Kodėl žiemą viskas tampa sunkiau
Jei sportuoji rimtai – nesvarbu, ar tai sala, bėgimas, svoris ar bet kas kitas – tikriausiai pastebėjai, kad žiemą kažkas ne taip. Treniruotės sunkesnės, atsigavimas lėtesnis, nuotaika žemesnė, o motyvacija kartais tiesiog dingsta kaip saulė lapkritį. Daugelis žmonių tai priskiria tamsioms dienoms, šalčiui ar tiesiog „žiemos bliuzo” fenomenui. Bet dažnai už viso to slypi kur kas konkretesnė priežastis – vitamino D trūkumas.
Lietuvoje, kaip ir visoje Šiaurės Europoje, situacija yra ypač aktuali. Nuo spalio iki balandžio saulė tiesiog neturi pakankamai energijos, kad mūsų oda galėtų sintetinti vitamino D. Tai ne metafora – tai fizika. UV-B spinduliai, reikalingi vitamino D gamybai odoje, žiemą Lietuvos platumose beveik nepasiekia žemės paviršiaus. Tad net jei tu stovi lauke vidurdienį sausio mėnesį – nieko nevyksta. Oda tiesiog nieko negamina.
Sportininkams tai yra dviguba problema. Pirma, aktyviai sportuojantys žmonės vitamino D sunaudoja greičiau – jis dalyvauja raumenų susitraukimo procesuose, kalcio apykaitoje, uždegimo reguliavime. Antra, daugelis mano, kad jei sportuoji ir esi sveikas, tai automatiškai reiškia, kad viskas gerai. Bet vitamino D kiekis kraujyje nepriklauso nuo tavo aerobinio pajėgumo ar raumenų masės. Jis priklauso nuo to, kiek saulės gauni ir ką valgai.
Kas iš tikrųjų yra vitaminas D ir kodėl jis toks svarbus sportininkui
Vitaminas D techniškai yra ne vitaminas, o steroidinis prohormonas. Tai reiškia, kad jis veikia kaip hormonas – prisijungia prie receptorių ląstelėse ir reguliuoja genų ekspresiją. Vitamino D receptoriai rasti praktiškai visose kūno ląstelėse – raumenų, kaulų, imuninės sistemos, smegenų. Tai turėtų pasakyti viską apie tai, koks platus jo poveikis.
Sportininkui svarbiausi aspektai yra šie:
- Raumenų jėga ir galia. Vitaminas D tiesiogiai dalyvauja raumenų baltymų sintezėje. Tyrimai rodo, kad žemas vitamino D lygis koreliuoja su mažesne raumenų jėga, lėtesniu sprogstamuoju pajėgumu ir didesne traumų rizika. Vienas 2017 metų tyrimas su elitiniais futbolininkais parodė, kad tie, kurių vitamino D lygis buvo žemas, turėjo žymiai prastesnius vertikaliojo šuolio rezultatus.
- Kaulų sveikata. Tai akivaizdžiausia vitamino D funkcija – jis padeda absorbuoti kalcį. Sportininkams, ypač tiems, kurie sportuoja su dideliu smūginiu krūviu (bėgimas, šuoliai, kontaktiniai sporto šakos), kaulų tankis yra kritiškai svarbus. Streso lūžiai dažniau pasitaiko sportininkams su vitamino D trūkumu.
- Imuninė sistema. Žiemą ir taip daugiau virusų, o jei dar ir vitamino D trūksta – imuninė sistema dirba su rankos stabdžiu. Sportininkams tai ypač skauda, nes intensyvus treniruočių krūvis pats savaime laikinai slopina imunitetą. Vitaminas D padeda reguliuoti uždegimines reakcijas ir aktyvinti imuninius ląsteles.
- Testosterono gamyba. Tai mažiau žinomas faktas, bet vitamino D receptoriai yra ir Leydig ląstelėse – tose, kurios gamina testosteroną. Keletas tyrimų parodė, kad vitamino D papildai padidino testosterono lygį vyrams su jo trūkumu.
