Kiekvienas, kuris kada nors bandė numesti kelis kilogramus prieš vasarą ar tiesiog norėjo pagreitinti medžiagų apykaitą, tikrai girdėjo apie termogeninį maistą. Rinkoje pilna papildų su užrašu „fat burner”, tačiau realybė kur kas paprastesnė ir kartu sudėtingesnė nei mums bando įpiršti reklama. Termogeninis efektas – tai fiziologinis procesas, kai organizmas išleidžia energiją virškindamas, absorbuodamas ir metabolizuodamas maistą. Kitaip tariant, valgymas savaime kainuoja kalorijas. Klausimas tik toks – kiek tiksliai ir ar galima šį procesą sąmoningai paspartinti pasirenkant tam tikrus produktus.
Kas iš tikro vyksta organizme kai valgai „karštus” produktus
Mokslinis terminas yra maisto termiškas efektas (thermic effect of food, TEF). Tai energija, kurią kūnas sunaudoja virškinimo procesui. Skirtingi maisto komponentai reikalauja skirtingo kiekio energijos šiam procesui. Riebalų virškinimui sunaudojama vos 0-3% jų kalorinės vertės, angliavandeniams – apie 5-10%, o baltymams – įspūdingi 20-30%. Tai reiškia, kad valgant 100 kcal vien baltymų, organizmas realiai „sudegina” iki 30 kcal tik tam, kad juos suvirškintų.
Čia ir slypi visa termogeninio maisto paslaptis – ne kad kokie prieskoniai stebuklingai išdegintų riebalų sankaupas, o kad tam tikri produktai priverčia kūną dirbti intensyviau vien dėl to, kaip jie yra sukonstruoti. Sportininkams tai svarbu ne tik dėl svorio kontrolės, bet ir dėl bendro energijos balanso treniruočių sezono metu.
Prieskoniai, kurie tikrai turi poveikį
Aitrusis pipiras (kajenietiškas pipiras) tikriausiai yra populiariausias termogeninio maisto atstovas. Jame esantis kapsaicinas laikinai padidina kūno temperatūrą ir skatina medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad aitraus pipiro vartojimas gali padidinti energijos sąnaudas vidutiniškai 50 kcal per dieną – tai nedaug, bet ilgainiui susisumuoja.
Imbieras veikia panašiu principu, tik švelniau. Puiku, jei ne visi toleruoja aitrią maisto pusę – imbiero arbata po treniruotės ar įberta į smoothie yra malonesnis variantas nei kramtyti aitriąją paprikas.
Cinamonas savo ruožtu labiau susijęs su gliukozės apykaitos gerinimu nei tiesioginiu kalorijų deginimu, tačiau stabilesnis cukraus kiekis kraujyje reiškia mažiau bado priepuolių ir mažiau nereikalingo užkandžiavimo. Netiesiogiai tai vis tiek prisideda prie geresnio svorio valdymo.
Baltymai – pats galingiausias termogeninis ginklas
Jeigu norėtume išskirti vieną maisto grupę, kuri realiai duoda matomą termogeninį efektą, tai būtų baltymai. Ne kokie egzotiniai prieskoniai, o paprasčiausia vištiena, žuvis, kiaušiniai ar varškė. Aukštas TEF procentas reiškia, kad valgydami didesnį baltymų kiekį jūs automatiškai padidinate savo bazinį energijos sunaudojimą.
Sportininkams, kurie treniruojasi reguliariai, baltymų kiekis dienos racione turėtų svyruoti apie 1.6-2.2 g kilogramui kūno svorio, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo. Tai ne tik palaiko raumenų atstatymą, bet ir tiesiogiai prisideda prie termogeninio efekto. Verta pastebėti, kad kiekvienas maitinimasis, kuriame yra bent 20-30 gramų baltymų, gali padidinti medžiagų apykaitą kelioms valandoms po valgio.
Praktiškai tai reiškia paprastą taisyklę – kiekviename valgyme įtraukite baltymų šaltinį. Ryte – kiaušiniai ar varškė, pietuose – vištiena ar ankštinės daržovės, vakare – žuvis ar tofu. Tai ne kokia nauja mityba, tiesiog senas geras principas, kurį daugelis pamiršta dėl skubėjimo.
Kofeinas, žalioji arbata ir kiti stimuliatoriai
Kofeinas yra vienas geriausiai ištirtų termogeninių junginių. Jis stimuliuoja centrinę nervų sistemą ir laikinai padidina medžiagų apykaitos greitį – dažniausiai 3-11%, priklausomai nuo individualaus tolerancijos lygio. Sportininkams tai dvigubai naudinga, nes kofeinas taip pat gerina fizinį pasirodymą, sumažina nuovargio pojūtį ir leidžia treniruotis intensyviau.
