Kvėpavimas – tai kažkas, ką darome automatiškai nuo pat gimimo, todėl retai apie jį susimąstome. Bet štai bėgi treniruotę, po penkių minučių jau gaudai orą kaip žuvis ant kranto, o šalia treniruojasi žmogus, kuris kalba telefonu ir dar tave pralenkia. Skirtumas dažnai slypi ne fizinėje formoje, o būtent kvėpavimo technikoje. Sportininkai tai žino seniai, tačiau mėgėjai dažnai ignoruoja šį aspektą, koncentruodamiesi tik į raumenis ir ištvermę.
Geras kvėpavimas – tai ne tik daugiau deguonies į kraują. Tai ir geresnis koncentracijos lygis, mažesnis stresas prieš varžybas, greitesnis atsigavimas po krūvio bei apsauga nuo šoninio dilgčiojimo bėgant. Taigi pažiūrėkime, kaip realiai galima patobulinti šį, atrodytų, savaime suprantamą procesą.
Kodėl dauguma iš mūsų kvėpuoja neteisingai
Skamba keistai – juk kvėpuojame visą gyvenimą ir dar niekas nemirė nuo netinkamo kvėpavimo. Tiesa ta, kad dauguma žmonių naudoja tik viršutinę plaučių dalį, kvėpuodami krūtine, o ne diafragma. Toks paviršutiniškas kvėpavimas ypač išryškėja stresinėse situacijose – prieš startą, varžybų metu ar net paprastoje kasdienėje įtampoje darbe.
Kai kvėpuojame krūtine, į plaučius patenka mažiau oro, širdis priversta plakti dažniau, kad kompensuotų deguonies trūkumą, o raumenys greičiau pavargsta. Sportininkai, kurie išmoksta kvėpuoti diafragma, gauna apie 20 proc. daugiau deguonies per tą patį kvėpavimo ciklą – tai nemenkas skaičius, ypač ištvermės sporto šakose.
Įdomu tai, kad vaikai kvėpuoja taisyklingai instinktyviai – pažiūrėkite, kaip guli kūdikis: pilvas kyla ir leidžiasi, krūtinė beveik nejuda. Su amžiumi, dėl streso, sėdimo darbo ir blogos laikysenos, dauguma pereiname prie paviršutiniško krūtinės kvėpavimo. Gera žinia – tai galima pakeisti.
Diafragminis kvėpavimas – pagrindas visam kitam
Jeigu turėtumėte išmokti tik vieną techniką iš viso šio straipsnio, rinkitės būtent šią. Diafragminis kvėpavimas yra tas fundamentas, ant kurio statomos visos kitos technikos.
Pratimas paprastas: atsigulkite ant nugaros, vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Kvėpuodami stenkitės, kad judėtų tik ranka ant pilvo, o ant krūtinės esanti liktų beveik nejudanti. Iškvepiant pilvas turėtų atsitraukti, tarsi bandytumėte prispausti bambą prie stuburo.
Iš pradžių tai atrodys nenatūralu, gal net keista. Skirkite po 5-10 minučių kasdien, geriausia ryte arba prieš miegą. Po kelių savaičių šis kvėpavimo būdas taps automatinis ir persikels į kasdienę veiklą, taip pat ir į treniruotes.
Praktinis patarimas: pradėkite atlikti šį pratimą gulint, vėliau – sėdint, o galiausiai bandykite palaikyti diafragminį kvėpavimą stovint ir judant. Tai bus jūsų atspirties taškas prie sudėtingesnių technikų.
Kvėpavimo ritmas bėgiojant – kada įkvėpti, kada iškvėpti
Bėgikai dažnai skundžiasi šonkauliuose atsirandančiu dilgčiojimu, oficialiai vadinamu šoniniu skausmu (angl. side stitch). Dažniausia to priežastis – netinkamas kvėpavimo ritmas, kai įkvėpimas ir iškvėpimas sutampa su tuo pačiu žingsniu kiekvieną kartą.
Populiariausia rekomendacija – naudoti 3:2 ritmą: trys žingsniai įkvėpimui, du žingsniai iškvėpimui. Toks nelyginis ritmas leidžia kaitalioti koją, kuria žengiate iškvėpimo metu, taip sumažinant apkrovą vienai kūno pusei ir diafragmai.
Pradedantiesiems bėgikams dažnai patariama pradėti nuo lengvesnio 2:2 ritmo, ypač lengvo tempo bėgimuose, o intensyvesnio krūvio metu pereiti prie 2:1 santykio – du žingsniai įkvėpimui, vienas iškvėpimui. Svarbu nesureikšminti tikslaus skaičiavimo iki panikos – tiesiog stebėkite save keliose treniruotėse ir surasite jums patogiausią ritmą.
Dar vienas praktinis dalykas – kvėpuokite ir nosimi, ir burna vienu metu, ne tik nosimi. Daugelis mano, kad kvėpavimas vien nosimi yra „teisingesnis”, tačiau intensyvaus krūvio metu organizmui reikia daug daugiau oro, nei nosis fiziškai gali praleisti.
Boksininkų ir kovos menų paslaptis – iškvėpimas su smūgiu
Jei kada nors žiūrėjote boksą ar kikboksą, tikriausiai pastebėjote, kad sportininkai smūgiuodami garsiai iškvepia, kartais net su garsu „č” ar „hš”. Tai ne teatras – tai labai apgalvota technika.
Iškvėpimas smūgio metu įtempia pilvo presą, apsaugo vidaus organus nuo galimo priešininko atsakomojo smūgio ir padidina jėgą, perduodamą per liemenį į rankas ar kojas. Tas pats principas galioja ir svarmenų kilnojime – sunkiausioje pakėlimo fazėje visada iškvepiama, o ne sulaikomas kvėpavimas.