- Nuotaika ir motyvacija. Vitaminas D dalyvauja serotonino gamyboje. Tai paaiškina, kodėl žiemą daugelis jaučiasi letargiški ir nemotyvuoti – tai ne silpnumas, tai biochemija.
Kaip suprasti, ar tau jo trūksta
Čia yra problema – vitamino D trūkumas dažnai neturi ryškių simptomų. Tai ne kaip geležies trūkumas, kur imi ir alpsti. Vitamino D trūkumas veikia subtiliau: esi pavargęs, bet ne taip, kad negalėtum funkcionuoti. Treniruotės sunkesnės, bet tu manai, kad tiesiog blogai miegojai. Raumenys skauda ilgiau po treniruotės, bet priskiria tai amžiui ar krūviui.
Vienintelis tikras būdas sužinoti – kraujo tyrimas. Matuojamas 25-hidroksivitaminas D (25(OH)D). Štai kaip interpretuoti rezultatus:
- Mažiau nei 20 ng/ml (50 nmol/l) – trūkumas. Rimta problema, reikia veikti.
- 20-30 ng/ml – nepakankamas lygis. Geriau nei trūkumas, bet toli gražu ne optimalu.
- 30-50 ng/ml – normalus lygis pagal daugelį rekomendacijų.
- 50-80 ng/ml – optimalus lygis aktyviai sportuojantiems žmonėms. Daugelis sporto medicinos specialistų rekomenduoja siekti būtent šio intervalo.
- Virš 100 ng/ml – per daug. Vitamino D toksiškumas yra retas, bet įmanomas.
Lietuvoje kraujo tyrimą galima atlikti tiek per šeimos gydytoją, tiek privačiose laboratorijose. Kaina svyruoja apie 10-20 eurų. Rekomenduojama pasitikrinti rugsėjo-spalio mėnesiais (prieš žiemą) ir vasario-kovo mėnesiais (žiemos pabaigoje, kai lygis paprastai būna žemiausias). Taip turėsi aiškų vaizdą, kur esi ir kiek tau reikia papildyti.
Maistas – ar galima gauti pakankamai iš mitybos
Trumpas atsakymas: sunku, bet maistas vis tiek svarbus. Vitamino D maiste nėra daug, ir jo kiekiai retai padengia sportuojančio žmogaus poreikius, ypač žiemą. Bet tai nereiškia, kad reikia ignoruoti mitybą.
Geriausi vitamino D šaltiniai maiste:
- Riebi žuvis – lašiša, skumbrė, silkė, sardinės. Lašišos filė gali turėti 600-1000 TV vitamino D. Tai rimtas kiekis. Jei valgai riebia žuvimi 2-3 kartus per savaitę, tai tikrai padeda.
- Žuvų taukai (menkių kepenų aliejus) – vienas valgomasis šaukštas gali turėti apie 1360 TV. Tai ir maistas, ir papildas viename. Skonis specifinis, bet galima rasti kapsulėmis.
- Kiaušinių tryniai – nedideli kiekiai, apie 40-50 TV viename trynyje, bet jei valgai daug kiaušinių (kaip daugelis sportininkų), tai sudeda.
- Grybai, veikiami UV šviesos – unikalus augalinis šaltinis. Kai kurie gamintojai specialiai veikia grybus UV šviesa, kad padidintų vitamino D kiekį. Tokiuose grybose gali būti nemažai vitamino D2.
- Praturtinti produktai – kai kurie pieno produktai, augaliniai gėrimai, javainiai praturtinami vitaminu D. Reikia žiūrėti etiketes.
Realybė tokia: net ir valgant labai daug vitamino D turinčių produktų, sunku pasiekti optimalų lygį žiemą be papildų. Žmogaus kūnas gali pagaminti 10 000-20 000 TV vitamino D per vieną saulėtą vasaros dieną. Maistas to tikrai nepadengs. Todėl papildai žiemą nėra prabanga – jie yra būtinybė.
Papildai: kiek, kada ir kokios formos
Čia daugelis žmonių pasimeta, nes informacijos yra daug, o ji dažnai prieštaringa. Pabandysiu išdėstyti kuo paprasčiau.