Žalioji arbata jungia kofeiną su katechinais, ypač EGCG (epigalokatechino galatu). Kartu šie junginiai veikia sinergiškai ir gali padidinti riebalų oksidaciją treniruotės metu. Vienas puodelis prieš rytinį bėgimą tikrai nepakenkia, tačiau nereikia tikėtis stebuklų vien iš arbatos puodelio – tai papildomas įrankis, ne pagrindinis sprendimas.
Verta paminėti ir tai, kad tolerancija kofeinui formuojasi gana greitai. Jeigu geriate kavą kiekvieną dieną nuo ryto iki vakaro, jos termogeninis poveikis tampa vis mažiau juntamas. Kartais verta padaryti pertrauką savaitei ar dviems, kad organizmas „primirštų” ir efektas sugrįžtų.
Kada ir kaip valgyti, kad efektas būtų juntamas
Laikas turi reikšmę, nors ne tokią didelę, kaip mano marketingas. Baltymų kiekio paskirstymas per dieną, o ne vienas didelis kiekis vakare, duoda geresnį termogeninį efektą. Organizmas negali „apdoroti” neribotą baltymų kiekį iš karto – dalis jų tiesiog panaudojama mažiau efektyviai.
Prieš treniruotę verta suvalgyti nedidelį baltymų ir sudėtingų angliavandenių kiekį – tai palaikys energijos lygį ir sustiprins termogeninį efektą treniruotės metu. Po treniruotės baltymų porcija (idealiai per 30-60 minučių) padeda ne tik raumenų atstatymui, bet ir palaiko pakilusį medžiagų apykaitos greitį, kuris po intensyvios treniruotės išlieka pakilęs kelias valandas – šis reiškinys žinomas kaip EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
Vandens gėrimas taip pat turi savo termogeninį komponentą. Šaltas vanduo reikalauja papildomos energijos, kad kūnas jį pašildytų iki kūno temperatūros. Efektas nedidelis, tačiau kartu su gera hidratacija tai tik plius, ne minus.
Dažniausios klaidos ir mitai apie riebalų deginimą per maistą
Pirmoji ir dažniausia klaida – tikėtis, kad prieskoniai ar termogeniniai papildai gali kompensuoti prastą mitybą. Nesvarbu kiek aitraus pipiro sudėsite į vakarienę, jeigu porcijos yra per didelės, kalorijų perteklius liks kalorijų pertekliumi.
Antra klaida – manyti, kad termogeninis efektas veikia iš karto ir stipriai matomu būdu. Realistiškai kalbant, dienos termogeninis efektas dėl maisto pasirinkimo gali skirtis vos 50-150 kcal. Tai naudinga ilgalaikėje perspektyvoje, tačiau tikrai nepakeis intensyvių treniruočių ar bendro kalorijų balanso valdymo.
Trečia dažna klaida – per didelis kofeino ar stimuliatorių vartojimas, tikintis proporcingai didesnio efekto. Organizmas turi ribas, o per didelis stimuliatorių kiekis dažniau sukelia nerimą, miego problemas ir širdies plakimo pagreitėjimą nei papildomą riebalų deginimą.
Ką realiai įsidėti į lėkštę, kad viskas veiktų kaip turi
Jeigu reikėtų sudėti visą šį straipsnį į vieną praktinę taisyklę, ji skambėtų taip: rinkitės baltymingus produktus kiekviename valgyme, laisvai naudokite aitrius prieskonius ir imbierą – jie skanina maistą ir duoda tam nedidelį papildomą postūmį, gerkite kokybišką kavą arba žaliąją arbatą sąmoningai, o ne mechaniškai, ir nepamirškite, kad pati didžiausia jėga visgi slypi bendrame kalorijų balanse ir judėjime.
Termogeninis maistas nėra magija, kuri išspręs visas svorio ar formos problemas per naktį. Tai tiesiog vienas iš daugelio įrankių, kuris, naudojamas išmintingai ir kartu su reguliariomis treniruotėmis, gali suteikti tą papildomą procentą, kurio kartais trūksta siekiant tikslo. Sportininkams verta žiūrėti į tai kaip į smulkų, bet realų priedą – ne kaip į pagrindinę strategiją. Suvalgykite tą papildomą kiaušinį ryte, įberkite šaukštelį cinamono į avižinius dribsnius, gerkite kavą prieš treniruotę, jeigu jums tinka, ir tiesiog leiskite likusiam procesui vykti savo natūraliu tempu. Kūnas moka skaičiuoti kalorijas geriau nei bet kokia reklama žada, ir jam tereikia geros medžiagos, iš kurios dirbti.
