinis spaudimas (Bench Press) – klasika krūtinei, pečiams ir tricepsui. Galima daryti su štanga arba hanteliais – abu variantai veiksmingi.
Traukimai (Pull-ups / Lat Pulldown) – nugara neaugs be traukimo pratimų. Jei gali daryti traukimus su savo kūno svoriu – puiku. Jei ne – pradėk nuo lat pulldown mašinos ir dirbk link traukimų.
Pečių spaudimas stovint (Overhead Press) – pečių masės augimui nėra geresnio pratimo. Daro ir pečius, ir tricepsą, ir stabilizuoja visą kūną.
Šie penki pratimai gali sudaryti visą tavo programos pagrindą. Visi kiti pratimai – izoliuoti bicepso, tricepso, blauzdų ir panašiai – yra papildymai, ne pagrindas.
Mityba masės augimui – be to viskas beprasmiška
Galima treniruotis kaip olimpietis, bet jei nevalgai pakankamai, raumuo neaugs. Tai faktas. Masės augimui reikia kalorijų pertekliaus – tai reiškia, kad turi suvalgyti daugiau kalorijų nei sudeginai. Paprastai rekomenduojama 200-500 kalorijų perteklius per dieną. Daugiau nei 500 kalorijų perteklius reiškia, kad dalis tų kalorijų eis į riebalus, o ne į raumenų audinį.
Baltymų norma masės augimui: 1,6-2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Jei sveri 80 kg, tau reikia 128-176 gramų baltymų per dieną. Tai skamba daug, bet pasiekiama, jei planuoji mitybą. Geriausi baltymų šaltiniai:
- Vištienos krūtinėlė – ~31g baltymų 100g
- Varškė – ~18g baltymų 100g
- Kiaušiniai – ~13g baltymų 100g
- Tunas – ~29g baltymų 100g
- Graikiškas jogurtas – ~10g baltymų 100g
- Lašiša – ~25g baltymų 100g
Angliavandeniai yra kuro šaltinis treniruotėms – nevenk jų. Ryžiai, bulvės, avižos, duona – tai ne priešai, o pagalbininkai. Riebalai taip pat svarbūs hormonų gamybai, ypač testosterono, kuris tiesiogiai susijęs su masės augimu.
Papildai? Kreatinas yra vienintelis papildas, kurio efektyvumas moksliškai įrodytas masės augimui. 3-5 gramai per dieną, nereikia „pakrovimo” fazės. Išrūgų baltymai (whey protein) yra patogus būdas pasiekti dienos baltymų normą, bet tai tik maisto papildas, ne stebuklas.
Poilsis ir atsigavimas – dalis, kurią visi ignoruoja
Raumuo neauga treniruotės metu – jis auga poilsio metu. Treniruotė sukuria mikrotraumus raumens audinyje, o miegas ir poilsis leidžia kūnui tuos audinius atstatyti ir sustiprinti. Jei miegai 5 valandas per naktį ir treniruojiesi 6 dienas per savaitę, rezultatai bus žymiai prastesni nei žmogaus, kuris miega 8 valandas ir treniruojasi 4 dienas.
Miego rekomendacija masės augimui: 7-9 valandos per naktį. Tai ne prabanga, tai būtinybė. Miego metu išsiskiria augimo hormonas, kuris tiesiogiai skatina raumenų augimą ir riebalų deginimą.
Aktyvus poilsis taip pat svarbus – lengvas pasivaikščiojimas, tempimas, joga poilsio dienomis padeda kraujotakai ir greitesniam atsigavimui, bet nesukuria papildomo streso kūnui.
Vienas iš ženklų, kad treniruojiesi per daug ir nepakankamai ilsiesi: nuolatinis nuovargis, motyvacijos trūkumas, mažėjantys rezultatai, dažni susirgimų atvejai. Tai vadinamasis overtreining – per didelis krūvis, nuo kurio kūnas nebespėja atsigauti.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Per daugelį metų stebint žmones sporto salėse, galima pastebėti tas pačias klaidas, kurios stabdo masės augimą:
1. Ego kilnojimas. Žmonės kelia per sunkius svorius su bloga technika, nes nori atrodyti gerai salėje. Rezultatas – traumos ir minimalus raumenų stimuliavimas, nes svorio inercija, o ne raumuo atlieka darbą. Sumažink svorį, išmok teisingą techniką, pajusk raumenį dirbant.