Kokia forma? Vitaminas D3 (cholekalciferolis) yra geriau nei D2 (ergokalciferolis). D3 yra ta pati forma, kurią gamina žmogaus oda, ir ji efektyviau pakelia vitamino D lygį kraujyje. Rinkis D3.
Su riebalais ar be? Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl geriausia jį vartoti su maistu, kuriame yra riebalų. Avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus, kiaušiniai – bet kas tinka. Tyrimai rodo, kad vitamino D absorbcija su riebalais yra žymiai geresnė nei nevalgius.
Kiek? Čia reikia atsargumo, nes optimali dozė priklauso nuo tavo pradinio lygio. Bendros rekomendacijos:
- Jei lygis normalus (30-50 ng/ml) – 1000-2000 TV per dieną palaikymui žiemą.
- Jei lygis nepakankamas (20-30 ng/ml) – 2000-4000 TV per dieną.
- Jei trūkumas (mažiau nei 20 ng/ml) – 4000-5000 TV per dieną, bet geriau pasitarti su gydytoju.
- Aktyviai sportuojantiems daugelis sporto medicinos specialistų rekomenduoja 2000-4000 TV per dieną žiemos metu kaip bazinę dozę.
Svarbu: Vitaminas D veikia geriau kartu su vitaminu K2 (MK-7 forma). K2 padeda nukreipti kalcį į kaulus, o ne į kraujagysles. Jei vartoji didesnes vitamino D dozes, K2 papildas yra protinga idėja. Rekomenduojama dozė – 100-200 mcg K2 per dieną.
Magnis taip pat svarbus – jis dalyvauja vitamino D metabolizme. Jei magnio trūksta, vitaminas D gali neveikti efektyviai. Sportuojantys žmonės dažnai turi magnio trūkumą, nes jis prarandamas su prakaitu. Magnio glicinatas arba malatas yra gerai toleruojamos formos.
Kada vartoti? Ryte arba per pietus su maistu. Kai kurie žmonės praneša, kad vitaminas D vakare sutrikdo miegą, nes gali turėti stimuliuojantį poveikį. Tai individualu, bet saugiau vartoti pirmoje dienos pusėje.
Treniruotės ir vitaminas D: praktinis ryšys
Kalbėkime konkrečiai apie tai, ką gali pastebėti, kai vitamino D lygis normalizuojasi. Tai nėra magija ir neįvyksta per naktį – paprastai prireikia 6-12 savaičių reguliaraus vartojimo, kol lygis kraujyje stabilizuojasi.
Atsigavimas po treniruočių. Vitaminas D dalyvauja uždegimo reguliavime. Kai jo pakanka, raumenų uždegimas po intensyvios treniruotės (tas DOMS – atidėtas raumenų skausmas) yra mažiau intensyvus ir praeina greičiau. Tai nereiškia, kad visai neskauda – tai reiškia, kad atsigavimas yra efektyvesnis.
Traumų prevencija. Tai vienas svarbiausių aspektų. Tyrimai su NFL žaidėjais, NBA krepšininkais ir elitiniais futbolininkais nuosekliai rodo, kad žemas vitamino D lygis koreliuoja su dažnesnėmis traumomis – ypač raumenų plyšimais ir streso lūžiais. Tai nėra atsitiktinumas.
Jėgos sportas. Jei keliate svorius, vitaminas D yra svarbus dėl kelių priežasčių. Pirma, raumenų baltymų sintezė. Antra, testosterono gamyba. Trečia, nervų-raumenų ryšys – vitaminas D dalyvauja nervų impulsų perdavime raumeniui. Kai jo trūksta, raumenys tiesiog neveikia taip efektyviai.
Ištvermės sportas. Bėgikams, dviratininkams, triatlonistams vitaminas D svarbus dėl kaulų sveikatos (streso lūžiai yra košmaras ištvermės sportininkams), širdies ir kraujagyslių funkcijos (vitaminas D dalyvauja kraujospūdžio reguliavime) ir imuninės sistemos palaikymo (ilgi treniruočių blokai slopina imunitetą).