Beje, apie kvėpavimo sulaikymą svarmenų kilnojime verta pasakyti atskirai. Vadinamasis Valsalvos manevras – kai giliai įkvepiama ir kvėpavimas sulaikomas visai pakėlimo trukmei – naudingas maksimalioms apkrovoms, nes stabilizuoja liemenį per padidėjusį vidinį pilvo spaudimą. Tačiau šis metodas nerekomenduojamas žmonėms su padidintu kraujospūdžiu ar širdies problemomis, nes staigiai pakelia spaudimą kraujagyslėse.
Kvėpavimo pratimai atsigavimui po treniruotės
Dažnai pamirštama, kad kvėpavimas svarbus ne tik treniruotės metu, bet ir po jos. Kai baigiate intensyvų krūvį, organizmas vis dar yra „kovos ar bėgimo” režime – nervų sistema aktyvuota, širdies ritmas padidėjęs, kortizolio lygis pakilęs.
Čia puikiai tinka vadinamasis 4-7-8 kvėpavimo metodas: įkvepiama per nosį skaičiuojant iki keturių, kvėpavimas sulaikomas skaičiuojant iki septynių, tuomet lėtai iškvepiama pro burną skaičiuojant iki aštuonių. Pakartojus 4-5 ciklus, organizmas pradeda greičiau pereiti į ramybės būseną, aktyvuojasi parasimpatinė nervų sistema, atsakinga už poilsį ir atsistatymą.
Šis metodas ypač naudingas po intensyvių treniruočių arba varžybų, kai reikia greitai „atjungti” organizmą nuo streso būsenos. Taip pat tinka naudoti prieš miegą, jei treniruotė vyko vakare ir sunku užmigti dėl padidėjusio adrenalino lygio.
Kvėpavimo raumenų treniravimas – dar viena treniruotės rūšis
Ne visi žino, kad kvėpavimo raumenis, tokius kaip diafragma ir tarpšonkauliniai raumenys, galima treniruoti lygiai taip pat, kaip ir bet kurią kitą raumenų grupę. Šiam tikslui egzistuoja specialūs kvėpavimo treniruokliai – nedideli prietaisai, kurie sukuria pasipriešinimą įkvepiant arba iškvepiant.
Profesionalūs dviratininkai, irkluotojai ir bėgikai vis dažniau naudoja tokius įrenginius kaip papildomą treniruočių įrankį, ypač žiemos sezono metu, kai lauko treniruočių apimtys mažesnės. Tyrimai rodo, kad reguliarus kvėpavimo raumenų treniravimas per 4-6 savaites gali pagerinti ištvermę iki 5-12 proc., priklausomai nuo sporto šakos ir pradinio pasiruošimo lygio.
Jei neturite specialaus prietaiso, galite pradėti nuo paprastesnių pratimų – pavyzdžiui, kvėpavimo per šiaudelį pratimų, kurie taip pat sukuria tam tikrą pasipriešinimą ir priverčia kvėpavimo raumenis dirbti intensyviau.
Kaip kvėpavimą integruoti į kasdienę rutiną, kad tikrai veiktų
Visos šios technikos skamba puikiai popieriuje, tačiau realybėje dauguma žmonių jas išbando kelis kartus ir pamiršta. Kad kvėpavimo pratimai duotų realios naudos, jie turi tapti įpročiu, o ne vienkartine eksperimentine sesija.
Praktinis patarimas – susiekite kvėpavimo pratimus su jau esamais įpročiais. Pavyzdžiui, diafragminį kvėpavimą darykite kiekvieną rytą prieš keliantis iš lovos, kvėpavimo raumenų treniruoklį naudokite žiūrėdami vakarines žinias, o 4-7-8 metodą taikykite kiekvieną kartą po treniruotės, kol tai taps automatiniu ritualu.
Kitas svarbus dalykas – nebandykite iš karto tobulai įvaldyti visų technikų vienu metu. Pasirinkite vieną, praktikuokite ją bent dvi-tris savaites, kol pajusite, kad tai tampa natūralu, ir tik tada pridėkite kitą. Kvėpavimo įpročių keitimas primena raumenų atmintį – reikia laiko ir kartojimo, kad smegenys „perprogramuotų” automatinį procesą.
Vietoj taško – kvėpuokite protingiau, ne tik stipriau
Sportininkai dažnai ieško paslaptingų papildų, naujausių treniruočių metodikų ar brangios įrangos, kurios pažadėtų greitą progresą. Tuo tarpu kvėpavimas – nemokamas, visada su savimi esantis įrankis – dažnai lieka nepastebėtas kampe. O juk būtent jis gali tapti tuo nedideliu, bet reikšmingu skirtumu tarp vidutinio ir gero rezultato.
Pradėkite nuo mažų žingsnių – išmokite diafragminio kvėpavimo, pabandykite skirtingus ritmus bėgiodami, stebėkite, kaip kvėpuojate sunkiausiose treniruotės akimirkose. Nereikia iš karto tapti kvėpavimo guru ar mediotoju – užtenka sąmoningumo ir kelių minučių dėmesio kasdien.
Ir galiausiai – nepamirškite, kad kvėpavimas atspindi ir psichologinę būseną. Ramus, gilus kvėpavimas prieš svarbias varžybas gali nuraminti nervus geriau nei bet koks motyvacinis vaizdo įrašas. Taigi kitą kartą, kai jausite įtampą prieš startą ar sunkumą treniruotės viduryje, prisiminkite – atsakymas gali būti paprasčiausiai kelis kartus giliai ir teisingai įkvėpti bei iškvėpti.