2. Per daug pratimų, per mažai intensyvumo. Kai kurie žmonės daro 15 skirtingų pratimų per treniruotę, bet nė vieno iš jų rimtai. Geriau 5-6 pratimai su tikru intensyvumu nei 15 pratimų „atsibastant”.
3. Ignoruojamos kojos. Klasika. Kojų treniruotės yra sunkios ir nemalonios, todėl daugelis jų vengia. Bet kojų raumenys sudaro daugiau nei pusę viso kūno raumenų masės – jų ignoravimas reiškia, kad atsisakai didžiausios augimo galimybės.
4. Nesistemingas maitinimasis. Vieną dieną suvalgo 3000 kalorijų, kitą – 1500. Kūnas negali efektyviai augti be pastovaus kalorijų ir baltymų tiekimo.
5. Per dažnas programos keitimas. Kas dvi savaites keičiama programa, nes „kūnas pripranta”. Kūnas nepriauga prie programos taip greitai – jis pripranta prie svorių. Laikykis programos bent 8-12 savaičių, kol pamatysi tikrus rezultatus.
Kai rezultatai sustoja – ką daryti tada
Kiekvienas, kuris treniruojasi ilgiau nei metus, susiduria su plato – momentu, kai rezultatai sustoja. Tai normalu ir nereiškia, kad kažkas negerai. Tai reiškia, kad kūnas adaptavosi ir reikia naujo stimulo.
Pirmiausia patikrink mitybą – ar tikrai valgai pakankamai? Dažnai žmonės mano, kad valgo daug, bet kai pradeda skaičiuoti kalorijas, paaiškėja, kad valgo žymiai mažiau nei reikia. Savaitę ar dvi sek kalorijas ir baltymus – tai atvers akis.
Jei su mityba viskas gerai, laikas keisti treniruočių stimulą. Galima pabandyti:
- Padidinti treniruočių tūrį (daugiau serijų)
- Pakeisti pratimus – pvz., vietoj suolinio spaudimo su štanga pabandyti su hanteliais
- Pakeisti kartojimų diapazoną – jei visada dariai 8-12, pabandyk 4-6 su sunkesniu svoriu
- Įtraukti drop sets, super sets ar kitas intensyvumo technikas
- Paimti savaitę aktyvaus poilsio – kartais kūnui tiesiog reikia atsigauti
Plato nėra pabaiga – tai tiesiog signalas, kad laikas keisti požiūrį. Geriausi sportininkai ne tie, kurie niekada nepatiria plato, o tie, kurie moka iš jo išeiti.
Ilgas kelias, kuris tikrai veda į priekį
Masės augimas nėra sprint – tai maratonas. Natūraliai treniruojantis žmogus per metus gali tikėtis 5-10 kg raumenų masės augimo – ir tai tik pirmuosius metus, kai kūnas reaguoja geriausiai. Vėliau progresas lėtėja, ir tai normalu. Todėl svarbu turėti ilgalaikę perspektyvą ir nesivyti greito rezultato.
Jei laikysies šių principų – progresyvios perkrovos, tinkamos mitybos su kalorijų pertekliumi ir pakankamu baltymų kiekiu, kokybiško miego ir poilsio, bei kantrybės – rezultatai ateis. Galbūt ne taip greitai, kaip norėtum, bet jie ateis ir išliks, nes bus pastatyti ant tvirto pagrindo.
Sportas moko kantrybės, disciplinos ir supratimo, kad nėra trumpiausio kelio į tikrą rezultatą. Kiekvienas kilogramas raumenų, kurį užauginsi teisingai, bus tavo nuosavybė – ne tik fizine, bet ir psichologine prasme. Žinosi, kad tai pasiekei savo darbu, o ne kažkokiu stebuklu. Ir tas jausmas, kai po metų ar dvejų pažiūri atgal ir matai, kiek nuėjai – tai yra tikroji sporto esmė.