Praktinis patarimas: jei esi rimtas sportininkas, vitamino D tyrimas turėtų būti toks pat rutininis kaip kraujo formulė ar geležies tyrimas. Tai nebrangu, informatyvu ir gali paaiškinti daug dalykų, kurie anksčiau atrodė neaiškūs.
Saulė žiemą: ar yra prasmės bandyti
Trumpas atsakymas – Lietuvoje žiemą saulė vitamino D negamins, bet tai nereiškia, kad reikia visai užsidaryti. Yra keletas niuansų.
Pirma, geografija. Vitamino D sintezė odoje vyksta, kai UV-B indeksas yra 3 ar didesnis. Lietuvoje (apie 54-56 laipsniai šiaurės platumos) šis indeksas pasiekia 3 tik maždaug nuo balandžio iki rugsėjo. Žiemą – praktiškai nulis. Tad stovėjimas saulėje sausio mėnesį vitamino D negamins, bet vis tiek yra naudingas dėl kitų priežasčių – cirkadinio ritmo reguliavimo, nuotaikos, šviesos terapijos efekto.
Antra, soliariumai. Kai kurie žmonės naudoja soliariumus vitamino D gamybai. Tai veikia, bet tik jei soliariumo lempos skleidžia UV-B spindulius (ne visi skleidžia – daugelis skleidžia tik UV-A). Be to, soliariumai turi savo rizikas. Tai nėra rekomenduojamas metodas.
Trečia, kelionės. Jei turi galimybę žiemą nuvykti į pietines šalis – tai puiku ne tik atostogoms, bet ir vitamino D lygiui. Savaitė Ispanijoje ar Kanarų salose gali pakelti lygį kraujyje. Bet tai nėra praktiškas sprendimas daugumai žmonių.
Ketvirta, UV lempos. Yra specialios medicininės UV-B lempos, skirtos vitamino D gamybai. Jos brangesnės nei paprastos šviesos terapijos lempos, bet veikia. Jei esi labai rimtas dėl savo sveikatos ir sporto – tai gali būti investicija verta apsvarstyti.
Realus praktinis patarimas: nuo spalio iki balandžio Lietuvoje – vartok vitamino D papildus. Tai paprasčiausias, pigiausias ir efektyviausias sprendimas. Visa kita yra papildomos priemonės, ne pagrindas.
Žiema – ne priežastis stovėti vietoje
Vitaminas D žiemą yra vienas tų dalykų, kurie atrodo smulkmena, kol nesupranti, kiek daug jis veikia. Tai nėra stebuklingas papildas, kuris pavers tave olimpiniu čempionu. Bet tai yra fundamentalus veiksnys, kuris leidžia tavo kūnui funkcionuoti taip, kaip turėtų – ypač kai sportuoji rimtai ir reikalauju iš savęs daug.
Žiema Lietuvoje yra sunki. Tamsu, šalta, motyvacija svyruoja. Bet dalis to, ką mes vadiname „žiemos bliuzu” ar „sezoniniu nuovargiu”, yra tiesiog biochemija – vitamino D trūkumas, kuris veikia serotonino gamybą, raumenų funkciją, imuninę sistemą. Tai ne silpnumas. Tai fiziologija.
Ką daryti praktiškai: pasitikrink vitamino D lygį kraujyje – tai pirmas žingsnis. Jei lygis žemas, pradėk vartoti D3 papildą su maistu, kuriame yra riebalų. Pridėk K2 ir pagalvok apie magnį. Valgymo plane riebi žuvis 2-3 kartus per savaitę. Ir nepamirštama – tai ilgalaikis žaidimas. Vitamino D lygis nekyla per savaitę. Reikia kantrybės ir nuoseklumo.
Sportas žiemą yra sunkesnis – tai faktas. Bet jei esi pasiruošęs biochemiškai, jei tavo kūnas turi tai, ko jam reikia, tada žiema tampa tiesiog dar vienu sezonu, o ne kliūtimi. Treniruotės vyksta. Rezultatai ateina. Ir kai pavasarį vėl pasirodys saulė, tu būsi toje vietoje, kur norėjai būti – o ne atsigaudinėsi nuo žiemos.
